Smertefribevægelse

8 universelle principper til effektiv genoptræning.

8 universelle principper til effektiv genoptræning.

Ultra kort

Forståelsen af smerter har ændret sig markant de sidste årtier, og derfor har behandling af smerter det også.

Tidligere troede man bl.a. at diagnosen alene bestemte hvilken genoptræning du skulle lave, at det var farligt at træne med smerter og at det kun var nogle meget specifikke genoptræningsøvelser, der kunne hjælpe på smerterne.

Vi ved nu at der findes langt mere hensigtsmæssige måder at tænke genoptræning på.

Vi kommer i denne artikel med 8 principper, som du kan bruge til en mere effektiv genoptræning. De 8 principper baseres på den tilgængelige forskning på genoptræning af længerevarende også kaldet kroniske smerter.

Introduktion

Her kommer 8 principper som kan hjælpe dig i din genoptræning uanset om du har diskusprolaps, skinnebensbetændelse, impingement i skulderen eller er diagnosticeret med piskesmæld. Kroppen fungerer ud fra nogle grundlæggende principper, uanset hvilken kropsdel du har ondt i. Og det kan forbedre din genoptræning markant, at følge disse principper i forbindelse med din genoptræning.

Du kan se de 8 principper som universalnøgler, der kan bruges til størstedelen af smerter i muskler og led. Formålet med artiklen er at give dig en opdateret forståelse for genoptræning og hvordan du kan genoptræne dig selv, så du kan blive mindre begrænset af smerter og mere uafhængig af behandlere.

1. Hold dig aktiv. 

Når du har ondt, er det meget normalt at du bevæger dig mindre, er mindre socialt aktiv og/eller skærer ned på arbejdet. Det kan være en god idé at justere eller skrue ned for dit aktivitetsniveau i en periode, men med baggrund i nyere forskning anbefaler vi at du forsøger at holde dig så aktiv som muligt, ikke blot fysisk, men også arbejdsmæssigt og socialt (1).

Du har sikkert hørt at fysisk aktivitet kan have positive effekter på dine smerter samt din fysiske og mentale sundhed (2,3). I dag ved vi også, at social trivsel og dét at arbejde hænger sammen med hvor meget smerterne fylder i dagligdagen. Og det er også forbundet med fysisk og mental sundhed (4,5).

Det er vigtigt at forstå, at længerevarende smerter – hvor alvorlige sygdomme er udelukkede – ikke er farlige. Men smerterne kan medføre mindre fysisk aktivitet, inaktivitet, arbejdsløshed, social isolation, mv., hvilket kan have negative konsekvenser for både din trivsel og dit generelle helbred (5,6). 

Længerevarende smerter er ikke farlige i sig selv. Men følgevirkningerne kan have negative konsekvenser for din trivsel og dit generelle helbred.

Selvom du lige nu ikke kan være fysisk aktiv som du plejer, kan du med fordel træne resten af kroppen. Hvis knæet gør for ondt når du bøjer det, kan du eksempelvis lave øvelser eller aktiviteter, der bruger overkroppen eller som kan laves uden at bøje knæet. 

Vil du gerne have inspiration til øvelser, kan du finde en masse på vores YouTube-kanal.
Ved stadig at holde resten af kroppen i gang kan du vedligeholde funktionsniveauet i resten af kroppen, og stadig høste gevinster på din fysiske og mentale sundhed.

Walking meditation

2. Følg præferencer og mål frem for din diagnose.

Adskillige studier på længerevarende smerter, peger på at træning hjælper på smerter, funktionsniveau og livskvalitet. Dog kan man endnu ikke pege på én genoptræningsform som den bedste (7–10).

Et af formålene med en diagnose er at bestemme hvilken behandling du skal have. Men da forskningen ikke kan pege på én genoptræningsform som den bedste, bliver din diagnose derfor mindre vigtig, når du har længerevarende smerter.

Og det er faktisk positivt. Du kan nemlig i højere grad lade din genoptræning guide af dine præferencer og mål.

Specifikke mave- og rygøvelser virker ikke bedre end et gangprogram for længerevarende rygsmerter (7). For piskesmæld virker styrketræning, yoga og Qigong lige godt og lignende resultater ses for skulder og knæ (8–10).

