Smertefribevægelse

Skinnebensbetændelse

Smerter, træning og behandling

Ultra kort

Når du har læst denne artikel vil du have en bedre forståelse for hvad skinnebensbetændelse er og hvordan du kan behandle det.

Skinnebensbetændelse er en problematik, som mange idrætsaktive personer oplever. Smerterne mærkes på indersiden af skinnebenet, strækker sig over mere end 5 cm af skinnebenet og er ofte ømt ved berøring.

Du vil også lære at skinnebensbetændelse ikke nødvendigvis er en betændelsestilstand, men at der er flere forklaringer på hvorfor du kan have ondt i skinnebenet.

Vi kommer også omkring hvilke faktorer øger risikoen for at få skinnebensbetændelse og i slutningen af artiklen får du selvfølgelig også specifikke øvelser som kan hjælpe dig tilbage til løb.

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse er en hyppig problematik, som mange idrætsaktive personer, herunder løbere og militærfolk, oplever. Smerterne mærkes på indersiden af skinnebenet, strækker sig over mere end 5 cm af skinnebenet og er ofte ømt ved berøring (1-3).

Det, som vi på dansk kalder skinnebensbetændelse, går på engelsk under forskellige navne. Nogle af dem er bl.a. shin splints, som groft kan oversættes til splinter i skinnebenet, pga. en følelse mange oplever som stikkende. Betegnelsen som bruges i forskningsregi er ’Medial tibial stress syndrome’, som betyder smerter på indersiden af skinnebenet. 

Det bliver ofte opdelt i tre kategorier (1):

  1. Smerter på indersiden af skinnebenet
  2. Diffuse smerter
  3. Smerter som provokeres i forbindelse med aktivitet

 

Den specifikke årsag til tilstanden er uklar. Man formoder, at skinnebensbetændelse skyldes enten en overbelastning af muskel og knoglens senefæste langs indersiden af skinnebenet, eller som følge af en betændelsestilstand (2, 4, 5)

Overbelastningen af skinnebenet kan bl.a. opstå, når mængden af belastning bliver større end det kroppen kan nå at restituere sig fra (3).

Alle kan få skinnebensbetændelse, men det er oftest løbere som bliver ramt af det. Nogle studier rapporterer, at det er mellem 13-17% af løbere som døjer med skinnebensbetændelse (2). 

Der er stor forskel på, hvor længe man typisk er ramt af skinnebensbetændelse, men det tager i gennemsnit ca. 16-18 uger at komme sig over skinnebensbetændelse (2).

Op mod 13-17% af løbere døjer med skinnebensbetændelse.

Hvad øger risikoen for at få skinnebensbetændelse?

Nu ved vi, at skinnebensbetændelse primært rammer løbere, men udover det kan vi også se, at der et par faktorer, som øger sandsynligheden for at få skinnebensbetændelse (1, 2).

Generelt set er forskningen kommet frem til fem risikofaktorer, som er:

  1. Køn (kvinder er i større risiko)
  2. Højere BMI
  3. Større grad af pronation
  4. Tidligere løbeskade
  5. Større grad af ekstern rotation i hoften, når den er bøjet.

 

Selvom du har én eller flere af risikofaktorerne, betyder det ikke, at du nødvendigvis får skinnebensbetændelse.

Der findes nemlig én faktor som er vigtigere end alle de ovenstående.
Det er dosering. Det vil sige mængden af din træning (6).

Et dansk studie undersøgte netop dette i 2014 og fandt ud af, at nybegyndere inden for løb havde større risiko for at få skinnebensbetændelse, hvis de øger deres dosering med mere end 30% henover en periode på to uger. På den anden side så de nemlig, at hvis løberne øgede deres dosering med mindre end 10% havde de en mindre risiko for at få bl.a. skinnebensbetændelse (7).

I praksis betyder det, at hvis du er vant til at løbe 2 km pr. tur, og du beslutter dig for at øge distancen til 3 km, så vil du have øget doseringen med 50%.

Det kan betyde, at du er i højere risiko for evt. at få skinnebensbetændelse. Derfor kan du i stedet øge fra 2 km til 2,5 km, så du kun øger doseringen med 25%.

