Findes rigtige og forkerte bevægelser? | Smertefribevægelse

Smertefribevægelse

Findes rigtige og forkerte bevægelser?

Findes rigtige og forkerte bevægelser?

Ultra kort

Myten om, at der findes bevægelser som isoleret set er skadelige lever i dag i bedste velgående. Mange mener, at det er farligt at løfte med ryggen eller at knæene ikke må komme foran tæerne når man går ned i knæ.

Denne overbevisning stammer bl.a. fra studier på dyrekadavere, som udelukkende måler på hvilken belastning leddene udsættes for. Dog kan den levende menneskekrop - i modsætning til døde dyr - tilpasse sig. Og hvis kroppen kan tilpasse sig den belastning den udsættes for, bliver den stærkere.

I stedet for at dele bevægelser op i rigtige og forkerte, bør vi i stedet kigge på den belastning man udsætter sig for (dosering) og sammenholde dette med hvad kroppen i forvejen kan (kapacitet). Forholdet mellem doseringen og kroppens kapacitet, ser altså ud til at være væsentlig bedre til at forudsige skader og smerter end specifikke bevægelser.

Pas på de farlige bevægelser! Eller hvad?

Har du hørt at det er farligt at løfte med ryggen eller at knæene ikke må komme foran tæerne, når man går ned i knæ?

Så er du formentlig ikke den eneste.

Der hersker en del misforståelser omkring kroppen, og i denne artikel vil vi kigge nærmere på antagelsen om, at der eksisterer rigtige og forkerte bevægelser.

Vi vil derfor dykke ned i, om der er nogle specifikke bevægelser man skal holde sig fra, hvis man skal undgå at få ondt og få skader.

Vi stiller skarpt på denne sort/hvid tankegang og prøver at give dig et mere nuanceret syn på bevægelse.

Vil du hellere se fremfor at læse?

Play Video

Hvor stammer tankerne fra?

Mange danskere mennesker oplever smerter i ryggen.

Faktisk er lændesmerter en af de mest udbredte smertetilstande, og Sundhedsstyrelsen anslår at ca. 880.000 danskere lever med lændesmerter (1).

Da mange sætter lighedstegn mellem smerter og skader bliver den logiske konklusion ofte, at ryggen ofte bliver skadet. Dernæst bliver den logiske tanke, at hvis ryggen ofte skades kan den ikke være synderligt stærk.

Derfor er strategien ofte at undgå smerter ved at aflaste ryggen, undgå tunge løft og løfte mere med benene. Men er det hensigtsmæssigt?

Yderligere er der lavet undersøgelser, som bakker denne tankegang op. Studier, som undersøger kadaverrygge på dyr, har nemlig fundet, at jo mere man belaster ryggen og jo mere man bøjer og strækker ryggen, desto hurtigere går den i stykker (2-4).

Denne forståelse af smerter og ryggen bidrager til at man kan blive bange for at bruge ryggen.

 

Belastningen øges – men er det nødvendigvis dårligt?

Samtidig er det blevet anbefalet at man ikke belaster knæene for meget. Det kan f.eks være, at du har hørt om at man aldrig må få knæene længere frem end tæerne i en squat?

Her kan biomekaniske studier bekræfte, at jo længere knæene kommer ud over tæerne under et squat, desto mere øges belastningen omkring knæet (5,6).

Træningseksperter lavede netop i 1984 et praktisk råd om at knæene ikke måtte komme frem foran tæerne under squattet (7).

Du må altså ikke løfte med ryggen, men i stedet bruge benene, men ikke så meget at knæene kommer frem foran tæerne.

Det kan altså blive meget kompliceret at løfte, for som det ses på nedenstående billede skal vi enten holde knæene fra at komme foran tæerne og dermed læne os frem (billede A), eller skyde knæene længere frem for at holde ryggen mere oprejst (billede B).

Er det pest eller kolera?

Inspirationen til billedet stammer fra et studie, hvor man undersøgte fordelingen af kræfter mellem hofte og knæled ved de to forskellige måder at squatte på (5).

Konklusionen var, at man kan flytte belastningen mere over mod knæene ved at squatte oprejst med ryggen og at man kan flytte mere belastning til hoften ved at læne sig mere fremover.

Vi kan altså flytte belastning mellem vores led alt afhængigt af hvordan vi løfter og bevæger os.

