Smertefribevægelse

Din ultimative guide til smerter på arbejdet i 2022:

8 gode tips til at håndtere smerter på jobbet

Din ultimative guide til smerter på arbejdet i 2022:

8 gode tips til at håndtere
smerter på jobbet.

Ultra kort

Døjer du med smerter på arbejdet, så er du ikke alene. Hver tredje dansker på arbejdsmarkedet oplever smerter flere gange om ugen. Førhen troede vi, at smerterne altid skyldes skade på kroppen, men i dag ved vi, at smerter er komplekse og resultatet af flere biopsykosociale faktorer.

Ergonomiske tiltag på arbejdspladsen, såsom hæve-sænkeborde eller træning i korrekte arbejdsstillinger og løfteteknik, har vist sig bredt set at være ineffektive mod smerter. Dine smerter skyldes altså hverken, at du sidder eller løfter forkert.

Fremfor nogle faste ergonomiske principper, bør håndtering af smerter på arbejdet i dag derfor i langt højere grad tage udgangspunkt i dig som person. Derudover tyder det på, at styrketræning er effektivt mod smerter på arbejdet, samt at dit arbejde i sig selv bør tænkes ind som en del af din genoptræning.

Din ultimative guide til smerter og arbejde i 2022

Har du smerter, kan det have en stor indflydelse på din hverdag. Måske du endda oplever, at det påvirker din evne til at passe dit arbejde. I så fald er du ikke alene.

Hver tredje dansker på arbejdsmarkedet oplever nemlig smerter flere gange om ugen. Fem procent har så kraftige smerter, at de føler sig begrænset i helt at udføre deres arbejde (1).

Traditionelt set troede vi, at smerterne altid skyldes skade på kroppen.

For at undgå eller håndtere smerter på arbejdet, er du derfor måske blevet fortalt, at du skal sidde eller stå på en bestemt måde eller løfte med så lidt belastning på kroppen som muligt, så du ikke skader kroppen.

Adskillige store forskergrupper har dog uafhængigt af hinanden alle vist, at de fleste ergonomiske tiltag på arbejdspladsen, som f.eks. træning i korrekte arbejdsstillinger eller løfteteknikker, bredt set ikke har nogen virkning på smerter (2-5). 

Alt dette kommer ikke som nogen stor overraskelse, da vi i dag ved, at smerter ikke blot skyldes skade på kroppen. Smerter er komplekse og er resultatet af en lang række biopsykosociale faktorer. Det kan du læse meget mere om i vores artikel ’Hvad er smerte?’

Studier lavet på forskellige arbejdspladser har blandt andet vist, at smerter på jobbet ikke kun påvirkes af fysiske, men også psykosociale arbejdsmiljøfaktorer, såsom utilfredshed med jobbet, høje jobkrav, lav indflydelse på arbejdsopgaver og dårlig social trivsel på arbejdspladsen (6-17).

Samlet set betyder det, at når der er mange faktorer, der kan forårsage smerter, så er der heldigvis lige så mange faktorer, vi kan skrue på, for at reducere dem. Men det er usandsynligt at vi kan få smerter til at gå væk ved at have for meget fokus på kun én enkelt faktor.

Med denne artikel vil vi derfor belyse smerternes kompleksitet på arbejdspladsen, og hvad det betyder for dig, der har ondt på jobbet.

Du vil i artiklen få 8 gode tips til, hvordan du håndterer smerterne på jobbet, og vi kvitterer selvfølgelig også med en opsummering til sidst. 

Play Video

Er ergonomien død?

Ergonomien fylder meget på de danske arbejdspladser.

Den grundlæggende tanke bag ergonomien er, at ved at undgå at belaste kroppen på bestemte måder, så kan man ligeledes undgå at få ondt.

Vi har derfor i mange år forsøgt at indrette vores arbejdsplads efter angiveligt ”ergonomisk korrekte” principper med alt fra hæve-sænkeborde til rådgivning om korrekt løfteteknik og gode arbejdsstillinger.

Men på trods af dette enorme fokus på ergonomi på arbejdet, er der desværre netop flere og flere, der døjer med smerter.

Så spørgsmålet er, om ergonomien overhovedet er løsningen på det stigende smerteproblem på arbejdet?

Du får ikke ondt, bare fordi du har et stillesiddende arbejde.

Det er en udbredt misforståelse, at det at være stillesiddende på arbejdet, har direkte betydning for, om vi får ondt.

Men videnskaben har været klar i mere end 20 år. 

I år 2000 undersøgte den danske professor Jan Hartvigsen nemlig sammenhængen mellem stillesiddende arbejde og smerter. Og allerede dengang var konklusionen, at stillesiddende arbejde i sig selv ikke er en risikofaktor for at få ondt (18).

Mange år og adskillige undersøgelser senere er konklusionen stadig den samme (19-23). I en undersøgelse lavet i 2018 fulgte man f.eks. 704 danskere fra 15 forskellige virksomheder, og erfarede, at stillesiddende arbejde ikke fører til flere rygsmerter (24).

Tværtimod viste det sig, at for folk med hårdt fysisk arbejde kan det faktisk potentielt have en beskyttende effekt mod rygsmerter, hvis man har mulighed for at sidde lidt mere ned på arbejdet (25).

Det betyder ikke, at du ikke kan opleve at have ondt, når du sidder på arbejdet eller ved bestemte siddestillinger. Blot at det nok ikke er den direkte årsag til dine smerter.

