Hvordan teknik kan øge performance og reducere smerter | Smertefribevægelse

Smertefribevægelse

Hvordan teknik kan øge performance og reducere smerte

Hvordan teknik kan øge performance og reducere smerte

Ultra kort

Mange tror, at der findes forkerte og skadelige bevægelser. Det viser sig ikke at være tilfældet, fordi vores krop over tid bliver bedre til, det vi udsætter den for. Det gælder for alle typer af bevægelse, f.eks. løb og løft med ryggen.

Forskellige teknikker kan afgøre, hvordan den samlede belastning fordeles på kroppens led, men ikke direkte fjerne en del af denne belastning. Teknik er individuelt og afhænger blandt andet af kropsbygning, mobilitet, mål og kontekst. Teknik er et bredt spektrum med plads til variation, og behøves ikke at være perfekt hver gang.

Indhold

• Hvad er den bedste løbestil?
• Er der et led, der er bedst at belaste?
• Den bedste løbesko
• Løbeteknik kan forbedre præstation
• Hvor farligt er det at løfte med ryggen?
• Må knæene falde indad?
• Teknik er individuel og en zone
• Hvornår skal du ændre din teknik?
• Referencer

Play Video

Denne video og artikel er lavet i samarbejde med Jacob Beermann fra Maxer.dk.

Der findes mange forestillinger om, hvilke bevægelser der er rigtige og forkerte, og at bestemte måder at bruge kroppen på kan være decideret skadelige eller slide mere på kroppen.
Du har måske hørt at:

  • Det er farligt at løfte med ryggen.
  • Man skal huske at bruge benene, når man løfter.
  • Det er farligt for knæene at falde indad i et squat.
  • Det er bedre og sundere for knæene at skubbe dem udad eller de skal ‘flugte tæerne’.


Blandt løbere er der også mange forskellige meninger til hvilken løbestil, der er den bedste. Forfodsløb, hælløb, korte skridt, lange skridt, indlæg i skoen eller en sko, der passer nøjagtig til éns fod – mulighederne er mange.

Artiklens formål er at dykke ned i disse fejlagtige overbevisninger omkring rigtige og forkerte teknikker, når det kommer til skade, samt hvornår teknik rent faktisk kan have indflydelse – nemlig på éns præstation. 

Alt for ofte bliver årsagen til smerter forklaret ud fra en biomekanisk og forældet forståelse af krop og smerte. Dette kan lede til undgåelse af bestemte øvelser eller aktiviteter af frygt for, at man ikke har den perfekte og rigtige teknik, hvilket i sidste ende kan begrænse én fra de ting i livet, man ellers elsker at lave. Gør man mindre af det, man gerne vil, bliver man naturligvis dårligere til det, og det kan i sidste ende påvirke ens humør og mentale helbred. 

I artiklen er der fokus på især tre aktiviteter, der ofte er præget af overbevisninger om, at der findes rigtige og forkerte måder at udføre dem på:

  1. Løb
  2. Løft med ryggen
  3. Squat hvor knæene falder indad


Men det overordnede budskab kan overføres til mange, hvis ikke alle former for bevægelse.

Smerteforståelse

Alt for ofte bliver årsagen til smerter forklaret ud fra en biomekanisk og forældet forståelse af krop og smerte.

Hvad er den bedste løbestil?

Der er forskellige meninger om, hvilken løbestil der er den bedste for at undgå skader. Nogle mener hælløb er det bedste. Andre mener at forfodsløb er det bedste. Og nogle sværger til specifikke løbeskoler såsom Pose running eller ChiRunning. Hver især argumenterer de for, at deres stilart må være den bedste, enten fordi den er sundere for kroppens led og/eller at kunne minimere energiforbruget og dermed forbedre løbeøkonomien.

Forskningen viser dog, at ingen løbestil er bedre end andre, når det kommer til skader og smerte (7, 8). 

Løbestilen kan til gengæld afgøre, hvordan den samlede belastning er fordelt i kroppen. Ved hælløb ses det, at knæet belastes mere, mens akillessenen belastes mindre. Omvendt er det ved forfodsløb, hvor belastningen er større ved akillessenen og mindre ved knæet (3). Man vil således få stærkere ankler ved at løbe forfodsløb og stærkere knæ ved at løbe hælløb.

Kroppen tilpasser sig

Du vil få stærkere ankler ved at løbe forfodsløb, og stærkere knæ ved at løbe hælløb.

Er der et led, der er bedst at belaste?

Nej, umiddelbart ikke.

Alle kroppens led kan tilpasse sig jf. S.A.I.D-princippet: Specific adaptations to imposed demands. Som på godt dansk betyder at vi bliver gode til det vi gør, og at vores krop tilpasser sig til det vi udsætter den for.