Er du mere nysgerrig, kan du læse vores artikel og se vores video “Jagten på den specifikke diagnose”.

Når ingen på forhånd kan spå om den bedste genoptræningsform for dig, og vi ved at træning/bevægelse hjælper, giver det god mening at finde en genoptræningsform, som du kan være vedholdende med – for al træning virker bedre end ingen træning!

Derfor kan du med fordel forsøge at finde en motionsform, aktivitet eller bevægelse, som du synes er sjov og tilfredsstillende, eller som du i hvert fald synes er meningsfyldt – noget, du kan se et formål med.

Vil du træne dig op til at kunne spille badminton igen?

Hvad med at starte op med at slå korte bolde ude i haven med din partner, i stedet for kun at lave elastikøvelser?

Kan du godt lide at passe din have, men føler dig begrænset af smerter? Hvad med at øve dig i at bære krukker, bukke dig forover eller luge ukrudt?

Hvad tror du virker bedst?

Øvelser, som du synes er kedelige og aldrig får lavet? Eller en motionsform/aktivitet/øvelse som du synes, i sig selv, er sjov eller meningsfyldt? Hvad kan du nemmest være vedholdende med? Hvad ville være mest tilfredsstillende at blive bedre til? Og hvad har mon størst overførbarhed til det, du egentlig gerne vil tilbage til?

Badminton

Der findes ikke en universelt optimal genoptræningsform. Derfor kan du i højere grad udvælge din genoptræningsform ud fra dine præferencer og mål. Hvad synes du er sjovt, meningsfuldt og hvad vil du gerne tilbage til?

Det er vigtigere, at du laver genoptræning, end præcist hvad du laver

3. Øv dig i det, du gerne vil blive bedre til.

Det er et fysiologisk faktum at din krop bliver bedre til det, du øver. Det kaldes faktisk for SAID-princippet, som står for Specific Adaptations to Imposed Demands, dvs. specifikke tilpasninger til pålagte krav. Princippet gør sig gældende for alt, vi mennesker gør og øver – herunder også genoptræning.

Det er et fysiologisk faktum, at du bliver specifikt bedre til det, du øver. Også når du har smerter.

Vil du eksempelvis kunne løbe 5 kilometer, støvsuge hele hjemmet eller lege med dine børn, giver det super god mening at bruge selve aktiviteten i din genoptræning.

Som tommelfingerregel gælder det, at jo højere dit udgangspunkt er og jo højere dit mål er, desto mere specifik træning kræver det – det vil eksempelvis være svært at løbe et maraton uden at løbetræne. 

Omvendt gælder det, at jo lavere dit udgangspunkt er og jo mindre specifikt dit mål er, desto mindre vigtig er genoptræningsformen. Her kan styrketræning alene gøre dig til en bedre løber og løb alene gøre dig stærkere.  

Mange bruger for meget tid på genoptræningsøvelser og for lidt tid på den specifikke bevægelse eller aktivitet de gerne vil tilbage til. Eksempelvis løberen, der bruger mest tid på isolerende balleøvelser i stedet for på at løbe. Den gode nyhed er at du oftest ikke behøver de isolerende øvelser for at kunne løbe.

Du må selvfølgelig gerne, hvis du synes det er rart eller føler, at det gør dig bedre. Oftest gælder det dog at den bedste øvelse til at blive bedre til det du gerne vil, er selve aktiviteten du vil tilbage til. Af den årsag anbefaler vi at du bruger størstedelen af tiden der. 

Vil du helst være god til genoptræningsøvelserne, eller aktiviteten du vil tilbage til? 

Løber i solopgang

Vil du gerne tilbage til at løbe, giver det mening at løb er en væsentlig del af din genoptræning.

Jo mere specifikt dit mål er, jo mere specifik genoptræning kræver det.

Det er vigtigt sige, at genoptræning ikke behøver at være specifik før det kan hjælpe, men mod meget specifikke mål er det i langt de fleste tilfælde mest effektivt.

Hvis dit mål er at få færre smerter i dagligdagen, findes der et hav af aktiviteter som kan hjælpe dig med at nå det mål. Her er det vigtigste at du holder dig i gang, eller gradvist kommer i gang med at bevæge dig, og altså mindre vigtigt præcis hvad du laver. 

