Holdning og kropsbygning | Smertefribevægelse | Behandling

Smertefribevægelse

Holdning, kropsbygning og smerter

Holdning, kropsbygning og smerter

Ultra kort

Det er en udbredt misforståelse at måden vi sidder eller står på har stor betydning for vores smerter og skader. Ser man f.eks. en teenager siddende tilbagelænet i en stol med rundet ryg, eller kigger han eller hun ned på sin mobil, så er den generelle forståelse at det kommer vedkommende til at bøde for senere i livet med skader og skavanker.

Dog findes adskillige eksempler fra sportens verden hvor ryggen eller nakken bliver belastet i samme position, men med meget større belastning - uden skader eller smerter. Yderligere findes manglende videnskabelig opbakning til at fordømme forskellige kropsholdninger.

En anden misforståelse er, at hvis man er bygget asymmetrisk f.eks. med en skæv ryg eller benlængdeforskel, så er man dømt til at have mere ondt, hvorfor man bør passe ekstra godt på sin krop. Alle mennesker er asymmetriske så det handler selvfølgelig om størrelsen af assymmetrien, men selv her findes der fra sportens verden ekstreme tilfælde på hvad kroppen kan tilpasse sig til. Yderligere viser undersøgelser en generel dårlig sammenhæng mellem smerter og kropsbygning.

Du behøver altså ikke være bange for din måde at sidde eller stå på, og hvis du har en skæv ryg kan du stadig sætte verdensrekorder.

Indhold

• Introduktion
• Findes der rigtige og forkerte kropsholdninger?
• Hvad med folk der er asymmetriske?
• Vores tanker former vores virkelighed
• Et nyt syn på kroppen
• Referencer

Introduktion

I denne artikel kigger vi nærmere på kropsholdningens og kropsbygningens betydning for smerter. Betyder det noget hvordan man står eller sidder på arbejdet? Hvad betyder det, hvis en krop er mere skæv end andres?
Der hersker mange misforståelser omkring kroppen hos både sundhedsprofessionelle og patienter (1). Det er vores opfattelse, at disse misforståelser udspringer af et syn på kroppen som værende skrøbelig og som noget vi skal passe på med at belaste. 

Disse misforståelser kan føre til at man undgår aktiviteter man ellers nyder (undgåelsesadfærd), eller at man bruger meget tid på at tænke negative tanker om sin krop (katastrofetænkning). Begge dele kan påvirke din livskvalitet negativt og forhindre optimal genoptræning.

Vi vil derfor med denne artikel aflive nogle af de myter som forhindrer dig i at genoptage de ting der giver dig værdi, og dermed optimere din genoptræning.  

Findes der rigtige og forkerte kropsholdninger?

Vi hører ofte fra vores klienter på klinikken, at de har fået fortalt af en behandler at deres krop er skæv eller at de har en forkert/dårlig holdning. At have en skæv eller asymmetrisk krop er noget som bekymrer mange og leder ofte til tanker som.. 

  • “Skyldes mine nuværende smerter denne skævhed?” 
  • “Bliver smerterne og skævheden værre hvis jeg bruger kroppen?”
  • “Kan min krop holde til at lege med mine børn eller børnebørn om 5 eller 10 år?”

 

Disse bekymrende tanker giver formentlig god mening ud fra klientens tidligere erfaringer, og ud fra den forklaring man har fået, men lad os tage et kig på sandhedsværdien af disse tanker. 

Tankerne udspringer formentlig fra vores erfaringer med kroppen. De fleste kender det, at man sidder foran computeren hele dagen i en krumbøjet position, og sidst på dagen gør det ondt i nakken og måske også i skuldrene. Ud fra tanken om at smerte er lig med skade, så må man i ovenstående tilfælde have skadet kroppen, da det jo gør ondt.