Det lyder umiddelbart som om det er et valg mellem pest eller kolera. Vil du helst ødelægge dine knæ eller din ryg?

Er det farligt at belaste kroppens led?

Spørgsmålet er dog om det virkelig forholder sig på den måde.

Kan vi overhovedet sammenligne ryggen i et levende mennesker med en ryg fra et dødt dyr? Lad os starte med sammenligningen med de døde dyr.

Levende mennesker som dig har den kæmpe fordel, at vi er fantastiske til at tilpasse os. Vi bliver bedre til det vi gør.

Tager vi en muskel ud af et menneske, kan vi lave samme konklusion som for ryggen. Fjerner vi en muskel og begynder at bukke og strække den, så vil vi se, at den vil gå hurtigere i stykker, jo højere en belastning vi udsætter den for.

De fleste er dog ikke bange for at belaste deres muskler og ved godt, at hvis man vil have en stærkere muskel, så er belastning nødvendig. Så hvorfor tænker vi anderledes om ryggen?

Typisk fordi den gør ondt og fordi man ofte forbinder smerte med skade, hvorfor man kan være nervøs for at gøre skaden værre. 

Moderne smerteforskning viser dog, at man sagtens kan have ondt uden at have en skade. Det kan du læse meget mere om i vores artikel ‘Hvad er smerte?’.

 
Kroppen styrkes gennem belastning

Man ser faktisk, at personer som regelmæssigt belaster ryggen, har en stærkere ryg.

Et studie på elite vægtløftere viser, at de har større tæthed i deres knoglestruktur i ryggen end personer, som ikke laver vægtløftning (9).

Tætheden af knoglestrukturen kan oversættes til stærkere knogler, hvilket er det modsatte af hvad man ser ved personer med knogleskørhed, der har en lav knogletæthed.

Man ser også at diskene mellem ryghvirvlerne kan tilpasse sig til træning (10), men der mangler en del forskning på dette område før vi kan drage sikre konklusioner om, hvor store belastninger de kan tilpasse sig til.

 

Ingen bevægelse er skadelig isoleret set

Kigger vi på smerter, finder en stor litteraturgennemgang fra 2012 ikke en sammenhæng mellem rygsmerter og forskellige måder at bruge ryggen på,  f.eks. at løfte, løfte i akavede positioner, krumme og rotere ryggen, skubbe/trække, sidde ned.

Studiet tyder altså på, at der ikke er en isoleret bevægelse med ryggen som disponerer for smerter (11).

I tråd med dette finder en anden litteraturgennemgang fra 2009, heller ikke videnskabelig opbakning til at rådgive om korrekt løfteteknik i forhold til at undgå smerter i ryggen eller funktionsnedsættelse (12).

Vi behøver altså ikke bruge så meget tid på at bekymre os om rigtig og forkert løfteteknik når det drejer sig om smerter. 

Hvis vi derimod kigger på performance, f.eks hvordan man kan løfte flest kilo, så kan vi i højere grad sige om noget er optimalt, rigtigt eller forkert i forhold til dette mål.

Du vil f.eks kunne løfte flere kilo fra gulvet hvis du holder vægten tæt til kroppen i stedet for væk fra kroppen.

Derudover kan man løfte flere kilo, hvis man involverer flere led i øvelsen.

Det kan forklare hvorfor det godt kan give mening at gå lidt ned i knæ og ikke udelukkende løfte med ryggen, når man skal løfte noget tungt. 

Det er ikke sådan, at alle personer skal løfte på præcis samme måde, da vi alle er bygget forskelligt. Derfor kan det for de fleste give god mening at eksperimentere med at finde sin personlige teknik, hvor man kan løfte flest kilo, hvis man er interesseret i dette.  

Skadelige bevægelser?

Ingen bevægelse er skadelig isoleret set

Tankerne om rigtige og forkerte bevægelse stammer fra studier - bl.a. fra dyre-kadavere, der i ringe grad kan overføres til mennesker i den virkelig verden.

Alt hvad din krop kan, må den

– Jacob Beermann, Maxer.dk

Det ser altså ikke ud til at der er specifikke bevægelser, som per definition vil give os smerte.

Dine led kan bøje, strække og rotere. Hvorfor skulle kroppen være designet til at kunne lave bevægelser som er skadelige for den?

Vi har en utrolig kompliceret og robust krop, som har et meget avanceret alarmsystem – nervesystemet – som beskytter dig med smerter, hvis der vurderes at være fare på færde.

Du kan læse mere om dette alarmsystem‘Hvordan nervesystemets trusselsvurdering påvirker dine smerter’.

Alarmsystemet vil i de fleste tilfælde advare os inden vi gør skade på os selv.

Prøv at grib om din pegefinger og træk langsomt tilbage, indtil det gør for ondt til at fortsætte. Og giv så slip. 

Hvad skete der? 

Nervesystemet beskyttede dig med smerte, og det virkede altså efter hensigten til at beskytte dig.

Et par sekunder efter har fingeren det fint – den er altså ikke kommet til skade, men du oplevede alligevel smerte, som en beskyttelsesmekanisme før du gjorde skade på fingeren.

Din krop kan trænes op til at kunne fantastiske ting

Man ser dygtige sportsfolk, som kender deres krop rigtig godt, lave farlige og fordømte bevægelser. Kig bare nedenfor.

Kroppen kan tilpasse sig fantastiske ting - så længe vi gør det over tid.

Hvis man ser på vægtløfteren i øverste venstre hjørne, er hans knæ skubbet godt langt frem ud over tæerne. Dette tillader ham at sidde mere oprejst i squattet med stangen, hvilket gør det nemmere at løfte mange kilo, hvilket er hans mål.

Øverst i højre hjørne ses øvelsen stivbenet dødløft, som bruges til at træne baglår, balder og ryg. Her er der en relativt stor belastning på ryggen.

I nederste venstre hjørne ser vi en udøver af styrkedisciplinen stærkmand, løfte en atlas-sten med krum ryg. Løftet er stort set umuligt at gøre med en ret ryg. Men at løfte med krum ryg er ellers noget mange er blevet frarådet. Selv med en markant mindre belastning.

I nederste højre hjørne ses en mand, som tydeligvis ikke har hørt myten om at knæene ikke må falde ind når man squatter. Han har specifikt trænet sine knæ til at være stærke i netop denne position.

Overvej et øjeblik, at disse mennesker laver de bevægelser som typisk er udskældte og kritiserede, med flere kilo end folk gør i deres dagligdag.

De gør det tilmed for sjov og for at konkurrere i disse øvelser. 

Hvordan skulle de være blevet gode til netop disse bevægelser, hvis de ikke øvede sig?

Man vil ikke betragte dem som værende gået i stykker eller slidte – tværtimod. De har, over tid, vænnet sig til disse store belastninger. Dette betyder ikke at man ikke kan få en skade, eller få ondt af at løfte med ryggen eller knæene.

Pointen er blot, at det ikke er den specifikke bevægelses skyld, men forholdet mellem hvad kroppen kan og den belastning vi udsætter den for. 

Se vores video om hvordan teknik kan øge performance og reducere smerter

Play Video

Beskyttende og tilpasningsdygtig

Vores alarmsystem/nervesystem producerer så vidt mulig smerte før du skader din krop.

Kroppen er utrolig god til at tilpasse sig, hvis vi bruger den nødvendige tid og gradvist øger belastningen.

Et spørgsmål om dosering

Forklaring på de fleste skader og mange smerter kan koges ned til forholdet mellem belastning og kapacitet. Med andre ord, er der en ubalance i mængden af belastning du påfører kroppen sammenlignet med hvad kroppen tolerere?

Er belastningen større end kroppens nuværende kapacitet vil kroppen prøve at tilpasse sig ved f.eks. at gøre muskler, sener og ledbånd stærkere. Hvis der derimod laves for store stigninger i belastningen, i forhold til hvad kroppen kan nå at tilpasse sig, vil smerter og skader forekomme (13).

 

Alt kan gøre ondt, hvis det overgøres

De fleste vil sige at løb er sundt.

Men hvis en utrænet person fra den ene dag til den anden begynder at løbe 42 km om dagen, så er risikoen for at få ondt eller pådrage sig en skade rimelig stor. 

Og sådan kan vi gøre med alle bevægelser: spis i lang nok tid og din kæbe eller tænder vil gøre ondt. Sid i den ‘perfekte’ oprejste position i lang nok tid og det vil gøre ondt.

Læs om ‘Holdning og kropsbygning’.

Det handler altså ikke om rigtige og forkerte bevægelser.

Det handler om din nuværende kapacitet og den belastning, du udsætter dig selv for. Og heldigvis kan alt trænes til en højere kapacitet, hvis du gradvist gør det mere og mere. Du bliver med andre ord bedre til det du øver.

 

Ingen faste guidelines

Det er svært at lave nogle helt faste guidelines for hvor meget man kan tillade sig at øge sin træningsmængde eller mængde af belastning.

Dette skyldes at der er store individuelle forskelle som baserer sig på faktorer som søvn, stress, kost, gener, træningshistorik, forventninger, overbevisninger mm. (14).

Er du meget presset på arbejde og går det går ud over din søvn, så vil det i denne periode være mere risikabelt at lave større stigninger i din ugentlige løbedistance, sammenlignet med en periode med mindre pres og bedre søvn.

Det er meget naturligt at gå gennem perioder af vores liv hvor søvnen halter, humøret er skidt og arbejdspresset er stort. Derfor skal man blot have disse faktorer i baghovedet når man sætter ambitioner for sin træning.

Kapacitet og belastning

Forholdet mellem hvad du er vant til (kapacitet) og hvad du udsætter din krop for (belastning) er langt bedre til at forudsige skader og smerter end specifikke bevægelser eller teknik.

Hvor hurtigt du kan lave en øgning i din belastning er bl.a. påvirket af søvn, stress, kost mm.

Er du nysgerrig på mere omkring rigtige og forkerte bevægelser, kan du se denne video hvor den internationalt anerkendte canadiske fysioterapeut og kiropraktor Greg Lehman snakker om netop dette.

Kig også i vores andre artikler og videoer for at blive meget klogere på smerte og udbredte myter. 

Play Video

(1): Sundhedsstyrelsen –  giver din ryg dig smerter i benet?

(2): Wade, K. R., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2014). How Healthy Discs Herniate. Spine, 39(13), 1018–1028.doi:10.1097/brs.0000000000000262 

(3): Schollum, M. L., Wade, K. R., Shan, Z., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2018). The Influence of Concordant Complex Posture and Loading Rate on Motion Segment Failure. SPINE, 1.doi:10.1097/brs.0000000000002652 

(4): Wade, K. R., Schollum, M. L., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2017). A more realistic disc herniation model incorporating compression, flexion and facet-constrained shear: a mechanical and microstructural analysis. Part I: Low rate loading. European Spine Journal, 26(10), 2616–2628. doi:10.1007/s00586-017-5252-y 

(5):Fry, AC et al. : Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.. I: J Strength Cond Res, 2003, s. 629-633

(6)ARIEL, B.G. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load. In: Biomechanics IV. R.C. Nelson and C. Morehouse, eds. Baltimore: University Park Press,1974. pp. 44–52.

(7): Coaches Roundtable:  The squat and its application to athletic performance. NSCA Journal June-July 1984 s. 10-20

(8): Sundhed.dk om lændesmerter

(9): Karlsson, M. K., Johnell, O., & Obrant, K. J. (1993). Bone mineral density in weight lifters. Calcified Tissue International, 52(3), 212–215. doi:10.1007/bf00298721 

(10): Belavý, D. L., Quittner, M. J., Ridgers, N., Ling, Y., Connell, D., & Rantalainen, T. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports, 7(1).doi:10.1038/srep45975 

(11):Kwon, B. K., Roffey, D. M., Bishop, P. B., Dagenais, S., & Wai, E. K. (2011). Systematic review: occupational physical activity and low back pain. Occupational Medicine, 61(8), 541–548.doi:10.1093/occmed/kqr092 

(12): Martimo, K.-P., Verbeek, J., Karppinen, J., Furlan, A. D., Takala, E.-P., Kuijer, P. P. F. M., Viikari-Juntura, E. (2008). Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review. BMJ, 336(7641), 429–431.doi:10.1136/bmj.39463.418380.be 

(13): Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280.doi:10.1136/bjsports-2015-095788 

(14):Gouin, J.-P., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2011). The Impact of Psychological Stress on Wound Healing: Methods and Mechanisms. Immunology and Allergy Clinics of North America, 31(1), 81–93.doi:10.1016/j.iac.2010.09.010