Dosering ser ud til at være en afgørende faktor.

Hvordan stilles diagnosen?

Den letteste måde at diagnosticere skinnebensbetændelse er med en Medial Tibial Stress Syndrom Score (MTSS-score), og det kan gøres let og uden udstyr.

MTSS-scoren bliver brugt til at udelukke andre tilstande i skinnebenet, ved først at gennemgå din historik ift. smerterne og derefter vha. en manuel undersøgelse (5) (Tabel 1).

Tabel 1: Sådan stilles diagnosen skinnebensbetændelse.

Skal jeg scannes?

Skanninger bliver til tider brugt som et værktøj til at stille diagnosen skinnebensbetændelse. Som vi tidligere har været inde på, så findes der flere teorier bag, hvorfor skinnebensbetændelse opstår. Det vil altså sige, at der ikke er enighed om årsagen.

Derfor kan det være problematisk at benytte scanninger, da man ikke med sikkerhed kan sige, om det man finder på scanningen, er årsagen til dine smerter (5).

Scanninger kan dog stadigvæk være et brugbart værktøj, såfremt der er mistanke om en anden, mere alvorlig årsag til smerterne som f.eks. et brud på benet.

En scanning for skinnebensbetændelse er sjældent nødvendigt.

Det kan være problematisk at benytte scanninger, da man ikke med sikkerhed kan sige, at det scanningen viser, er årsagen til dine smerter.

Hvordan kan det behandles?

Der blevet undersøgt mange forskellige behandlinger for skinnebensbetændelse herunder hvile, antiinflammatorisk medicin, cryoterapi, laserbehandling, akupunktur, indlæg, kompressionssokker, steroidindsprøjtninger og kinesiotape.

Generelt ser det ud til at disse behandlingsformer har en begrænset effekt på behandling af skinnebensbetændelse (9). 

En af de behandlingsformer, som er undersøgt meget i forbindelse med skinnebensbetændelse, er chokbølgeterapi.

Chokbølgeterapi er en meget brugt metode til at afhjælpe smerter i forbindelse med tennisalbue, hvor lydbølger bliver fokuseret på området omkring skinnebenet.

Et studie som undersøgte militærpersonel viste at chokbølgeterapi fungerede bedre, når det blev kombineret med træning, sammenlignet med træning alene. Her oplevede 69% af deltagerne en positiv effekt ved chokbølge + træning, hvor det kun var 10,5% som oplevede en positiv effekt af træningen alene.

Dette studie har dog et par begrænsninger. Der var kun 24 personer som deltog i studiet og de undersøgte kun effekten af behandlingen i 4 uger (9).

Et andet studie viser derimod, at chokbølgeterapi ikke hjælper til at reducere smerte, eller øge løbedistance efter en periode på 10 uger med chokbølgeterapi (9)

Chokbølgeterapi anbefales derfor først, når andre konservative behandlinger er afprøvet uden succes og kan derfor bruges som alternativ, hvis man ikke vil opereres.

Selvom der findes mange forskellige behandlingsmuligheder ser det ud til, at studierne generelt set er af lav kvalitet og det betyder at der ikke findes en foretrukken behandling (3).

Chokbølgebehandling fungerer bedst sammen med træning.

Jeg har ondt, men kan ikke lade være med at løbe. Hvad gør jeg?

Som vi har nævnt tidligere i artiklen er dosering, altså mængden af belastning, en afgørende faktor for, om du får skinnebensbetændelse eller ej. Hvis du allerede har skinnebensbetændelse, så er dosering stadigvæk en vigtig faktor for, at du ikke oplever for store forværringer af dine smerter, og dermed kan komme tilbage til at løbe så langt, du gerne vil.

Hvis du døjer med skinnebensbetændelse, men bare ikke kan lade løbeskoene ligge, så har vi et par tips til, hvordan du kan ændre belastningen på din løbetur.

Én af måderne, du kan ændre belastningen under løb på, er ved at lave nogle ændringer i din løbestil.

Generelt set ved man i dag, at alle løbestile kan fungere godt, og at der ikke er en bestemt løbestil, som afgør om du få flere skader (11).