Hvad gør det ved ‘billedet’ af ens krop, hvis man ved at sidde stille foran sin computer kan lave en skade på sig selv? Man tænker formentlig at kroppen er svag, da det er meget lidt belastning der skal til for at skade den. Oplevelser som disse har formentlig ledt til at forskere har undersøgt de belastninger kroppen udsættes for, når man sidder stille eller står stille, i håb om at man kan finde årsagen til at folk får ondt, og dermed forebygge smerter.

De fleste har formentlig set figurer som nedenstående.

Mobilen ødelægger din rygsøjle!

Her beskrives det hvordan det at skrive på mobil kan ødelægge din rygsøjle. Det ses at jo mere man kigger ned på mobilen desto højere er belastningen på nakken. Ved første øjekast tænker man: “de har jo ret, det er super farligt at bruge sin mobil”, nogle bliver måske endda forarget og tænker “hvordan kan det være lovligt – politikerne må gribe ind”. Inden vi bevæger os helt derud så lad os kigge på hvordan kampsportsudøvere træner deres nakke for at gøre den klar til kamp.

De laver nøjagtig samme bevægelse som den der lige er blevet forbudt, hvis vi bruger en mobil. De laver den blot med større belastning enten med vægt på nakken, hvor hovedet vippes frem og tilbage, eller med deres egen kropsvægt på nakken. Laver de gradvist øvelserne med mere og mere belastning på nakken vil deres nakke blive stærkere og stærkere.

Hvorfor burde vi ikke tænke på samme måde med ‘mobilnakken’? På den måde forstået, at den der kigger mest ned på mobilen bliver bedst til netop dette? Musklerne og knoglerne i nakken kan ikke mærke forskel på om du kigger på din mobil eller om du bruger dem mens du går til kampsport. De registrerer og responderer blot på belastning.

Du har måske også hørt, at man skal sidde helt ret, når man sidder ned

Hvilken position er rarest at sidde i? Den hvor du sidder helt oprejst med en helt ret ryg eller den position hvor du lader dig falde tilbage sædet og nu er krum i ryggen? For de fleste vil det være den sidste position. Hvis denne position er så farlig for kroppen, hvorfor synes vi så den er så behagelig?

Hvis vi langsomt skader os selv, føles det så typisk rart?

Hvis du er i tvivl kan du prøve at bøje din pegefinger langsomt tilbage til det gør ondt og så slipper du den igen.

Gik fingeren i stykker? Nej, vel? Men det gjorde alligevel ondt, så dit nervesystem virker lige efter hensigten. Det beskyttede dig inden du lavede en skade på dig selv. Det er altså svært at skade sig selv langsomt, så hvorfor er vi så bange for at skade kroppen hvis vi sidder stille? Er det et typisk tegn på at du er ved at skade kroppen, hvis det du gør føles behageligt?

Men hvorfor gør det så ondt i nakken?

I første omgang betyder smerten, som du oplever på kontoret eller efter en nats søvn, ikke at noget er gået i stykker. Det er belastningen her ikke høj nok til. Er du mere nysgerrig på hvad smerte er, kan du læse vores artikel Hvad er smerte.

Det betyder ikke, at smerten er ikke er reel. Det betyder blot, at smerten ikke skyldes en skade. Smerten kan i stedet stamme fra mangel på bevægelse. Du kan prøve som eksempel at sidde stille i den mest behagelige position du kan forestille dig i blot 30 minutter. At sidde stille her betyder, at du slet ikke skal bevæge dig. Dette er faktisk ret hårdt, kan være ubehageligt og gøre ondt.

Smerten kan være iskæmisk

Årsagen foreslås at komme af mangel på blodtilførsel (iskæmi) (1). Hvis blodkar bliver afklemt enten ved at man sidder på dem eller ved at musklerne trykker på dem – som når man holder en statisk position (f.eks. at holde en kaffekop i strakt arm) – så nedsættes blodgennemstrømningen til det pågældende område. Der kommer altså mindre ilt og færre næringsstoffer til området, og der ophobes en større koncentration af affaldsstoffer. I et ekstremt tilfælde hvor det lykkedes at stoppe blodgennemstrømningen helt, vil dette forårsage at celler i kropsdelen dør. Det er formentlig derfor kroppen har et super godt alarmsystem, som helt uden vi tænker over det, giver os en oplevelse af ubehag, som får os til at  ændre position MEGET lang tid før vi er i risiko for at skade kroppen. Det kan dog stadig godt gøre ondt.