Det kræver blot en gradueret optrapning til det man vil være bedre til. Derfor vil ens løbestil formentlig også afspejle den enkeltes styrkeforhold mellem ankel og knæ. Altså løber man primært forfodsløb, så vil man få stærkere ankler og løber man hælløb vil man opnå stærkere knæ. Du kan læse mere om S.A.I.D-princippet i vores artikel her om opdateret behandling eller i vores artikel og video om gradvis genoptræning.

S.A.I.D-princippet

Alle kroppens led kan tilpasse sig. Vores krop tilpasser sig det, den bliver udsat for.

Den bedste løbestil

Nogle mener, at fodens stilling er afgørende for, om man bliver skadet. Det er blandt andet derfor, at nogle anbefaler indlæg i skoen, for at rette op på en given stilling af foden. Især en platfodet stilling, hvor foden falder indad (pronation), har fået meget opmærksomhed og bliver ofte hængt ud som syndebuk i relation til løbeskader. 

Et stort dansk studie fra 2014 (1) undersøgte netop denne hypotetiske sammenhæng mellem at foden falder indad (pronation) og forekomsten af løbeskader. De 927 personer som var med i studiet havde forskellige holdninger i fødderne:

  • Meget supination
  • Supination
  • Neutral
  • Pronation
  • Meget pronation

     

Alle, uanset fod-stilling, fik derefter den samme neutrale sko at løbe i igennem 1 år. Tesen var så at man ville se flere skader hos især de som havde ‘meget pronation’. Men på trods af den generelle overbevisning om at man skal løbe i den sko, der passer til éns fod, så man ikke nogen forskel i forekomst af skader mellem grupperne. 

Da forskergruppens tese om en stærk sammenhæng mellem pronation og løbeskader ikke blev frembragt af resultaterne, konkluderer de i stedet for, at det i højere grad handler om, hvor meget og hvor hurtigt man løber, i forhold til hvad man er vant til. 

Derfor tyder det altså på, at skovalg og fod-stilling ikke er vigtigt i forhold til skader og smerter; det handler mere om at tage højde for éns eget udgangspunkt og ikke gå for hurtigt frem med sin løbeprogression.

Er du interesseret i at læse mere omkring løbestil, kan du læse vores artikel her.

Tag udgangspunkt i dit niveau

Undgåelse af smerter og skader handler om at tage højde for éns eget udgangspunkt og ikke gå for hurtigt frem med sin løbeprogression.

Løbeteknik kan forbedre præstation

Man kan til gengæld optimere sin løbeteknik, med henblik på at blive en bedre løber. Noget forskning peger på, at man ved ændring af nogle specifikke elementer kan forbedre ens løbepræstation. Det kan f.eks. være:

  • ‘Bouncende’/hoppende løbestil kontra lige fremdrift
  • Landing og afsæt
  • Skovalg

Men på trods af, at disse faktorer kan forbedres og optimeres, så viser der sig ikke at være én universel løbestil, som er den mest optimale for alle (5). Det skyldes formentlig, at vi alle har forskellig kropsbygning, smidighed, vaner og formål.

Ingen universel løbestil

Der findes ikke én universel løbestil, som er den mest optimale for alle.

Hvor farligt er det at løfte med ryggen?

Der findes mindst lige så mange meninger om at løfte med ryggen. Den almene forståelse er, at når man løfter en tung genstand fra gulvet, så skal man løfte med benene frem for at bruge ryggen.

Af en eller anden grund har mange et anderledes forhold til brug af benene, end de har til ryggen, og mener at det er mindre farligt at bruge benene til at løfte med.

Hvis du løfter med dine ben, så bliver dine ben stærkere. Det samme gør sig gældende for ryggen. Løfter du med den, så bliver den også stærkere.

Kroppens tilpasning

Kroppen tilpasser sig. Hvis du løfter med benene, bliver benene stærkere. Løfter du med ryggen, bliver ryggen stærkere.

Desværre er den generelle overbevisning, at ryggen går i stykker eller slides på, hvis man løfter med den. Men som tidligere nævnt, er alle vores kropsdele tilpasningsdygtige (S.A.I.D-princippet).

Forskning peger endda på, at der ikke bør være tale om rigtige og forkerte måder at løfte på. Og at det ikke er farligt eller skadeligt at løfte med ryggen (2). 

 

Giver arbejde med ryggen flere lænderygsmerter?

Et større studie fra 2014 (8) undersøgte, om det at bruge ryggen meget gav flere lænderygsmerter. I studiet var der 198 deltagere, der alle havde fysisk krævende arbejde, eksempelvis rengøringspersonale, renovationsarbejder, hjemmeplejepersonale, maskinarbejder, osv.

Resultaterne viste ingen sammenhæng mellem mere brug af ryggen og større sandsynlighed for lænderygsmerter. Det interessante var derimod, at man så en sammenhæng mellem, at de der bruger ryggen meget i deres arbejde, sjældnere oplever lænderygsmerter.

