Smertefribevægelse

Hælspore og svangsenebetændelse

Viden | Myter | Behandling | Øvelser

Ultra kort

Hælsmerter er et almindeligt problem. Det er faktisk så almindeligt, at mellem 7-10% af os vil komme til at døje med det gennem livet.

I daglig tale bruger man ofte betegnelsen hælspore om den tilstand, der egentlig kaldes svangsenebetændelse (plantar fasciitis på fagsprog). Det er en smertefuld overbelastningstilstand, som er karakteriseret ved lokal ømhed og smerte under eller foran hælen, med forværring af smerter ved vægtbæring (specielt om morgenen), efter perioder med inaktivitet, eller længere tids gang/stand.

En egentlig hælspore, dvs. en knogleudvækst på hælknoglen, er et ganske normalt anatomisk fund hos den generelle befolkning. Modsat hvad man tidligere har troet, kan man sagtens have en hælspore uden at have smerter, og man behøver ikke at fjerne hælsporen før du kan få det bedre.

I denne artikel gennemgår vi myter, misforståelser og klæder dig på med den nyeste viden på området, samt udstræk og øvelser til at komme dine hælsmerter til livs.

Er det en hælspore eller svangsenebetændelse?

Hælsmerter er et almindeligt problem. Det er faktisk så almindeligt, at mellem 7-10% af os vil komme til at døje med det gennem livet.

I de sidste 300 år har man brugt rigtig mange forskellige betegnelser for smerter under eller foran hælen. Man har kaldt det alt fra gonorréhæl, hælsporesyndrom, subcalcaneal smerte, løberhæl, plantar fasciitis/fasciitis plantaris, plantar hælsmerte, osv. (1).

Selve denne forvirring omkring betegnelsen indikerer, at der fortsat er usikker omkring hvad det egentlig skyldes. Og tilstanden er faktisk ikke så ligetil, som man ellers skulle tro.


Forvirrende betegnelser: Hælspore eller svangsenebetændelse?
Når vi på dansk bruger betegnelsen “hælspore”, snakker vi egentlig oftest om smerter på forsiden af hælen ved den tilstand, der kaldes svangsenebetændelse (plantar fasciitis). 

Svangsenebetændelse er en smertefuld overbelastningstilstand i en af fodens stærke bindevævsstrukturer, mens en hælspore i sin egentlige betydning er en knogleudvækst på hælknoglens forside.

Svangsenebetændelse er den mest almindelige årsag til smerter under eller foran hælen, men vi gennemgår selvfølgelig begge tilstande i denne artikel (2).


Symptomer på svangsenebetændelse

  • Smerte og lokal ømhed under/foran hælen eller langs svangen (se næste afsnit for nærmere forklaring).
  • Smerterne er typisk værst, når man træder ud af sengen om morgenen.
  • Smerterne forværres ved vægtbæring, efter perioder med inaktivitet eller længere tids gang/stand.
Smerten ved svangsenebetændelse er typisk lokaliseret under eller foran hælen tæt ved hælknoglen, men kan også sprede sig ud langs svangsenen.

Når du har læst artiklen vil du vide:

  • Hvad man tidligere har tænkt og antaget omkring hælsporer og svangsenebetændelse.
  • Hvordan man i dag forstår hælsmerter.
  • Hvad du selv kan gøre for at få det bedre.
  • Hvordan du kan aktivitetsmodificere for at reducere smerterne.
  • Hvordan du kan bruge konkrete udstræk og øvelser til smertelindring på både kort og lang sigt.
 

Men før vi dykker ned i substansen, så får du lige et lynkursus i foden og svangsenens opbygning, så du er helt med på hvad vi snakker om.

Sådan er din svangsene opbygget

Under din fod finder du din svangsene. Den er et bånd af ekstremt stærkt og tætvævet bindevæv. Den er faktisk så stærk, at der skal over 800kg belastning til, før svangsenen deformeres (ændrer form) med bare 1% (3).

