Et opdateret syn på lændesmerter | Smertefribevægelse

Smertefribevægelse

Et opdateret syn på lændesmerter

Et opdateret syn på lændesmerter

Ultra kort

Lændesmerter er den mest hyppige årsag til lægebesøg. De fleste rygsmerter heler dog af sig selv efter få uger til tre måneder.

Længerevarende eller kroniske smerter er smerter som har varet i mere end tre måneder. Ved længerevarende smerter ser det ud til, at der er en dårlig sammenhæng mellem smerterne og de strukturelle forandringer vi ser på en scanning. Dette skyldes, at der ved længerevarende lændesmerter er mange forskellige bidragsydere og behandler man kun en af disse vil chancen for at komme smerterne til livs være mindre, og for nogen måske umulig.

Det ser ud til at træning og bevægelse har en god effekt på lændesmerter og muligvis endnu bedre, hvis man tager flere af de bio-psyko-sociale aspekter i betragtning.

I bunden af artiklen finder du videoer med konkrete øvelser, som du kan benytte i din genoptræning.

Introduktion

Smerter i lænden er en af de mest hyppige årsager til lægebesøg.

Man anslår at 60-80% af befolkningen får væsentlige rygsmerter i løbet af deres liv, og at 15-45% voksne hvert år oplever rygsmerter (1).

Lænderyggen består af fem lændehvirvler (figur 1).

Disse hvirvler er ryggens største og består af et hvirvellegeme med diskusskiver mellem hvert legeme. Både foran og bagtil er lænderyggen polstret med store og stærke ledbånd, efterfulgt af meget store og stærke muskler.

Lænderyggen er derfor samlet set en meget stærk og robust struktur.

Rygsmerter kan optræde som akutte mindre end 6 uger, subakutte mellem 6-12 uger, eller som kroniske, hvis de har en varighed på over 12 uger (2).

Ordet ‘kronisk’ er for de fleste forbundet med en permanent og uforanderlig tilstand, men ordet betyder blot man har haft smerter i mere end 12 uger.

Dette betyder altså, når en læge fortæller dig at du har kroniske smerter, at det kun er en indikator for hvor længe smerterne har været der, og ikke nødvendigvis hvor slemt det står til. Det er IKKE en prognose.

Hvad betyder kronisk egentlig?

Kronisk betyder at man har haft smerter i mere end 12 uger.

Hvis en læge har fortalt dig, at du har kroniske smerter, er det kun en indikation for hvor længe smerterne har været der – det er ikke en prognose.

Akutte rygsmerter har en god prognose

Det ser ud til at personer der får akutte rygsmerter, som ikke involverer et traume (fx. færdselsuheld), vil være tilbage på arbejde og have fuldt funktionsniveau inden for få uger til 3 måneder (4,5,6).

Dog ser det ud til, at ikke alle bliver fuldstændig smertefri efter 1 år, men at det ikke nødvendigvis begrænser dem (7).

Det ses også ofte, at rygsmerter med udstråling til benene, går i sig selv efter 2-3 måneder, uafhængigt af hvad vi gør (4).

 

Kroppen er enormt god til at hele sig selv

Akutte rygsmerter, som ikke involverer et traume, kan altså være meget begrænsende og ubehageligt. Men det tyder på at kroppen er meget god til at hele sig selv, og den er stort set tilbage på toppen inden der er gået 3 måneder.

Dette ser også ud til at være gældende for folk, der får en akut diskusprolaps. Diskusprolapser heler nemlig i de fleste tilfælde af sig selv indenfor blot få måneder (8).

Så får man akutte rygsmerter, som ikke er kommet af en akut skade eller hvor der er mistanke om alvorlig sygdom, så er kroppen faktisk helt fantastisk til selv at håndtere problemstillingen.

Og hvis man gradvist begynder at bruge ryggen igen, mens du stille og rolig vender tilbage til dine tidligere aktiviteter, ser det ud til at de fleste akutte rygsmerter går i sig selv.

Kroppen heler relativt hurtigt

Kroppen heler selv de fleste rygsmerter inden for få uger til 3 måneder.

Du skal kontakte lægen hvis..

• Der er mistanke om alvorlig sygdom
• Du mister kontrollen over vandladning, afføring eller seksuel funktion
• Du har uforklarlige føleforstyrrelser i kroppen
• Du oplever meget nedsat kraft/styrke
• Du har mindsket følesans omkring skridtet
• Du har svært ved at gå

Bør du bruge skanninger?

Når man lider af rygsmerter, kan de fleste have behov for at få en afklaring på hvorfor det gør ondt, og derfor kan mange ønske at få en skanning.

Det er imidlertid sådan, at ca. 85% af alle der lider af rygsmerter er non-specifikke. Der kan altså ikke identificeres en direkte årsag til smerterne.

Og i dette tilfælde virker en skanning blot som noget der kan skabe forvirring, hvis ikke der er mistanke om alvorlig sygdom.

