Opdateret behandling | Smertefribevægelse | Kroniske smerter

Smertefribevægelse

Opdateret behandling

Med moderne smertevidenskab

Opdateret behandling

med moderne smertevidenskab

Ultra kort

Moderne smertevidenskab tyder på at vi mange steder bør opdatere vores tilgang til behandling af kroniske smerter. Selvom vores teknologi udvikler sig i form af at vores maskiner bliver mere nøjagtige til fx scanninger, så er antallet af kroniske smertepatienter stigende.

Smerte er altid virkeligt. Som kronisk smertepatient kan man ofte befinde sig i en ond spiral af mindre bevægelse og mere smerte. Den tilstand kan vendes. Viden og nye erfaringer viser sig at have positiv behandlingseffekt - uden bivirkninger.

Viden om det multifaktorielle i smerter, at kroppen kan tilpasse sig nærmest hvad som helst og at kroppen er stærk og robust. Fysisk aktivitet, der er meningsfuld for dig, viser sig at være effektivt i et genoptræningsforløb og er en grundsten i opdateret behandling.

Indhold

• Introduktion
• Smerte er multifaktorielt
• Kroppen er robust og tilpasningsdygtig
• Bevægelse og meningsfulde aktiviteter
• Smerteundervisning har behandlingseffekt
• Dosering og gradvis eksponering
• Katastroficering
• Kinesiofobi
• Coping-strategier
• Genoptræningsrejsen
• Referencer

Introduktion

Smerte viser sig at være et mere komplekst fænomen end man troede før hen, især når vi taler om kroniske smerter (>3-6 mdr). Den tidligere og forældede forståelse af smerte medfører en strategi hvor man forsøger at finde fejlen i kroppen, forsøger at fikse fejlen og så forventes det at smerterne forsvinder. Selvom scanninger bliver mere nøjagtige, og det bliver nemmere at finde fejlene og vi også bliver bedre til at fjerne fejlene med mindre indgreb og mindre risiko. På trods af den teknologiske udvikling så lever 825.000 dansker med kroniske smerter, hvilket svarer til hver 5. voksne dansker (1+2+3). Det forventes desuden at tallet stiger i fremtiden, så der er altså behov for en opdatering af behandlingen af smerter.

Der vil være nogle budskaber, der går igen i denne artikel. Det vigtigste gennemgående budskab er, at man har indflydelse på sine smerter, at man kan påvirke og kontrollere sin egen smerte og endda komme sine smerter til livs på egen hånd eller med vejledning fra en kompetent behandler. Uddannelse og viden er første skridt i at kunne behandle dig selv.

Smerte er et komplekst og interessant fænomen. Det er sjældent så simpelt som at se på hvordan din krop ser ud. Faktisk, så er smerter påvirket af mange ting i livet. Skade på kroppen (vævsskade) er blot én af dem.

Se vores video om opdateret smertebehandling

I videoen nedenfor ser du en hurtig gennemgang over mange af de principper denne artikel omhandler. Søren er en typisk klient hos os, hvor man har været igennem mange forskellige behandlingsforløb uden vedvarende effekt, og ofte fået modstridende informationer, som besværliggør bedring.

Play Video

Smerte er multifaktorielt

Jo længere tid smerten har stået på, jo mindre drejer det sig om vævsskade og mere om andre faktorer i dit liv, som påvirker din smerteoplevelse.

Smerte er normalt og reelt, men når det vedbliver, så bliver kroppen faktisk bedre til smerte, hvilket jo er uhensigtsmæssigt fordi der så opleves unødvendig smerte. Det kaldes en sensibilisering – en øget følsomhed. Vi kalder det også et overbeskyttende/reagerende nervesystem. Det kendetegnes blandt andet ved at smerten opstår tidligere, oftere og/eller mere intens end tidligere. Et andet kendetegn er at der er mere end fysisk påvirkning, der kan påvirke smerten, såsom søvn og stress. Det handler ikke kun om muskler, sener og slimsække, selvom de nogle gange kan være vigtige, men det handler om nærmest alting i livet.