Play Video

Der findes ingen forkerte siddestillinger.

Har du ondt, når du sidder og arbejder, så prøv i stedet at sætte dig på en anden måde.

Vi ved godt, at det lyder banalt. Men kan du sætte dig på en anden måde, der ikke gør ondt, så har du løst dit problem – for smerterne i sig selv er jo oftest problemet, når du har ondt.

Det gælder også selv om den måde, du nu sidder på, måske ikke lige er den helt ”ergonomiske korrekte”. Du behøver ikke at frygte skader, eller at det er dårligt for dig at sidde sådan.

Der findes ikke ergonomisk korrekt siddestilling

Der findes ikke én ergonomisk korrekt siddestilling.

Der findes nemlig ikke forkerte siddestillinger – f.eks. at sidde foroverbøjet foran computeren på arbejde. Læs evt. vores artikel ’Holdning, kropsbygning og smerter’.

For hvorfor sidder de fleste egentlig typisk foroverbøjet foran computeren?

Det er jo ofte fordi det er rart og afslappende. Hvis noget er rart og afslappende, er det så et typisk tegn på at du er ved at skade kroppen, eller gøre noget dårligt for den?

Siddestillinger-RED

Du kan sidde ved computeren, præcis som du har lyst til.

Uanset hvordan du sidder, selv hvis det er den ”ergonomiske korrekte” måde, kan det komme til at gøre ondt, hvis du blot sidder på den samme måde i lang nok tid, f.eks. en hel arbejdsdag.

Det er lidt ligesom, hvis du tog din hånd, lavede en knytnæve og så holdte den i 8 timer. Så vil du heller ikke kunne undgå at få ondt på et tidspunkt.

Problemet er altså ikke den enkelte stilling, du sidder i. Din krop er simpelthen bare ikke komfortabel med at sidde i en hvilken som helst stilling i timevis.

Variation i siddestillinger på arbejdet er derfor typisk en af vejene frem.

Der findes altså ikke ergonomiske korrekte eller forkerte siddestillinger.

1. Tip

Der findes ikke én korrekt siddestilling. Variér derfor dine siddestillinger i løbet af din arbejdsdag.

Du får ikke ondt, fordi du sidder “forkert.” Og du får heller ikke færre smerter ved at sidde “korrekt.” De fleste skal helt naturligt skifte stilling for at være tilpas.

Hæve-sænkeborde er generelt overvurderede.

Hæve-sænkeborde er med tiden blevet populære ude på arbejdspladserne, som den formodede løsning på at få varieret arbejdsstillingerne i løbet af dagen.

Mens hæve-sænkeborde naturligt nok gør, at vi bruger mindre tid siddende, så lader det dog ikke til, at de fører til markant flere skift i arbejdsstillinger (26).

Vi har altså blot udskiftet den siddende arbejdsstilling med den stående arbejdsstilling – altså én stationær stilling med en anden.

Det er derfor sjældent nok bare at få et hæve-sænkebord for at få mere variation ind i ens arbejdsstillinger.

Modsat den siddende arbejdsstilling, så er der faktisk noget der tyder på, at mere stående arbejde i nogle tilfælde godt kan give flere smerter (23).

Og har man allerede ondt, får man heller ikke mindre ondt ved gå fra at sidde ned til at stå op og arbejde (27, 28).

Konklusionen er derfor klar. Når det gælder smerter, er der intet vundet, ved brug af hæve-sænkeborde, og andre lignende ergonomiske tilpasninger af arbejdspladsen, set bredt og over en samlet gruppe (2-5).

Der kan selvfølgelig sagtens være nogen, der oplever stor gavn af deres hæve-sænkebord, fordi det gør, at man kan klare den samlede arbejdsbyrde.

Samtidig vil der dog også være nogen, der kan sidde og arbejde ved alverdens borde og ikke være generet overhovedet.

2. Tip

Du kan frit vælge den arbejdsstation, der passer bedst til dig, og behøver ikke nødvendigvis at have et hæve-sænkebord.

Og det er faktisk lige netop det, der generelt erstatter den ergonomiske tankegang: I stedet for der er noget, der er rigtigt for alle, så er der noget, der er rigtigt for dig!

Mindre ergonomi og mere dig i fokus.

Det er op til os alle hver især at opbygge nogle regler for, hvad der er rarest.

Har du smerter, skal du altså individuelt finde en løsning, der fungerer for dig og hjælper på dine smerter.

Med det sagt, så er der nogle råd, som er underbygget af forskning og kan virke for mange, der har ondt. 

Uanset hvor eller hvordan du sidder, så ser det ud til at kunne hjælpe på smerter i arme, skulder og nakke at hvile underarmene på skrivebordet og at bruge en behagelig computermus (4, 5, 29).

Du kan derfor prøve at lave plads nok på dit skrivebord, så tastaturet kan placeres så langt tilbage på bordet, at underarmene kan hvile på det under arbejdet. 

Hvis du ikke synes, det er rart, kan du også bare lade være.

Derudover virker det tilsyneladende simpelt, at du selvfølgelig skal vælge en mus, der passer godt til dig og føles behagelig.

3. Tip

Prøv at hvile dine underarme på dit skrivebord og brug en behagelig mus.

Det kan samtidig heller ikke fremhæves nok, at varierende arbejdsstillinger klart er vejen frem for rigtig mange!

Der vil dog altid være nogen, der vil opleve ikke at kunne påvirke deres smerter ved at ændre deres arbejdsstillinger.