Svangsenen er et bånd af ekstremt stærkt og tætvævet bindevæv.

Stærk og modstandsdygtig
Lad os sige, at du kører en tur til grænsen og køber 88 kasser dåsesodavand. På omhyggelig vis formår du at stable dem oven på undersiden af din fod. I det scenarie vil du kun formå at skabe en 1% ændring i svangsenen. Den er altså helt ufatteligt stærk, og giver ikke sådan lige efter for belastning. Den kan modstå enormt store kræfter (3).

Svangsenens funktion
Svangsenen strækker sig hele vejen fra hælen og frem mod grundleddet på dine 5 tæer, hvor den bidrager til at stabilisere og kontrollere fodens bevægelser. Den hjælper med stødabsorption og er med til at understøtte fodens svang (4). Derudover er den også med til at registrere og forsyne hjernen og nervesystemet med store mængder af sanseinformation omkring fodens placering (mekanoreception).

Belastning på svangsenen
Belastningen på svangsenen øges når du står på tæer, går og står. Og det er også i disse tilfælde man ofte vil mærke det, når man lider af hælsmerter.

Belastningen øges også, når du løfter storetåen. Det hedder windlass mekanismen (5). Det kan du godt skrive dig bag øret, for det bliver relevant senere, når vi går i dybden med konkrete stræk og øvelser mod hælsmerter.

Hvad er hælspore og svangsenebetændelse?

Som vi tidligere har været inde på, er der et overlap mellem hælsmerter ved hælspore og svangsenebetændelse, specielt i vores daglige sprog. Vi kan forstå det på den måde, at en hælspore er en knogleudvækst på hælknoglen (anatomisk betegnelse), mens svangsenebetændelse er en overbelastningstilstand i svangsenen. Men lad os lige dykke lidt dybere ned i det.

Hælspore

En hælspore er en (typisk lille) knogleudvækst på forsiden af hælknoglen calcaneus.

Hælspore er en frygtet diagnose, fordi den almene forståelse er, at det er selve knogleudvækst, som skaber smerterne (4).

Når man opsøger hjælp mod sine hælsmerter, er det ganske normalt at få at vide, at man nok har en hælspore. Forklaringen bliver, at hælsporen simpelthen sidder og “stikker i” svangsenen, hvilket skaber smerter.

Det er dog en grov forsimpling.

En hælspore opfører sig ikke, som du tror.
Det er meget almindeligt at have en forståelse af, at hver gang man oplever smerter i hælen, er det fordi hælsporen penetrerer eller borer sig ind i fodens strukturer, fx. svangsenen. Nogle forestiller sig at, at hælsporen virker lidt ligesom en syl.

Hvis du har fået konstateret en hælspore, ser det ikke ud til at have en indflydelse på hverken udviklingen eller prognosen af dine hælsmerter (4).

Hvis du har fået konstateret en hælspore, ser det ikke ud til at have en indflydelse på hverken udviklingen eller prognosen af dine hælsmerter (4).

Det er selvfølgelig ikke en særligt betryggende tanke, og vil for de fleste skabe frygt, nervøsitet, frustration og forvirring: hvad i alverden stiller man op med en spids knogleudvækst, som irriterer og ødelægger foden, jo mere man går på den?

Men hvis du kommer fra forståelsen af, at en spids knogleudvækst er den eneste årsag til dine hælsmerter, er der gode nyheder.

Vi ved i dag, at rigtig mange mennesker har en hælspore – fuldstændig uden at have smerter. Det er altså et ganske almindeligt fund hos den generelle befolkning, og ikke noget, som altid i sig selv medfører smerter. Vi kan ikke sætte lighedstegn mellem tilstedeværelsen af en hælspore og oplevelsen af smerter (6–9).

Det ser dog ud til, at hvis du har hælsmerter, er sandsynligheden for at du har en hælspore større, end hvis du ikke havde hælsmerter (9).