Smerter i skinnebenet kan ofte mærkes på indersiden ved underbenet.

Forfod, midtfod eller hælløb?
Du har måske hørt om forfodsløb, midtfodsløb eller hælløb.

De beskriver forskellen i, hvor foden rammer underlaget først. Som nævnt ovenfor, er der ikke en universel løbestil som er bedst, men der er dog forskel på de forskellige løbestile ift. hvor belastningen er størst.

Ved forfodsløb bliver akillessenen og dermed lægmusklen belastet mere, og ved midtfodsløb bliver belastningen fordelt ligeligt ud over foden og benet.

Ved hælløb, modsat forfodsløb, kan akillessene ikke absorbere kraften lige så effektivt og fordele den op gennem lægmusklen og underbenet. Derfor bliver kræfterne nu absorberet gennem hælen, hvilket betyder at skinnebenet bliver mere belastet.

Hvis du har skinnebensbetændelse og løber meget på hælen, kan du forsøge at lande mere på midten af foden eller på forfoden. Helt konkret kan du gøre det ved at tage kortere skridt eller øge kadencen (skridt pr. minut).

Din løbestil kan ændre belastningen på kroppen, og kan i nogle tilfælde reducere dine smerter.

Guide til genoptræning.

Når det kommer til træning og genoptræning ifm. skinnebensbetændelse, så er der ingen overordnede retningslinjer du SKAL følge.

Ligesom mange andre smerteproblematikker, så er det vigtigt, at du lader dig guide af dine symptomer, mål og præferencer.

Vi anbefaler derfor, at du finder en aktivitet, som du synes er meningsfuld, og noget du tror, du kan være vedholdende med og så justerer mængden og intensiteten løbende på baggrund af det, du mærker, og om du oplever fremgang over tid, f.eks. 3-4 uger.

Du kan med fordel lade dig guide af to spørgsmål, når du skal vurdere om den smerte, du mærker i forbindelse med genoptræning, er acceptabel:

  1. Er jeg okay nu?
    Kan du tolerere de smerter, som du mærker under aktiviteten? Er du nervøs for, om den øvelse eller aktivitet, du laver, vil kunne gøre skade på dig med den belastning, du laver den med?
  2. Er jeg okay senere?
    Kan du håndtere og tolerere de smerter, der eventuelt kan komme i timerne og dagene efter aktiviteten.


Hvis du kan svare “ja” til begge spørgsmål, så kan du lave aktiviteten.

Er dit svar “nej” til et af spørgsmålene, så kan du justere på aktiviteten eller lave noget andet.

Hvis du er i tvivl, om du er okay senere, er det helt op til dig, om du vil eksperimentere med det alligevel. Ingen kan spå om fremtiden, og du kan ikke på forhånd vide, hvordan din krop vil reagere. Du kan derfor som udgangspunkt lave de samme styrkeøvelser og aktiviteter, som én der ikke er hypermobil. Så længe du starter småt og bygger gradvist op.

Øvelser til skinnebensbetændelse.

Når det kommer til øvelser, kan et forslag være at starte med flere eller alle nedenstående øvelser.

Stående tå-løft (2) og stående hæl-løft (3) kan ofte laves med kropsvægt, mens siddende tå-løft (1) kræver ekstra vægt.

Siddende tå-løft
Ved siddende tå-løft binder du en vægtskive omkring forfoden og løfter tæerne op imod loftet.

Stående tå-løft
Ved stående tå-løft kan du sænke øvelsens sværhedsgrad ved at sætte foden tættere på væggen, og omvendt øge den ved at sætte foden længere væk fra væggen. Skal den være endnu sværere, kan du lave den på én fod.

Stående hæl-løft
Ved stående hæl-løft kan du bruge en bænk, stol, trappetrin, sammenrullet håndklæde, osv. Formålet er at træne lægmusklen. Det gør du ved at stille forfoden på bænken og lade hælen komme så langt ned mod gulvet som muligt. Herefter presser du forfoden ned mod underlaget, så du løfter hælen så langt op, som du kan.

Du kan starte med at udføre 1-3x sæt med 8-15 gentagelser af hver øvelse, og gøre dette 2-3 gange om ugen.

Oplever du at det bliver for nemt, kan du tilføre vægt til stående hæl-løft og stående tå-løft. Derudover kan du lade dig guide af principperne “okay nu” og “okay senere” i afsnittet ovenfor. 

Tå-løft på bænk 1

1. Siddende tå-løft med vægt (start)

Tå-løft v. væg 1

2. Stående tå-løft (start)

Hæl-løft 1

3. Hæl-løft (start)

Tå-løft på bænk 2

1. Siddende tå-løft med vægt (slut)

Tå-løft v. væg 2

2. Stående tå-løft (start)

Hæl-løft 2

3. Hæl-løft (slut)

Referencer

  1. M. F. Reinking, T. M. Austin, R. R. Richter, and M. M. Krieger, “Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis of Risk Factors,” Sports Health, vol. 9, no. 3, pp. 252–261, 2017, doi: 10.1177/1941738116673299.

  2. C. Menéndez, L. Batalla, A. Prieto, M. Á. Rodríguez, I. Crespo, and H. Olmedillas, “Medial tibial stress syndrome in novice and recreational runners: A systematic review,” Int. J. Environ. Res. Public Health, vol. 17, no. 20, pp. 1–13, 2020, doi: 10.3390/ijerph17207457.

  3. M. Winters, M. Eskes, A. Weir, M. H. Moen, F. J. G. Backx, and E. W. P. Bakker, “Treatment of medial tibial stress syndrome: A systematic review,” Sport. Med., vol. 43, no. 12, pp. 1315–1333, 2013, doi: 10.1007/s40279-013-0087-0.

  4. Sundhed.dk, “Skinnebensbetændelse,” 2022. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/laeg-ankel-fod/skinnebensbetaendelse/.

  5. M. Winters, “Medial tibial stress syndrome: Diagnosis, treatment and outcome assessment (PhD Academy Award),” Br. J. Sports Med., vol. 52, no. 18, pp. 1213–1214, 2018, doi: 10.1136/bjsports-2017-098907.

  6. S. J. Warden, W. B. Edwards, and R. W. Willy, “Preventing Bone Stress Injuries in Runners with Optimal Workload,” Curr. Osteoporos. Rep., vol. 19, no. 3, pp. 298–307, 2021, doi: 10.1007/s11914-021-00666-y.

  7. R. Ø. Nielsen, E. T. Parner, E. A. Nohr, H. Sørensen, M. Lind, and S. Rasmussen, “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: An association which varies according to type of injury,” J. Orthop. Sports Phys. Ther., vol. 44, no. 10, pp. 739–747, 2014, doi: 10.2519/jospt.2014.5164.

  8. M. Winters, E. W. P. Bakker, M. H. Moen, C. C. Barten, R. Teeuwen, and A. Weir, “Medial tibial stress syndrome can be diagnosed reliably using history and physical examination,” Br. J. Sports Med., vol. 52, no. 19, pp. 1267–1272, 2018, doi: 10.1136/bjsports-2016-097037.

  9. S. Gomez Garcia et al., “Shockwave treatment for medial tibial stress syndrome in military cadets: A single-blind randomized controlled trial,” Int. J. Surg., vol. 46, pp. 102–109, 2017, doi: 10.1016/j.ijsu.2017.08.584.

  10. P. Newman, G. Waddington, and R. Adams, “Shockwave treatment for medial tibial stress syndrome: A randomized double blind sham-controlled pilot trial,” J. Sci. Med. Sport, vol. 20, no. 3, pp. 220–224, 2017, doi: 10.1016/j.jsams.2016.07.006.

  11. R. O. Nielsen et al., “Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study,” Br J Sport. Med, vol. 48, no. 6, pp. 440–447, 2013.

Få en gratis og uforpligtende 50 min. konsultation.

Kæmper du også med konstante eller tilbagevendende smerter? Vi har hjulpet tusindvis. Lad os mødes til en gratis konsultation, hvor vi vurderer, om vi også kan hjælpe dig.