I stedet er der heldigvis mange andre ting, du så kan prøve at ændre på.

For i og med at der er mange faktorer, der kan forårsage smerter, er der nemlig lige så mange faktorer, du kan forsøge at skrue på, for at påvirke dine smerter. 

Det kan forstås lidt ved hjælp af en metaforisk ’smertekop’. I denne metafor er du koppen, mens alt det der hældes i koppen er samtlige faktorer i dit liv, der kan påvirke dine smerter. Smerter opstår, når der hældes mere i koppen end den kan indeholde, og indholdet flyder over.

Den metaforiske 'smertekop'

Den metaforiske ’smertekop’ fyldt med forskellige faktorer, der kan påvirke dine smerter.​

En af de ting, du derfor kan gøre, er at arbejde med, hvad du kan fjerne fra din kop – altså hvilke faktorer i dit liv, du kan forsøge at ændre på.

Hvis dårlig søvn f.eks. er i din kop, kan du arbejde med, hvordan du kan prøve at få sovet bedre om natten.

Eller hvis mangel på fysisk aktivitet er i din kop, kan du prøve, om du kan få sneget lidt træning ind i hverdagen. 

Her er der heller ikke noget rigtigt andet end, at du selvfølgelig skal tage fat i det, der giver mest mening og fungerer for dig!

Det er ikke forventeligt, at man kan tømme sin kop helt. Men den gode nyhed er, at du kan have flere ting i koppen, uden at den nødvendigvis behøver at flyde over, og at du får smerter.

Kop-metaforen illustrerer fint, det vi ved om smerter i dag, og som du også kan læse meget mere om i vores artikel ’Opdateret behandling’.

Nemlig at vores tilgang til smerter i dag, både generelt men også i forbindelse med arbejde, i langt højere grad bør tage udgangspunkt i dig som person og de faktorer i lige netop dit liv, der påvirker dine smerter, fremfor f.eks. nogle faste ergonomiske principper.

4. Tip

Find ud af, hvad der fylder i din metaforiske ’smertekop’ og start der, fremfor at følge nogle faste ergonomiske principper.

Alt taget i betragtning, så er der dog alligevel én bestemt ting, der lader til at være gældende for, hvis ikke alle, så i hvert fald rigtig mange, når det kommer til at opleve færre smerter på arbejdet.

Og det er flere pauser! Gerne med bevægelse.

Flere pauser og mere bevægelse.

Der er god evidens for, at hyppige pauser i løbet af en arbejdsdag rent faktisk hjælper mod smerter (4, 30). Og det kan være genialt at bruge disse pauser på at få bevæget sig lidt.

Når vi bevæger os, forbedrer vi nemlig både vores blodcirkulation og aktiverer samtidig også kroppens eget smertelindrende system.

Det kan altså være en god idé, at få indarbejdet nogle flere aktive pauser i din arbejdsdag. Hvor mange der lige skal til, kan dog være svært at sige præcist. 

I et nyere studie fra 2021 undersøgte man effekten af aktive pauser på seks forskellige arbejdspladser (31). Man fandt ud af, at man med flere aktive pauser imponerende nok kunne forebygge op til hele 66% af alle nye tilfælde af ryg- og nakkesmerter!

Medarbejderne var her blevet bedt om, at holde et sted mellem et halvt minut til 15 minutters lange pauser 0-30 gange i løbet af deres arbejdsdag, alt efter hvad der lige kunne lade sig gøre for den enkelte.

I gennemsnit endte de deltagende medarbejdere i studiet med at holde 3,1 minutters lange pauser 32,5 gange om dagen. Så relativt korte pauser, ofte i løbet af arbejdsdagen, synes at være vejen frem.

Det svarer til lidt mere end 1,5 times pause på en arbejdsdag. Selvfølgelig er det ikke alle, som har mulighed for det, og mindre kan helt bestemt også gøre det! 

Vores anbefaling vil derfor være, at man selv finder en passende antal og længde af aktive pauser, afhængigt af hvad der er praktisk muligt, og hvad man nu føler, der er nødvendigt.

5. Tip

Planlæg nogle faste, korte pauser ind i din arbejdsdag og få dig gerne bevæget lidt.

Og derudover er det jo heldigvis allerede sådan, at man faktisk per automatik naturligt får nogle aktive pauser på arbejdet, blot ved at gå ud efter et glas vand eller en kop kaffe. Alt tæller!

For ergonomien som helhed betyder det altså, at den eneste reelt ergonomisk indrettet arbejdsplads, når det kommer til smerter, er den, der lægger op til hyppige pauser i løbet af arbejdsdagen.

Ergonomien er nede, men ikke helt ude.

Generelt har ergonomiens rolle været kraftigt overvurderet, når det gælder smerter.

Men er ergonomien så dømt helt ude?

Nej, egentlig ikke. 

For når ergonomien er bedst, er den nemlig med til at skabe gode og sikre arbejdsvilkår. Og det er vigtigt!

Og der findes heller intet værre end at skulle udføre sit arbejde på en ineffektiv eller akavet måde. Der kan ergonomien være med til at optimere arbejdsprocesserne.

Men der er altså intet, der tyder på, at ergonomiske tiltag kan hverken forebygge eller afhjælpe smerter på arbejdet (2-4).

I stedet bør vi som påpeget have fokus på, at den enkelte finder en løsning, der fungerer for dem selv og deres smerter.