Amerikanske fodboldspiller, der ellers bliver udsat for meget fysisk belastning har faktisk højere risiko for skader jo højere stressniveau (4). Det viser sig, at professionelle balletdansere har en højere skadesrisiko, når de har et højere niveau af nervøsitet, angst, frustration og depression. Samtidig ser man også en sammenhæng mellem forekomst af skader og dårlig søvnkvalitet samt mangel på søvn (5).

Kopmodellen

Man kan anskue smerte som en kop der flyder over. Der kan være mange dråber i en kop. Og der kan være dråber af forskellig slags væske. Der kan være vand, cola, saftevand, øl, vin, juice osv. Ligeledes kan man have mange fysiske, emotionelle og sociale faktorer (påvirkninger) og ingen smerte have. Hvis en faktor fylder mere end normalt eller der kommer en ny stressor i livet, så kan det få koppen til at flyde over, hvilket medfører en smerteoplevelse. Ofte vil mennesker have flere smerter, når der forekommer pludselige eller større ændringer i faktorene i ens liv. Det er naturligvis individuelt hvad der befinder sig, og fylder meget, i koppen. Med andre ord, så er smerte multifaktorielt og påvirkes af mange forskellige faktorer, især når der er tale om kroniske smerter. Smerte kan opstå, når man ikke kan tolerere eller adaptere (tilpasse) til sine faktorer i livet. Man kan sige at koppen kan være fyldt med biologiske, psykologiske og sociale faktorer fra livet.

Hvis man gerne vil undgå smerte, som de fleste gerne vil, så handler det om ikke at lade koppen flyde over. Der er to måder til at undgå dette på.

1) Hælde noget ud af koppen
2) Få en større kop

Når man begynder at tale om psykologiske og sociale (psykosociale) faktorer, tolker mange det som ensbetydende med indbildning. Det er heldigvis ikke muligt. Kroppen (biologien) er ikke den eneste faktor, som har indflydelse på smerter. Faktorer som søvn, humør og overbevisninger er også gældende for, hvorvidt vi oplever smerten. Det betyder ikke at smerten er noget man bilder sig ind og gør slet ikke smerten mindre virkelig. Smerte er altid en reel oplevelse. Det opstår ubevidst, så dermed heller ikke noget vi “bare bilder” os ind. Smerter forsvinder heller ikke ved at man siger til sig selv at de skal gå væk. Omvendt kan vi heller ikke fremtvinge en smerte blot ved tankens kraft. 

Smerte er altid virkeligt

Smerte er altid virkeligt og reelt, og smerte er komplekst. Der er mange ting, der kan påvirke vores smerteoplevelse, ikke kun skade.

Kroppen er robust og tilpasningsdygtig

Man kan nemt komme til at tro at vores kroppe er svage, skrøbelige og det altså er nemt at komme til skade. Men kroppen er lavet af et meget stærkt materiale, der kan holde til mange og store belastninger. Man har lavet undersøgelser på døde grise-rygge, og kan konkludere at de kan holde til op til 86.400 bøj og stræk i streg (6). Den undersøgelse er endda lavet på kadavere – mon ikke en levende organisme med et aktivt nervesystem og muskulatur kan holde til meget mere? Helt tilbage fra fødslen har vores ryg fire primære funktioner: bøje, strække, rotere til venstre og rotere til højre. Der findes selvfølgelig bevægelser hvor man laver en kombination. Et golfsving er eksempelvis typisk en kombination af bøj, rotation og stræk. Der hersker en forståelse af at man ikke må bruge kroppen på bestemte måder, især at løfte med krum ryg, fordi det er skadeligt. Men fra vi bliver født kan vores krop bevæge sig i de 4 retninger og i kombination af hinanden, så hvorfor skulle det være skadeligt senere i livet? 

Mange mennesker med smerter får at vide at de er svage, skrøbelige, stramme, ustabile eller asymmetriske. Langt størstedelen af disse udsagn er enten usande og formentlig irrelevante til den smerte man oplever. Der viser sig bl.a. ikke at være sammenhæng mellem “core”-styrke og/eller stabilitet og lænderygsmerter (7).