 

Er det farligt at løfte med krum ryg? 

I et større opsamlingsstudie fra 2020 (9) kiggede man på, om det er farligt at løfte med krum ryg, og om det er en risikofaktor for lændesmerter. Ingen af de inkluderede studier kunne vise, at løft med krum ryg var en faktor, der kunne give lændesmerter.

Konklusionen var dog også, at de studier der ligger på området er af lav kvalitet, og at vi har brug for mere forskning for at finde frem til et mere nuanceret svar. Indtil videre har vi altså intet videnskabeligt belæg for at påstå, at løft med krum ryg er en risikofaktor for lændesmerter.

 

Er løfteteknik ligegyldigt?

Nej, bestemt ikke! Er formålet at løfte mest mulig vægt, så er det typisk mere fordelagtigt at bruge både ben og ryg, samt at løfte med en spændt og rigid ryg for at opnå bedre kraftoverførsel. Denne teknik er også den mest brugte blandt verdens bedste vægtløftere og styrkeløftere, se eksempelvis Stefi Cohen nedenfor.

Dødløft af verdensrekordindehaver Stefi Cohen.

Formålet og konteksten med øvelsen er også vigtig at have med i betragtning. Er formålet at øge din mobilitet, og få et stort stræk på lægmuskler, baglår, baller og lænderyg, så kan øvelsen Jefferson Curl være en rigtig god øvelse. 

Og sandsynligheden for, at det øger din risiko for at blive skadet er relativt lille, da man i et Jefferson Curl er naturligt begrænset af, hvor meget vægt man kan løfte grundet teknikken.

Kroppens tilpasning

Så længe du bygger det gradvist op, vil din krop tilpasse sig henover tid.

Må knæene falde indad i et squat?

Der er mange forestillinger om hvordan et squat skal udføres. Nogle mener, at knæene ikke må gå ud over tæerne, mens andre mener at knæene skal flugte tæerne i en lige bane. Det er også hørt, at knæene ikke må falde indad, også kaldet valgusstilling. Igen har vi et forskelligt forhold til kroppens evner i forskellige bevægelser, og glemmer samtidigt dens evne til at tilpasse sig.

I et studie fra 2018 (4) kiggede man på personer med patellofemoralt smertesyndrom (smerte omkring eller under knæskallen).

Man delte 40 deltagere op i 4 grupper:

  1. En kontrolgruppe, som ikke lavede noget
  2. En gruppe, hvor de kun lavede udstrækning
  3. En knægruppe, som trænede forlårsmuskulaturen
  4. En hoftegruppe, som trænede hoftemuskulaturen

 
Behandlingsgrupperne 2, 3 og 4 fik alle det bedre, og der var ikke forskel mellem udstrækning, knæøvelser eller hofteøvelser. De 3 grupper havde markant færre smerter efter de 8 ugers træning sammenlignet med kontrolgruppen, som intet lavede. 

Det interessante var, at knægruppen og hoftegruppen ændrede på knæets valgus (indadføring), men alligevel klarede udstrækningsgruppen sig tilsvarende godt målt på deres smerter.

Studiet viser altså, at knævalgus ikke har nogen sammenhæng med knæsmerter. 

Så det tyder altså på, at der heller ikke med knæene er én rigtig eller forkert måde at bevæge dem på. I forhold til smerte, skade og knæstilling, findes der således ikke en bedre måde at squatte på fremfor en anden. 

Teknik varierer

Kigger man på nogle af de bedste vægtløftere og styrkeløftere i verden, ser man også en meget bred variation af teknik – knæ, der falder både indad, udad og fremad. De står også alle forskelligt med fødderne, og alligevel er de nogle af de bedste i verden. Se to ekstremer af teknik på disse to atleter, hvor teknikken er meget forskellig mht. overkrop, knæ, føddernes stilling, osv. Selv om styrkeløfteren laver et regulært back squat og vægtløfteren laver et front squat, er det stadig tydeligt at teknikken er meget forskellig atleterne imellem.

Styrkeløfteren Blaine Sumner squatter.
Vægtløfteren Irawan Eko Yuli squatter.

Teknik er individuel og en zone

Alt i alt kan vi se, at teknik ikke er ligegyldigt, men snarere er individuelt og afhænger af:

  • Kropsbygning
  • Mobilitet
  • Vaner
  • Målsætning
  • Kontekst

     

Ser vi på forskellige discipliner, udføres de på mange forskellige måder, også blandt de bedste i verden. 

Top-atleter bryder med vores opfattelser

Kigger vi eksempelvis på Usain Bolt, en af historiens bedste sprintere, så bryder han faktisk med mange af de klassiske forestillinger og ‘regler’ om, hvordan man bør sprinte. Han har blandet andet det, man betegner som skoliose, altså en skæv ryg.