Det gælder i særdeleshed dem med hårdt fysisk arbejde. Har man smerter og et fysisk hårdt arbejde – det kan være man har mange tunge løft – så ser det nemlig ud til at have større konsekvenser, end hvis man har et job, der ikke er så fysisk hårdt.

Smerter vil nemlig typisk gøre de tunge løft langt sværere at udføre. Har man tunge løft på arbejdet er man altså mere bebyrdet af at have ondt.

Øger tunge løft på arbejdet risikoen for rygsmerter?

At man oftere er mere bebyrdet af smerter, når man har tunge løft på arbejdet, har vi i mange år taget som udtryk for, at det er de tunge løft, der forårsager, at man får ondt i ryggen.

Men modsat hvad mange tror, er der faktisk ikke rigtig noget, der tyder på at tunge løft på arbejdet forårsager rygsmerter.

Den traditionelle forståelse af sammenhængen mellem tunge løft og smerter, har været, at har man ondt, typisk i ryggen, efter at have løftet tungt, så skyldes det, at man har skadet ryggen.

Men for langt de fleste rygsmerter, helt op til 90% af alle tilfældene, kan der ikke findes nogen skader i ryggen (32-33).

Det gælder også selv, hvis man har meget kraftige rygsmerter (læs mere i vores artikel ’et opdateret syn på lændesmerter’).

Det får os derfor til at tænke, at det ikke kan være de tunge løft, der er skyld i mange rygsmerter.

Man har prøvet at undersøge det i mange år, for at blive klogere på sammenhængen mellem tunge løft og smerter.

I 2010 konkluderede et stort opsamlingsstudie, baseret på 35 studier, at tunge løft i sig selv sandsynligvis ikke er årsagen til mange rygsmerter (34).

Dette blev fuldt op i 2011 af et endnu større opsamlingsstudie, baseret på 99 studier, der konkluderede det samme (35).

Hvis vi et kort øjeblik ser bort fra de tunge løft, så lavede en dansk forskergruppe i 2015 et studie på 198 personer med andet fysisk hårdt arbejde, hovedsageligt bygge- og produktionsarbejdere, hvor man undersøgte deres brug af ryggen på arbejdet og eventuelle rygsmerter. (36)

Faktisk så man det præcist det modsatte af, hvad mange nok ville tænkte: Dem der brugte ryggen mest havde faktisk færrest rygsmerter! Ryggen kan altså tilpasse sig og blive mere modstandsdygtig over for smerter, når vi bruger den.

Vi kan altså ikke sige, at tunge løft, eller hårdt fysisk arbejde i det hele taget, direkte forårsager rygsmerter. 

Så hvis ikke tunge løft direkte er skyld i rygsmerter, hvad kan så ellers være forklaringen på, at folk med hårdt fysisk arbejde oftere end andre faktisk har ondt i ryggen? 

Én af forklaringerne kan være den, at folk med hårdt fysisk arbejde typisk har et ufaglært job. Har man et lavere uddannelsesniveau, ser det nemlig ud til i statistikkerne, at man af uforklarlige grunde oftere har ondt (37).

Så de tunge løft er i virkeligheden bare noget, vi har kigget på, men vi burde nok rettere have haft fokus på, om man har et ufaglært job eller er lavtuddannet, når det kommer til tunge løft og rygsmerter. For der er altså endnu engang ikke en årsagssammenhæng mellem de to.

Der kan samtidig være mange andre faktorer, der også spiller ind. F.eks. ser man endda, at et stærkt sammenhold og et godt socialt fællesskab på arbejdspladsen faktisk er forebyggende for rygsmerter, selv hvis man har et hårdt fysisk arbejde (38).

Alt det her betyder dog ikke, at ingen nogensinde vil opleve rygsmerter i forbindelse med at løfte noget tungt på arbejdet. Det betyder bare, at sammenhængen er mere kompleks og ikke nær så stærk eller åbenlys, som vi normalt går og tror. Det er igen sandsynligvis adskillige faktorer, der spiller ind.

Play Video

Din ryg er ikke skrøbelig, og du ved allerede, hvordan du skal løfte.

Det her vil nok virke lidt paradoksalt for mange, men det er faktisk noget man har undersøgt grundigt igennem mange år!

Når det kommer til at reducere smerter på arbejdet, har det nemlig vist sig, at det faktisk generelt set ikke virker at lære det, de fleste nok vil se som korrekt løfteteknik – altså at løfte med benene og ikke med ryggen.

Det konkluderede man blandt andet i et stort dansk opsamlingsstudie fra 2020, der kiggede på de sidste 20 års forskning inden for hårdt fysisk arbejde (2).

Formodningen er, at det at træne folk i at løfte “rigtigt” sandsynligvis ikke fungerer, fordi ryggen rent faktisk er stærk og robust.

Og det, der gør, at man får rygsmerter, påvirkes sandsynligvis heller ikke så meget, hvis overhovedet, af ens løfteteknik.

Den almindelige tankegang om, at man skal løfte med benene og ikke med ryggen er baseret på en antagelse om, at ryggen er svag og skrøbelig. Men gang på gang viser det sig, at ryggen slet ikke er så svag og skrøbelig, som mange går og tror. Blandt andet viste et andet opsamlingsstudie fra 2020, at løft med krum ryg ikke fører til rygsmerter (39).

Selvfølgelig kan løfteteknik betyde noget i nogle tilfælde og trods alt gøre, at du nok kan løfte tungere.

Men det er altså noget mere komplekst, når det kommer til løfteteknikkens betydning for f.eks. rygsmerter.

