- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
En ny forståelse
En ny forståelse
Tidligere troede man, at en diskusprolaps betød farvel til sport og arbejde. I dag ser det dog langt mere positivt ud. Størstedelen kommer sig helt, endda uden at skulle opereres.
Nutidig forskning viser, at diskusprolapser også findes hos personer uden smerter. Der er altså flere ting, som kan påvirke dine smerter, og dine smerter kan sagtens forsvinde selv før din diskusprolaps er helet komplet op. Der er med andre ord flere ting i din behandling som du selv kan påvirke, for at få det bedre.
Du vil med denne artikel få en større forståelse for diagnosen diskusprolaps, hvordan din fremtid ser ud, hvilke behandlingsmuligheder du har, og hvad du selv kan gøre for at få det bedre.
• Har du fået konstateret diskusprolaps?
• Hvad er en diskus?
• Hvad er en diskusprolaps?
• Giver nervetryk altid smerter?
• Hvordan ser fremtiden ud?
En diskusprolaps kan hele af sig selv
• Skal jeg scannes?
• Hvilken behandling skal jeg vælge?
Skal jeg opereres?
Skal min kropsholdning ændres?
• Hvilken træningsform skal jeg vælge?
• Opdateret information kan hjælpe dig
• Hvad betyder din livsstil for en diskusprolaps?
• Guide til genoptræning
• Smerterne er lige kommet. Hvad gør jeg?
• 8 principper til din genoptræning
• Bevægelsesøvelser
• Referencer
Vil du hellere se fremfor at læse, er du velkommen til at se videoen ovenfor.
Når du har fået konstateret en diskusprolaps, er det helt naturligt at undre og bekymre sig over hvad du mon må og ikke må. Om du kan arbejde på samme niveau igen. Om du vil kunne vende tilbage til den sportsgren du ønsker, eller måske blot lege med dine børn?
Er du bange, fordi du har hørt skrækhistorier om andre, der har fået en diskusprolaps, så er du bestemt ikke alene.
Fremtidsudsigterne for en diskusprolaps er heldigvis langt mere positive, end de fleste tror – og det lover vi at komme godt omkring i denne artikel.
Du vil blandt andet blive klogere på:
Nå, lad os dykke ned i sagerne og starte med at se på, hvad en diskus egentligt er.
Din rygsøjle består af 24 ryghvirvler, som alle er stablet oven på korsbenet.
Mellem hver eneste hvirvel sidder en diskus. En diskus er en slags støddæmper, der er opbygget af en gelélignende midte og en hård, stærk og eftergivelig ydre ring.
I fagsprog kaldes midten for nucleus pulposus, mens den stærke ring kaldes for annulus fibrosus.
Du kan se hele konstruktionen lidt som et traktordæk fyldt med tyggegummi.
Det er altså en meget stærk struktur, som kan tåle at blive trykket sammen og klare trækbelastninger i alle mulige retninger.
En diskus kan, som så mange andre strukturer i kroppen, komme til skade eller undergå naturlige forandringer. Det kan bl.a. være en diskusprolaps.
Diskusprolaps er en paraplybetegnelse, som kan inddeles i tre forskellige kategorier afhængigt af hvordan diskussen ser ud (1).
Ved en protrusion ser man, at den gelélignende midte buler ud og presser på den ydre ring.
Ved en ekstrusion er den gelélignende midte brudt igennem en sprække i den ydre ring, hvorved den potentielt kan irritere en nerverod.
En sequestration er det samme som en ekstrusion, men forskellen er nu, at en del af den gelélignende midte, som er brudt ud af disken, nu har løsrevet sig fra disken.
Ved en diskusprolaps kan der, som du så ovenfor, også opstå påvirkning af nerverne. Det kan bl.a. medføre føleforstyrrelser (fx. prikken, snurren, udstråling) og nogle kan også opleve kraftnedsættelse. Det kan virke meget skræmmende, men er ikke i sig selv farligt.
Senere i artiklen vil vi komme nærmere ind på hvornår du bør opsøge læge.
Mange har den forståelse at det er nervekompressionen i sig selv, som medfører smerter ved en diskusprolaps. Altså det, at der er øget tryk på en nerve.