Vores krop har den egenskab at den tilpasser sig, og det gør den gennem hele livet. Begynder man at løbetræne så bliver man bedre til at løbe. Til gengæld bliver man ikke god til styrketræning, som hvis man styrketrænede. Det kaldes SAID-princippet (Specific Adaptations to Imposed Demands) og er et essentielt begreb indenfor træning og bevægelse. Det betyder at når kroppen bliver udsat for en form for stress eller belastning, så tilpasser kroppen sig til det over tid, så den bedre kan modstå det i fremtiden. Med andre ord..

Vi bliver gode til det vi gør.

Nogle eksempler på folk, der viser at vi mennesker er robuste og tilpasningsdygtige er paralympiske atleter. De er enten født uden eller har fået amputeret en eller flere kropsdele og de formår alligevel at bruge kroppen og endda præstere på allerhøjeste niveau.

Play Video

Et andet berømt eksempel er Lamar Gant i videoen ovenfor, der med en skoliose (skæv, S-formet ryg) var den første mand i verden til at dødløfte fem gange sin egen kropsvægt. Han vejede 60 kg og løftede over 300 kg i ét løft (dødløft).

Ovennævnte eksempler er mennesker, som har gennemgået ekstreme udviklinger – fra syge/skadet til ekstraordinære præstationer. Og som menneske med længerevarende eller kroniske smerter vil man typisk blot tilbage til dagligdagen eller “normalen”, ikke præstere på absolut topniveau.

Forskellige typer af alarmsystemer

Det gør ikke nødvendigvis udviklingen lettere. Nedenstående figur skal blot illustrere nuancerne i kroppens tilstande og de, metaforisk, tilhørende alarmsystemer. Har man en skade fra et traume eller et uheld som f.eks. at forstuve anklen, så vil anklen typisk gøre mere ondt end normalt, hvilket er ret hensigtsmæssigt for ikke at gøre skaden værre. Her er alarmsystemet meget sensitivt og meget på vagt (lettere til smerte). I den anden ende af spektret er man så tilpasset og i en form hvor alarmsystemet ikke behøver reagere så kraftigt (svære til smerte). 

Hvis man vrikker om og forstuver sin ankel, så vil vi normalvis opleve meget smerte, altså er alarmsystemet meget på vagt her for at beskytte os imod at gøre mere skade. Det kalder man for en sensibilisering. “Normalen” kunne defineres som at kunne fungere til daglig: tage på arbejde, spille badminton med vennerne, vaske tøj, bære indkøbsposerne osv. Kan man lave hverdagsaktiviteter uden usædvanlig smerte vil man mene man har et normalt fungerende alarmsystem. Kan man præstere sportsligt på allerhøjeste niveau med amputerede lemmer eller gå med en motorcykel på hovedet, så har man adapteret til at kunne ting som normalen ikke kan. I dette tilfælde er alarmsystemet veludviklet til ikke at reagere på stimuli som normen ville betegne som værende farligt eller skadeligt.

Selv når vi er skadet, eller har smerter, tilpasser vi os

Når vi har smerter så ændrer vores tolerance sig til fysiske aktiviteter eller andre stressfyldte/belastende aktiviteter som f.eks. sociale aktiviteter. Det kalder man for sensibilisering og betyder at aktiviteter, der førhen var lette og ikke gjorde ondt nu er svære at lave og gør ondt. De fleste vil derfor begynde at undgå disse aktiviteter eller bevægelser, hvilket sjældent er en hensigtsmæssig strategi, som faktisk kan gøre ondt værre.

En proces, som kræver tid

Bevægelse, fysisk aktivitet og det at genoptage meningsfulde aktiviteter kan være stressende for kroppen. Og det er helt normalt, hvis det er svært, udfordrende eller ubehageligt at lave forandringer og tilpasninger. Disse adaptationer sker naturligvis over tid, så her er det en god idé at væbne sig med tålmodighed og gåpåmod fordi det sagtens kan blive hårdt og man vil formentlig møde bump på vejen. Det kan være essentielt at vide at det er en proces og at man ikke bliver smertefri over én nat, én uge eller efter én øvelse.Tilpasninger kan dog både forekomme hurtigt og gradvist over tid. 

