Gradvis genoptræning | Smertefribevægelse

Smertefribevægelse

Gradvis genoptræning

Gradvis genoptræning

Ultra kort

Der synes at være stor forskel, hvordan videnskaben siger, vi bør tilgå gradvis genoptræning, og hvordan det bliver gjort i praksis på klinikker. Den primære behandlingsform for kroniske smerter bør være at forblive fysisk aktiv, samt at lære mere om sine smerter.

Selvom man oplever smerter et bestemt sted på kroppen, f.eks. rygsmerter, så viser det sig, at man ikke behøver lave specialiserede øvelser til det specifikt påvirkede område. Faktisk ser det ud til, at man kan lave lige det, man har mest lyst til, så længe det mindsker den generelle frygt for at bevæge sig.

Derudover tyder det på, at man på kort sigt, kan opleve en større forbedring i de smerter man oplever, hvis man tillader sig selv at træne ind i smerten i stedet for at stoppe, hver gang man oplever smerten. Smerten må derfor ikke være en begrænsning for, om du får det bedre eller ej.

Indhold

• Forskel mellem forskning og praksis
• Generel vs. specifik genoptræning
      Skuldersmerter
      Knæsmerter
      Rygsmerter
• Må det gøre ondt når jeg træner?
• Gradvis eksponering
• Hvordan fungerer gradvis genoptræning?
• Guide til genoptræning
• Referencer

Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal genoptræne og smerter holder dig fra at komme i gang, så er denne artikel for dig. Du vil blandt andet blive klogere på, hvilke øvelser du kan lave, samt om det må gøre ondt, når du træner.

 

Forskel mellem forskning og praksis  

Der er stor forskel på hvordan videnskaben fortæller os, man bør genoptræne, kontra det man møder i forskellige behandlingstilbud, hvor passive metoder ofte bruges. Vi vil i følgende afsnit sammenligne forskellige passive behandlingsformer med træning.

Den nyeste forskning peger nemlig på, at træning bør være den primære del af behandlingen for akutte og kroniske smerter. 

 
Følges retningslinjerne altid i praksis?

De hyppigst anvendte behandlingstyper er medicinsk behandling, scanninger og operationer.

I løbet af de seneste 30 år er der lavet en række vigtige ændringer af de kliniske retningslinjer, ift. den foretrukne behandlingsmetode af kroniske smerter.

Retningslinjerne beskriver, at vi bør fokusere på hjælp til selvhjælp, træning og patientuddannelse. Retningslinjerne fremhæver nu mere aktive behandlinger som adresserer psykologiske faktorer, som f.eks. frygten for at bevæge sig, samt et øget fokus på forbedringer i patienternes funktionsniveau (1).

Også ift. akutte smerter er det essentielt at patienter informeres om smerter, og bliver beroliget ved at vide at de ikke fejler noget alvorligt. Derfor bør patienter med akutte smerter opfordres til at forblive aktive, både i dagligdagen, men også på arbejdet (1).

I modsætning til retningslinjerne bliver mange patienter stadig skannet og rådet til at hvile sig, bruge opioider, få lagt blokader og blive opereret (1).

Forskningen derimod, råder til at den primære behandling skal være en blanding af biopsykosociale retningslinjer, ikke-medicinsk behandling, patientuddannelse som støtter op om at fortsætte/genoptage normale aktiviteter (1).

Det ser derfor ud til at der er stor forskel i hvordan videnskaben anbefaler at vi skal genoptræne, og hvordan det i praksis ser ud på klinikkerne.

 
Passiv eller aktiv behandling

Passive behandlingsformer som f.eks. massage, manipulationer og akupunktur kan have en positiv effekt, men anbefales ikke før aktive behandlingsformer først er afprøvet.

Generelt tyder forskningen på at disse passive behandlingsformer generelt er ineffektive, og de bliver derfor ikke anbefalet som den foretrukne løsning for kroniske smerter (1).

Træning anbefales som værende en primær behandlingsform for både akutte og kroniske rygsmerter (1). Dog viste et studie, fra USA, at 54% af alle patienter med rygsmerter ikke blev anbefalet at træne (2).

Træning viser sig at have en positiv effekt på smerter ved forskellige problemstillinger som f.eks. patellofemoralt smertesyndrom (PFS) (3,4), rotator-cuff smerter (5) og rygsmerter (9).