Det samme ses, hvis man kigger på de bedste marathonløbere i verden, der har en høj grad af pronation i foden. Se Joshua Cheptegei nedenfor, som har en stor grad af pronation men præsterer på allerhøjeste niveau.

Man ser det også ofte hos bevægelses-entusiaster, eksempelvis Cirque de Soleil artister, der kan lave de mest utrolige ting med kroppen, hvilke ofte bliver set som forkerte eller farlige. Disse mennesker kan udføre disse bevægelser, fordi de naturligvis gradvist har trænet sig op til det. Derfor betyder det ikke, at alle skal bevæge sig sådan, da pointen netop er, at teknik bør tilpasses ens personlige udgangspunkt.

Det brede spektrum af teknik ses også hos verdens bedste atleter i hver deres sportsgrene, eksempelvis:

  • Jessica Ashwood, OL-svømmer med skoliose
  • Lamar Gant, verdensrekordholder med 300 kg i dødløft (5x kropsvægt) med skoliose
  • Natalie Du Toit, benamputeret svømmer, deltog som paraatlet ved de almindelige OL-lege.
 

Derudover er teknik noget vi efterstræber og bør mere ses som et spektrum og ikke én bestemt måde at bevæge sig på. Selv, når man optimerer sin teknik med øget ydeevne for øje, så vil der være naturlige udsving og nogle gentagelser vil være uperfekte og ikke som man ønsker det, og hvad gør man så? Man prøver naturligvis igen.

Tilpas din teknik til dig

Pointen er netop, at teknik bør tilpasses ens personlige udgangspunkt, og at teknik kan anses som et bredt spektrum.

Hvornår skal du ændre din teknik?

Ved performance

Om man bør ændre sin teknik, afhænger af, hvad formålet er med øvelsen. Er formålet eksempelvis at løfte mest mulig vægt, vil en teknik med rigid ryg hvor man bruger både knæ, hofte og ryg være at foretrække i stedet for udelukkende at bruge ryggen. Den optimale teknik bør altså anskues som et bredt spektrum. I forhold til f.eks. ryggens position i et dødløft, vil det sige, at forestillingen om en ret ryg ikke er en specifik position, men i stedet befinder sig på et spektrum, hvor der er plads til bøjning af ryggen.

Ved smerte

Et andet tilfælde hvor det giver mening, at korrigere sin teknik er, hvis du allerede har ondt. Har du for eksempel haft smerter igennem længere tid, vil det give mening at ændre bevægemønster og undgå den specifikke position eller teknik, som i øjeblikket er ubehagelig eller direkte smertefuld. Formålet med at give kroppen pause fra en bestemt teknik, er at kunne genindføre teknikken på et senere tidspunkt.

Som det sidste eksempel, hvor det kunne give mening at arbejde med sin teknik, kan man nævne en øvelse som Jefferson Curl. Denne teknik giver mening at arbejde med, hvis det faktisk er en udfordring, ubehageligt eller endda gør ondt at bøje i ryggen. Oplever man smerter ved denne bevægelse, vil man typisk undgå den, bevidst og ubevidst. Bøjer man mindre i ryggen, end man plejer, bliver man naturligvis dårligere til det. Formålet med øvelsen Jefferson Curl vil dermed være, at blive bedre til nøjagtigt den bevægelse. Skal man blive bedre til at bøje i ryggen, så skal man øve det. 

3 vigtige ting du kan tage med dig

• Der findes ikke én rigtig eller forkert teknik i forhold til smerte eller skade.

• Teknik er individuelt og afhænger af din kropsbygning, din mobilitet og dit mål.

• Den ‘optimale teknik’ for performance er ikke én specifik position, men et spektrum med stor variation.

(1) Nielsen et al 2014. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study, British Journal of sports medicine. 

(2) Martimo et al 2018. Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review, British Medical Journal

(3) Rooney 2011. Joint contact loading in forefoot and rearfoot strike patterns during running 

(4) Saad et al 2018. Is hip strengthening the best treatment option for females with patellofemoral pain? A randomized controlled trial of three different types of exercises, Brazilian Journal of Physical Therapy.

(5) Lussiana et al 2017. Similar Running Economy With Different Running Patterns Along the Aerial-Terrestrial Continuum, International Journal of sports physiology and performance

(6) Anderson et al, 2019. What are the Beneftis and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta‐analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics, Sports Medicine.

(7): Hamill et al, 2017. Is changing foot strike pattern beneficial to runners? Journal of Sport and Health Science

(8) Villumsen et al, 2014. Are forward bending of the trunk and low back pain associated among Danish blue-collar workers? A cross-sectional field study based on objective measures 

(9) Saraceni et al, 2020. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis