Holdning, kropsbygning og smerter - Smertefribevægelse - Smerteklinik i Aarhus

Smertefribevægelse

Holdning, kropsbygning og smerter

Holdning, kropsbygning og smerter

Ultra kort

Det er en udbredt misforståelse at måden vi sidder eller står på har stor betydning for vores smerter og skader. Ser man f.eks. en teenager siddende tilbagelænet i en stol med rundet ryg, eller kigger han eller hun ned på sin mobil, så er den generelle forståelse at det kommer vedkommende til at bøde for senere i livet med skader og skavanker.

Dog findes adskillige eksempler fra sportens verden hvor ryggen eller nakken bliver belastet i samme position, men med meget større belastning - uden skader eller smerter. Yderligere findes manglende videnskabelig opbakning til at fordømme forskellige kropsholdninger.

En anden misforståelse er, at hvis man er bygget asymmetrisk f.eks. med en skæv ryg eller benlængdeforskel, så er man dømt til at have mere ondt, hvorfor man bør passe ekstra godt på sin krop. Alle mennesker er asymmetriske så det handler selvfølgelig om størrelsen af assymmetrien, men selv her findes der fra sportens verden ekstreme tilfælde på hvad kroppen kan tilpasse sig til. Yderligere viser undersøgelser en generel dårlig sammenhæng mellem smerter og kropsbygning.

Du behøver altså ikke være bange for din måde at sidde eller stå på, og hvis du har en skæv ryg kan du stadig sætte verdensrekorder.

Misforståelser kan påvirke dig negativt

Betyder det noget hvordan man står eller sidder på arbejdet?

Hvad betyder det, hvis din krop er mere skæv end andres?

Der hersker mange misforståelser omkring kroppen hos både sundhedsprofessionelle, patienter og andre helt almindelige mennesker (1). Det er vores opfattelse, at disse misforståelser udspringer af et syn på kroppen som værende skrøbelig og som noget vi skal passe på med at belaste.

Disse misforståelser kan føre til at man undgår aktiviteter man ellers nyder (undgåelsesadfærd), eller at man bruger meget tid på negative tanker om sin krop (katastrofetænkning).

Begge dele kan påvirke din livskvalitet negativt og forhindre optimal genoptræning.

Vi vil derfor med denne artikel aflive nogle af de myter som forhindrer dig i at genoptage de ting der giver dig værdi, og dermed optimere din genoptræning.

Ønsker du at læse mere konkret om genoptræning, så læs vores artikel ‘Gradvis genoptræning’.

Findes der rigtige og forkerte kropsholdninger?

Vi hører ofte fra vores klienter på klinikken, at de har fået fortalt af en behandler at deres krop er skæv eller at de har en forkert eller dårlig holdning.

At have en skæv eller asymmetrisk krop er noget som bekymrer mange og leder ofte til tanker som.. 

  • “Skyldes mine nuværende smerter min skævhed?” 
  • “Bliver smerterne og skævheden værre hvis jeg bruger kroppen?”
  • “Kan min krop holde til at lege med mine børn eller børnebørn om 5 eller 10 år?”

 

Disse bekymrende tanker giver rigtig god mening baseret på klientens tidligere erfaringer og den forklaring, man tidligere har fået.

Men lad os tage et kig på sandhedsværdien af disse tanker.

Tankerne udspringer formentlig fra vores erfaringer med kroppen. De fleste kender det, at man sidder foran computeren hele dagen i en krumbøjet position, og sidst på dagen oplever man smerte eller ubehag i nakken, og måske også skuldrene.

Ud fra tanken om at smerte er lig med skade, så må man i ovenstående tilfælde have skadet kroppen i et eller andet omfang, da det jo gør ondt.

Hvad gør det ved ‘billedet’ af din krop, hvis man ved at sidde stille foran sin computer kan pådrage sig en skade?

De fleste vil formentlig tænke at kroppen er svag, da det er meget lidt belastning der skal til for at skade den! Oplevelser som disse har ledt til at forskere har undersøgt de belastninger kroppen udsættes for, når man sidder stille eller står stille, i håb om at kunne finde årsagen til at folk får ondt, og dermed forebygge smerter.