Du kan altså sagtens have en hælspore uden at have smerter. Og omvendt kan du også sagtens have hælsmerter uden at have en hælspore.

Video: I dag forstår vi at scanninger og smerter i mange tilfælde ikke hænger sammen. Det er ikke hokus-pokus eller specielt ny viden, men det åbner op for muligheden for at din anatomi ikke er din skæbne. Og det bør give dig håb. Du kan se vores video om emnet ovenfor.

Det betyder også, at hvis du har fået påvist en hælspore på en røntgenscanning, så er det bestemt ikke altid nødvendigt at fjerne den operativ før du kan få det bedre.

Og de gode nyheder stopper ikke her: Forskningen peger også på, at hvis du har en hælspore, har det ikke indflydelse på udviklingen af eller prognosen for dine hælsmerter (4).

Med andre ord, så ved vi i dag at en hælspore ikke er en dødsdom til et langt og ulideligt liv med frygtelige hælsmerter. I langt de fleste tilfælde kan og vil du få det bedre. Det skal vi nok komme tilbage til.

Svangsenebetændelse

Svangsenebetændelse er en form for overbelastningstilstand i svangsenen, og er den mest udbredte årsag til hælsmerter.  Hvor hælsporen er et anatomisk fund, kan vi sige, at svangsenebetændelse er selve lidelsen.

Smerterne ser ikke ud til at skyldes betændelse.
Som vi tidligere har været inde på er der forvirring omkring hvordan man bør betegne denne type af hælsmerter, og svangsenebetændelse er faktisk en ældre betegnelse. Betændelse dækker her over en irritationstilstand (inflammation), og er ikke det samme som infektion, bakterier, osv. 

Forskningen har dog stillet spørgsmålstegn ved, om det nu også kan passe, at smerterne ved fx. tendinitis og svangsenebetændelse primært er drevet af inflammation (10).

Degeneration og fortykkelse af svangsenen
Og den nuværende forståelse er faktisk, at smerterne ikke primært er drevet af en inflammationsproces (11). Man har dog fundet tegn på degeneration og fortykkelse (9), hvilket også ses ved tendinopati, som er senerelaterede overbelastningstilstande (10).

Der er dog to vigtige pointer her. Den første er, at fund som degeneration og fortykkelse faktisk ikke behøver at ændre sig, før du kan få færre smerter (4). Og den anden er, at disse fund isoleret set ikke betyder, at du nødvendigvis har eller får smerter (1).

Men hvorfor er det relevant at vide, at det ikke ser ud til at være betinget af inflammation? Det er det, fordi strategien ved inflammation ofte er hvile, is, eventuelt anti-inflammatoriske smertestillende som fx. ibuprofen, og måske endda steroidinjektioner. Og disse er ikke anbefalede primære behandlingstilgange mod svangsenebetændelse.

Da smerterne ikke ser ud til at være primært drevet af inflammation, anbefaler flere forskere nu, at man stopper med at bruge betegnelser som indikerer inflammation, og i stedet bruger betegnelser som plantar fasciopati (lidelse i svangsenen) eller plantar hælsmerte (smerte under hælen) (1).

Den nuværende forståelse er, at smerterne ved svangsenebetændelse ikke primært er drevet af en inflammationsproces. Derfor er anti-inflammatoriske smertestillende (som fx Ipren) ikke en anbefalet primær behandlingstilgang mod svangsenebetændelse.

Hvorfor har jeg fået hælsmerter?

Omkring 7-10% af befolkningen vil opleve hælsmerter i deres livstid (4). Når man bliver ramt af hælsmerter er det helt normalt at gøre sig tanker om hvad det mon kan skyldes.

Biomekanik betyder mindre end tidligere antaget
Man møder ofte postulater om at forskellige biomekaniske faktorer kan være prædisponerende eller er forbundet med udviklingen af svangsenebetændelse. Det kan fx. være din måde at gå på, din ankelbevægelighed, fodstilling, om du er platfodet, hulfodet, har høj eller lav svang, osv.