Den forståelse stammer fra 1934.
Her troede man netop, at de smerter, man oplevede ved en diskusprolaps, skyldtes den kompression, som prolapsen lavede på nerven. Det er den figur, som du kan se ovenfor, hvor den gelélignende midte er trængt ud og rammer nerveroden i rygmarven (2).
Det er dog ikke den fulde forklaring. For det ser nemlig ikke ud til, at kompression af en nerve nødvendigvis fører til smerte.
Se kilde 3-6 i referencelisten.
Forskningen peger i stedet på, at det i højere grad er inflammation i forbindelse med en diskusprolaps, der spiller en stor rolle for de smerter og symptomer, du oplever (3–6). Det er altså ikke trykket i sig selv, men nærmere den kemiske irritation, som inflammationen medfører.
Prøv det selv.
Sæt dig, så du kun sidder på den ene balde. Her øger du trykket markant på en af kroppens største nerver, nemlig iskiasnerven. Men du mærker hverken smerte eller andre symptomer. Vi trykker meget på nerven og skaber en masse kompression, men vi kan konstatere at et nervetryk i sig selv altså ikke er ensbetydende med, at du får smerter.
En diskusprolaps kan hele af sig selv
Hver gang vi slår os eller kommer til skade, starter kroppens naturlige helingsproces. Det samme er tilfældet, når du får en diskusprolaps.
Det ser endda ud til, at en diskusprolaps i de fleste tilfælde heler af sig selv, og symptomerne forbedres uden operation (7–10).
Et opsamlingsstudie viser, at 66% af diskusprolapser i lænden, der giver symptomer, heles inden for et år uden operation (9).
For diskusprolapser i nakken peger forskningen også på, at du oftest ikke behøver operation, og at man ser store forbedringer i smerter og funktionsniveau inden for fire til seks måneder, og at 83% oplever komplet bedring i løbet af to til tre år (8).
Selv ved udstrålende smerter ned i benene ved, som kan opstå på baggrund af en diskusprolaps, oplever 36% markant forbedring af deres symptomer efter to uger og efter tre måneder oplever 73% en forbedring – alt sammen uden operation (11).
Vroomen et al. 2002. Predicting the outcome of sciatica at short-term follow-up (11).
Modsat hvad mange tror, ser man at store diskusprolapser også kommer sig uden operation.
Man ser også, at størrelsen af diskusprolapsen ikke er afgørende for, om du skal opereres eller ej (12-13).
Diskusprolapser har altså i størstedelen af tilfældene et fredeligt forløb, og symptomerne forbundet med dem vil i de fleste tilfælde gå over med tiden.
Har du i flere år døjet med smerter, som startede i forbindelse med en diskusprolaps? Så er der stor sandsynlighed for, at dine smerter ikke længere skyldes diskusprolapsen.
Kroppen prøver konstant at hele sig selv, ligesom når du får et sår på armen. Derfor siger man som tommelfingerregel: jo længere dine smerter varer, desto mindre skyldes den en skade/forandring på kroppen.
Vil du vide mere om det, kan du se vores video nedenfor ‘Hvorfor smerter kan blive kroniske’.
En nyere, interessant undersøgelse viste, at helingen af en diskusprolaps ikke behøver at være komplet før symptomerne forsvinder. Undersøgelsen fulgte 9 personer med diskusprolaps og udstrålende symptomer i balder og ben, også kendt som iskias symptomer, som ikke ønskede at blive opereret.
Alle 9 oplevede i gennemsnit heling af deres diskusprolaps i løbet af 9 måneder, men de blev betragtet som helbredt efter bare 6 uger! (14)
Hvorfor? Fordi dine symptomer ikke alene kan forklares ud fra diskusprolapsen, som den ses på en scanning.
Ud fra en gammeldags opfattelse af smerter giver det god mening at du SKAL scannes, hvis du har en mistanke om en diskusprolaps, men sådan forholder det sig heldigvis ikke.
Mange tror, at scanningen altid kan afgøre behandlingen, fordi scanningen finder fejlen og viser derfor hvilken specifik behandling, der vil give den bedste behandlingseffekt.