De fleste har formentlig set figurer som nedenstående.

Mobilen ødelægger din rygsøjle!

På billedet beskrives det hvordan det at bruge mobilen kan ødelægge din rygsøjle.

Jo mere man kigger ned på mobilen, desto højere er belastningen på nakken altså.

Ved første øjekast er det naturligt at tænke, at de jo har ret og at det er kanon farligt at bruge sin mobil! Hvordan kan det være lovligt? Politikerne må gribe ind!

Inden vi bevæger os helt derud, så lad os kigge på hvordan kampsportsudøvere træner deres nakke til at blive stærk, modstandsdygtig og klar til kamp.

Kampsportsudøvere laver de nøjagtig samme bevægelse, som den vi for et øjeblik fordømte til at være farlig og skadelig.

De laver den blot med større belastning, enten med vægt på nakken, hvor hovedet vippes frem og tilbage, eller med deres egen kropsvægt på nakken.

Laver de øvelserne med gradvist stigende belastning på nakken, vil deres nakke tilpasse sig ved at blive blive stærkere og stærkere.

Hvorfor gælder der pludselig andre regler, når vi snakker om ‘mobilnakken’? Burde den ikke kunne tilpasse sig?

Musklerne, knoglerne og senerne i nakken kan ikke mærke forskel på om du kigger på din mobil eller om du bruger dem mens du går til kampsport. De registrerer og responderer blot på belastning.

 

Du har måske også hørt, at man skal sidde helt ret, når man sidder ned

Hvilken position er mest behagelig at sidde i? Den hvor du sidder helt oprejst med en helt ret ryg eller den position hvor du lader dig falde tilbage sædet og nu er krum i ryggen?

For de fleste vil det være den sidste position.

Hvis en position føles komfortabel og behagelig at være i, er det så typisk et tegn på at positionen er farlig og skadelig for kroppen?

 

Hvis vi langsomt skader os selv, føles det så typisk rart?

Hvis du er i tvivl kan du prøve at bøje din pegefinger langsomt tilbage til det gør ondt og så slipper du den igen.

Gik fingeren i stykker?

Nej, vel?

Men det gjorde alligevel ondt. Og det betyder at dit nervesystem faktisk virker lige efter hensigten. Det beskyttede dig inden du lavede en skade på dig selv.

Det er altså svært at skade sig selv langsomt og kontrolleret, så hvorfor er vi så bange for at skade kroppen, når vi sidder stille? Er det et typisk tegn på at du er ved at skade kroppen, hvis det du gør føles behageligt?

 

Men hvorfor gør det så ondt i nakken?

I første omgang betyder smerten, som du oplever på kontoret eller efter en nats søvn uden meget bevægelse, ikke at noget er gået i stykker.

Det er belastningen slet ikke høj nok til.

Er du mere nysgerrig på hvad smerte er, kan du læse vores artikel ‘Hvad er smerte’.

Det betyder ikke, at smerten er ikke er reel. Det betyder blot, at smerten ikke skyldes en skade, men nærmere stammer fra mangel på bevægelse.

Prøv for eksempel at sidde i den mest behagelige position du kan forestille dig i blot 30 minutter. At sidde stille betyder, at du slet ikke skal bevæge dig. Du kan måske allerede forestille dig hvor hårdt, ubehageligt og potentielt smertefuldt det kan være.

 

Smerten kan skyldes mangel på blodtilførsel

Årsagen foreslås at komme af mangel på blodtilførsel (iskæmi) (1).

Hvis blodkar bliver afklemt enten ved at man sidder på dem eller ved at musklerne trykker på dem – som når man holder en statisk position (f.eks. at holde en kaffekop i strakt arm) – så nedsættes blodgennemstrømningen til det pågældende område.

Der kommer altså mindre ilt og færre næringsstoffer til området, og der ophobes en større koncentration af affaldsstoffer.

I et ekstremt tilfælde hvor det lykkes at stoppe blodgennemstrømningen helt, vil dette forårsage at celler i kropsdelen dør.

Det er formentlig derfor kroppen har et meget følsomt og sofistikeret alarmsystem, som kan give os en oplevelse af ubehag, og få os til at ændre position MEGET lang tid før vi er i risiko for at skade kroppen. Og dét kan gøre ondt.