Man leder efter strukturelle forandringer

Ved skanninger leder man efter strukturelle forandringer, altså noget i vores kropslige strukturer der har ændret sig i forhold til det, vi betragter som normalt.

Det kunne f.eks være:

  • Fraktur/brud
  • Slidgigt
  • Diskusprolaps
  • Diskusudbulning
  • Diskusprotrusion
  • Modic forandringer
  • Slidgigt i facetleddene
  • Spondylolyse
  • Spondylolistese

Fraktur er dog den eneste af de ovenstående der der kræver akut hjælp.

Se vores video om skanninger og smerte nedenfor.

Play Video
Hvor godt stemmer en skanning typisk overens med længerevarende rygsmerter over 3 mdr.?

I forskningen ser det ud til at skanninger er et dårlig redskab til at fortælle noget om smerteproblematikker i non-specifikke og kroniske rygsmerter (9,10).

Derfor kan man sagtens have ondt uden der er noget at se på en skanning, men og omvendt kan man meget ofte observere adskillige strukturelle forandringer på en skanning – helt uden man oplever smerte.

I et studie af Brinjikji fra 2015, kiggede de på hvordan ryggen så ud ved asymptomatiske personer, dvs. raske personer uden smerter (tabel 1).

Man så, at mange af de forandringer vi så i ryggen på en skanning, var aldersrelaterede, og ikke nødvendigvis relateret til smerte.

Kroppen forandrer sig med alderen. Akkurat ligesom vi får grå hår og rynker, får vi altså også helt naturlige forandringer på indersiden af kroppen.

Disse kan ses på skanninger, men betyder ikke nødvendigvis at vi skal være nervøse for dem – ligesom vi ikke bør være nervøse for at få grå hår eller rynker.

Man kunne fristes til at tro, at de personer hvor man finder noget på en skanning, oplever flere smerter end dem der ikke havde noget og omvendt. Det undersøgte Tonosu et al. i 2017, hvor de skannede alle deres forsøgspersoner og kiggede på hvilke strukturelle forandringer de havde.

Efterfølgende fulgte man dem i 10 år og skannede dem igen for at se udviklingen, og derudover registrerede de hvor mange der havde smerter i ryggen.

Ingen sammenhæng mellem struktur og smerter

Man fandt ikke nogen sammenhæng mellem strukturelle forandringer i ryggen og rygsmerter gennem 10 år (11).

Det vil sige, at selvom vi ser strukturelle forandringer i ryggen på en skanning, ser det ikke ud til at man nødvendigvis vil opleve smerter hverken nu eller senere.

Hvordan kan det være at vi ser personer med smerter uden skanningsfund og omvendt kan se personer uden smerter, men med mange skanningsfund?

Som fysioterapeut Dr. Derek Griffin siger: “en skanning viser ikke smerte, men anatomi”.

Smerte er nemlig meget mere end bare vores strukturer, og derfor kan vi ikke udelukkende bruge skanninger til at forklare vores smerter.

Ønsker du at lære mere om hvad smerter er, kan du læse vores artikel ‘Hvad er smerte?’.

“En skanning viser anatomi, ikke smerte.”

- Dr. Derek Griffin

Er skanninger så ubrugelige?

Absolut ikke. Skanninger er stadig et vigtigt værktøj i diagnosen og udelukkelsen af alvorlig sygdom, hvis der er mistanke om dette.

Det er dog heldigvis kun i meget sjældne tilfælde, som tidligere nævnt er det kun under 1% som oplever dette.

Mange af de strukturelle forandringer vi ser på skanninger ser dog ud til at hænge mindre sammen med smerte end tidligere, hvis smerterne har varet længere end 3 måneder.

Skanninger på godt og ondt

Skanninger er stadig vigtige i diagnosticering og udelukkelse af alvorlig sygdom.

Skanninger kan ofte give grobund for unødvendig bekymring.

Den biopsykosociale model og lændesmerter

Det bringer os frem til, at mange akutte rygsmerter ser ud til at hele af sig selv og længerevarende rygsmerter ser ikke ud til at kunne forklares ud fra en skanning alene.

Smerterne har altså flere bidragsydere og man kan derfor ikke kun pege på én faktor, som værende den eneste årsag til smerten.

Den førende sygdomsmodel i moderne behandling indenfor bl.a. fysioterapi er dne biopsykosociale model. Modellen beskriver, at vi altid bør overveje både biologiske, psykologiske og sociale faktorer i forbindelse med behandling, da alle på lige fod kan bidrage til smerteoplevelsen.

Vi anbefaler at du læser mere om dette i vores artikel ‘Hvad er smerte?’, da den giver et godt indblik i hvordan kroppen bruger smerter som en beskyttelsesmekanisme og hvilke faktorer der kan påvirke denne.

Foretrækker du at se fremfor at læse, kan du dykke ned i videoen nedenfor.

Play Video
Depression og rygning øger risikoen for lændesmerter

Et opsamlingsstudie af Pinhiero et al. 2015 fandt at symptomer på depression var den største risikofaktor for lændesmerter i fremtiden og at risikoen var større, hvis der var tale om en svær depression (12).