 
Skal man blive stærkere før man bliver bedre? 

Vi oplever at mange har en forståelse af at det er vigtigt at blive stærkere før man kan få det bedre. Altså at det er manglen på styrke, der er årsagen til ens smerter. 

En undersøgelse på PFS, som er en af de hyppigste knæproblematikker, viser at man ikke behøver at blive stærkere for at mindske éns smerter. 

For PFS viste det sig at styrketræning for knæ og hofte reducerede smerte med 3,3 point på en skala ud af 10, hvilket svarer til en reduktion i deres smerter på 60%.

Ét år efter forsøget var slut fulgte forskerne op på hvordan det gik forsøgspersonerne, og her viste det sig at gruppen som styrketrænede knæ og hofte stadigvæk havde en reduceret smerte, svarende til 3,9 point sammenlignet med forsøgets start (3).

Efter forsøget kunne forskerne også se at gruppen som styrketrænede, knæ og hofte, var blevet mere aktive i deres hverdag (3).

Det som var interessant ved dette studie var, at gruppen som styrketrænede både knæ og hofte ikke blev stærkere end gruppen som kun trænede knæene, men de blev heller ikke stærkere end gruppen som slet ikke trænede. Dette skyldes umiddelbart at træningsprogrammerne fra studiet ikke var intense nok til at fremprovokere en stigning i styrke. 

Disse resultater betyder derfor at man som person med kroniske/længerevarende smerter ikke behøver at lave flere timers hård træning for at få det bedre, og at styrke isoleret set måske ikke har den store betydning, man tidligere har tillagt det.

Se vores video om gradvis genoptræning

Play Video

Generel vs. specifik genoptræning

Vi hører tit på klinikken at vores klienter tidligere er blevet rådet til, at træne nogle specifikke øvelser for en bestemt problemstilling. Ofte har det været i form af, at core-muskulaturen skal styrkes, hvis man har ondt i ryggen, eller at rotator-cuffen skal trænes hvis man har ondt i skulderen.

Ønsker du en uddybende forklaring på dette emne, kan du læse vores artikler om core-træning og rygsmerter og skulder impingement her. 

Heldigvis viser studier os, at der ikke er én foretrukken øvelse eller aktivitet som er bedre end andre ift. at mindske smerterne (1,5). 

Men er specifik træning ikke bedre end generel træning for området?

Skuldersmerter

Gennem det sidste årti er det blevet tiltagende mere populært at anvender skulderbladsfokuserede behandlinger, når patienter skal genoptrænes fra deres skuldersmerter (7). 

Skulderbladsfokuserede behandlinger inkluderer bl.a. massage, styrkeøvelser til skulderbladet, udstræk, mobilisering, brug af tape og stabiliserende øvelser. 

To opsamlingsstudier med meta-analyser undersøgte effekten af skulderbladsfokuserede behandlinger på bl.a. smerte, bevægelsesudslag og muskelstyrke.

Et opsamlingsstudie viste at smerterne kunne reduceres efter, i gennemsnit, 4-6 uger med træning af skulderen (6). Dog viste det sig, at der ikke var nogen forskel mellem grupperne allerede 4 uger efter forsøgets ophør. Forskerne opfordrer altså til at implementere træning som en del af behandlingen for skuldersmerter.

 
Er mere træning nødvendigvis bedre?

Et andet nyere studie undersøgte hvorvidt to grupper ville få færre smerter hvis de lavede enten styrkeøvelser for skulderen, eller styrke- og stabiliserende øvelser for skulderen og skulderbladet.

Resultatet var, at 8 ugers træning mindskede smerterne i skulderen for begge grupper. Der var ingen forskel i, hvor stor bedring de to grupper oplevede.

Disse to studier tyder altså på at træning spiller en vigtig rolle ift. at få færre smerter i skulderen. Derimod ser det ikke ud til at det er selve typen af træningen, men nærmere at man faktisk træner, som er vigtigst for at man får færre smerter.

Træning er nødvendig

Forskerne opfordrer altså til at implementere træning som en del af behandlingen for skuldersmerter.

Knæsmerter

Patellofemorale knæsmerter (PFS) er karakteriseret ved at man under belastning oplever smerter omkring eller under knæskallen, uden en underliggende skade. Det estimeres at ca. 23% af den generelle befolkning årligt oplever smerte i forbindelse med PFP (4).