Levende statuer har trænet deres nervesystem til at være mindre sensitivt overfor fx. iskæmi.

Man kan yderligere træne dette system, så nervesystemet bliver mindre sensitivt.

Et godt eksempel på dette er levende statuer, som optræder i storbyers gågader med at sidde eller stå fuldstændig stille.

Disse mennesker har formentlig gradvist tilvænnet deres nervesystem til ikke at reagere, lige så tidligt, på nedsat blodgennemstrømning som normalbefolkning, hvilket er et godt bevis på hvor fantastisk gode vi som mennesker er til at tilpasse os. 

Kigger vi på den videnskabelige litteratur findes der desuden manglende opbakning til, at give specifikke kropsholdninger skylden for den smerte, man oplever (2).

Selvom nogle studier beskriver at nogle kropsholdninger som øget lændesvaj kan være medvirkende til udvikling af smerter i ryggen (3), så findes der tilsyneladende ingen studier, som kan forudsige hvem der får ondt baseret på kropsholdning (4).

Hvad med folk der er asymmetriske?

Det er en generel opfattelse hos mange patienter og sundhedsprofessionelle, at vores kropsbygning spiller en stor rolle for vores smerter.

Derfor foretager flere behandlere holdningsundersøgelser, hvor der f.eks. bliver målt benlængde, kigget på ryggens udformning og ledt efter asymmetrier.

Spørgsmålet er dog, hvad er den rigtige kropsbygning og hvad er den forkerte? Når alle mennesker er forskellige, kan vi så overhovedet nøjagtigt bestemme hvad der er rigtigt og forkert? Betyder det også, at hvis man afviger fra normen, så skal man have ondt?

 

 

Dårlig sammenhæng mellem smerter og ryggens kurver

Et opsamlingsstudie fra 2008 viser dårlig sammenhæng mellem ryggens kurver og smerter i ryggen (5).

Studiet fandt altså ingen sammenhæng mellem smerter og om man havde en flad ryg eller en kurvet ryg med et større lændesvaj og en større krumning af den øverste del af ryggen.

 

 

Svært at forudsige hvem der får ondt

I et studie på 692 raske personer forsøgte man, ud fra en holdningsanalyse, at forudsige hvem der efter ét år ville få ondt i ryggen.

Man kiggede blandt andet på personer med skoliose (skæv ryg), uens højde på hoftekammen og større eller mindre lændesvaj.

Det viste sig, at ingen af målene – som man typisk bruger i holdningsanalyser – havde nogen sammenhæng til smerter (6).

 

 

90% af befolkningen har en benlængdeforskel

Det tyder på, at op mod 90% af befolkningen har en benlængde forskel, og at den gennemsnitligt er 5,2 mm (7).

Det vil altså sige, at det er langt mere normalt at have ulige lange ben, end det er at have lige lange ben.

Desuden fandt man ingen sammenhæng mellem benlængdeforskel på op til 2 cm og rygsmerter (7).

 

 

Fodstilling under løb (fx. pronation) forudsiger ikke løbeskader 

Et interessant dansk studie på løbere fandt desuden ingen forskel i forekomsten af løbeskader mellem løbere med en neutral fod eller platfod, selvom alle løberne løb i en neutral sko.

Dette strider direkte mod den nuværende praksis i behandling og sportsbutikker, hvor platfodede løbere bliver rådet til at købe pronationsindlæg (indlæg der støtter op under fodens svang), fordi det skulle forebygge skader (8).

Der er nemlig ikke rigtig noget der tyder på, at det forholder sig sådan.

 

 

Kroppen er ekstremt god til at tilpasse sig

Det er sådan, at en lang række forskellige studier viser en ringe sammenhæng mellem kropsbygning og smerter (9,10,11,12,13,14,15,16). 

Og en forklaring på dette kan være, at kroppen er virkelig god til at tilpasse sig.

 

 

Ekstremt asymmetrisk og ekstremt stærk

Et ekstremt eksempel på dette er styrkeløfteren Lamar Gant, som du kan se i videoen nedenfor.

I 1985 blev han den første mand i verdenshistorien til at løfte fem gange hans egen kropsvægt i øvelsen dødløft. Og han havde en ekstremt skæv ryg.