Dog er forskningen på området ikke så entydig.
Brinjikji et al. 2015. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations
Et opsamlingsstudie skriver, at det er svært at konkludere om en MR-scanning kan afgøre om du skal opereres eller ej (15).
Et andet studie fandt ikke nogen sammenhæng mellem fund på MR-scanning, og på hvem der reagerede bedst på enten en tidlig operation eller på ikke-kirurgisk behandling, f.eks. træning, medicin eller massage. MR-scanneren kunne altså ikke forudsige, hvem der fik bedst effekt af de to behandlinger (16).
Mange har tilmed en diskusprolaps uden at have ondt. I et studie foretog forskerne en MR-scanning af ryggen på 3.110 raske personer uden smerter.
Her fandt de bl.a., at 29% af personer i 20 års alderen og 38% af personer i 60-års alderen havde en diskusprotrusion, en af de former for diskusprolaps vi nævnte tidligere (17). Du kan se alle resultaterne i tabel 1 nedenfor. Husk på, at ingen disse mennesker oplevede smerter.
Brinjikji et al. 2015. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations
Forvirret?
Det forstår vi godt.
Og ovenstående studie er ikke det eneste studie, der har fundet vævsforandringer som diskusprolapser og slidgigt hos personer uden smerter (18).
Hvis personer uden smerter kan have diskusprolapser, hvordan kan vi så være sikre på, at prolapsen alene kan forklare smerterne?
Yderligere kan tolkningen af en MR-scanning bidrage til en negativ forventningseffekt. Det kalder man nocebo, og du kan se vores video om fænomenet her.
En gruppe forskere konkluderede i 2013, at man skal være påpasselig med at lave tidlige scanninger af akutte rygsmerter, da det kan have negative effekter på ens funktionsniveau og ende med at koste mange penge på behandlinger (19).
En undersøgelse viste at, forsøgspersonerne med akutte rygsmerter, som fik en tidlig scanning, havde et lavere funktionsniveau ved start, og deres funktionsniveau var lavere i længere tid. Forskerne selv mener, at scanningen kan lede til, at man undgår at bruge ryggen og generelt er mere opmærksom og bekymret for sin ryg.
Vær opmærksom på at studiet kun ser en sammenhæng mellem tidlig scanning og lavere funktionsniveau. Vi kan derfor ikke konkludere at scanningen fører til et lavere funktionsniveau. Indtil videre kan vi blot se, at de optræder sammen (20).
Men forestil dig, at din behandler siger:
“Du har en stor diskusprolaps, og hvis du bruger ryggen, vil det kun blive værre.”
Vil det så gøre dig mere tryg i at bruge ryggen? Nej, selvfølgelig ikke. For mange leder det til, at de undgår at bruge ryggen, og hvis der er noget, forskere kan blive enige om, så er det, at træning er god behandling for en diskusprolaps (21).
Det er altså ikke en løsning at stoppe med at bruge ryggen som håndteringsstrategi.
Stadig ikke overbevist?
Sundhedsstyrelsen skriver også:
Sundhedsstyrelsens nationale kliniske retningslinjer (22)
Det betyder altså, at selv om du oplever udstrålende symptomer, skal du ikke opereres.
De skriver også, at en MR-scanning ikke altid kan forklare symptomerne i forbindelse med en nylig nerverodspåvirkning og heller ikke behøver indgå, når man skal stille diagnosen. Derfor bør du overveje, hvad du kan få ud af en scanning.
Det betyder ikke, at du aldrig skal scannes. Sundhedsstyrelsen skriver, at har du mistanke om en alvorlig sygdom (fx cancer, knoglebrud eller problemer med vandladning), stædige smerter som ikke forbedres ved medicin eller alvorlige opblusninger af dine symptomer, så kan du med din læge overveje om en MR-scanning kan være passende (22).
Det tyder dog altså på, at der for langt de fleste ikke er behov for en scanning.
Mange der får konstateret en diskusprolaps overvejer at blive opereret.
Flere studier peger på, at operation kan give hurtig reducering af smerter i de første måneder, men der er stor uenighed, om der er forskel på lang sigt.