I forlængelse af den slags tænkte årsagssammenhænge følger ofte råd om, at du så skal ændre på disse faktorer, før du kan få det bedre.

Forskningsresultater peger dog på, at mange af disse spekulationer og antagede årsagssammenhænge både er inkonsistente og inkonklusive. På godt dansk, så kan vi altså ikke med solid videnskabelig opbakning påstå, at de har en sammenhæng til udviklingen af svangsenebetændelse (12,13).

Sammenhæng med BMI
Den stærkeste risikofaktor ser dog ud til at være højere BMI, men denne sammenhæng er mest relevant for ikke-aktive personer.

Forskerne fandt, at der var stærkere sammenhæng med fedtmasse end fedtfri masse – det vil sige, at hvis du har meget fedtvæv relativt til muskel- og knoglemasse, vil der være forhøjet risiko for at udvikle svangsenebetændelse. Deres hypotese er, at inflammatoriske mekanismer produceret af fedtvæv muligvis spiller en rolle i den sammenhæng (13).

Det er dog ikke absolut nødvendigt at du skal tabe dig, før du kan komme smerterne til livs.

“Den stærkeste kliniske sammenhæng var BMI, og der var nogenlunde konsistens for reduceret hasefleksibilitet, men overordnet er evidensen som understøtter associationer for bevægelighed af ankel og storetå, muskelstyrke, kinematik, kinetiske faktorer, fodstilling og fysisk aktivitetsniveau enten inkonsistent eller inkonklusivt.”

Van Leuwen, et al. Higher body mass index is associated with plantar fasciopathy/‘plantar fasciitis’: systematic review and meta-analysis of various clinical and imaging risk factors. 2016 (13)

Forholdet mellem belastning og kapacitet
Som vi tidligere har nævnt, er svangsenebetændelse karakteriseret ved smerte eller lokal ømhed ved udspringet af svangsenen på hælknoglen. Hælsmerterne forværres ved vægtbæring, specielt når man træder ud af sengen om morgenen eller efter perioder med inaktivitet, og ved længere tids gang/stand.

Det er også en meget normalt at opleve, at smerterne kan falde til ro efter man har gået lidt, men at de ved længere tids gang stiger igen, fx. hen imod slutningen af dagen.

Forværrende aktiviteter kan foruden stand og gang også være løb, og smerterne kan være påvirket af skovalg, hvor hårdere fodtøj muligvis kan se ud til at have en forbindelse til smerter (14).

Nedenfor har vi lavet to søjler, som beskriver forholdet mellem belastning og kroppens kapacitet. Søjlerne illustrerer hvordan bl.a. hælsmerter og skader kan opstå.

På den venstre søjle (belastningssøjlen) ser du den samlede belastning på svangsenen. Den udgøres af bl.a. volumen, frekvens og intensitet, dvs. hvor meget du laver af en aktivitet, hvor ofte du laver det og med hvilken hastighed eller belastning du laver det med. Den højre søjle (kapacitetssøjlen) beskriver din krops nuværende evne til at tolerere belastningen. Når der er overensstemmelse mellem belastning og kapacitet kører tingene på skinner. (Læg også mærke til, at din kapacitet påvirkes af mange andre ting end blot træning).

En passende belastning skaber tilpasning
Kroppen prøver konstant at tilpasse sin kapacitet til den belastning, som vi påfører den. Og hvis du udsætter din krop for en belastning i et passende omfang, stiger kapaciteten.

Det er er helt konkret det, der sker når man fx styrketræner (belastning) og derved får større og stærkere muskler og sener (øget kapacitet). Den samme proces sker i hele din krop.