For at opbygge tolerance til forværrende aktiviteter, vil vi oftest begynde at udsætte dig for aktiviteter/bevægelser og dermed gradvist opbygge en modstandsdygtighed. På samme tid vil vi skrue ned for alarmsystemet (læs mere i vores artikel Hvad er smerte), og øge tolerancetærsklen for hvornår alarmsystemet skal reagere. 

Din tilpasningsdygtige krop

Kroppen er stærk og robust. Den kan tilpasse sig nærmest alting og endda “blive god” til at mærke smerte.

Bevægelse og meningsfulde aktiviteter

Bevægelse, motion og træning, som kan gøre dig stærkere og mere fleksibel kan have en positiv effekt på smerter og funktionsniveau. Men det er formentlig på grund af andre årsager end styrkeforøgelse, der har ført til færre smerter. Sammenligner man styrketræning med gåture, så viser det sig at gåture kan være lige så godt mod kroniske lænderygsmerter som styrketræning (8). Det tyder altså ikke på at man skal styrke nogle bestemte muskler eller træne meget specifikt ryg-stræk, bøj eller stabilitet for at komme sine lænderygsmerter til livs. Dog tyder det på, at bevægelse generelt kan have en positiv effekt.

Negative overbevisninger og forventninger

Negative overbevisninger og forventninger til en given aktivitet kan påvirke smerteoplevelsen negativt. Derimod kan en overbevisning om at kroppen er stærk, robust og tilpasningsdygtig være gavnlig for at opleve mindre smerte.

I et studie af Pfingsten et al (9) tog man 50 forsøgspersoner. Alle døjede med kroniske lænderygsmerter, og inddelte dem i to grupper (en kontrolgruppe og en forsøgsgruppe). Begge grupper blev udsat for en styrketest i en siddende leg curl maskine, der belaster baglåret og ikke ryggen. I kontrolgruppen blev de fortalt, at testen var harmløs for ryggen og ikke vil forværre smerterne. Forsøgsgruppen fik til gengæld af vide, at testen kunne forværre smerterne, især på kort sigt. Det interessante var så, at forsøgsgruppen som fik den negative information rapporterede signifikant flere smerter end kontrolgruppen. 

For os, handler det om at finde frem til den aktivitet som du gerne vil tilbage til eller blive bedre til og så eksponere dig for den bevægelse, eller aktivitet, gradvist. Vi vil altid forsøge at gøre genoptræningen så specifik og relevant som muligt til din foretrukne aktivitet. Vil man kunne gå op og ned ad trapper uden smerter i knæene, så kræver det at knæene udsættes for bøj og stræk til træning, selvfølgelig med den rette dosis (mængde, størrelse, intensitet, pause og progression). 

Meningsfuld aktivitet

Generel bevægelse fx. gåture er lige så godt mod smerter som at træne ryggen specifikt.

Genoptræning skal give mening for den enkelte. Vi skal ikke alle trænes tilbage til at kunne det samme.

Smerteundervisning har behandlingseffekt

Learning about pain is good for you (and society).

Lorimer Moseley, en af verdens førende smerteforskere

Indenfor smertevidenskaben har PNE (Pain Neuroscience Education) vist sig at være et effektivt behandlingsredskab mod kroniske smerter. Vores PNE sessioner består af dialoger, der har til opgave at give dig en dybere forståelse for hvordan smerte egentlig fungerer. Måske du endda har nogle konkrete spørgsmål du vil have besvaret omkring smerte? Vi vil bl.a. afmystificere de misforståelser, der hersker om smerte, som kan medføre negative påvirkninger på dine smerter. Det skal skabe en tryghed i at bruge kroppen. De primære budskaber i PNE er; at smerte er til for at beskytte os, man kan sagtens have smerte uden en skade. Jo længere tid du har haft dine smerter jo mere vil dit nervesystem beskytte dig. Nervesystemet tilvænner sig konstant og derfor kan nervesystemet trænes til at være mindre beskyttende igen.