Flere studier viser, at der på lang sigt ikke er forskel mellem operation og konservativ behandling, såsom træning og undervisning (23–26), mens andre studier peger mod, at operation kan have større effekt end konservativ behandling (27–29).
Det er altså tæt løb mellem operation og konservativ behandling på lang sigt, som, heldigvis for dig, betyder at du har flere forskellige muligheder for at få det bedre.
Vi mener dog, at langt størstedelen med en diskusprolaps, der har ondt, ikke har behov for at blive opereret. Og fordi operationer ikke er uden risiko anbefaler vi, at du først prøver konservativ behandling som træning og undervisning.
Skal du opereres, ser det også ud til, at jævnlig fysisk aktivitet inden en eventuel operation hænger sammen med større funktionsevne og færre smerter efter operationen (30). Vi anbefaler derfor at du forsøger at holde dig aktiv uanset om du skal opereres eller ej.
Placebo-operationer kan have ligeså god effekt
Derudover er der lavet meget forskning, hvor effekten af operation bliver holdt op mod effekten af snydeoperationer. Det kaldes også placebo-operationer. De indebærer at man laver et lille “operationsstue-skuespil”, hvor man lader som om man opererer, men blot lægger et snit og lapper patienten sammen igen.
Her ser man ved knæ-, albue- og rygsmerter, at placebo-operationer kan virke lige så godt som den rigtige operation og skabe markante forbedringer på smerter og funktionsniveau (31).
Placebo-operationer er enormt fascinerende. Det er vildt interessant, at man ved rigtig mange forskellige smertefulde tilstande kan observere, at personerne oplever samme effekt af en placebo-operation som den rigtige operation.
Det mest bemærkelsesværdige ved den slags resultater, er at vi i dag forstår, at vi ikke altid behøver at ændre eller “fikse” anatomien, før man kan få det bedre.
Svære tilfælde kan kræve operation
Snydeoperationer er dog ikke lavet på operationen for diskusprolaps, men man skal have i tankerne, at en operation i sig selv kan have en stor placeboeffekt, hvilket bakkes op af mange af de førnævnte studier.
Operationer kan dog i nogle tilfælde være nødvendige, men bør være reserveret til meget svære tilfælde. På min.medicin.dk nævnes blandt andet, at operationer bør begrænses til meget svære tilfælde, da resultaterne af en operation på lang sigt ikke er bedre end f.eks. træning (32).
Ved svære tilfælde er der nogle ting, som du skal holde øje med. Dem kan du se i faktaboksen nedenfor.
• Der er mistanke om alvorlig sygdom (fx. uforklarligt vægttab, længerevarende feber og træthed)
• Du mister kontrollen over vandladning, afføring eller seksuel funktion
• Har uforklarlige føleforstyrrelser i kroppen
• Du oplever meget nedsat kraft/styrke
• Mindsket følesans omkring skridtet
• Du har svært ved at gå
Ovenstående betyder ikke, at du SKAL opereres. Det er dog tegn, du bør reagere på.
Oplever du ikke de symptomer, men har prøvet alt på nær operation, anbefaler vi at du tager en snak med en opdateret smertebehandler (det kan eksempelvis være ved os) omkring dine overvejelser inden du bliver opereret.
Det er en udbredt misforståelse, at kropsholdningen har stor betydning for de smerter, vi oplever.
Forskningen kan eksempelvis ikke vise, at der findes en specifik kropsholdning, der giver smerter i ryggen (34,60). Din kropsholdning, og måden du bevæger dig på, ser generelt ud til i meget ringe grad, at kunne forklare hvorfor du har fået ondt.
Er du mere nysgerrig på det, så læs vores artikel eller se vores video om emnet.
Et studie fra 2016 fandt bl.a. ikke sammenhæng mellem svaj i lænden eller tilt af korsbenet og diskusprolapser (35).
Nogle studier indikerer dog, at der er en sammenhæng mellem diskusprolapser og vores kropsholdning, så hvad er forskellen? (36–38).
Problemet er dog ofte, at studier sammenligner kropsholdning hos personer med og uden ondt i ryggen.