Et studie fulgte op på, hvordan 112 forsøgsdeltagerne havde det ét år efter de var færdige med én af tre behandlingsmuligheder. 

Forsøgsdeltagerne blev inddelt i tre forskellige grupper:

  1. Lavede tre forskellige hofteøvelser, uden at knæet blev belastet.
  2. Lavede tre forskellige knæøvelser, uden at hoften blev belastet.
  3. Blev opfordret til at være fysisk aktive, men fik ikke et specifikt træningsprogram, ligesom de andre grupper.

 

Forsøgspersonerne blev opfordret til gradvist at øge deres aktivitetsniveau, dog uden at fremprovokere smerterne for meget. 

Hvilken gruppe tænker du umiddelbart fik den største bedring i deres smerter?

De fleste vil nok tænke at det enten må være gruppe 1, eller gruppe 2, men faktisk var resultatet, at alle tre grupper fik færre smerter og kun gruppe 1 og 2 med øvelserne blev stærkere. Gruppe 3 blev altså ikke stærkere, men fik det stadig bedre i samme omfang.

Det vil altså sige, at selv gruppen som kun blev opfordret til at være fysisk aktive, endte med at få det meget bedre.

Rygsmerter

80% vil i løbet af deres liv opleve at have ondt i ryggen. Det er altså helt normalt at få rygsmerter, og det ser samtidigt ud til, at i 90% af alle tilfældene forbedres smerterne inden for 6 uger (8)

De nuværende retningslinjer råder folk, som oplever smerter i ryggen, til at forblive så aktive som muligt, og gerne øge deres aktivitetsniveau (10).

Et opsamlingsstudie fra 2014 undersøgte netop effekten af core-stabilisering på mængden af rygsmerter, og fandt at øvelser, som havde til formål at stabilisere coren, havde en positiv effekt på mængden af smerter.

Men stabilitetsøvelserne fungerede ikke bedre end at lave generel styrketræning, eller andre forskellige interventioner.

Faktisk mener forskerne fra dette studie, at et øget fokus på at skulle stabilisere coren, på sigt, kan føre negative resultater med sig fordi det kan være svært at vide, hvornår man er stabil nok (8).

 

Betyder træningsformen noget?

Et andet opsamlingsstudie fra 2012 havde til formål at undersøge hvordan forskellige træningsformer påvirkede mængden af smerter, hos personer med kroniske rygsmerter (9). 

Træningsformerne som de undersøgte var bl.a. mobilitet, styrke og udholdenhed. Resultaterne var at der ikke var nogen forbedring i smerte på baggrund af hverken en bedre mobilitet, styrke eller udholdenhed.

Forskerne konkluderede derfor, at der måtte være en række andre faktorer som spiller ind på en reduktion i personernes smerteniveau.

Dette kan bl.a. være en positiv oplevelse hvor forsøgspersonerne, mod deres overbevisning, ikke fik det værre af at bruge den smerteramte kropsdel.  

Et tredje opsamlingsstudie fra 2019 undersøgte hvorvidt det at gå kunne medføre en reduktion i smerter. Det viste sig faktisk at det havde en positiv effekt på bl.a. mængden af smerter, funktionsniveau og livskvalitet (10). 

Det vil altså sige at ift. knæsmerter, skuldersmerter og rygsmerter tyder det på, at det vigtigste er at man laver en form for genoptræning.

Det er dermed mindre vigtigt præcist hvilken form for genoptræning du laver. Du kan derfor med fordel lade guide af dine præferencer, dit udgangspunkt og dit mål.

Lad dine præferencer guide dig

Det tyder på, at det er mindre vigtigt præcist hvilken form for genoptræning du laver. Du kan derfor med fordel lade dig guide af dine præferencer, dit udgangspunkt og dit mål.

Må det gøre ondt når jeg træner?

På klinikken hører vi ofte at vores klienter tidligere har fået fortalt, at de gerne må træne, men kun hvis de kunne holde det indenfor smertegrænsen. Vores observationer hænger også sammen med hvad videnskaben fortæller os.

Dette kan, til dels, hænge sammen med at nogle behandlere ikke føler sig trygge i at rådgive klienter til at træne ind i smerte (5). Dog tyder det ikke på at denne frygt er berettiget (11).