Levende statuer har trænet deres nervesystem til at være mindre sensitivt.

Man kan yderligere træne dette system, så nervesystemet bliver mindre sensitivt. Et godt eksempel på dette er levende statuer, som optræder i storbyers gågader med at sidde fuldstændig stille. Disse mennesker har formentlig gradvist tilvænnet deres nervesystem til ikke at reagere, lige så tidligt, på nedsat blodgennemstrømning som normalbefolkning, hvilket er et godt bevis på hvor fantastisk gode vi som mennesker er til at tilpasse os. 

Kigger vi på den videnskabelige litteratur findes der desuden manglende opbakning til, at give specifikke kropsholdninger skylden for smerten man oplever (2). Selvom nogle studier beskriver at nogle kropsholdninger som øget lændesvaj kan være medvirkende til udvikling af smerter i ryggen (3), så findes der til vores bekendtskab ikke studier der kan forudsige hvem der får ondt ud fra folks kropsholdning (4).

Hvad med folk der er asymmetriske?

Det er en generel opfattelse hos mange patienter og sundhedsprofessionelle, at vores kropsbygning spiller en stor rolle for vores smerter. Derfor laves hos nogle behandlere holdningsundersøgelser, hvor der f.eks. bliver målt benlængde og kigget på ryggens udformning. Spørgsmålet er dog, hvad er den rigtige og hvad er den forkerte kropsbygning? Når alle mennesker er forskellige kan vi så nøjagtigt bestemme hvad der er rigtigt og forkert? Betyder det yderligere, at fordi man afviger fra normen, så skal man have ondt?

Dårlig sammenhæng mellem smerter og ryggens kurver

Et opsamlingsstudie fra 2008 (5) viser dårlig sammenhæng mellem ryggens kurver og smerter i ryggen. Studiet kunne altså ikke finde sammenhæng i om man havde en flad ryg eller en kurvet ryg med et større lændesvaj og en større krumning af den øverste del af ryggen. 

Svært at forudsige hvem der får ondt

I et studie på 692 raske personer prøvede man, ud fra en undersøgelse af holdningen, at forudsige hvem der efter ét år ville få ondt i ryggen. Man kiggede blandt andet på personer med skoliose, uens højde på hoftekammen, større eller mindre lændesvaj. Dog viste ingen af målene at have en sammenhæng til smerter (6). 

90% af befolkningen har en benlængdeforskel

Ifølge en oversigtsartikel fra 2005 så har 90 % af befolkningen en benlængdeforskel og den er gennemsnitlig 5,2 mm.

Desuden fandt man ingen sammenhæng mellem benlængdeforskel på op til 2 cm og rygsmerter (7).

Fodstilling under løb (fx. pronation) forudsiger ikke løbeskader 

Et dansk studie på løbere fandt desuden ingen forskel i forekomsten af løbeskader mellem løbere der har en neutral fod, eller er platfodet, selvom alle løberne løb i en neutral sko. Dette strider mod den nuværende praksis, hvor platfodede løbere vil blive rådet til at købe pronationsindlæg (indlæg der støtter op under svanget), fordi det skulle forebygge skader (8). 

Kroppen er ekstremt god til at tilpasse sig

Faktisk viser en lang række studie en ringe sammenhæng mellem kropsbygning og smerter (9,10,11,12,13,14,15,16). 

En forklaring på dette kan være, at kroppen er virkelig god til at tilpasse sig.

Ekstremt asymmetrisk og ekstremt stærk

Et ekstremt eksempel på dette er styrkeløfteren Lamar Gant i videoen nedenfor. I 1985 blev han den første mand i verdenshistorien til at løfte fem gange hans egen kropsvægt i øvelsen dødløft (se video).