Han løftede forbløffende 300 kg med en kropsvægt på kun 60 kg, hvilket er uhyre imponerende. Dette løft lavede han, som vist på videoen nedenunder, med en meget skæv ryg, også kaldet en skoliose (17).

Dette strider meget imod den generelle opfattelse af, hvad man kan, og bør gøre når man har en skoliose. Han startede selvfølgelig ikke med at løfte 300 kg, men har gradvist over flere år vænnet sin krop til at løfte flere og flere kg.

Se hans rekord i videoen nedenfor.

Play Video

You need to pace yourself in the deadlift. The deadlift is the one lift that demands the most mental toughness, but that does not mean that you have to go all out every workout. When you are doing 8 reps in a workout set, you should be using a weight that you can do 11 reps with. Otherwise, you will burn out before you reach your peak.

Don’t focus so much on the amount of weight that you are lifting every time you go to the gym; don’t do all that you are capable of, give yourself space.”

- Lamar Gant

I citatet fremgår det tydeligt at Lamar gik op i pace sig selv så han ikke kørte ud både mentalt og fysisk, hvilket nok har været en del af forklaringen på hvordan han blev så god.

Man har desuden spekuleret i om skoliosen faktisk gav ham den afgørende fordel over hans konkurrenter, som gjorde ham i stand til at slå verdensrekorden.

Skoliosen gjorde netop hans overkrop kortere, hvilket er en fordel i dødløft. Han lavede måske ikke rekorden på trods af hans skoliose, men på grund af hans skoliose.

Vores tanker former vores virkelighed

Vores tanker og overbevisninger om bl.a. vores krop ser ud til at have en markant indflydelse på vores smerteoplevelse (19,20,21,22,23).

Flere, mere eller mindre, skøre studier har forsøgt at skrue på folks smerteoplevelse gennem bevidst at ændre forsøgspersonernes tanker/overbevisninger/forventninger.

Her kommer bare et ud af mange eksempler.

 

Den smertefulde hjernehjelm
I et forsøg fik forsøgspersonerne en hjelm på hovedet (21).

De fik at vide, at der var strøm i hjelmen, som kunne risikere at give dem hovedpine. Hjelmen var tilsluttet et apparat, hvor forsøgspersonerne kunne se hvor meget der blev skruet op for strømmen.

Forsøgspersoner fik mere og mere ondt i hovedet, i takt med at der blev skruet op for apparatet. Og det giver rigtig god mening, hvis altså der blev sendt strøm gennem hjelmen. Men apparatet var slet ikke tilsluttet.

Alt i forsøgspersonernes virkelighed indikerede, at de fik strøm gennem hjernen via hjelmen, og at det ville fremkalde smerter. Og selv om der ingen strøm var i hjelmen, oplevede de altså smerte.

Vores tanker om hvad vi bl.a. bliver udsat for betyder altså en stor del for vores smerter. Og i nogle tilfælde kan det faktisk skabe smerte selv i fraværet af et ydre stimulus. 

 En ond spiral af bekymring, inaktivitet og smerte
Af disse årsager er det et problem, at den generelle opfattelse i befolkningen er, at det er farligt at sidde på en bestemt måde, eller at have en skæv krop.

Det kan blive en selvopfyldende profeti, og skabe en forståelse af kroppen som værende skrøbelig, svag og i risiko for at blive skadet ved meget lave belastninger. Det skaber også helt naturligt en bekymring for f.eks at bruge ryggen hvis den er skæv, da man ikke vil ‘slide’ den. 

I sidste ende kan frygten forårsage, at man ikke bruger ryggen så meget som før (inaktivitet). Og det gør at kroppen svækkes og ikke er lige så stærk som tidligere. Det betyder, at der skal mindre belastning til før det gør ondt.

Og når der skal mindre belastning til, kan smerter opleves ved simple ting såsom at stige ud af sengen og gå på trapper. Hvad gør det ved oplevelsen af kroppen? Troen på, at kroppen er slidt, svag, skæv eller skrøbelig, forstærkes, og det medfører mere beskyttelse og inaktivitet.