I et andet studie af Feldman et al. 1999 fandt man at rygere havde en signifikant større risiko for at opleve lændesmerter i forhold til ikke-rygere (13).

Dette betyder ikke at man ikke kan være smertefri selvom man har symptomer på depression eller ryger, men det fortæller os at der er flere faktorer der kan påvirke vores lændesmerter.

Hvis man kun behandler én faktor vil chancen for at komme ens lændesmerter til livs være mindre.

 

 

Psykosociale faktorer og akutte- samt længerevarende lændesmerter

Kigger vi på akutte lændesmerter ser det dog ikke ud til, at de psykosociale faktorer nødvendigvis er bedst til at forudsige om en person udvikler længerevarende lændesmerter.

Det ser hellere ikke altid ud til at psykosociale interventioner fungerer bedst, når der måles på mængden af akutte smerter, der bliver til kroniske (14,15).

Dog ser det ud til, at der er en god sammenhæng mellem længerevarende lændesmerter og psykosociale faktorer (16) og kigger man på interventioner der bruger den biopsykosociale tilgang ser det også ud til at være mere effektiv i forhold til manuel behandling eller kun træning (17,18).

Der findes mange forskellige faktorer i den biopsykosociale model i de følgende afsnit vil vi kigge på nogle udvalgte faktorer.

Hvis man kun behandler én faktor, vil chancen for at komme ens lændesmerter til livs være mindre.

Stress
Vedvarende stress kan have en negativ indflydelse på smerter

Stress er blevet et buzz-word i denne tid og det er vigtigt for os at understrege at stress i sig selv ikke er en dårlig ting.

Det handler mere om den mængde og tid man er eksponeret for det.

Stress kan dog have negative indvirkninger på kroppen. Man ser at både psykologisk og fysiologisk stress kan nedsætte vævsheling og derved forlænge processen i at komme tilbage fra en skade på og i kroppen (19).

Dog mener man ift. kroniske smerter, at vævshelingen er overstået og spørsmålet er så, om disse studier om stress og vævsheling kan overføres til længerevarende smerter.

I et studie fra 2006 (20) ser det ud til at en meget stressende opgave kan have en negativ påvirkning på kroniske smertepatienter. I studiet var det dog kroniske skulder/nakke smerter og fibromyalgi og derfor ikke direkte overførbart til lænderyggen, men man må antage at smerten ville påvirkes ens for dem alle.

Det tyder altså på at den stress vi oplever i hverdagen, og generelt i vores liv, kan have en indflydelse på vores smerter.

Dette måles selvfølgelig ikke i absolut stress, da den enkelte person har forskellige håndteringsstrategier (copingstrategier) når de bliver udsat for stress og bliver dermed heller ikke stresset på samme måde.

Ifølge den biopsykosociale model vil det være et område man kan tage fat i for at komme sine smerter til livs, hvis det fylder hos den enkelte.

Søvn
Mangel på søvn øger smerteoplevelsen og kan starte en negativ spiral

Søvn er noget helt essentielt, som vi alle har brug for, og søvn kan også være vigtigt i forhold til smerter.

Er du interesseret i en mere dybdegående gennemgang og konkrete redskaber til bedre søvn, kan du læse vores artikel ‘Kroniske smerter: 11 strategier til bedre søvn’.

I et opsamlingsstudie fra 2015 fandt man hos raske personer, at mangel på søvn øgede smerteoplevelsen (21). 
I et andet opsamlingstudie fra 2018 så man også denne sammenhæng, nemlig at mindre søvn kan øge ens smerter. (22).

Disse studier viser at søvn er vigtigt i forhold til smerter. Men problemet opstår når smerterne er kroniske, da mange med kroniske rygsmerter har svært ved at sove.

Dette gør at mennesker med kroniske smerter kan risikere at komme ind i en negativ spiral, hvor de ikke kan sove fordi de har smerter, og derfor får flere smerter fordi de ikke har sovet.

Af den årsag er søvn et vigtig område at kigge på hvis man har længerevarende rygsmerter. Hvis man har svært ved at sove om natten grundet smerter, kan det være en god idé at finde så mange strategier som muligt for at optimere nattesøvnen.

Kost
Kost kan spille en rolle i inflammation

Kost spiller en væsentlig rolle i at kroppen fungerer optimalt, og derfor er essentiel mikro- og makroernæring kritisk for at kroppen har det den skal bruge. 

I forhold til smerter kan det være sværere at vurdere kostens indvirkning i forskningens verden, da smerte er en oplevelse som kan have mange bidragsydere. Derfor kan det være svært at afprøve en enkelt kostintervention for at bevise dens indflydelse på smerter.

Dog er der mange studier som har undersøgt den fysiologiske påvirkning kost har på kroppen.

Her kan man nemlig se på inflammationen i kroppen, men disse er dog ikke i sig selv et udtryk for smerte, og der kan både være situationer med og uden inflammation, når der sker en smerteoplevelse.
 Det ser ud til at en kost, der opfylder alle vitaminer og mineraler, er vigtig i forhold til nociception og inflammation (23).

Psykologiske faktorer
Information og forventninger kan kraftigt påvirke smerteoplevelsen

I et studie fra 2013 forsøgte de at snyde forsøgspersonerne til at mærke mere smerte ved hjælp af fænomenet noceboeffekten (24).

Her fortalte de, at de påførte chili-creme på huden af forsøgspersonerne, som ville gøre, at når der kom noget varmt på, ville dette føles endnu varmere. Personerne i kontrolgruppen fik en basis creme på uden aktive ingredienser.

Begge cremer var identiske, og kun indpakningen og den medfølgende informationen var forskellig. Forsøgspersonerne i begge grupper fik altså påført den samme creme uden de vidste det.

Hvilken gruppe tror du oplevede størst smerte?

Resultatet var, at gruppen der fik at vide at det var chili-creme, oplevede en større smerterespons end den gruppe der fik påført cremen uden effekt – selvom cremerne var ens.

Overbevisninger og forventninger kan skabe en smerteoplevelse

I et andet opsamlingsstudie fra 2012 undersøgte forskerne hvordan vores forventninger til forskellige stimuli påvirker vores oplevelse af smerte i både positiv eller negativ retning (25).

I et studie fra 1991 lavede man et forsøg, hvor forsøgspersonerne fik placeret en hjelm på hovedet og fik at vide, at der ville blive sendt et elektromagnetisk signal gennem hjelmen, som kunne forårsage hovedpine (26).

Forsøgspersonerne fik at vide, at hjelmen var koblet til en stor maskine med en tydelig intensitetsknap som gik fra 0-10.

Her så de at forsøgspersonernes smerte steg i takt med at man skruede op for intensitetsknappen, hvilket stemmer godt overens med hvad man kunne forvente.

Men hele forsøget var et trick. Der var ingen strøm i maskinen på noget tidspunkt, og den var faktisk ikke engang sat til.

Det var altså helt og aldeles forsøgspersonernes egne forventninger og overbevisninger der forårsagede den smerte de oplevede.

Så er smerte bare noget, vi bilder os ind? 

Nej. Smerte kan aldrig være noget man bilder sig ind. Smerte er altid 100% virkeligt og reelt, men kan have forskellige bidragsydere.

Konklusionen på dette er, at smerte er en oplevelse, som påvirkes af mange forskellige faktorer, og som ikke udelukkende er vævsrelateret. Derfor er det vigtig – især ved kroniske lændesmerter – at medtage alle disse faktorer inklusiv psykologiske håndteringsstrategier og forventninger.

Smertens mange faktorer

Smerte er en oplevelse, som påvirkes af mange forskellige faktorer, og som ikke udelukkende er vævsrelateret.

I behandling af lændesmerter er man altså nødt til at kigge på mange forskellige faktorer som f.eks. søvn, stress, kost, håndteringsstrategier og træning for at komme smerterne til livs.

Kropsholdning og lændesmerter

Når lændesmerter bliver omtalt, refererer man ofte til ryggens krumning eller bækkenets hældning.

Mange behandlere bruger derfor meget tid på at forsøge at korrigere lændesvaj eller bækkenets position.

Forskningen på området tyder på, at der er en begrænset sammenhæng mellem kropsholdning og lændesmerter.

Dog er der også uenighed på dette område.

 

Tvivlsom sammenhæng

Kigger vi på studier der udelukkende kigger på en form for skanning og ikke manuel undersøgelse, hvor der måles med håndholdt måleudstyr og øger usikkerheden, ser vi at mange ikke finder en sammenhæng (27,28,29,30).

Nogle finder ingen sammenhæng ift. lændesvajet, men en lille sammenhæng i bækkenpositionen (31,32) og nogle finder en sammenhæng, hvis man kigger på en helt specifik problemstilling, i dette tilfælde spinalstenose (33).

Kigger man på store opsamlingsstudier ser vi, at der ikke findes en sammenhæng mellem lændesvaj og smerte (34,35). Der er dog også et opsamlingsstudie, der viser at der er en sammenhæng (36).

Samlet set ser kropsholdning ikke ud til at spille nogen stor rolle ift. rygsmerter, men der er en lille mistanke om at det kan have noget at sige i nogle specifikke situationer.

Ingen stor indvirkning på lændesmerter

Kropsholdning ser ikke ud til at have en stor indvirkning på lændesmerter. Man bør derfor kigge andre veje for en optimal behandling.

Du kan få det bedre uden at korrigere ryggens holdning

Når man kigger på sammenhænge er det vigtig at huske, at det ikke nødvendigvis forklarer årsagen til problemet. Det kan sagtens være en sideløbende ting der optræder, uden at have indflydelse på smerteproblematikken.

Hvis vi kigger på hvad der sker når vi prøver at korrigere holdningen skulle vi gerne se en forbedring i smerter, hvis der var en årsagssammenhæng.

Og hvis ikke holdningen bliver korrigeret, bør vi hellere ikke se den store forbedring i smerter.