På baggrund af dette var forskernes tanker at det derfor kunne give mening at lade forsøgspersonerne træne selvom de fik ondt af det. Dvs. at forsøgspersonerne bliver opfordret til at fortsætte med at træne selv om de oplever smerte. 

Studiet (11) som undersøger dette, er en såkaldt meta-analyse hvor forskerne på baggrund af eksisterende litteratur, af høj kvalitet, sammenligner resultaterne for herefter at give nogle generelle retningslinjer.

I alt blev seks studier, med i alt 386 forsøgspersoner, inkluderet og her var konklusionen at der på kort sigt (<3 måneder) var en større lindring i smerter hos forsøgspersonerne som blev vejledt i at træne ind i smerten, sammenlignet med dem som trænede under smertegrænsen.

Efter ét år var der ikke nogen forskel på gruppen som trænede ind i smerten, og gruppen som ikke gjorde. Dette betyder derfor, at man på kort sigt kan få bedre resultater ved at træne ind i smerten. På lang sigt gør det ikke en forskel om man træner ind i smerten, eller holder sig under smertegrænsen (11). 

Budskabet for dette studie er derfor, at man ikke må lade smerte være den begrænsende faktor for om man får det bedre eller ej.

At træne ind i smerten

På kort sigt (<3 mdr.) fandt forskerne en større lindring i smerter hos forsøgspersonerne som blev vejledt i at træne ind i smerten, sammenlignet med dem som trænede under smertegrænsen.

Man må ikke lade smerte være den begrænsende faktor for om man får det bedre eller ej.

Hvorfor træne ind i smerten?

Grunden til at det kan være en god ide at træne ind i smerten er, at det kan fjerne frygten for at bruge den kropsdel som er påvirket af smerter, mindske graden af eventuelle katastrofetanker ift. kroppen generelt og dermed lære forsøgspersonerne at smerte ikke nødvendigvis er lig med skade.

I sidste ende kan dette medføre at den generelle følsomhed i nervesystemet falder, hvilket betyder at mængden af smerte bliver mindre (11).

Denne lindring i smerte tror forskerne opstår pga. en frigørelse af kroppens egne smertestillende signalstoffer, samt en aktivering af nogle mekanismer i rygraden, som har til formål at mindske mængden af signaler hjernen får om potentiel fare (11).

Dette er dog ikke noget som der er videnskabelig enighed omkring, det er blot forskernes spekulationer.

Andre studier viser faktisk at der er et dosis-respons forhold mellem intensiteten af styrketræningen og reduktionen af smerter, såfremt at der er tid nok til at restituere mellem træningspas. Det vil sige, at jo hårdere træningen er, desto større reduktion ser man i mængden af smerter (5,12,13).

Dog virker det ikke til at der findes en optimal mængde af træning, men at denne varierer fra person til person.

 

En moderne tilgang

En moderne måde at tilgå en kronisk smerteproblematik på bør derfor være skræddersyet omkring belastning/træning af de bevægelser, som normalt medfører smerterne. 

Katastrofetanker og frygt for at bruge kroppen, er nogle af de ting som spiller en stor rolle i at ændre følsomhed i nervesystemet, hvilket kan føre til udviklingen og fastholdelsen af kroniske smerter (11). Hvis du vil vide mere om Opdateret behandling eller Hvad er smerte? kan du læse vores artikler om emnerne. 

Gradvis eksponering 

En af de redskaber vi bruger på klinikken er princippet om gradvis eksponering.

Gradvis eksponering kan bruge i mange forskellige henseender, og er oprindeligt udviklet af den sydafrikanske psykiater Joseph Wolpe til angstbehandling under navnet systemisk desensitivering.

Her er tanken at man gradvist skal udsættes for noget man finder ubehageligt, som f.eks. en fobi overfor edderkopper. Herefter følger en tre-skridts-plan (14).

 

  1. Find ud af hvad der fremprovokerer angsten/frygten
    Dette kan f.eks. være frygten for at bukke sig forover fordi det medfører rygsmerter.

     

  2. Find håndteringsstrategier
    En god håndteringsstrategi kan være at lære mere om smerte. Dette vil ofte fjerne en del af frygten fordi man nu ikke længere er bange for selve smerten.