Han løftede forbløffende 300 kg med en kropsvægt på kun 60 kg, hvilket er uhyre imponerende. Dette løft lavede han, som vist på billedet nedenunder, med en meget skæv ryg, også kaldet en skoliose (17).

Dette strider meget imod den generelle opfattelse af, hvad man kan, og bør, gøre når man har en skoliose. Han startede selvfølgelig ikke med at løfte 300 kg, men har gradvist over flere år vænnet sin krop til at løfte flere og flere kg.

Nedenfor kan du læse et citat om hans træningsfilosofi.

Play Video

You need to pace yourself in the deadlift. The deadlift is the one lift that demands the most mental toughness, but that does not mean that you have to go all out every workout. When you are doing 8 reps in a workout set, you should be using a weight that you can do 11 reps with. Otherwise, you will burn out before you reach your peak.

Don’t focus so much on the amount of weight that you are lifting every time you go to the gym; don’t do all that you are capable of, give yourself space.”

- Lamar Gant

Her fremgår det tydeligt at manden gik op i pace sig selv så han ikke kørte ud både mentalt og fysisk, hvilket nok har været en del af hvorfor han blev så god som han blev.

Man har desuden spekuleret i om skoliosen gav ham den fordel over hans konkurrenter, som gjorde at han slog verdensrekorden. Skoliosen gjorde netop hans overkrop kortere, hvilket er en fordel i dødløft. Han lavede måske ikke rekorden på trods af hans skoliose, men på grund af hans skoliose.

Vores tanker former vores virkelighed

Vores tanker ser ud til at have en markant indflydelse på vores smerteoplevelse (19,20,21,22,23). Flere, mere eller mindre, skøre studier har prøvet at skrue på folks smerteoplevelse gennem en ændring i forsøgspersonernes tanker/overbevisninger/forventninger. Her er et eksempel. 

En inaktiv hjelm kan fremkalde smerte

I et forsøg fik forsøgspersonerne en hjelm på hovedet, som de fik at vide gav stød, som kunne give hovedpine. Hjelmen var tilsluttet et apparat, hvor forsøgspersonerne kunne se hvor meget der blev skruet op for strømmen. Forsøgspersoner fik mere og mere ondt, i takt med at der blev skruet op for apparatet, hvilket giver god mening…. Hvis der altså blev sendt strøm gennem hjelmen, men det gjorde ikke (21).

Det, at forsøgspersonerne troede at de fik strøm via hjelmen gav altså smerter, selvom der ikke var strøm i hjelmen. Vores tanker om hvad vi bliver udsat for betyder altså en stor del for vores smerter – det kan faktisk skabe smerte, helt uden et ydre stimuli. 

En selvopfyldende profeti

Det er derfor et problem at den generelle opfattelse er, at det er farligt at sidde på en bestemt måde eller have en skæv krop, da dette kan blive en selvopfyldende profeti. Forventer vi også, at vi bør få ondt fordi vi sidder “forkert” eller har en skæv ryg, så er der også større sandsynlighed for at få smerter. Yderligere kan opfattelsen om den skæve ryg medføre, at man bliver bange for at bruge ryggen, fordi man ikke vil slide den.

Frygten gør i sidste ende, at man ikke bruger ryggen så meget som før (inaktivitet). Inaktiviteten gør at kroppen svækkes, og nu ikke er så stærk som tidligere. Der skal nu også en mindre belastning til før det gør ondt. Nu da simple ting som at komme ud af sengen og gå på trapper gør ondt, så forstærkes troen om at kroppen er slidt, hvilket fører til endnu mere beskyttelse, og dermed inaktivitet. Det bliver en negativ spiral som gradvist indsnævrer ens ‘comfort zone’ og dermed vores hverdag, så man nu ikke længere kan gøre de ting der giver en livskvalitet.

Hvordan frygt kan hæmme din bedring

Se vores video om frygt for smerte, og hvordan det kan være en markant faktor som holder dig fra at få det bedre. 