Det kan du læse meget mere om i vores artikel ’Hvordan teknik kan øge performance og reducere smerte’.

Der findes generelt det her fysiske paradoks, at folk, der løfter tungt på arbejdet, oftere har ondt sammenlignet med folk, der løfter tungt i deres fritid, f.eks. ved styrketræning.

Forskningen tyder på, at forskellen kan ligge i, f.eks., hvor meget, hvor ofte eller hvor tungt, du løfter på arbejdet kontra i fritiden (40), men det er aldrig på grund af, hvordan du løfter og det tunge løft i sig selv.

Konklusionen på alt det er, at man ikke skal være bange for at løfte. Det er ikke farligt, i den forstand, at det tunge løft i sig selv skulle være udløsende for, at man får ondt i ryggen. 

6. Tip

Du kan bekymre dig mindre om din løfteteknik. Fokuser i stedet f.eks. på hvor meget, hvor ofte eller hvor tungt, du løfter.

Så hvis du har et arbejde, hvor du skal løfte, og har det fint med det, så skal du endelig bare blive ved uanset din løfteteknik.

Har du til gengæld ondt i ryggen og samtidig skal løfte på dit arbejde, så er det dog helt sikkert en god idé at gøre noget. Og her er det altså ikke din løfteteknik, du skal ændre på.

Du kan f.eks. i stedet prøve med noget styrketræning. For der er virkelig noget, der tyder på, at det at styrketræne gør noget godt for smerter (2, 3, 5, 29).

Træning i arbejdstiden – det nye sort?

Det gælder i virkeligheden både smerter i forbindelse med hårdt fysisk arbejde, såvel som hvis du har et kontorarbejde.

Styrketræning virker mod smerter! (2, 3, 5, 29)

Der er blandt andet lavet nogle meget spændende undersøgelser i Danmark ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA).

Her har man f.eks. fundet ud af ude på danske arbejdspladser, at:

  • 20 minutters almindelig styrketræning 3 gange om ugen kan afhjælpe nakke- og skuldersmerter (41).
  • Kettlebell øvelser, såsom dødløft og swings, er effektive mod ikke bare nakke- skuldersmerter men også rygsmerter (42).
  • Så lidt som 2 minutters daglig styrketræning med simple elastikøvelser kan også være nok til at opnå bedring af nakke- og skuldersmerter (43).


Så vi ved at styrketræning virker og kan hjælpe. Vi ved dog ikke helt præcist, hvorfor det hjælper.

Om det blot er fordi, at man bevæger sig, at man bliver stærkere eller om man får en anden kemi i kroppen, når man regelmæssigt styrketræner, det ved vi ikke.

En mulig forklaring kan være, at når du styrketræner, så øger du kroppens kapacitet til at modstå den belastning, den udsættes for. Det kan dog være sandsynligt, at det er en simplificering af, hvordan det virker på smerter. Det håber vi på, at fremtidig forskning kan gøre os klogere på.

Når du styrketræner med belastning, øger du gradvist kroppens kapacitet.

Det, vi dog ved, er, at styrketræning er sikkert (44). Indtil videre kan du derfor trygt styrketræne, hvis du vil forebygge eller afhjælpe smerter i forbindelse med arbejdet.

7. Tip

Du kan trygt og effektivt afhjælpe dine smerter med styrketræning.

Vi har i bunden af denne artikel inkluderet nogle forslag til øvelser, du enten kan lave derhjemme, i træningscenteret eller meget gerne på arbejdspladsen, hvis det kan lade sig gøre!

For der er faktisk noget, der tyder på, at træning sammen med dine kollegaer på arbejdspladsen virker mere effektivt mod smerter end træning derhjemme.

I et dansk studie fra 2018 fulgte man nemlig 200 kvinder, hovedsageligt sygeplejersker, der var delt op i to grupper, så de enten lavede 10 minutters fællestræning på arbejdet eller trænede alene derhjemme (45).

Og det viste sig, at dem, der trænede på arbejdet, generelt oplevede færre smerter end dem, der lavede hjemmetræning, i alt fra fødder, knæ, hofter, nedre og øvre ryg til albue, hånd, skulder, nakke og hoved.

Der kan være mange grunde til den forskel. Blandt andet så man, at dem der trænede på arbejdet gjorde det oftere (2,2 gange om ugen) end dem der trænede derhjemme (1,0 gang om ugen). 

Som forskerne bag studiet også beskriver, så kan forskellen mellem grupperne dog ikke udelukkende forklares ved, hvor meget de hver især trænede (45). Det er sandsynligt, at træning på arbejdet har endnu flere fordele, der også har en positiv indvirkning på smerter, såsom mere kollegialt samvær, øget jobtilfredshed, etc.

Der er altså noget at hente ved at træne på arbejdet. Og hvis du ikke gider at styrketræne, så er heldet med dig.

For selvom vi ved, at styrketræning er effektivt, så findes der også nogle få studier, der viser, at konditionstræning på arbejdet også kan virke mod smerter (2).

F.eks. viste et norsk studie fra 2014, at både fodbold og Zumba træning kunne forbedre smerter i nakken og skuldrene hos 107 hospitalsansatte (46).

Så alt i alt tyder det på, at du kan træne det, du har mest lyst til, og gerne sammen med dine kollegaer, hvis det kan lade sig gøre.

Og samtidig med at du træner, så kan (og bør) dit arbejde i sig selv faktisk også indgå som en del af din genoptræning, hvis du har smerter.