     

  3. Forbind angsten/frygten med håndteringsstrategien
    Her vil vi på klinikken ofte udsætte for klienter for deres frygtede bevægelse ved, gradvist, at øge belastningen. Det kan f.eks. være ved at bukke sig ned og samle et kort op fra en stol, for herefter at samle kortet op fra gulvet. Herefter kan klienten begynder at løfte tungere vægte fra gulvet, uden at være nervøs for om det lige pludselige kommer til at gøre for ondt.
 
Hvorfor fungerer det?

Grunden til at gradvis eksponering kan fungere for personer med kroniske smerter, er fordi nervesystemet er blevet mere følsomt end det har været tidligere.

Dette kan f.eks. ske som følge af en rygskade, hvorefter personen helt holder op med at bruge/belaste ryggen i mange år. Når personen vil i gang med at belaste ryggen igen, er nervesystemet blevet meget mere følsomt overfor bevægelser i ryggen end tidligere (figur 1). Det betyder at nervesystemet allerede producerer smerte når personen bukker sig let forover.

Som vist på figur 1 indtræffer smerterne nu meget tidligere end før, hvilket ofte får personer til at stoppe med at bevæge sig i frygt for at de kommer til skade. Dog kan det, på figur 1, ses at der stadigvæk er langt til at vævet har nået sin egentlige tolerance, hvor en skade opstår. 

Det vil altså sige at nervesystemet advarer os om, at vi er ved at komme til skade lang tid før det egentlig sker. 

En af metoderne til at normalisere dette er ved gradvist at eksponere kroppen for bevægelsen. Når vi gentagne gange eksponerer kroppen for den givne bevægelse, falder nervesystemet ofte mere til ro fordi der ikke sker en skade. Det kan nedsætte frygten for bevægelsen og medfører at man tør lave mere, og dermed bliver mindre begrænset af smerter.

Figur 1. Et normalt og et overbeskyttende alarmsystem (nervesystem).

Hvordan fungerer gradvis genoptræning?

Gradvis genoptræning bygger på gradvist at udsætte kroppen for mere og mere belastning, hvilket gør at kroppen over tid øger sin kapacitet. 

Mange er dog bange for at belaste ryggen fordi den føles svag. Men hvordan får vi stærkere muskler? Det gør vi ved at belaste dem. Det samme gør sig gældende for knogler, sener og bindevæv.

Så hvis du ønsker en stærkere ryg/skulder/ankel/albue, er du altså nødt til at belaste den.

Udsættes kroppen for mere belastning end den er vant til, vil kroppen prøve at tilpasse sig den nye belastning. Gør man dette gradvist har kroppen mulighed for langsomt at øge dens kapacitet. Øger man belastningen for hurtigt øges risikoen for smerter og skade.

Hvis man derimod udsætter kroppen for mindre belastning end normalt vil kroppen, over tid, tilpasse sig og gøre kapaciteten mindre. 

Øger man gradvist sin belastning vil kroppen altså øge dens kapacitet og man kan blot stoppe med at øge når man opnår ens ønskede niveau.

Øger du gradvist belastningen, følger kroppens kapacitet med.

Meningsfyldt og sjov genoptræning

Klassisk genoptræning har ofte båret præg af nogle meget specifikke øvelser til den smerteramte kropsdel. Det kan eksempelvis være elastikøvelser til skuldersmerter, men vi er heldigvis blevet klogere.

Det tyder ikke på at der findes en genoptræningsform, som er bedre end andre.

Det er derfor vigtigere at du laver genoptræning end præcist hvilken genoptræning du laver.

Og det er også vigtigt, at man laver en genoptræningform som man synes er meningsfyldt og sjovt, da det ofte er er nemmere at fortsætte med.

 
Øv dig i det, du gerne vil blive bedre til

Hvilken type træning du skal vælge afhænger i høj grad af, hvad du gerne vil blive bedre til.
Jo mere specifikt et mål du har – som fx. at løbe – jo mere oplagt vil det være at bruge selv aktiviteten man ønsker at komme tilbage til som genoptræning.

Lad os sige at du gerne vil løbe 5 km, men allerede oplever smerter efter 2 km. Her kunne du starte på 1 km og derfra gradvist løbe længere og længere hver gang du løber. Du kan måske også veksle mellem gang og løb, hvis det fungerer for dig.