Kan du se, hvordan det kan blive en negativ spiral som gradvist indsnævrer din comfort zone og din hverdag, nu hvor du ikke længere kan gøre de ting, som giver dig livskvalitet?

Hvordan frygt kan hæmme din bedring

Se vores video om frygt for smerte, og hvordan det kan være en betydelig faktor som holder dig fra at få det bedre. 

Play Video

Et nyt syn på kroppen

Ovenstående misforståelser om, at det er farligt at bruge sin krop fordi den er skæv/asymmetrisk eller fordi man sidder i en “dårlig position”, kan altså medføre flere smerter og lede til inaktivitet og dermed en svagere krop.

Forskning og adskillige anekdoter fra sportsverden modbeviser dog misforståelserne om, at en specifik kropsbygning eller holdning giver flere smerter eller skader. 

Hvad man tværtimod ved er, at kroppen kan tilpasse sig de mest fantastiske ting hvis man gradvist tilvænner sig det.

Levende statuer har trænet sig i at sidde i samme stilling i flere timer, hvilket for de fleste vil være svært at gøre i 30 minutter. Lamar Gant, styrkeløfteren der løftede fem gange sin egen kropsvægt i dødløft med en kæmpe skoliose, er et fantastisk eksempel på hvad der kan lade sig gøre hvis man gradvist vænner sig til det.

Tag et kig på de paralympiske lege på YouTube og se hvor fantastisk menneskekroppen er til at tilpasse sig, og se hvor højt et niveau man kan præstere på, selvom man tydeligvis ser meget anderledes og asymmetrisk ud. 

Overfører vi det også til vores hverdag, så bliver din krop god til at kigge ned på din telefon, hvis bruger meget tid på det. Det samme gælder for at sidde foroverbøjet, med krum ryg eller ‘hænge’ på det ene ben mens du står op.

Vi vil derfor opfordre dig til at sidde og stå på netop den måde der føles behagelig, og hvis det på et tidspunkt føles ubehageligt kan du jo altid ændre positionen.

Har du en mere skæv ryg end venner eller bekendte, behøver du ikke leve i smerte og undgå at udfordre ryggen.

Det er tværtimod ganske sundt udfordre den.

At opleve smerter i kroppen fra tid til anden er helt naturligt og ganske normalt, så lad dig ikke slå ud hvis du oplever at have mere ondt i en periode.

Du kan læse meget mere om smerte i vores mange artikler her.

(1) Gifford, Louis: Aches and Pains. 1. udg. CNS PRESS, 2014. (Bog)

(2) Laird, R. A., Gilbert, J., Kent, P., & Keating, J. L. (2014). Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 15(1).doi:10.1186/1471-2474-15-229 

(3) Sorensen, C. J., Norton, B. J., Callaghan, J. P., Hwang, C.-T., & Van Dillen, L. R. (2015). Is lumbar lordosis related to low back pain development during prolonged standing? Manual Therapy, 20(4), 553–557.doi:10.1016/j.math.2015.01.001 

(4) Smith, A., Beales, D., O’Sullivan, P., Bear, N., & Straker, L. (2017). Low Back Pain With Impact at 17 Years of Age Is Predicted by Early Adolescent Risk Factors From Multiple Domains: Analysis of the Western Australian Pregnancy Cohort (Raine) Study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(10), 752–762.doi:10.2519/jospt.2017.7464 

(5) Christensen, S. T., & Hartvigsen, J. (2008). Spinal Curves and Health: A Systematic Critical Review of the Epidemiological Literature Dealing With Associations Between Sagittal Spinal Curves and Health. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 31(9), 690–714.doi:10.1016/j.jmpt.2008.10.004 

(6) Van Nieuwenhuyse, A., Crombez, G., Burdorf, A., Verbeke, G., Masschelein, R., … Mairiaux, P. (2009). Physical characteristics of the back are not predictive of low back pain in healthy workers: A prospective study. BMC Musculoskeletal Disorders, 10(1).doi:10.1186/1471-2474-10-2 

(7) Knutson, G. A. (2005). Anatomic and functional leg-length inequality: A review and recommendation for clinical decision-making. Part I, anatomic leg-length inequality: prevalence, magnitude, effects and clinical significance. Chiropractic & Osteopathy, 13, 11. http://doi.org/10.1186/1746-1340-13-11

(8) Ramskov, D. Jensen, M, Obling K, Nielsen RO,  Parner, E, Rasmussen S. (2013) NO ASSOCIATION BETWEEN Q-ANGLE AND FOOT POSTURE WITH RUNNING-RELATED INJURIES: A 10 WEEK PROSPECTIVE FOLLOW-UP STUDY. The International Journal  of Sports Physio Therapy 8(4).