En ubalance i kapacitet og belastning skaber problemer
Når hælsmerter opstår er det typisk fordi man har øget sit aktivitetsniveau enten betydeligt, og hurtigt eller gradvist over tid. Hvis du over tid har udsat dig for mere belastning end hvad svangsenen har kunnet følge med til at tilpasse sig til, er det normalt at opleve symptomer.

Det kan muligvis også ske, hvis din belastning ændres markant, såsom ved et skift i underlag (fra skov til asfalt) eller ved skoskifte (fra blød til hård).

En ubalance mellem kapacitet og belastning kan medføre smerter eller skader.

Når der opstår en ubalance i belastning og kroppens kapacitet, kan man udvikle smerter eller skader. Det vil altså sige, at du har lavet noget, som enten har været for meget, for ofte, for hurtigt, for tidligt eller med for lidt hvile i forhold til hvad du er vant til.

Genoptræningstilgangen går derfor ud på at balancere ligningen, så du igen kan få forholdet mellem kapacitet og belastning til at matche. Det vil både foregå gennem at sænke belastningen og opbygge kapaciteten af svangsenen.

Svangsenebetændelse kan ofte vise sig på to måder.

Det kan være, at du gradvist har trænet op til et løb, og i den forbindelse har løbet hurtigere, oftere og længere end du plejer. Du har altså en højere belastning end normalt, og det kan have bidraget med en ubalance mellem belastning og kapacitet, hvilket kan føre til smerter (15).

Et andet scenarie kan være, at du gradvist er blevet mere stillesiddende eller inaktiv. Derved falder kapaciteten, fordi svangsenen bliver mindre og mindre vant til belastning. Når du så endelig belaster den, vil du kunne opleve smerter langt tidligere end før, netop fordi der er en ubalance mellem belastning og kapacitet.

Det kan også være, at du ikke oplever at du har ændret noget i din belastning, men stadig har fået ondt. I den slags tilfælde kan det skyldes, at din kapacitet, altså kroppens evne til at tolerere belastning, af en eller anden årsag har været mindre end normalt. Det kan skyldes mange faktorer, hvoraf nogle få kan være:

  • Søvn
  • Stress
  • Livsstil
  • Dagsvariation
  • Bekymringer
  • Overbevisninger

Ved ubalance mellem belastning og kapacitet, kan du udvikle smerter eller skader. Du har altså lavet noget, som enten har været for meget, for ofte, for hurtigt, for tidligt eller med for lidt hvile i forhold til hvad du er vant til.

Ubalancen mellem kapacitet og belastning kan manifestere sig på forskellige måder. Tilstanden optræder ofte på et kontinuum, som går fra unge og mere sportsaktive, til ældre og mere inaktive. Dog er fælles for udviklingen netop, at belastningen på en eller anden måde overstiger kroppens kapacitet (1).

Hvad er fremtidsudsigterne?

Der kan være stor forskel i prognoserne ved svangsenebetændelse. Forskningen tyder på, at tilstanden ofte går i sig selv igen, og at 80% bliver smertefri indenfor 12 måneder (16)

Det betyder ikke, at du skal sætte dig ned og vente i 12 måneder, men at prognosen for at slippe af med hælsmerterne generelt er rigtig, rigtig god. Vi kommer senere til helt konkrete tiltag, som du kan gøre.

I nogle tilfælde kan symptomerne fortsætte i flere år, men hvis det er tilfældet, lader det til at smerteintensiteten er ganske lav. I et studie fra 2018, hvor deltagerne havde smerter gennem flere år, så man at gennemsnittet for smerteintensitet var 1.8 for gang og 2.8 for løb (rangeret fra 0-10). Det er altså nogle niveauer, som de fleste vil opleve er tolerable og ikke begrænsende (4).

Lad os kigge nærmere på hvad du selv kan gøre for at komme dine hælsmerter til livs.

Hvad kan du selv gøre ved det?

I 2021 udgav en forskergruppe en videnskabelig artikel, som sammenfatter den bedste tilgang til behandling af hælsmerter med udgangspunkt i eksperterfaring, en systematisk litteraturgennemgang og patientfeedback (17).