I en stor oversigtsartikel af Louw et al (10) ser de, at der er meget stærk evidens for PNEs positive påvirkning på smerteoplevelsen. De konkluderer at PNE reducerer smerte, forbedre funktionsevne og øger trygheden i at bevæge sig (10).

Derfor er TNE sammen med bevægelses- og styrketræning et vigtigt redskab til at komme sine længerevarende smerter til livs. 

Viden er behandling

At lære om smerte giver os de nyttige redskaber til at forstå det, håndtere det og komme ud af det.

Dosering og gradvis eksponering

Når man skal til at eksponere kroppen for det stress som kan være i form af bevægelse, fysisk aktivitet eller sociale arrangementer kan det være svært, at finde balancegangen mellem at gøre for meget og gøre for lidt. Har man har ondt i en kropsdel vil man typisk gerne undgå at belaste den kropsdel, hvilket giver logisk god mening, for man vil ikke gøre smerten eller skaden værre. Bevægelse og træning i en tilpas mængde, intensitet, hastighed og pause kan ofte få kropsdelen til at føles bedre. Vi ved at vores krop kan tilpasse sig nærmest hvad som helst, så længe vi ikke gør for meget og for tidligt. Her er nogle eksempler på mennesker, der har tilpasset sig til at lave utrolige ting:

Disse mennesker har naturligvis tilpasset sig til disse aktiviteter over tid. Ligesom at du også kan tilpasse dig til at genoptage aktiviteter som bl.a. løb, træning, leg med børnene, sidde på arbejde, vandre, osv. Alle de aktiviteter som du måske har undgået på grund af smerter eller fare for smerte. Tilpasninger i kroppen sker naturligvis over tid, og et af de principper der viser sig at være et effektivt redskab til at bekæmpe kroniske smerter, er gradvis eksponering.

I studiet af Vlaeyen et al. (11) undersøgte de effekten af graded exposure (gradvis eksponering). Gradvis eksponering er en behandlingsform hvor man gradvis udsætter patienten for den bevægelse/aktivitet de er mindst komfortable ved. Et eksempel på dette kan være foroverbøjning hos en person med rygsmerter. Hvis patienten sagtens kan udføre øvelsen uden problem, går behandleren videre til en øvelse med en højere sværhedsgrad og bliver ved med denne fremgangsmåde indtil patienten ikke længere har begrænsninger ved bevægelserne. Vlaeyen et al så at gradvis eksponering var en effektiv behandling ift. at sænke smerte og sænke frygten for at få smerte, sammenlignet med generel aktivitet.

En effektiv behandlingsmetode

Gradvis eksponering i bevægelse/aktivitet er en effektiv behandlingsmetode.

Katastroficering

Katastroficering er tendensen til, irrationelt, at tro at situationen er meget værre end den er. I konteksten af smerte vil det svare til at man forstørrer trusselsværdien af smerteoplevelsen. Det kan føre til følelsen af magtesløshed da man kun kan se alt det negative og forventer de værst tænkelige følger af en aktivitet. 

At være bekymret er ganske normalt og er en følelse, som er med til at beskytte os og sikre at vi ikke gør skade på os selv. Varer disse bekymringer ved kan det udvikle sig til katastroficering, hvor man bekymrer sig for meget. Den overbeskyttelse kan være med til at sensibilisere kroppen og gøre smerteoplevelsen endnu værre.

Katastrofetanker

Katastrofetanker er normale. Det er med til at beskytte os, men til gengæld kan det få os til at være overbeskyttende.

Play Video

Kinesiofobi

Kinesiofobi er frygten for bevægelse. Oplever man smerte, eller har man for nyligt pådraget sig en skade, vil man stoppe med at bevæge kropsdelen, eller i hvert fald aflaste den. Har man forstuvet anklen er denne strategi meget fornuftig. Det giver nemlig kroppen de bedste forudsætninger for at hele. Så snart skaden er tilstrækkeligt helet, er bevægelse oftest en god ide.