(9) Barrett, E., O’Keeffe, M., O’Sullivan, K., Lewis, J., & McCreesh, K. (2016). Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Manual Therapy, 26, 38–46.doi:10.1016/j.math.2016.07.008 

(10) DIECK, G. S., KELSEY, J. L., GOEL, V. K., PANJABI, M. M., WALTER, S. D., & LAPRADE, M. H. (1985). An Epidemiologic Study of the Relationship Between Postural Asymmetry in the Teen Years and Subsequent Back and Neck Pain. Spine, 10(10), 872–877.doi:10.1097/00007632-198512000-00002 

(11) Nourbakhsh, M. R., & Arab, A. M. (2002). Relationship Between Mechanical Factors and Incidence of Low Back Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 32(9), 447–460.doi:10.2519/jospt.2002.32.9.447 

(12) Ghamkhar, L., & Kahlaee, A. H. (2018). Is forward head posture relevant to cervical muscles performance and neck pain? A case–control study. Brazilian Journal of Physical Therapy.doi:10.1016/j.bjpt.2018.08.007 

(13) Grundy PF, Roberts CJ. Does unequal leg length cause back pain? A case-control study. Lancet. 1984 Aug 4;2(8397):256–8. PubMed #6146810.

(14)  POPE, M. H., BEVINS, T., WILDER, D. G., & FRYMOYER, J. W. (1985). The Relationship Between Anthropometric, Postural, Muscular, and Mobility Characteristics of Males Ages 18–55. Spine, 10(7), 644–648.doi:10.1097/00007632-198509000-00009 Grob, D., Frauenfelder, H., & Mannion, A. F. (2006). The association between cervical spine curvature and neck pain. European Spine Journal, 16(5), 669–678. doi:10.1007/s00586-006-0254-1 

(15) Franklin, M. E., & Conner-Kerr, T. (1998). An Analysis of Posture and Back Pain in the First and Third Trimesters of Pregnancy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 28(3), 133–138.doi:10.2519/jospt.1998.28.3.133 

(16) Swain, C. T. V., Pan, F., Owen, P. J., Schmidt, H., & Belavy, D. L. (2019). No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics.doi:10.1016/j.jbiomech.2019.08.006

(17) https://en.wikipedia.org/wiki/Lamar_Gant

(18) https://hashimashi.com/lamar-gant-deadlift/?fbclid=IwAR3TVt8J4vm2DLeEqmxUnxveUB7otmqiODa9y6W5UDG3jEDjUzZr0V2849s

(19) Atlas, L. Y., & Wager, T. D. (2012). How expectations shape pain. Neuroscience Letters, 520(2), 140–148. doi:10.1016/j.neulet.2012.03.039 

(20) Arntz, A., & Claassens, L. (2004). The meaning of pain influences its experienced intensity. Pain, 109(1), 20–25. doi:10.1016/j.pain.2003.12.030

(21) Bayer T. L., Baer, P. E., & Early, C. (1991). Situational and psychophysiological factors in psychologically induced pain. Pain, 44(1), 45–50. doi:10.1016/0304-3959(91)90145-n 

(23) Jones, M. D., Valenzuela, T., Booth, J., Taylor, J. L., & Barry, B. K. (2017). Explicit Education About Exercise-Induced Hypoalgesia Influences Pain Responses to Acute Exercise in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Pain, 18(11), 1409–1416. doi:10.1016/j.jpain.2017.07.006

(24) Dogancil, B., Breimhorstl, M., Hondrichl, M., Rodriguez-Raeckel, R., Mayl, A., & Birkleinl, F. (2011). Expectations modulate long-term heat pain habituation. European Journal of Pain, 15(4), 384–388. doi:10.1016/j.ejpain.2010.09.003