Forskerne skitserer en førsteprioritetsbehandling (“core approach”), hvor man forventer at se størst effekt. Ud over denne artikel, peger andre studier også i retning af styrketræning af svangsenen, som kan bidrage til at du hurtigere kan komme til at bevæge dig igen med færre smerter (18). Det kommer vi selvfølgelig også omkring.

Hvis førsteprioritetsbehandlingen ikke fører til lindring, kan man kigge i retning af shockwavebehandling (ESWT), som ser ud til at have god effekt på kort, medium og lang sigt (17).

Førsteprioritetsbehandling baseret på Morrissey et al. 2021 med tillæg af Rathleff et al. 2014.

Af hensyn til artiklens længde, vil vi ikke gennemgå samtlige tilgange men fokusere på:

  • Udstrækning af svangsenen
  • Aktivitetsmodificering
  • Fodtøj og indlæg
  • Bedre forståelse for smerterne
  • Træning og konkrete øvelser

Udstrækning af svangsenen
Udstrækning kan bruges som smertelindring, når du skal på benene igen efter længere tids inaktivitet, fx. når du vågner eller efter at have siddet stille på arbejde. Det kan for nogle være et effektivt tiltag, men vil ofte ikke vil kunne stå alene. Forskning peger på, at det kan være midlertidigt smertelindrende på kort sigt, og muligvis gøre det nemmere at komme igennem dagen
(19).

Kan du huske, at vi i starten af artiklen snakkede om windlass mekanismen? Den bliver relevant nu. Du kan læse i billedet nedenfor hvordan du kan strække svangsenen mest effektivt.

Sådan strækker du svangsenen: Læg benet med den smertefulde hæl over det modsatte ben. Tag fat med fingrene omkring tæerne og træk dem tilbage mod skinnebenet, indtil du mærker et stræk i svangen eller svangsenen. Mærk efter med den modsatte hånd, om du føler en øget spænding i svangsenen. Hvis du føler en øget spænding, strækker du nu svangsenen (18).

Den stræk-protokol man ofte benytter i studierne er:

  • 3 gange udstrækning dagligt, hvor første gang udføres før du står ud af sengen.
  • Hver udstrækning består af 10 sæt x 10 sekunders stræk.

Når du laver udstrækningen, vil det altså sige at du holder strækket i 10 sekunder, slapper af et par sekunder, holder det igen i 10 sekunder, og gentager dette 10 gange (18,19).

Du kan med fordel prøve at indlægge dette i løbet af din dag, og se om det gør en positiv forskel.

Fodtøj og indlæg
Studier peger også på, at indlæg kan have effekt (20). Man antager, at indlæg kan modificere mængden af spænding eller stress i svangsenen, og ved at ændre på dette forsøger man at lindre smerterne.

Du kan med fordel afprøve billige hælpuder/hælindlæg/skoindlæg og se, om de giver dig en lindring.

Der er ikke videnskabelig opbakning til at specialdesignede indlæg har bedre effekt end masseproducerede indlæg (20). Indlæg bør også benyttes på den korte bane til smertelindring, og der er ikke opbakning til at langvarigt brug er nødvendigt.

Du kan derfor med fordel afprøve billige hælpuder/hælindlæg eller skoindlæg, og se om de giver dig en lindring.

Angående fodtøj findes der ikke nogen universel løsning, men man kan sige, at det intuitivt nok ville give dårlig mening at vælge et par knaldhårde træsko eller minimalistisk fodtøj, hvis du døjer med hælsmerter.

Hvis du vælger at afprøve nyt fodtøj, bør din førsteprioritet være komfort. Anekdotisk kan det nævnes, at nogle af vores klienter oplever at løbesko kan være ganske behagelige at have på til daglig, når smerterne er allerværst – men det handler om at prøve sig frem, og finde et par sko som føles komfortable for dig.