Computerarbejde

Dit arbejde kan også være genoptræning.

Dit arbejde kan også være din genoptræning.

Har du smerter, så behøver du ikke at holde dig helt væk fra arbejde. Der er nemlig mange mennesker over hele verden, der er i stand til at arbejde på trods af smerter.

Vi forstår dog godt, at hvis du har ondt, så kan du føle dig sårbar eller føle at du kan forværre din situation ved at arbejde. Og der kan selvfølgelig sagtens være tilfælde, hvor det er absolut nødvendigt at være sygemeldt fra arbejdet for en stund.

Med det sagt så ser man dog rent faktisk at folk med f.eks. rygsmerter, der enten bliver eller relativt tidligt kommer tilbage på arbejdsmarkedet, er mere tilbøjelige til at opleve færre smerter som resultat af at arbejde, end hvis man ikke kom tilbage på arbejde (47).

Der er også stærk evidens for, at arbejde generelt set er godt for vores fysiske og mentale sundhed. Arbejdsløshed er til gengæld forbundet med dårligere fysisk og mental sundhed. Heldigvis så kan arbejde være terapeutisk og faktisk modvirke de negative sundhedseffekter, arbejdsløshed ellers har (48).

Det er altså klart bedre at arbejde end ikke at arbejde!

Det er i det hele taget noget af det, vi blevet meget mere opmærksomme på, at det at holde sig i gang og være aktiv har en positiv effekt på smerter.

Men det betyder ikke, at det er let, og for mange kommer arbejdet jo ikke af sig selv, når man har ondt. Så hvordan bliver vi bedre til at sørge for, at man kan gå på arbejde selv med smerter?

Jo, det gør vi ved at tænke arbejdet ind som genoptræning.

På samme måde som man almindeligvis i genoptræning går gradvist frem med udgangspunkt i dit nuværende niveau, bør arbejdet også kunne tilpasses til din aktuelle kapacitet, så man kan gradvist komme tilbage.

Lad os tage et eksempel:

Hvis du f.eks. gerne vil træne dig op til at løbe igen, så ville det være meget normalt at løbe intervaller. En måde at gøre det på kunne være at starte med at løbe i 3 minutter, hvorefter du enten går eller helt holder pause i 1 minut.

Herfra gør du så intervallerne gradvist hårdere ved enten at løbe i længere tid eller tage kortere pauser.

På samme måde burde det være muligt at implementere lignende intervaller på dit arbejde. Det kan f.eks. være, at du starter med intervaller, hvor du arbejder i 30 minutter efterfulgt af 10 minutters pause.

Stille og roligt, som du bliver bedre, vil du så ligesom i eksemplet med løb gradvist begynde at gøre intervallerne længere eller pauserne kortere.

8. Tip

Hvis dit arbejde kan tilpasses på samme måde som træning ved f.eks. at dele arbejdet op i intervaller, så kan dit arbejde også være genoptræning.

Nøgleordet i ovenstående eksempel er ’gradvist’ – at du gradvist bygger på, et trin ad gangen, nærmest som at gå på trapper, startende fra et passende udgangspunkt.

Gradvis genoptræning er som at gå på trapper

Byg gradvist på, et trin ad gangen, nærmest som at gå på trapper.

Gradvis genoptræning bygger på, at du over tid udsætter kroppen for mere og mere, hvilket gør, at kroppen øger sin kapacitet. Det kan du læse meget mere om i vores artikel ’Gradvis genoptræning’.

Og så længe en aktivitet kan tilpasses, kan den aktivitet nemlig være genoptræning – også dit arbejde.

Der er altså et potentiale for at tænke arbejdet i sig selv ind som genoptræning, som vi glemmer at have øje for i dag. Bare så længe at arbejdet kan tilpasses, så det er muligt at gå gradvist til værks.

Det vil i mange tilfælde kræve og være nødvendigt med justeringer af arbejdsrutiner for den enkelte og af arbejdspladsen som helhed.

Men i sidste ende vil der være store gevinster for mange – især for dig, som lige nu ikke kan gå på arbejde på grund af dine smerter.

Play Video

8 gode tips til at håndtere smerter på jobbet.

De 8 tips til dig der døjer med smerter på arbejdet er derfor følgende: 

  • 1. Tip 

Der findes ikke én korrekt siddestilling. Variér derfor dine siddestillinger i løbet af din arbejdsdag.

  • 2. Tip

Du kan frit vælge den arbejdsstation, der passer bedst til dig, og behøver ikke nødvendigvis at have et hæve-sænkebord.

  • 3. Tip

Prøv at hvile dine underarme på dit skrivebord og brug en behagelig mus.

  • 4. Tip

Find ud af, hvad der fylder i din metaforiske ’smertekop’ og start der, fremfor at følge nogle faste ergonomiske principper.

  • 5. Tip

Planlæg nogle faste, korte pauser ind i din arbejdsdag og få dig gerne bevæget lidt.

  • 6. Tip

Du kan bekymre dig mindre om din løfteteknik. Fokuser i stedet f.eks. på hvor meget, hvor ofte, hvor tungt, du løfter.

  • 7. Tip

Du kan trygt og effektivt afhjælpe dine smerter med styrketræning.

  • 8. Tip

Hvis dit arbejde kan tilpasses på samme måde som træning ved f.eks. at dele arbejdet op i intervaller, så kan dit arbejde også være genoptræning.

  •  

Øvelser på arbejdet.