Play Video

Et nyt syn på kroppen

Ovenstående misforståelser om, at det er farligt at bruge sin krop fordi den er skæv/asymmetrisk eller fordi man sidder i en “dårlig position”, kan altså medføre flere smerter og lede til inaktivitet og dermed en svagere krop. Forskning og adskillige anekdoter fra sportsverden modbeviser dog misforståelserne om, at en specifik kropsbygning eller holdning giver flere smerter eller skader. 

Hvad man tværtimod ved er, at kroppen kan tilpasse sig de mest fantastiske ting hvis man gradvist tilvænner sig det. Nogle mennesker (levende statuer) har trænet sig i at sidde i samme stilling i flere timer, hvilket for de fleste vil være svært at gøre i 30 minutter. Eksemplet med styrkeløfteren der løftede fem gange sin egen kropsvægt i dødløft, og slog verdensrekorden selvom han havde en skoliose, er et fantastisk eksempel på hvad der kan lade sig gøre hvis man gradvist vænner sig til det. Tag et kig på de paralympiske lege på YouTube, eller næste gang det er i fjernsynet, og se hvor fantastisk menneskekroppen er til at tilpasse sig, og se hvor højt et niveau man kan præstere på, selvom man tydeligvis ser meget anderledes og asymmetrisk ud. 

Overfører vi det også til vores hverdag, så bliver din krop god til at kigge ned på din telefon hvis bruger meget tid på det. Det samme gælder for at sidde foroverbøjet eller ‘hænge’ på det ene ben mens du står op.

Vi vil derfor opfordre dig til at sidde og stå på netop den måde der føles behagelig, og hvis det på et tidspunkt føles ubehageligt kan du ændre positionen.

Har du en mere skæv ryg end din sidemakker behøver du ikke leve i smerte og undgå at udfordre ryggen, tværtimod er det ganske sundt udfordre den.

At opleve smerter i kroppen fra tid til anden er helt naturligt og ganske normalt, så lad dig ikke slå ud hvis du oplever at have mere ondt i en periode. 

(1) Gifford, Louis: Aches and Pains. 1. udg. CNS PRESS, 2014. (Bog)

(2) Laird, R. A., Gilbert, J., Kent, P., & Keating, J. L. (2014). Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 15(1).doi:10.1186/1471-2474-15-229 

(3) Sorensen, C. J., Norton, B. J., Callaghan, J. P., Hwang, C.-T., & Van Dillen, L. R. (2015). Is lumbar lordosis related to low back pain development during prolonged standing? Manual Therapy, 20(4), 553–557.doi:10.1016/j.math.2015.01.001 

(4) Smith, A., Beales, D., O’Sullivan, P., Bear, N., & Straker, L. (2017). Low Back Pain With Impact at 17 Years of Age Is Predicted by Early Adolescent Risk Factors From Multiple Domains: Analysis of the Western Australian Pregnancy Cohort (Raine) Study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(10), 752–762.doi:10.2519/jospt.2017.7464 

(5) Christensen, S. T., & Hartvigsen, J. (2008). Spinal Curves and Health: A Systematic Critical Review of the Epidemiological Literature Dealing With Associations Between Sagittal Spinal Curves and Health. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 31(9), 690–714.doi:10.1016/j.jmpt.2008.10.004 

(6) Van Nieuwenhuyse, A., Crombez, G., Burdorf, A., Verbeke, G., Masschelein, R., … Mairiaux, P. (2009). Physical characteristics of the back are not predictive of low back pain in healthy workers: A prospective study. BMC Musculoskeletal Disorders, 10(1).doi:10.1186/1471-2474-10-2 

(7) Knutson, G. A. (2005). Anatomic and functional leg-length inequality: A review and recommendation for clinical decision-making. Part I, anatomic leg-length inequality: prevalence, magnitude, effects and clinical significance. Chiropractic & Osteopathy, 13, 11. http://doi.org/10.1186/1746-1340-13-11

(8) Ramskov, D. Jensen, M, Obling K, Nielsen RO,  Parner, E, Rasmussen S. (2013) NO ASSOCIATION BETWEEN Q-ANGLE AND FOOT POSTURE WITH RUNNING-RELATED INJURIES: A 10 WEEK PROSPECTIVE FOLLOW-UP STUDY. The International Journal  of Sports Physio Therapy 8(4).