Men bevæger du dig, eller står du som du plejer, når du har ondt i ryggen? Nej, det gør de færreste. Når man sammenligner personer med og uden smerter, så giver det mening, at de står forskelligt.
Det bliver altså en hønen-eller-ægget-problematik: Er det fordi, vi står anderledes, at vi får ondt? Eller bevæger vi os anderledes, fordi vi har ondt?
Forskning peger på, at det sandsynligvis er sidstnævnte, for vi ser nemlig ikke en sammenhæng mellem kropsholdning og forekomsten af smerter (60).
Mange tror fejlagtigt, at bestemte kropsholdninger nedbryder kroppen, fordi de belaster kroppen mere. Det er korrekt, at kropsholdningen har betydning for kroppens belastning, men bliver kroppen nødvendigvis nedbrudt af at blive belastet?
Det kommer an på, hvor meget du laver i forhold til, hvad du er vant til. Hvad sker der, når vi over tid belaster vores krop med f.eks. styrketræning? Den bliver stærkere. Vi glemmer bare, at den også tilpasser sig måden vi står, går og sidder på.
“Skal jeg så sidde bare sidde med krum ryg hele dagen?”
Du SKAL ikke, men du må godt. De fleste vil dog opleve, at uanset hvordan de står eller sidder, så findes der ikke en stilling, der føles behagelig hele tiden. Det giver derfor mening at skifte stilling, når du føler trang til det.
Har du ondt i ryggen, kan der være stillinger, som hjælper på smerterne, og dem skal du bare bruge. Forskellen fra tidligere er nu, at du er eksperten. Du kan mærke, om en kropsholdning føles rar eller ej, og hvornår det føles godt at skifte stilling. Du har derfor flere muligheder for at skifte stilling, fordi der ikke længere er kropsholdninger, der er forbudte – du bestemmer.
Fysisk aktivitet og træning hjælper på længerevarende smerter. Forskningen peger dog ikke på én træningsform som den bedste (39–42). Eksempelvis viser et studie, at gangtræning, altså at gå, virker lige så godt som øvelser mod længerevarende rygsmerter (40).
Det samme gør sig gældende for diskusprolapser, der giver symptomer. Her fandt man ikke yderligere effekt ved at tilføje specifikke øvelser for bestemte mave og rygmuskler til et generelt træningsprogram, hos personer der var blevet opereret for en diskusprolaps (43).
Core-træning er et koncept som er blevet langet over disken i mange år til behandling af rygsmerter. I dag ved vi også at core-træning generelt er overvurderet mod rygsmerter og diskusprolaps, og ikke er bedre end meget andet genoptræning. Du kan læse vores artikel om core-træning og rygsmerter ved at klikke her.
For personer med en diskusprolaps ser man heller ingen forskel i smerter, funktionsniveau og livskvalitet mellem træning i vand eller på land (44). Forskerne skriver, at de specifikke øvelser, generelt set, ikke er så vigtige, men at øvelserne bl.a. bør tilpasses den enkeltes præferencer (43).
Det tyder altså ikke på, at der er en træningsform, som virker bedst for alle. Det er formentlig langt vigtigere, at du er vedholdende. Derfor kan du med fordel lave den form for træning, du synes er sjov eller meningsfuldt.
Du bliver god til det, du øver – og derfor kan du med fordel lade dig guide af, hvad du gerne vil tilbage til. Vil du fx gerne kunne løfte tunge vægte fra gulvet, bør løft fra gulvet være en del af din genoptræning.
Som tidligere nævnt, så ved vi i dag, at fysisk aktivitet er god behandling for en diskusprolaps. Oplever du, at frygt for bevægelse holder dig fra at være fysisk aktiv, kan du derfor søge opdateret information, som det du for eksempel læser lige nu.
Får du den nyeste viden omkring rygsmerter i forbindelse med en operation for en diskusprolaps – blandt andet at det er okay at holde sig fysisk aktiv selv med smerter – jamen, så viser det sig, at det kan det hjælpe mod frygt for fysisk aktivitet (45).