Du kan både eksperimentere med gradvist at lave mere af den aktivitet der gør ondt, eller lave mere bevægelse generelt. Du kan ikke på forhånd vide hvad der virker bedst, og derfor er du nødt til at prøve dig frem.

4. Det må gerne gøre ondt, når du genoptræner.

I modsætning til hvad mange tror, må det gerne gøre ondt, når du genoptræner.

Dit nervesystem beskytter dig normalt med smerte før du skader dig selv, men har du længerevarende smerter beskytter det dig endnu tidligere.

Har du længerevarende smerter, skal du altså bryde igennem rigtig meget smerte, før du skader dig selv. Smerterne er i stedet for et udtryk for at nervesystemet er blevet overbeskyttende/sensitiveret, og derfor beskytter dig med smerte langt tidligere end nødvendigt. Vi plejer at forklare dette princip med historien om den bekymrede mor.

Du kan med fordel lade dig guide af to spørgsmål, når du skal vurdere om den smerte du mærker i forbindelse med genoptræning er acceptabel:

  1. Er jeg okay nu?
    Kan du tolerere de smerter, som du mærker under aktiviteten? Er du nervøs for, om den øvelse eller aktivitet du laver vil kunne gøre skade på dig, med den belastning du laver den med?

  2. Er jeg okay senere?
    Kan du håndtere og tolerere de smerter, der eventuelt kan komme timerne og dagene efter aktiviteten.

 

Kan du svare “ja” til begge spørgsmål, kan du lave aktiviteten.
Er dit svar “nej” til et af spørgsmålene, så kan du justere på aktiviteten eller lave noget andet.

Hvis du er i tvivl om du er okay senere, er det helt op til dig om du vil eksperimentere med det alligevel. Ingen kan spå om fremtiden, og du kan ikke på forhånd vide hvordan din krop vil reagere. Derfor er du nogle gange nødt til at prøve dig frem.

Modsat hvad man tidligere troede, ved vi i dag, at det gerne må gøre ondt, når du genoptræner.

Det handler ikke om at vurdere din smerte på en 0-10 smerteskala, når du genoptræner.

Læg mærke til at det ikke handler om hvor høje smerterne er på en 0-10 smerteskala. Det er sådan, at smerterne eller symptomerne i den enkelte aktivitet ikke er så vigtige for om du kan opleve fremgang over tid, som man tidligere troede. Det væsentligste er altså at du oplever fremgang, f.eks. over uger eller måneder.

Fremgang kan være flere ting. Det kan være at..

  • Du kan mere af det du gerne vil.
  • Dine smerter fylder mindre i dagligdagen.
  • Du kommer i bedre form.
  • Du bliver stærkere.
  • Du bliver mere tryg ved at bruge kroppen.

Spørg dig selv. Er du okay undervejs i aktiviteten, og vil du være okay senere?

5. Sæt et mål og find din retning. 

Mål hjælper dig til at finde en retning for din genoptræning og hjælper dig med at undgå at bruge unødigt lang tid på ineffektive behandlinger. Du kan spørge dig selv..
Hvad forhindrer smerterne mig i?
Hvad ville jeg gerne kunne mere af?

Du kan med fordel formulere dit mål som et SMART-mål, hvilket vil sige at målet er:

  • Specifikt
  • Målbart
  • Attraktivt
  • Realistisk
  • Tidsbestemt
walking-1868652_1280

Overvej hvordan du kan formulere dit genoptræningsmål som et SMART-mål.

Det kan f.eks. være at du vil kunne støvsuge hele huset én gang om ugen om 6 uger.
Målet er specifikt – der er valgt en specifik aktivitet, du ved hvor meget og hvor ofte du vil støvsuge.

Det er målbart – du kan se om du har støvsuget alle rummene i huset.
Det er attraktivt, fordi du godt kan lide et rent hjem og ser støvsugning som afkobling.
Det er realistisk, fordi du du lige nu kan støvsuge halvdelen af huset.
Det er tidsbestemt, fordi du har sat 6 uger af til at nå målet. 