(9) Barrett, E., O’Keeffe, M., O’Sullivan, K., Lewis, J., & McCreesh, K. (2016). Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Manual Therapy, 26, 38–46.doi:10.1016/j.math.2016.07.008 

(10) DIECK, G. S., KELSEY, J. L., GOEL, V. K., PANJABI, M. M., WALTER, S. D., & LAPRADE, M. H. (1985). An Epidemiologic Study of the Relationship Between Postural Asymmetry in the Teen Years and Subsequent Back and Neck Pain. Spine, 10(10), 872–877.doi:10.1097/00007632-198512000-00002 

(11) Nourbakhsh, M. R., & Arab, A. M. (2002). Relationship Between Mechanical Factors and Incidence of Low Back Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 32(9), 447–460.doi:10.2519/jospt.2002.32.9.447 

(12) Ghamkhar, L., & Kahlaee, A. H. (2018). Is forward head posture relevant to cervical muscles performance and neck pain? A case–control study. Brazilian Journal of Physical Therapy.doi:10.1016/j.bjpt.2018.08.007 

(13) Grundy PF, Roberts CJ. Does unequal leg length cause back pain? A case-control study. Lancet. 1984 Aug 4;2(8397):256–8. PubMed #6146810.

(14)  POPE, M. H., BEVINS, T., WILDER, D. G., & FRYMOYER, J. W. (1985). The Relationship Between Anthropometric, Postural, Muscular, and Mobility Characteristics of Males Ages 18–55. Spine, 10(7), 644–648.doi:10.1097/00007632-198509000-00009 Grob, D., Frauenfelder, H., & Mannion, A. F. (2006). The association between cervical spine curvature and neck pain. European Spine Journal, 16(5), 669–678. doi:10.1007/s00586-006-0254-1 

(15) Franklin, M. E., & Conner-Kerr, T. (1998). An Analysis of Posture and Back Pain in the First and Third Trimesters of Pregnancy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 28(3), 133–138.doi:10.2519/jospt.1998.28.3.133 

(16) Swain, C. T. V., Pan, F., Owen, P. J., Schmidt, H., & Belavy, D. L. (2019). No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics.doi:10.1016/j.jbiomech.2019.08.006

(17) https://en.wikipedia.org/wiki/Lamar_Gant

(18) https://hashimashi.com/lamar-gant-deadlift/?fbclid=IwAR3TVt8J4vm2DLeEqmxUnxveUB7otmqiODa9y6W5UDG3jEDjUzZr0V2849s

(19) Atlas, L. Y., & Wager, T. D. (2012). How expectations shape pain. Neuroscience Letters, 520(2), 140–148. doi:10.1016/j.neulet.2012.03.039 

(20) Arntz, A., & Claassens, L. (2004). The meaning of pain influences its experienced intensity. Pain, 109(1), 20–25. doi:10.1016/j.pain.2003.12.030

(21) Bayer T. L., Baer, P. E., & Early, C. (1991). Situational and psychophysiological factors in psychologically induced pain. Pain, 44(1), 45–50. doi:10.1016/0304-3959(91)90145-n 

(23) Jones, M. D., Valenzuela, T., Booth, J., Taylor, J. L., & Barry, B. K. (2017). Explicit Education About Exercise-Induced Hypoalgesia Influences Pain Responses to Acute Exercise in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Pain, 18(11), 1409–1416. doi:10.1016/j.jpain.2017.07.006

(24) Dogancil, B., Breimhorstl, M., Hondrichl, M., Rodriguez-Raeckel, R., Mayl, A., & Birkleinl, F. (2011). Expectations modulate long-term heat pain habituation. European Journal of Pain, 15(4), 384–388. doi:10.1016/j.ejpain.2010.09.003