Det ser dog ud til at generel bevægelse af ryggen er nok til at reducere smerterne, uden nogen form for intervention for at korrigere ryggens holdning (37).

Dette er et ekstra led i diskussionen om, hvorvidt det overhovedet giver mening at bruge så meget tid på at teste og korrigere kropsholdningen, hvis det ikke ser ud til at være bedre end træning og bevægelse generelt (37).

Hvis der var en sammenhæng ville det betyde at man, ved at rette kropsholdningen ville kunne få smerterne til at forsvinde. Omvendt ville man ikke kunne få smerterne til at forsvinde, hvis ikke kropsholdningen blev rettet.

Og det ser ikke ud til at man behøver at rette kropsholdningen for at få smerterne til at forsvinde (37).

Alle disse studier tyder dog på, at vi måske ikke burde bruge så meget tid på at korrigere kropsholdning, men i stedet kigge efter andre veje for at få en optimal behandling af kroniske rygsmerter.

Kan jeg slide ryggen op på arbejde?

Mange er af den forståelse, at vi ved at bruge ryggen ‘forkert’ slider den, hvilket på sigt fører til smerter.

Derfor er kropsholdning, der er beskrevet i foregående afsnit, noget flere behandler bruger meget tid på, da idéen er, at en ideel kropsholdning vil skabe mindre slid på ryggen.

 

Slider mit arbejde på ryggen, eller hvad kan slid ellers skyldes?

I 2009 udgav Beattie et al. et studie hvor de undersøgte på tvillingers rygge (38).

De så på hvordan ryggen så ud efter et liv med vidt forskellige arbejdsgange.

Nogle eksempler fra studiet var, at en af tvillingerne havde været kontorarbejder og den anden var blikkenslager.

I et andet tvillingepar var den ene landmand og den anden var chauffør. 

Her så de, at fysisk belastning i forbindelse med arbejde så ud til at have en meget lille påvirkning på det slid man så på diskus. Mere betydningsfulde faktorer var bl.a. genetik og alder.

Fysisk belastning i forbindelse med arbejde så ud til at have en meget lille påvirkning på det slid man så på diskus (38).

‘Forkerte’ løft fører ikke til mere eller hurtigere slid på ryggen

I den forbindelse har man tidligere troet, at det at lave et forkerte løft på arbejde eller bruge ryggen for meget, kunne føre til mere og hurtigere slid på ryggen og derved smerte.

Beattie et al viste i 2009, at arbejdsbelastning kun har en meget lille indflydelse på slid på ryggen. Derfor giver det også mening, at de ergonomiske indgreb vi laver på arbejdspladser, fx. undervisning i løfteteknik, ikke har så stor en indflydelse på smerter.

I andre studier finder de også, at der er en dårlig sammenhæng mellem hvordan vi løfter på arbejde og smerter, samt det at undervise folk i ‘korrekt’ løfteteknik ikke ser ud til at have nogen indflydelse på smerter (39,40).

Det ser derfor ud til, at den arbejdsmæssige belastning og måden hvorpå vi løfter, ikke har en stor indflydelse på smerte.

Vi bliver derfor nødt til at tage flere faktorer med i betragtning når vi kigger på, hvad der kan være årsag til smerten og ikke tro at vi kan finde årsagen til smerten gennem en skanning (30). I alt dette er der dog også studier der finder en sammenhæng (36).

Træning og lændesmerter

Ud fra en biopsykosocial tilgang til rygsmerter, er træning også et vigtig redskab til det ‘biologiske’ ved at skabe en større vævskapacitet, ‘psykologisk’ ved at skabe en større tillid og tryghed til brugen af egen krop og ‘socialt’ ved at kunne interagere med venner og kollegaer gennem fysisk aktivitet.

Hvordan du kan træne dig selv op og blive din egen behandler, kan du læse meget mere om i vores artikel ‘Gradvis genoptræning’.


Hvilken træning skal man lave i forbindelse med rygsmerter?

Der har gennem en lang årrække hersket en forståelse af, at årsagen til at man have ondt i ryggen var pga. at den var ustabil og derfor har core stabilitetstræning været en af nøglestrategierne i behandlingen af rygsmerter. Den tolkning kan du læse meget mere om i vores artikel ‘Core-træning er overvurderet mod rygsmerter’.


Du behøver ikke nødvendigvis at lave core-træning

Det ser ikke ud til at coretræning ikke er bedre, på mellem og lang sigt, end anden træning (f.eks. udstræk og generel styrketræning), og på kort sigt kan man ikke finde noget der skulle have klinisk relevans (41).

Et studie fra 2019 kiggede på 4 forskellige træningsinterventioner:

  • 30 minutter med udtrækning af benene, hoften og ryggen.
  • 30 minutter med hurtig gang på fladt underlag.
  • 30 minutter med core stabilitetstræning (stræk efterfulgt af syv øvelser).
  • En kombination af gruppe 2 og 3, hvor begge protokoller blev udført varende i 60 minutter.