Her er nogle forslag til øvelser til forskellige kropsdele, som du og dine kollegaer kan lave på arbejdet.

Ryg
Ben
Skulder
Nakke
  1. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (2018). Fakta om arbejdsmiljø og helbred 2018. Tilgængelig via: https://nfa.dk/-/media/NFA/Arbejdsmiljodata/Fakta-om-Arbejdsmiljo-og-Helbred-2018.ashx?la=da
  2. Sundstrup E, Seeberg KGV, Bengtsen E, Andersen LL. A Systematic Review of Workplace Interventions to Rehabilitate Musculoskeletal Disorders Among Employees with Physical Demanding Work. J Occup Rehabil. 2020 Dec;30(4):588-612.
  3. Steffens D, Maher CG, Pereira LS, Stevens ML, Oliveira VC, Chapple M, Teixeira-Salmela LF, Hancock MJ. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016 Feb;176(2):199-208.
  4. Hoe VC, Urquhart DM, Kelsall HL, Zamri EN, Sim MR. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 23;10(10):CD008570.
  5. Van Eerd D, Munhall C, Irvin E, Rempel D, Brewer S, van der Beek AJ, Dennerlein JT, Tullar J, Skivington K, Pinion C, Amick B. Effectiveness of workplace interventions in the prevention of upper extremity musculoskeletal disorders and symptoms: an update of the evidence. Occup Environ Med. 2016 Jan;73(1):62-70.
  6. Sterud T, Johannessen HA, Tynes T. Work-related psychosocial and mechanical risk factors for neck/shoulder pain: a 3-year follow-up study of the general working population in Norway. Int Arch Occup Environ Health. 2014 Jul;87(5):471-81.
  7. da Costa BR, Vieira ER. Risk factors for work-related musculoskeletal disorders: A systematic review of recent longitudinal studies. Am J Ind Med. 2010 Mar;53(3):285-323.
  8. Aghilinejad M, Tavakolifard N, Mortazavi SA, Kabir Mokamelkhah E, Sotudehmanesh A, Mortazavi SA. The effect of physical and psychosocial occupational factors on the chronicity of low back pain in the workers of Iranian metal industry: a cohort study. Med J Islam Repub Iran. 2015 Jul 27;29:242.
  9. Ramond-Roquin A, Bouton C, Bègue C, Petit A, Roquelaure Y, Huez JF. Psychosocial Risk Factors, Interventions, and Comorbidity in Patients with Non-Specific Low Back Pain in Primary Care: Need for Comprehensive and Patient-Centered Care. Front Med (Lausanne). 2015 Oct 8;2:73.
  10. Matsudaira K, Konishi H, Miyoshi K, Isomura T, Inuzuka K. Potential risk factors of persistent low back pain developing from mild low back pain in urban Japanese workers. PLoS One. 2014 Apr 8;9(4):e93924.
  11. Hauke A, Flintrop J, Brun E, Rugulies R. The impact of work-related psychosocial stressors on the onset of musculoskeletal disorders in specific body regions: a review and meta-analysis of 54 longitudinal studies. Work Stress. 2011 Sep 27;25(3):243–256.
  12. Clausen T, Andersen LL, Holtermann A, Jorgensen AF, Aust B, Rugulies R. Do self-reported psychosocial working conditions predict low back pain after adjustment for both physical work load and depressive symptoms? A prospective study among female eldercare workers. Occup Environ Med. 2013 Aug;70(8):538-44.
  13. Bernal D, Campos-Serna J, Tobias A, Vargas-Prada S, Benavides FG, Serra C. Work-related psychosocial risk factors and musculoskeletal disorders in hospital nurses and nursing aides: a systematic review and meta-analysis. Int J Nurs Stud. 2015 Feb;52(2):635-48.
  14. Campbell P, Wynne-Jones G, Muller S, Dunn KM. The influence of employment social support for risk and prognosis in nonspecific back pain: a systematic review and critical synthesis. Int Arch Occup Environ Health. 2013 Feb;86(2):119-37.
  15. Hoogendoorn WE, van Poppel MN, Bongers PM, Koes BW, Bouter LM. Systematic review of psychosocial factors at work and private life as risk factors for back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2000 Aug 15;25(16):2114-25.
  16. Lang J, Ochsmann E, Kraus T, Lang JW. Psychosocial work stressors as antecedents of musculoskeletal problems: a systematic review and meta-analysis of stability-adjusted longitudinal studies. Soc Sci Med. 2012 Oct;75(7):1163-74.
  17. Melloh M, Elfering A, Chapple CM, Käser A, Rolli Salathé C, Barz T, Röder C, Theis JC. Prognostic occupational factors for persistent low back pain in primary care. Int Arch Occup Environ Health. 2013 Apr;86(3):261-9.
  18. Hartvigsen J, Leboeuf-Yde C, Lings S, Corder EH. Is sitting-while-at-work associated with low back pain? A systematic, critical literature review. Scand J Public Health. 2000 Sep;28(3):230-9.
  19. Lis AM, Black KM, Korn H, Nordin M. Association between sitting and occupational LBP. Eur Spine J. 2007 Feb;16(2):283-98.
  20. Chen SM, Liu MF, Cook J, Bass S, Lo SK. Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review. Int Arch Occup Environ Health. 2009 Jul;82(7):797-806.
  21. Bakker EW, Verhagen AP, van Trijffel E, Lucas C, Koes BW. Spinal mechanical load as a risk factor for low back pain: a systematic review of prospective cohort studies. Spine (Phila Pa 1976). 2009 Apr 15;34(8):E281-93.
  22. Roffey DM, Wai EK, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. Causal assessment of occupational sitting and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010 Mar;10(3):252-61.