Ligesom katastrofetanker (bekymring), starter det som en god ting, men bliver adfærden vedvarende kan det skrue op for sensitiviteten, hvis vi fortsat frygter bevægelse og smerte. Det vil sige at kroppen overreagerer på normale stimuli, og smerte er ikke længere en pålidelig indikator for om noget er farligt eller skadeligt.

Frygt for bevægelse

Frygt for bevægelse er ganske normalt. Det er med til at beskytte dig, men det kan ende i en overbeskyttende tilstand, som kan ende med at begrænse dig.

Coping-strategier

Coping (håndtering)-strategier er strategier man vælger, ubevidst eller bevidst, for bedst muligt at komme væk fra sin udfordring. Vi møder typisk to forskellige coping strategier i vores dagligdag, hvoraf begge to er uhensigtsmæssige, hvis man gerne vil sine smerter til livs.

Undgåelsesstrategien

At undgå smerte eller skade er en meget normal og nyttig reaktion, især når man lige har pådraget sig en skade. Får du en fibersprængning er det som regel en god ide, at undgå at lave hurtige og pludselige bevægelser som forårsager mere smerte. Strategien bliver dog uhensigtsmæssig, hvis man fortsætter for lang tid med at undgå bevægelserne og kan føre til vedvarende smerter. Hvis man er bekymret for at få en skade eller mere smerte, når man løfter armen over hovedet eller går på lange vandreture, så vil man formentlig også undgå disse aktiviteter. Men på grund af måden hvorpå vores krop tilpasser sig på, vil man kunne blive frygtsom, bange og sensibiliseret af aktiviteterne. Det ville kunne resultere i, at man får et smerte-respons selvom man ikke gør skade på sig selv. 

Så det at undgå meningsfulde aktiviteter som fritidsaktiviteter, kan altså øge din sensibilitet grundet den sociale isolation, frustration, depression og overbeskyttende adfærd det kan medfølge. Den onde spiral kan føre til, at man ikke længere stoler på sin egen krop, tror den er lavet af glas og tror at det er nemt at komme til skade og derfor skal beskyttes. 

Undgår du bestemte bevægelser eller aktiviteter? Hvis ja, så kan du prøve at stille dig selv de her spørgsmål:

  1. Hvilke bevægelser er jeg bange for?
  2. Er der bevægelser eller aktiviteter, jeg tror vil forårsage skade eller smerte?
  3. Hvorfor tror du at de aktiviteter medfører smerte eller er skadelige?
  4. Hvad tror du der ville ske, hvis du begyndte at lave de aktiviteter?
Den stædige strategi

Den stædige strategi kendetegnes ved at man arbejder, for meget, gennem smerten. Ligesom undgåelses-strategien er det her også en ganske normal og rationel strategi. Stædigheden gør jo at vi faktisk gør det vi gerne vil. Men fordi vi “bliver bedre” til at mærke smerte jo længere tid man har haft det, så resulterer det ofte i at befinde sig i en ond spiral af at gøre noget man vil og derefter have mere ondt. Til sidst bliver man træt af at have ondt hele tiden og så bliver det måske undgåelsesstrategien man gør brug af, og derfra fortsætter den onde spiral af mindre aktivitet og mere smerte. Ligesom så mange andre ting, kan man komme til at gøre for meget af det gode, så det faktisk bliver dårligt. Har man eksempelvis uspecifikke lænderygsmerter så kan bevægelse ofte få det til at føles bedre, men for meget bevægelse kan få det til at blive værre. De stædige finder ofte en ting, som gør det bedre, men kommer til at gøre det for meget. Ligesom så mange andre ting, så handler det om at finde balancen, i det her tilfælde imellem at undgå (beskytte) og være stædige (eksponere).

Et eksempel på at noget godt for én kan ende med at blive dårligt for én med en uhensigtsmæssig doserings-strategi er noget som at tage panodiler. Har man ondt i hovedet så kan man tage 1-2 panodiler for at lette hovedpinen, og det kan netop have en positiv effekt. Men hvad nu hvis man tager 100 panodiler i stedet for 2? Så ender man med en overdosis og altså en meget negativ effekt. 