Resultatet viste efter 12 uger, at der ikke var nogen forskel på grupperne, men at der var en forbedring i dem alle sammen.

Konklusionen var, at det er lige så godt som at lave core-stabilitetstræning (42).


Gradvis øgning af aktivitet

Derudover så man i et studie fra 2012, at der ikke var nogen forskel på om man lavede coretræning eller gradvist øgede mængden af aktivitet, på smerter eller funktionsniveau ved folk med lændesmerter der har varet længere end 3 måneder.

Ved gradvist at øge aktiviteten tog man den aktivitet, som forsøgspersonerne var mest begrænset i og udfordrede dem gradvist i aktiviteten. Det blev altså gjort sværere og sværere i takt med forsøgspersonerne blev bedre (43).

Træning og bevægelse har altså en positiv effekt på længerevarende rygsmerter. Og det ser ikke ud til at være afgørende om vi træner en helt specifik muskel eller position, så længe vi blot bruger og udfordrer ryggen.

Prioritér aktivitet, som er meningsfuld for dig

Denne udfordring af ryggen kan ske gennem både gang, sport, gradvis øgning af aktivitetsniveau, styrketræning, coretræning osv.

Så længe vi får ryggen i gang og begynder at bruge og udfordre den, ser det ud til at have en positiv effekt.

En forskergruppe finder også i guidelines fra 2018 til behandling af kroniske rygsmerter, at træning er noget af det første man bør bruge som behandling (44).

Det er derfor vigtig, at du finder en aktivitet til din genoptræning, som er meningsfuld for dig.

Hvis det f.eks er badminton du gerne vil tilbage til, men ikke kan spille én time uden at få ondt dagen efter, så prøv at starte med 10-15 minutter og gradvist arbejd dig op i antallet af minutter.

Træning og bevægelse er essentielt

Træning er et vigtigt værktøj til at komme lændesmerter til livs og det ser ud til, at det primære fokus skal ligge på generel træning af ryggen og dens funktion.

Guide til genoptræning

Vær ikke bange for at bruge ryggen

Rygsmerter er altså noget vi stort set alle oplever gennem vores liv, og længerevarende rygsmerter kan være ekstremt invaliderende.

Det positive er, at vi ikke skal være så bange for at bruge ryggen. Ryggen, og i særdeleshed lænderyggen, er en enormt stærk og robust struktur, som kan holde til rigtig meget belastning.

Selvom man har fået diagnosticeret degenerative forandringer kan man sagtens få et aktivt liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.

 

Kroppen heler relativt hurtigt

For langt størstedelen forbedres akutte symptomer i løbet af få uger til 3 måneder, så længe vi ikke har mistanke om livstruende sygdomme. Kroppen er bygget til at hele sig selv.

 

 

Generel træning og bevægelse er en god og sikker behandlingsform

Det ser ud til at træning er en god og sikker behandlingsform til at komme sine smerter til livs og til at forbedrer dit funktionsniveau.

Derudover ser det ud til, at vi ikke behøver en helt specifik behandling for vores rygsmerter, men at generel træning og bevægelse af ryggen virker lige så godt.

Det betyder, at du faktisk selv kan gøre rigtig meget for dine smerter og ikke behøver at være afhængig af en behandler.

Start din behandling med viden

I Smertefribevægelse arbejder vi ud fra, at smerter har flere bidragydere, hvilket betyder at forskellige livsstilsfaktorer kan spille ind på de smerter du oplever.

Er du nysgerrig på dette, anbefaler vi dig at læse artiklerne
‘Derfor bør du lære om smerte’
‘Hvordan nervesystemets trusselsvurdering påvirker dine smerter’
‘Hvad er smerte?’
‘Opdateret behandling’

Her i denne artikel vil vi dog kun komme med forslag til øvelsesprogressioner for generel træning af ryggen og det er derfor vigtigt at huske, at der er flere faktorer som spiller ind på smerterne.

Inden du giver sig i kast med at udfordre ryggen med de nedenstående øvelser som inspiration, er det vigtig at læse artiklen om ‘Opdateret behandling’, da dette vil gøre din genoptræning mere effektiv.

Derudover er det vigtig man finder et passende niveau at starte på, og derfra gradvist eksponerer sig for mere belastning og/eller volume og/eller frekvens.

Inden du begynder din genoptræningsrejse, er det vigtig du er klar til det.

Du skal kontakte lægen hvis..

• Der er mistanke om alvorlig sygdom
• Du mister kontrollen over vandladning, afføring eller seksuel funktion
• Har uforklarlige føleforstyrrelser i kroppen
• Du oplever meget nedsat kraft/styrke
• Mindsket følesans omkring skridtet
• Du har svært ved at gå

Du kan med fordel benytte nedenstående punkter på din “genoptræningsrejse”.