Det kan også være at det gør ondt at støvsuge hele huset. I dette tilfælde kan du starte med at støvsuge 5 minutter, og derefter gradvist øge til 8 minutter, så 10 minutter osv. indtil du igen kan støvsuge hele huset. Du kan også dele det op og støvsuge 2 værelser den ene dag, og næste gang forsøge at støvsuge 3 værelser.

Det vigtigste er, at du gradvist udfordrer dig selv på et passende niveau.

Hvis du får ondt af bare at prøve at løbe kan du f.eks. lave øvelser som bl.a. squats eller forskellige hoppeøvelser da disse bevægelser minder om løb. I disse øvelser kan du gradvist øge mængden og intensiteten indtil du er klar til at løbe igen. 

 

Konkrete parametre du kan skrue på

Vi anbefaler at du fører logbog med din træning og måske lave en plan, så du hver uge kan følge med i din udviklingen og holde et overblik så du ikke kommer til at lave for meget, for hurtigt. 

Du kan bruge nedenstående træningsparametre til at hjælpe dig med at guide udviklingen i dit træningsprogram:

  • Frekvens
    Hvor ofte du træner.
    Er du vant til at løbe to gange om ugen kan næste skridt være at løbe tre gange om ugen. Oplever du derimod at du begynder at få ondt, når du løber to gange om ugen, kan du også nedjustere frekvensen så du nu løber én gang om ugen.

     

  • Belastning
    Hvor mange kilo du løfter, hvor højt du hopper eller hvor hurtigt du løber.
    Ligesom med frekvens kan det også være en god ide at skrue op eller ned for belastningen. Hvis det f.eks. føles godt at løfte 50 kg i dødløft 10 gange kan du prøve at løfte 60 kg 8 gange. Føles 60 kg for tungt kan du blive på de 50 kg, men i stedet prøve at løfte vægten 12 gange.

     

  • Mængde
    Hvor stor en samlet belastning du udsætter dig for.
    I styrketræning vil det være hvor mange gentagelser du laver, hvor mange sæt du laver for en given kropsdel. Ved løb kan det være din totale løbedistance hvad enten der er i intervaller eller kontinuerlig løb. Oplever du smerter ved en større mængde kan du altså skrue på din mængde. Føles det godt at løbe 3 km, kan du forsøge at løbe 3,5 km.

     

  • Tempo
    Hvor hurtigt du løfter en vægt i din styrketræning, eller hvor hurtigt du løber.
    Føles det f.eks. usikkert at løfte 50 kg i squat kan du med fordel prøve at sætte tempoet ned. Dette vil betyde at du har mere kontrol over vægten under løftet. Hvis du skruer ned for tempoet i styrketræningen skal du forvente, at du ikke kan løfte vægten så mange gange som før.

     

  • Bevægeudslag
    Hvor stor din bevægelse i en øvelse er.
    Oplever du eksempelvis store smerter ved at bukke dig fremover, når du skal helt ned og røre din tæer, kan du eksempelvis prøve blot at bukke dig fremover til du kan nå dine knæ og herefter gradvist tilvænne dig at bukke dig længere og længere fremover.
     

Det kan ofte være en fordel ikke at skrue på for mange af parametrene på samme tid, for at give kroppen tid til at tilpasse sig. 

Skruer du op for både frekvensen af dine løbetræninger, belastningen i din styrketræning og begynder at renovere huset på samme tid kan det være vanskeligt at finde ud af hvad der gjorde at smerterne kom igen. Det er derfor ikke det at du skruer op for frekvensen, belastningen eller at du renoverer huset, som nødvendigvis er problemet.

Det er den samlede mængde som har forårsaget det.

Vil du gerne mindske risikoen for opblusninger af dine smerter kan du med fordel vælge at skrue på færre parametre på én gang.

Guide til genoptræning

Inden du begynder din genoptræningsrejse, er det vigtigt at du er klar til det.

Du skal kontakte lægen hvis..

• Der er mistanke om alvorlig sygdom
• Du mister kontrollen over vandladning, afføring eller seksuel funktion
• Du har uforklarlige føleforstyrrelser i kroppen
• Du oplever meget nedsat kraft/styrke
• Du har mindsket følesans omkring skridtet
• Du har svært ved at gå

Du kan med fordel benytte nedenstående punkter på din genoptræningsrejse.