På tværs at smerteproblematikker ser man, at den rette information omkring smerter kan hjælpe dig til en bedring af dine smerter (46,47).
Ved bedre at forstå dine smerter, kan du nemmere håndtere og behandle dem. Mange oplever også, at de er mindre bange for smerterne, og de derfor fylder mindre i hverdagen.
Vil du vide mere om, hvorfor det giver mening at lære om smerter, kan du læse vores artikel: Derfor bør du lære om smerte.
Flere studier peger på, at der er en sammenhæng mellem livsstil og diskusprolapser. Det er dog vigtigt at understrege at studierne, på mennesker, kun kigger på sammenhænge, ikke hvad der forårsager hvad.
De kigger altså ikke på årsagssammenhænge, dvs. kausale sammenhænge. Er det livsstilen der giver diskusprolapser? Er det diskusprolapser, som ændrer livsstilen? Eller er det noget helt tredje der skaber sammenhængen?
Sammenhæng med rygning
I vores gennemgang af litteraturen er rygning den livsstilsfaktor, som har den største sammenhæng med diskusprolapser. Et opsamlingsstudie beskriver nemlig, at rygere har større risiko for at udvikle diskusprolapser (48).
En af mekanismerne bag denne sammenhæng understøttes af et rotteforsøg.
I forsøget observerede man revner i diskus på rotter efter ved 8 ugers passiv rygning. Da rotterne ikke længere blev udsat for passiv rygning stoppede udviklingen af revnerne og diskiene blev delvist repareret igen (49).
Det indikerer muligvis, at et rygestop potentielt kan være én vej at gå for at undgå diskusprolapser eller være et led i behandlingen, hvis du har en. Hvor stor en betydning det har, er man endnu ikke klar over.
Overvægt
Et stort studie peger på at overvægtige har en større sandsynlighed for at få udstrålende smerter fra lænden, som forbindes med en diskusprolaps. Desuden ser overvægt også ud til at være forbundet med en større risiko for at blive opereret for diskusprolaps (50). Hvor stor en rolle selve vægten har kan man stille spørgsmålstegn ved. Det er måske inaktiviteten eller kosten, der er forbundet med overvægten, som giver sammenhængen mellem overvægt og smerter.
Flere andre studier ser også en sammenhæng mellem hårdt fysisk arbejde og diskusprolapser, der giver symptomer (51–54). Det er derfor nærliggende at tro at hårdt fysisk arbejde har givet smerterne og at belastning af diskus er farligt. Dog viser et af studierne at træning, ser ud til at have en beskyttende effekt mod diskusprolapser (51). Du kan læse mere om arbejde og smerter i vores dybdegående artikel om dette emne.
Flere andre studier peger også på at træning og specielt hård træning ser ud til at være sundt for en diskus generelt (55–57).
Men… hvis træning, der belaster ryggen kan være beskyttende, hvordan kan arbejde, der også belaster ryggen være en risikofaktor for generende diskusprolapser?
Her skal du holde tungen lige i munden. Der kan være flere mulige forklaringer på de modstridende resultater. En oplagt mulighed er at selvom hårdt fysisk arbejde er sammenhængende med generende diskusprolapser, så behøver det ikke være det hårde fysiske arbejde som har forårsaget den generende diskusprolaps. Der kan være andre faktorer som giver sammenhængen.
Eksempelvis har personer med hårdt fysisk arbejde en lavere uddannelse. Netop en lavere uddannelse ser også ud til at være sammenhængende med flere smerter (58).
Hvorfor? Godt spørgsmål. Det ved hverken vi eller forskningen desværre ikke endnu.
Undersøger kun forbindelser, ikke årsagssammenhænge
Det er svært at sige om en specifik del af livsstilen forårsager diskusprolapser, fordi studierne kun undersøger sammenhænge. Måske det ikke er overvægten der giver flere diskusprolapser, der kan være andre underliggende faktorer som giver sammenhængen. Derfor skal man passe på med at konkludere noget ud fra studier, som undersøger sammenhænge.