Et mål om at være mere aktiv, kunne være mere i haven eller at løfte mere, er altså ikke SMART-mål. 

Hvad vil det sige at være mere aktiv? Hvornår har du været mere aktiv? Hvornår har du været mere i haven? Hvornår har du løftet mere?

 

Her kan du modsat SMART-målene ikke vinge af, om du har nået målene eller ej. Du kan derfor komme til at bruge unødigt lang tid på ineffektiv behandling, fordi du har svært ved at måle behandlingseffekten. Dermed får du sværere ved at vurdere om du skal lave noget om i din nuværende behandling, for at få det bedre.  

Eksempler på SMART-mål kan være..

  • At kunne arbejde i haven i 2 timer om 8 uger. 
  • At kunne dødløfte 100 kg om 3 måneder.
  • At kunne køre bil i 2 timer 3 gange om ugen om 6 uger. 


Opsæt delmål
For løbende at kunne vurdere om du er på rette vej kan du opsætte delmål. Er dit slutmål at arbejde i haven i 2 timer om 8 uger, kan dit delmål være at arbejde i haven i 1 time om 4 uger. 

Hvor mange delmål du sætter er helt op til dig, men ofte bruger man flere delmål desto længere væk slutmålet er.

Det vil være helt forventeligt, at du ikke altid kan overholde alle de mål du sætter dig. Men husk på formålet med at sætte mål: de skal hjælpe dig med at finde en retning. Noget du kan gå efter, og samtidig hjælpe dig med at reflektere over din proces, så du undgår at bruge for lang tid på noget, der alligevel ikke hjælper dig fremad.

6. Find dit udgangspunkt.

Hvad skal du starte med? Og hvor meget skal du starte med? Det findes der ikke et fast svar på og du er derfor nødt til at prøve dig frem. 

Men husk, fra andet princip, at hvad ofte kan bestemmes af hvad du har lyst til. 

Vi overvurderer ofte hvad vi kan opnå på kort sigt, men undervurderer hvad vi kan på lang sigt. Derfor sætter du måske dit udgangspunkt for højt, men det betyder bestemt ikke at du ikke kan komme derhen på sigt.

Problemet med at sætte dit udgangspunkt for højt, kan være at du får meget ondt og derfor stopper igen, og måske ender med skiftevis at lave for meget og så slet ikke lave noget i længere perioder.

For at kalibrere dine forventninger til dit udgangspunkt kan du kigge på hvad du tidligere har kunnet. 

Undgå fejlen, at starte på det udgangspunkt du havde for 5 år siden, før du fik ondt. Tænk i stedet tilbage på hvad du har lavet de sidste 3 måneder. 

Din krop tilpasser sig konstant, og derfor er dit aktivitetsniveau de sidste 3 måneder et langt bedre billede på dit nuværende udgangspunkt, end hvad du kunne for flere år siden. 

Din krop tilpasser sig, men husk at sæt udgangspunktet fornuftigt, konservativt og ærligt.

Du kan også spørge dig selv: “Hvad mister jeg ved at sætte mit udgangspunkt lavere? Hvor meget betyder det hvis min genoptræning tager 8 måneder i stedet for 4 måneder?”

Hvis du kan lide at være aktiv, kan du opfylde det uanset. Blot i en mindre mængde. Du kan også overveje, hvor meget betyder det for dig om 2 år eller om 5 år? Ofte betyder hastigheden af vores genoptræning meget lidt i det lange perspektiv, men vi tillægger det meget værdi på den korte bane.

Ved at sætte barren lavere sænker du samtidig risikoen for midlertidige forværringer af dine smerter, og øger sandsynligheden for at du kan være vedholdende med din genoptræning.

Overvej spørgsmålet: "Hvad mister jeg, ved at starte lavere, og på et niveau som jeg ved at jeg kan klare?"

7. Byg gradvist op.

Du kan ikke bevæge dig forkert, men du kan få ondt ved at lave mere end du er vant til. Det kan være, at du gør noget for tungt, for ofte, for hurtigt, med for lidt hvile. 