Den gyldne middelvej

Hverken undgåelsesstrategien eller den stædige strategi er hensigtsmæssig. Udfordringen er ofte at finde balancegangen i at gøre for lidt og for meget.

Genoptræningsrejsen

Når man har døjet med smerter gennem længere tid, forventer man ofte ikke at det hele bliver bedre fra den ene dag til den anden.

Udviklingen kan sammenlignes med at bestige et bjerg. Det starter med at man bestiger bjerget (smerterne bliver bedre), men man vil på et tidspunkt møde en dal, et fladt stykke, eller dårligt vejr (smerterne bliver forværret igen eller stillestående). Og her er det vigtigt, at man er vedholdende, ikke taber modet. Nogle gange hjælper det at se det fra et større perspektiv. 

For eksempel ved at sammenligne sine nuværende smerter og funktionsniveau med for tre måneder siden, og man indser måske, at man befandt sig i en endnu mere præget tilstand? Og det kan altså være en indikator for at det går den helt rette vej, men at man blot befinder sig i en dal. Det kan være en god ide at have en kompetent behandler til at hjælpe sig her. De her knæk på kurven er ganske normale og en forventelig del af genoptrænings-rejsen. Derfor må du ikke miste modet når det går den forkerte vej. Intet er for evigt. 

En svær proces at være i

Genoptræning fra kroniske smerter kan være en svær proces at være i. Det består næsten uden undtagelse både af opture og nedture. Begynder det at stå stille eller gå den forkerte retning kan det være gavnligt at se det fra et større perspektiv.

Du kan med fordel benytte nedenstående punkter på din “genoptræningsrejse”.

1. Planlæg og følg din fremgang
  • Udform en trænings/aktivitetsplan der gradvist øger mængden af aktivitet og/eller belastningen.
  • Følg op på din fremgang. Eventuelt hver 14. dag eller hver måned kan du følge udviklingen i dit funktionsniveau. 
2. Det må gerne gøre lidt ondt, når du træner
  • Det må gerne gøre ondt når du træner så længe du føler dig tryg og OK med smerterne og at du har en fornemmelse af at smerterne falder til niveauet før træning i løbet af 24-48 timer.
  • Du kan spørge dig selv om du føler dig OK nu og OK senere.
3. Træn efter dagsform – hold dig i gang, men acceptér dårlige dage!
  • Acceptér at alle dage ikke er lige gode. Selvom du har ondt så kan du heldigvis stadig træne. Du kan enten modificere aktiviteten ved f.eks. at nedsætte intensiteten og/eller varigheden den pågældende dag eller lave en anden aktivitet.

(1):https://www.gigtforeningen.dk/for-pressen/pressemeddelelser/2016/2-halvaar/hver-5-voksne-lever-med-kroniske-smerter-flere-kommer-til/

(2): https://www.sst.dk/da/viden/laegemidler/smerte 

(3):https://www.dr.dk/nyheder/viden/kroppen/825000-danskere-lider-af-kroniske-smerter-nu-bliver-det-anerkendt-som-en?fbclid=IwAR0MX64rlnqV1gd3RNBzAT1G_KzvvmQMwQNsEiYWjflUNxU1cxfLpHTJG7s 

(4): Lavallée et al 1996: The Relationship of Stress, Competitive Anxiety, Mood State, and Social Support to Athletic Injury.

(5): Mainwaring et al, 2017: Psychological Risk Factors and Outcomes of Dance Injury – A Systematic Review. 

(6): Callaghan & McGill, 2001: Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force.

(7): Mannion, A.F., et al., 2001a. Increase in strength after active therapy in chronic low back pain (CLBP) patients: muscular adaptations and clinical relevance. 

(8): Vanti et al, 2017: The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. 

(9): Pfingsten et al, 2001: Fear-Avoidance Behavior and Anticipation of Pain in Patients With Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Study”. 

(10): Louw et al, 2017: The efficacy of pain neuroscience education on musculoskeletal pain: A systematic review of the literature.

(11): Vlaeyen et al, 2002: The treatment of fear of movement/(re)injury in chronic low back pain: Further evidence on the effectiveness of exposure in vivio.