Hvad du kan gøre
Som forskningen udvikler sig bliver vi forhåbentlig klogere på hvad forårsager hvad. I dag forstår vi, at mange faktorer i vores liv kan påvirke hvordan vi har det, og dermed også vores smerter. Derfor er det sandsynligt at din livsstil har betydning for dine smerter.
Vi mener at hvis du holder dig aktiv og minimerer rygning, så har du gjort meget for dine smerter og sundhed generelt. Viser det sig ikke at ændre på dine smerter vil du alligevel høste en række sundhedsfordele, så det vil aldrig være spildt at ændre på.
Det betyder samtidig ikke at du SKAL stoppe med at ryge for at smerterne forsvinder. De forskellige livsstilsfaktorer er brikker i et stort puslespil, hvor andre faktorer også påvirker dine smerter.
Det er ikke alle diskusprolapser der giver symptomer. Men de prolapser, som gør, har oftest et fredeligt forløb, hvor symptomerne forsvinder over tid.
Som du har læst kan mange faktorer påvirke dine smerter. Derfor kan din kropsholdning eller MR-scanning ikke alene forklare dem. Hvis de overhovedet betyder noget, er de blot brikker i et stort puslespil og behøver derfor ikke ændres, før du kan få det bedre.
For at give dig et større overblik og flere muligheder for at forbedre din genoptræning, anbefaler vi, at du ser vores videoer og/eller læser vores artikler:
Langt størstedelen af rygsmerter er heldigvis fredelige og går over af sig selv (59). Vi anbefaler dog at du kontakter lægen hvis (33):
Oplever du ikke ovenstående symptomer, anbefaler vi, at du skruer ned for aktiviteter som provokerer dine symptomer. Det betyder ikke, at du skal lægge dig på sofaen. Gør det eksempelvis meget ondt at bukke dig fremover men ikke at cykle, kan du stadig holde dig i gang på cyklen.
Herfra kan du gradvist begynde at lave flere og flere af de aktiviteter, du gjorde før, i takt med at dine symptomer bliver bedre.
For både akutte og længerevarende smerter er træning er en god og sikker behandlingsform til at komme dine symptomer til livs i forbindelse med en diskusprolaps.
Det vigtigste er, at du holder dig aktiv. Det er ikke så vigtigt, hvad du laver, blot at du holder dig aktiv. Det giver dig mulighed for at have dine egne mål og præferencer for øje i din genoptræning. Vi anbefaler derfor, at du tager udgangspunkt i noget, du synes er sjovt og meningsfuldt, fordi det øger chancen for, at du er vedholdende.
Brug vores 8 principper, som kan hjælpe dig med at have en bedre og mere effektiv genoptræning, så du kan komme så hurtigt i gang igen som muligt.
Principperne kommer fra vores artikel “8 universelle principper til effektiv genoptræning”.
1. Hold dig aktiv.
Det er vigtigt at forstå, at længerevarende smerter – hvor alvorlige sygdomme er udelukkede – ikke er farlige. Men smerterne kan medføre mindre fysisk aktivitet, inaktivitet, arbejdsløshed, social isolation, mv., hvilket kan have negative konsekvenser for både din trivsel og dit generelle helbred.
Ved stadig at holde resten af kroppen i gang kan du vedligeholde funktionsniveauet i resten af kroppen, og stadig høste gevinster på din fysiske og mentale sundhed.
2. Følg dine præferencer og mål fremfor en diagnose.
Adskillige studier på længerevarende smerter, peger på at træning hjælper på smerter, funktionsniveau og livskvalitet. Dog kan man endnu ikke pege på én genoptræningsform som værende den bedste.
Et af formålene med en diagnose er at bestemme hvilken behandling du skal have. Men da forskningen ikke kan pege på én genoptræningsform som den bedste, bliver din diagnose derfor mindre vigtig, når du har længerevarende smerter.
Derfor kan du med fordel forsøge at finde en motionsform, aktivitet eller bevægelse, som du synes er sjov og tilfredsstillende, eller som du i hvert fald synes er meningsfyldt – noget, du kan se et formål med.
3. Øv dig i det, du gerne vil blive bedre til.
Det er et fysiologisk faktum at din krop bliver bedre til det, du øver. Det kaldes faktisk for SAID-princippet, som står for Specific Adaptations to Imposed Demands, dvs. specifikke tilpasninger til pålagte krav. Princippet gør sig gældende for alt, vi mennesker gør og øver – herunder også genoptræning.
Mange bruger for meget tid på meget specifikke genoptræningsøvelser, og for lidt tid på den specifikke bevægelse eller aktivitet de gerne vil tilbage til.
Du må selvfølgelig gerne, hvis du synes det er rart eller føler, at det gør dig bedre. Oftest gælder det dog at den bedste øvelse til at blive bedre til det du gerne vil, er selve aktiviteten du vil tilbage til. Af den årsag anbefaler vi at du bruger størstedelen af tiden der.
4. Det må gerne gøre ondt, når du genoptræner.
Det kan være ubehageligt at træne med smerter, men du faktisk gerne træne selvom du oplever smerter under genoptræningen – så længe du kan svare ja til to de to spørgsmål:
Kan du svare “ja” til begge spørgsmål, kan du lave aktiviteten.
Er dit svar “nej” til et af spørgsmålene, så kan du justere eller lave noget andet.
Smerter i den enkelte aktivitet ikke er så vigtige for om du kan opleve fremgang over tid. Det væsentligste er om du oplever fremgang, f.eks. over uger eller måneder.
Fremgang kan være flere ting, fx:
I en genoptræningsproces er det i øvrigt normalt og oftest ufarligt at opleve opblusninger (midlertidige forværringer) af dine smerter. Se vores video om “Genoptræningsbjerget” og “Sådan håndterer du dine smerter, når de blusser op”.
5. Sæt et mål og find din retning.
Mål hjælper dig til at finde en retning for din genoptræning og hjælper dig med at undgå at bruge unødigt lang tid på ineffektive behandlinger. Du kan spørge dig selv..
“Hvad forhindrer smerterne mig i?”
“Hvad ville jeg gerne kunne mere af?”
Når du har fundet ud af det, kan du med fordel se om du kan formulere målet som et SMART-mål. Det skal være specifikt, målbart, attraktivt, realistisk og tidsbestemt. Se vores video “8 universelle principper til effektiv genoptræning” for en uddybende forklaring.
6. Find dit udgangspunkt.
Vælg en aktivitet, mængde eller belastning, som du føler dig tryg ved at starte med. Undgå fejlen, at starte på det udgangspunkt du havde for 5 år siden, før du fik ondt. Tænk i stedet tilbage på hvad du har lavet de sidste 3 måneder. Det er dit startpunkt.
7. Byg gradvist op.
Du kan ikke bevæge dig forkert, men du kan få ondt ved at lave mere end du er vant til. Det kan være, at du gør noget for tungt, for ofte, for hurtigt, med for lidt hvile.
Kroppen har brug for tid til at vænne sig til en ny belastning, og hvis du øger for hurtigt kan du øge risikoen for at opleve en midlertidig forværring af dine smerter. I tråd med sjette princip, så sætter vi ofte barren for højt for vores genoptræning, også når det gælder hvor hurtigt vi øger træningen.
For at hjælpe dig med at bygge gradvist op, kan det give mening at lave en træningsplan eller at logge din træning. Det giver dig et større overblik over din proces, og kan hjælpe dig med at vedligeholde fremgang, samtidig med at du ikke går for hurtigt frem.
8. Træn efter dagsform: Hold dig i gang, men acceptér dårlige dage.
Det er meget normalt og helt forventeligt at dine smerter og symptomer ikke bliver lineært bedre, når du genoptræner. Lidt som i livet generelt. Vi har gode og dårlige dage, perioder med mere og mindre motivation, og selvfølgelig også dage hvor smerterne er værre.
I din oprindelige plan står der måske at du skal løbe 20 minutter, her kan din plan B være at gå i 10 minutter i stedet for. Er din oprindelige plan at lave 3 sæt af en øvelse kan din plan B være at lave 1 sæt.
Her er nogle øvelser der arbejder med bevægeligheden og styrken omkring ryggen.
Udvælg de øvelser du har lyst til at starte med og brug de ovenstående punkter, så er du godt på vej.
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