Kroppen har brug for tid til at vænne sig til en ny belastning, og hvis du øger for hurtigt kan du øge risikoen for at opleve en midlertidig forværring af dine smerter.  I tråd med sjette princip, så sætter vi ofte barren for højt for vores genoptræning, også når det gælder hvor hurtigt vi øger træningen.

Du har måske en tanke om, at du skal øge med en vis mængde før du kan kalde det en reel øgning. Men faktum er, at så længe du laver mere end du plejer, vil du udvikle dig. Uanset hvor lille øgningen er.

Èt kg mere, én gentagelse mere, eller én meter løb mere er også øgninger. Stiger du 1 kg om ugen i en øvelse, vil du på 1 år kunne løfte 52 kg mere. Det er uhørt at øge belastningen så meget i en øvelse om året, men eksemplet viser blot at små øgninger kan blive til store ændringer over tid. De små øgninger kan i øjeblikket synes ubetydelige, men undervurdér ikke hvor betydningsfulde de kan være på længere sigt. 

Små øgninger kan altså over give stores resultater føre til en meget stor stigning. 

Små ændringer giver store resultater over tid!

Der findes flere måder du kan øge på, f.eks.: 

  • Frekvens
    Hvor ofte du træner/motionerer. F.eks. en øgning fra 1 gang om ugen til 2 gange om ugen. 
  • Volumen
    Hvor lang tid du træner/motionerer, distancen du går/løber, eller hvor mange gentagelser eller sæt du laver af en øvelse. F.eks. en øgning fra 20 minutters træning til 25 minutters træning. 
  • Intensitet
    Det kan være vægten du træner med, hvor svær øvelsen er, eller hvor hurtigt du løber. F.eks. en øgning fra 25 kg til 27,5 kg.
  • Bevægelsesudslag
    Hvor langt du går ned i øvelsen fx et halv squat eller et squat til under vandret. 
  • Tempo
    Hvor hurtigt eller langsomt du bevæger dig i en bevægelse eller øvelse. Ofte føles det mere behageligt at lave bevægelser langsomt når man har ondt.  

 

Når du har flere mulige knapper at øge på, giver det dig større mulighed for gradvist at lave fremskridt. Oplever du at du ikke kan stige mere i vægt i en øvelse kan du i stedet forsøge at øge hvor mange sæt du laver, og på den måde stadig lave fremskridt.

Til at guide dig fremad kan du stille dig selv spørgsmålet: “Hvordan kan jeg lave bare 1% mere end sidste gang?”. Her kan det f.eks. være at du enten vælger at skrue på intensiteten, bevægelsesudslaget eller tempoet.

For at hjælpe dig med at bygge gradvist op, kan det give mening at lave en træningsplan eller at logge din træning. Det giver dig et større overblik over din proces, og kan hjælpe dig med at vedligeholde fremgang, samtidig med at du ikke går for hurtigt frem.

Du kan samtidig gå tilbage og se hvad du gjorde tidligere og reflektere over din proces. 

Ulempen ved at logge din fremgang kan være, at du tænker du skal opleve fremgang hver eneste gang du træner. Det behøver du bestemt ikke. Oplever du fremgang hver anden uge, hver måned eller hver tredje måned, udvikler du dig stadig. 

Hvor hurtigt det går er meget individuelt og kommer bl.a. an på din historie, gener, og hvor meget tid du prioriterer at bruge på det.

En midlertidig forværring af dine smerter kan være skræmmende og voldsom, men er i langt de fleste tilfælde helt ufarlig.

8. Træn efter dagsform.

Det er meget normalt og helt forventeligt at dine smerter og symptomer ikke bliver lineært bedre, når du genoptræner. Lidt som i livet generelt. Vi har gode og dårlige dage, perioder med mere og mindre motivation, og selvfølgelig også dage hvor smerterne er værre.

Det er heldigvis i langt de fleste tilfælde helt ufarligt, men det betyder selvfølgelig ikke at det ikke er hårdt. Det kan være meget invaliderende at opleve midlertidige forværringer af sine smerter og vi har kæmpe respekt for de mennesker, der lever med længerevarende smerter – det kan være utrolig hårdt.

Stress til stressartikel

Dine smerter og symptomer vil gå op og ned. Det er en præmis ved genoptræning.
Vær fleksibel og acceptér dårlige dage.