  23. Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech. 2020 Mar 26;102:109312.
  24. Korshøj M, Hallman DM, Mathiassen SE, Aadahl M, Holtermann A, Jørgensen MB. Is objectively measured sitting at work associated with low-back pain? A cross sectional study in the DPhacto cohort. Scand J Work Environ Health. 2018 Jan 1;44(1):96-105.
  25. Korshøj M, Jørgensen MB, Hallman DM, Lagersted-Olsen J, Holtermann A, Gupta N. Prolonged sitting at work is associated with a favorable time course of low-back pain among blue-collar workers: a prospective study in the DPhacto cohort. Scand J Work Environ Health. 2018 Sep 1;44(5):530-538.
  26. Straker L, Abbott RA, Heiden M, Mathiassen SE, Toomingas A. Sit-stand desks in call centres: associations of use and ergonomics awareness with sedentary behavior. Appl Ergon. 2013 Jul;44(4):517-22.
  27. Parry SP, Coenen P, Shrestha N, O’Sullivan PB, Maher CG, Straker LM. Workplace interventions for increasing standing or walking for decreasing musculoskeletal symptoms in sedentary workers. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Nov 17;2019(11):CD012487.
  28. De Carvalho D, Greene R, Swab M, Godwin M. Does objectively measured prolonged standing for desk work result in lower ratings of perceived low back pain than sitting? A systematic review and meta-analysis. Work. 2020;67(2):431-440.
  29. Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, Jun D, O’Leary S, Johnston V. Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta-Analysis. Phys Ther. 2018 Jan 1;98(1):40-62.
  30. Waongenngarm P, Areerak K, Janwantanakul P. The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers: A systematic review of randomized and non-randomized controlled trials. Appl Ergon. 2018 Apr;68:230-239.
  31. Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low-back pain among high-risk office workers: a 3-arm cluster-randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2021 May 1;47(4):306-317.
  32. Lurie JD. What diagnostic tests are useful for low back pain? Best Pract Res Clin Rheumatol. 2005;19:557–575.
  33. Koes BW, van Tulder MW, Thomas S. Diagnosis and treatment of low back pain. BMJ. 2006;332:1430–1434.
  34. Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010 Jun;10(6):554–66.
  35. Kwon BK, Roffey DM, Bishop PB, Dagenais S, Wai EK. Systematic review: occupational physical activity and low back pain. Occup Med (Lond). 2011 Dec;61(8):541–8.
  36. Villumsen M, Samani A, Jørgensen MB, et al. Are forward bending of the trunk and low back pain associated among Danish blue-collar workers? A cross-sectional field study based on objective measures. Ergonomics. 2015;58(2):246–58.
  37. Sundhedsstyrelsen (2020). Social ulighed i sundhed og sygdom: Udviklingen i Danmark i perioden 2010-2017. Tilgængelig via: https://www.sst.dk/-/media/Udgivelser/2020/Ulighed-i-sundhed/Social-ulighed-i-sundhed-og-sygdom-tilgaengelig.ashx
  38. Villumsen M, Holtermann A, Samani A, Madeleine P, Jørgensen MB. Social support modifies association between forward bending of the trunk and low-back pain: Cross-sectional field study of blue-collar workers. Scand J Work Environ Health. 2016 Mar;42(2):125-34.
  39. Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2020 Mar;50(3):121-130.
  40. Gupta N, Dencker-Larsen S, Lund Rasmussen C, McGregor D, Rasmussen CDN, Thorsen SV, Jørgensen MB, Chastin S, Holtermann A. The physical activity paradox revisited: a prospective study on compositional accelerometer data and long-term sickness absence. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020 Jul 20;17(1):93.
  41. Zebis MK, Andersen LL, Pedersen MT, Mortensen P, Andersen CH, Pedersen MM, Boysen M, Roessler KK, Hannerz H, Mortensen OS, Sjøgaard G. Implementation of neck/shoulder exercises for pain relief among industrial workers: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2011 Sep 21;12:205.
  42. Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2011 May;37(3):196-203.
  43. Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011 Feb;152(2):440-446.
  44. Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501.
  45. Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Andersen LL. Effect of physical exercise on musculoskeletal pain in multiple body regions among healthcare workers: Secondary analysis of a cluster randomized controlled trial. Musculoskelet Sci Pract. 2018 Apr;34:89-96.
  46. Barene S, Krustrup P, Holtermann A. Effects of the Workplace Health Promotion Activities Soccer and Zumba on Muscle Pain, Work Ability and Perceived Physical Exertion among Female Hospital Employees. PLoS One. 2014 Dec 10;9(12):e115059.
  47. Shaw WS, Nelson CC, Woiszwillo MJ, Gaines B, Peters SE. Early Return to Work Has Benefits for Relief of Back Pain and Functional Recovery After Controlling for Multiple Confounds. J Occup Environ Med. 2018 Oct;60(10):901-910.
  48. Waddell G, Burton K. (2006). Is work good for your health and well-being. London: TSO.
Få en gratis og uforpligtende 50 min. konsultation.

Kæmper du også med konstante eller tilbagevendende smerter? Vi har hjulpet hundredevis. Lad os mødes til en uforpligtende snak, hvor vi vurderer om vi også kan hjælpe dig.