1. Planlæg og følg din fremgang
  • Udform en trænings/aktivitetsplan der gradvist øger mængden af aktivitet og/eller belastningen.
  • Følg op på din fremgang. Eventuelt hver 14. dag eller hver måned kan du følge udviklingen i dit funktionsniveau. 
2. Det må gerne gøre lidt ondt, når du træner
  • Det må gerne gøre ondt når du træner så længe du føler dig tryg og OK med smerterne og at du har en fornemmelse af at smerterne falder til niveauet før træning i løbet af 24-48 timer.
  • Du kan spørge dig selv om du føler dig OK nu og OK senere.
3. Træn efter dagsform – hold dig i gang, men acceptér dårlige dage!
  • Acceptér at alle dage ikke er lige gode. Selvom du har ondt så kan du heldigvis stadig træne. Du kan enten modificere aktiviteten ved f.eks. at nedsætte intensiteten og/eller varigheden den pågældende dag eller lave en anden aktivitet.
Bevægelsesøvelser
Styrkeøvelser – Hoftefokuserede hingebevægelser
Styrkeøvelser – Benfokuserede lungebevægelser
Styrkeøvelser – Squat-bevægelser
Styrkeøvelser – Rotations- og sidebevægelser

1) Lændesmerter, lumbago. Udgivet af Sundhed.dk. Internetadresse: https://www.sundhed.dk/borger/
patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/symptomer/laendesmerter-lumbago/ – Besøgt d. 16.10.2019 (Internet)

2) Urits, I., Burshtein, A., Sharma, M., Testa, L., Gold, P. A., Orhurhu, V., … Kaye, A. D. (2019). Low Back Pain, a Comprehensive Review: Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment. Current Pain and Headache Reports, 23(3).

3) Vlaeyen, J. W. S., Maher, C. G., Wiech, K., Van Zundert, J., Meloto, C. B., Diatchenko, L., … Linton, S. J. (2018). Low back pain. Nature Reviews Disease Primers, 4(1).

4) Vroomen, Patrick m.fl.: Predicting the outcome of sciatica at short-term follow-up. I: British Journal of General Practice, 2002, s. 119-123 (Artikel)

5) Pengel, Liset H M: Acute low back pain: systematic review of its prognosis. I: BMJ, 2003, s. 1-5 (Artikel)

6) Menezes Costa, L. d. C., Maher, C. G., Hancock, M. J., McAuley, J. H., Herbert, R. D., & Costa, L. O. P. (2012). The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. Canadian Medical Association Journal, 184(11), E613–E624.

7) Itz, C. J., Geurts, J. W., van Kleef, M., & Nelemans, P. (2012). Clinical course of non-specific low back pain: A systematic review of prospective cohort studies set in primary care. European Journal of Pain, 17(1), 5–15.

8) Altun, I., & Yüksel, K. Z. (2017). Lumbar herniated disc: spontaneous regression. The Korean Journal of Pain, 30(1), 44

9) Vagaska, Eva m.fl.: Do lumbar magnetic resonance imaging changes predict neuropathic pain in patients with chronic non-specific low back pain?. I: Medicine, 2019, s. 1-9 (Artikel)
10) Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., Bresnahan, B. W., Chen, L. E., Deyo, R. A., … Jarvik, J. G. (2014). Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), 811–816.

11) Tonosu, J., Oka, H., Higashikawa, A., Okazaki, H., Tanaka, S., & Matsudaira, K. (2017). The associations between magnetic resonance imaging findings and low back pain: A 10-year longitudinal analysis. PLOS ONE, 12(11), e0188057.

12) Pinheiro, M. B., Ferreira, M. L., Refshauge, K., Ordoñana, J. R., Machado, G. C., Prado, L. R., … Ferreira, P. H. (2015). Symptoms of Depression and Risk of New Episodes of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Arthritis Care & Research, 67(11), 1591–1603. doi:10.1002/acr.22619

13) Feldman, D. E., Rossignol, M., Shrier, I., & Abenhaim, L. (1999). Smoking. Spine, 24(23), 2492

14) Ramond, A., Bouton, C., Richard, I., Roquelaure, Y., Baufreton, C., Legrand, E., & Huez, J.-F. (2010). Psychosocial risk factors for chronic low back pain in primary care–a systematic review. Family Practice, 28(1), 12–21.

15) Ramond-Roquin, A., Bouton, C., Gobin-Tempereau, A.-S., Airagnes, G., Richard, I., Roquelaure, Y., & Huez, J.-F. (2014). Interventions focusing on psychosocial risk factors for patients with non-chronic low back pain in primary care–a systematic review. Family Practice, 31(4), 379–388.

16) Alhowimel, A., AlOtaibi, M., Radford, K., & Coulson, N. (2018). Psychosocial factors associated with change in pain and disability outcomes in chronic low back pain patients treated by physiotherapist: A systematic review. SAGE Open Medicine, 6, 205031211875738.

17) O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O’Keeffe, M., Smith, A., Dankaerts, W., Fersum, K., & O’Sullivan, K. (2018). Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423.