1. Planlæg og følg din fremgang
  • Udform en trænings/aktivitetsplan der gradvist øger mængden af aktivitet og/eller belastningen.
  • Følg op på din fremgang. Eventuelt hver 14. dag eller hver måned kan du følge udviklingen i dit funktionsniveau. 
2. Det må gerne gøre lidt ondt, når du træner
  • Det må gerne gøre ondt når du træner så længe du føler dig tryg og OK med smerterne og at du har en fornemmelse af at smerterne falder til niveauet før træning i løbet af 24-48 timer.
  • Du kan spørge dig selv om du føler dig OK nu og OK senere.
3. Træn efter dagsform – hold dig i gang, men acceptér dårlige dage!
  • Acceptér at alle dage ikke er lige gode. Selvom du har ondt så kan du heldigvis stadig træne. Du kan enten modificere aktiviteten ved f.eks. at nedsætte intensiteten og/eller varigheden den pågældende dag eller lave en anden aktivitet.
  1. N. E. Foster, J. R. Anema, D. Cherkin, R. Chou, S. P. Cohen, D. P. Gross, P. H. Ferreira, J. M. Fritz, B. W. Koes, W. Peul, J. A. Turner and C. G. Maher, “Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions,” Lancet, June 2018.
  2. T. S. Carey, J. K. Freburger, G. M. Holmes, L. Castel, J. Darter, R. Agans, W. Kalsbeek and A. Jackman, “A long way to go: practice patterns and evidence in chronic low back pain care,” Spine, April 2009. 

  3. L. R. Nascimento, L. F. Teixeira-Salmela, R. B. Souza and R. A. Resende, “Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis,” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017. 

  4. A. Hott, J. I. Brox, A. H. Pripp, N. G. Juel and S. Liavaag, “Patellofemoral pain: One year results of a randomized trial comparing hip exercise, knee exercise or free activity.,” Scand J Med Sci Sports, 2020. 

  5. C. Littlewood, P. Malliaras and K. Chance-Larsen, “Therapeutic exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review of contextual factors and prescription parameters,” International Journal of Rehabilitation Research, 2015. 

  6. H. Saito, M. E. Harrold, V. Cavalheri and L. McKenna, “Scapular focused interventions to improve shoulder pain and function in adults with subacromial pain: A systematic review and meta- analysis,” Physiotherapy Theory and Practice, p. 19, 19 Jan 2018. 

  7. G. H. Hotta, A. Gomes de Assis Couto, A. M. Cools, K. J. McQuade and A. Sirani de Oliveira, “Effects of adding scapular stabilization exercises to a periscapular strengthening exercise program in patients with subacromial pain syndrome: A randomized controlled trial,” Musculoskeletal Science and Practice, 2020. 

  8. B. E. Smith, C. Littlewood and S. May, ” An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis,” BMC Musculoskeletal Disorders, 2014. 

  9. F. Steiger, B. Wirth, E. D. de Bruin and A. F. Mannion, ” Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review,” European Spine Journal, 2012. 

  10. C. Vanti, S. Andreatta, S. Borghi, A. A. Guccione, P. Pillastrini and L. Bertozzi, “The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials,” Disability and Rehabilitation, 2019. 

  11. B. E. Smith, P. Hendrick, T. O. Smith, M. Bateman, F. Moffatt, M. S. Rathleff, J. Selfe and P. Logan, “Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis,” The British Medical Journal, 2017. 

  12. B. Østerås, H. Østerås, T. A. Torstensen and O. Vasseljen, “Dose–response effects of medical exercise therapy in patients with patellofemoral pain syndrome: a randomised controlled clinical trial,” Physiotherapy, 2013.

  13. M. S. Rathleff , E. M. Roos, J. L. Olesen and S. Rasmussen , “xercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial,” British Journal of Sports Medicine, 2014. 

  14. J. Wolpe, “Psychotherapyby ReciprocalInhibition,” Integrative Psychological and Behavioral Science, 1968.

  15. J. Cholweicki, M. M. Panjabi and A. Khachatryan, “Stabilizing function of trunk flexor-extensor muscles around a neutral spine posture” Spine, 1997.