Genoptræning kan på mange måder sammenlignes med at bestige et bjerg – det er forventeligt, at der kommer dale undervejs.

Du kan se vores video omkring genoptræningsbjerget her.

Kan du acceptere præmissen om, at der vil være gode og dårlige dage i din genoptræning er du godt på vej. Næste skridt er at kunne bruge det i praksis, og fleksibelt justere på din aktivitet eller træning afhængigt af din dagsform – også selvom om planen siger noget andet.

Hold dig i gang, men acceptér dårlige dage.

Du kan bl.a. justere din træning eller aktivitet ved at skrue på de 5 knapper (frekvens, volumen, intensitet, bevægelsesudslag og tempo) vi beskrev i syvende princip. 

Ingen genoptræningsplaner er perfekte, så derfor er det helt normalt og forventeligt at din plan justeres undervejs. Har du svært ved at justere din aktivitet/træning, når du står i situationen, kan du på forhånd lave en plan B.  

I din oprindelige plan står der måske at du skal løbe 20 minutter, her kan din plan B være at gå i 10 minutter i stedet for. Er din oprindelige plan at lave 3 sæt af en øvelse kan din plan B være at lave 1 sæt.

På den måde, har du taget en beslutning for hvad du gør hvis smerterne er for store, inden du står i situationen, helt udkørt kl.17 efter en lang arbejdsdag og skal tage beslutningen. 

Det var de 8 principper til en bedre genoptræning. Tak fordi du har hængt på helt til enden – godt gået!
Vi håber principperne givet dig et større overblik over hvordan du kan gribe din genoptræning an og forhåbentlig fjernet nogle bekymringer for at komme i gang. 

Du skal kontakte lægen hvis..

• Der er mistanke om alvorlig sygdom (fx. uforklarligt vægttab, længerevarende feber og træthed).
• Du mister kontrollen over vandladning, afføring eller seksuel funktion.
• Har uforklarlige føleforstyrrelser i kroppen.
• Du oplever meget nedsat kraft/styrke.
• Mindsket følesans omkring skridtet.
• Du har svært ved at gå.

  1. Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet Lond Engl. 2018.
  2. Kohrt W, Bloomfield S, Little K, Nelson M, Yingling V. Physical Activity and Bone Health. Med Sci Sports Exerc. 2004.
  3. Deslandes A, Moraes H, Ferreira C, et al. Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology. 2009.
  4. Karayannis NV, Baumann I, Sturgeon JA, Melloh M, Mackey SC. The Impact of Social Isolation on Pain Interference: A Longitudinal Study. Ann Behav Med Publ Soc Behav Med. 2019
  5. Waddell G, Burton AK, Great Britain, Department for Work and Pensions. Is Work Good for Your Health and Well-Being? TSO; 2007. 
  6. Booth FW, Roberts CK, Thyfault JP, Ruegsegger GN, Toedebusch RG. Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms. Physiol Rev. 2017
  7. Vanti C, Andreatta S, Borghi S, Guccione AA, Pillastrini P, Bertozzi L. The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Disabil Rehabil. 2019
  8. Southerst D, Nordin MC, Côté P, et al. Is exercise effective for the management of neck pain and associated disorders or whiplash-associated disorders? A systematic review by the Ontario Protocol for Traffic Injury Management (OPTIMa) Collaboration. Spine J Off J North Am Spine Soc. 2016
  9. Hott A, Brox JI, Pripp AH, Juel NG, Paulsen G, Liavaag S. Effectiveness of Isolated Hip Exercise, Knee Exercise, or Free Physical Activity for Patellofemoral Pain: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2019
  10. Hotta GH, Gomes de Assis Couto A, Cools AM, McQuade KJ, Siriani de Oliveira A. Effects of adding scapular stabilization exercises to a periscapular strengthening exercise program in patients with subacromial pain syndrome: A randomized controlled trial. Musculoskelet Sci Pract. 2020

 
Flere
artikler

Få en gratis og uforpligtende 50 min. konsultation.

Kæmper du også med konstante eller tilbagevendende smerter? Vi har hjulpet hundredevis. Lad os mødes til en uforpligtende snak, hvor vi vurderer om vi også kan hjælpe dig.