18) Vibe Fersum, K., O’Sullivan, P., Skouen, J. S., Smith, A., & Kvåle, A. (2012). Efficacy of classification-based cognitive functional therapy in patients with non-specific chronic low back pain: A randomized controlled trial. European Journal of Pain, 17(6), 916–928.
19) Gouin, J.-P., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2011). The Impact of Psychological Stress on Wound Healing: Methods and Mechanisms. Immunology and Allergy Clinics of North America, 31(1), 81–93.
20) Nilsen, K. B., Westgaard, R. H., Stovner, L. J., Helde, G., Rø, M., & Sand, T. H. (2006). Pain induced by low-grade stress in patients with fibromyalgia and chronic shoulder/neck pain, relation to surface electromyography. European Journal of Pain, 10(7), 615–615.
21) Schrimpf, M., Liegl, G., Boeckle, M., Leitner, A., Geisler, P., & Pieh, C. (2015). The effect of sleep deprivation on pain perception in healthy subjects: a meta-analysis. Sleep Medicine, 16(11), 1313–1320.

22) Afolalu, E. F., Ramlee, F., & Tang, N. K. Y. (2017). Effects of sleep changes on pain-related health outcomes in the general population: A systematic review of longitudinal studies with exploratory meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 39, 82–97.

23) Bjørklund, G., Aaseth, J., Doşa, M. D., Pivina, L., Dadar, M., Pen, J. J., & Chirumbolo, S. (2019). Has human diet a role in reducing nociception related to inflammation and chronic pain? Nutrition.

24) Geuter, S., & Buchel, C. (2013). Facilitation of Pain in the Human Spinal Cord by Nocebo Treatment. Journal of Neuroscience, 33(34), 13784–13790. doi:10.1523/jneurosci.2191-13.2013

25) Atlas, L. Y., & Wager, T. D. (2012). How expectations shape pain. Neuroscience Letters, 520(2), 140–148.

26) Bayer, T. L., Baer, P. E., & Early, C. (1991). Situational and psychophysiological factors in psychologically induced pain. Pain, 44(1), 45–50.

27) Nourbakhsh MR, Moussavi SJ, Salavati M. Effects of lifestyle and work-related physical activity on the degree of lumbar lordosis and chronic low back pain in a Middle East population. J Spinal Disord. 2001;14(4):283–292.

28) Hansson T, Bigos S, Beecher P, Wortley M. The lumbar lordosis in acute and chronic low-back pain. Spine (Phila Pa 1976). 1985;10(2):154–155.

29) Pope MH, Bevins T, Wilder DG, Frymoyer JW. The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. Spine (Phila Pa 1976). 1985;10(7):644–648.

30) Tüzün C, Yorulmaz I, Cindaş A, Vatan S. Low back pain and posture. Clin Rheumatol. 1999;18(4):308–312.

31) Chaléat-Valayer E, Mac-Thiong JM, Paquet J, Berthonnaud E, Siani F, Roussouly P. Sagittal spino-pelvic alignment in chronic low back pain. Eur Spine J. 2011;20 Suppl 5(Suppl 5):634–640

32) Wang XD, Ma L, Wang DH, Yan JT. Relationships among the lumbar lordosis index, sacral horizontal angle, and chronic low back pain in the elderly aged 60-69 years: A cross-sectional study. J Back Musculoskelet Rehabil. 2020;33(1):29–33.
33) . Liu H., Li S., Zheng Z., Wang J., Wang H., and Li X.: Pelvic retroversion is the key protective mechanism of L4-5 degenerative spondylolisthesis. Eur Spine J 2015; 24: pp. 1204-1211

34) Laird RA, Gilbert J, Kent P, Keating JL. Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014;15:229.

35) Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. 2008;31(9):690–714.

36) Chun SW, Lim CY, Kim K, Hwang J, Chung SG. The relationships between low back pain and lumbar lordosis: a systematic review and meta-analysis. Spine J. 2017;17(8):1180–1191.

37) Ko KJ, Ha GC, Yook YS, Kang SJ. Effects of 12-week lumbar stabilization exercise and sling exercise on lumbosacral region angle, lumbar muscle strength, and pain scale of patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. 2018;30(1):18–22.
38) Battié, M. C., Videman, T., Kaprio, J., Gibbons, L. E., Gill, K., Manninen, H., … Peltonen, L. (2009). The Twin Spine Study: Contributions to a changing view of disc degeneration†. The Spine Journal, 9(1), 47–59.
39) Systematic review: occupational physical activity and low back pain. – Kwon et al. 2011
40) Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review. – Martimo 2008
41) Saragiotto, B. T., Maher, C. G., Yamato, T. P., Costa, L. O., Menezes Costa, L. C., Ostelo, R. W., & Macedo, L. G. (2016). Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic

42) Suh, J. H., Kim, H., Jung, G. P., Ko, J. Y., & Ryu, J. S. (2019). The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain. Medicine, 98(26), e16173.

43) Macedo, L. G., Latimer, J., Maher, C. G., Hodges, P. W., McAuley, J. H., Nicholas, M. K., … Stafford, R. (2012). Effect of Motor Control Exercises Versus Graded Activity in Patients With Chronic Nonspecific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy, 92(3), 363–377.
44) Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., … Woolf, A. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 391(10137), 2368–2383.