Aktivitetsmodificering
Helt lavpraktiske ændringer i din dagligdag kan være en rigtig effektiv måde at komme smerterne til livs (17). Det handler om at ændre på de rutiner og aktiviteter, som muligvis er med til at holde dine symptomerne oppe lige nu.

Din totrinsplan bliver altså at:

  1. Modificere provokerende aktiviteter i en periode til smerterne er faldet mere til ro.
  2. Opbygge kapaciteten igen ved at genindføre og opskalere aktiviteterne.


Det betyder ikke, at du helt skal undgå meningsfulde aktiviteter, som lige nu er smertefulde, men blot at du må modificere dem for en periode. Du har groft sagt 5 knapper, som du kan skrue på, når det handler om at modificere belastning på kroppen, og dem kan du høre mere om i det 7. princip videoen nedenfor.

Video: I videoen gennemgår vi principper, som er almengyldige for effektiv genoptræning. I syvende princip snakker vi om de knapper, du kan skrue på.

Lad os tage et par konkrete eksempler for at illustrere hvordan det kan se ud.

Aktivitetsmodificering ved løb
Hvis du oplever hælsmerter under løb, kan du eksempelvis justere på:

  • Frekvens (antal løbeture/ugl.)
  • Intensitet (løbehastighed)
  • Volume (distance pr. tur eller pr. uge)


Det kan være, at du oplever smerter med din nuværende træning på 3 ugentlige løbeture på 5km, hvor du løber omkring pace 5:30. Du har altså en samlet ugentlig volume på 15km. Her er nogle forskellige muligheder for at modificere belastningen:

  • Sænke frekvens fra 3 til 2 ugentlige løbeture.
  • Sænke intensitet fra pace 5:30 til 6:00.
  • Sænke distance fra 5km pr. tur til 3km pr. tur (ugentlig volumen fra 15km til 9km).


Du kan også eksperimentere med at skifte terræn og fx. løbe i skov frem for på asfalt.

Der er ikke én korrekt måde at gøre det på, og du er nødt til at finde frem til hvilke modifikationer virker for netop dig.

Aktivitetsmodificering ved gang
Mange telefoner ellers sportsure har indbyggede skridttællere. Hvis du har smerter ved gang lige nu, kan det være hjælpsomt at tage udgangspunkt i din nuværende kapacitet, dvs. hvor mange skridt du lige nu kan tolerere at gå, før smerterne bliver slemme.

Når du har fundet ud af hvor mange skridt det cirka er, kan du skrue midlertidigt ned til smerterne falder mere til ro. Herefter kan du gradvist skrue op over tid.

Vær opmærksom på, at du ikke skal ramme et specifikt mål om fx. 10.000 skridt om dagen, men fastslå hvor meget du kan tolerere lige nu, og derefter skrue langsomt op over tid.

Bedre forståelse for smerter
Smerte er ikke lig med skade, og når du har ondt, betyder det ikke at du er ved at forårsage uoprettelig skade på din krop. Det er vigtigt at vide, fordi vi i dag forstår hvordan viden, overbevisninger, bekymringer, osv. påvirker både vores adfærd, men faktisk også smerterne i sig selv.

Det kan være en enorm fordel at have en bedre forståelse for hvad smerter er og ikke er, når du skal arbejde på at komme ud af smerter. Du kan læse vores mange artikler om emnet og se vores video nedenfor.

Styrketræning
Tænk tilbage på søjlerne med belastning og kapacitet. Vi nævnte, at formålet med genoptræning er at sikre at de to søjler er balancerede. Når vi bruger træning som behandlingsredskab, påvirker vi kroppen gennem belastning til gradvist at øge sin kapacitet. Gennem træning gør vi altså kroppen mere robust og modstandsdygtig overfor belastning.

En række dygtige danske forskere har bl.a. fundet at den høje grad af spændingsbelastning gennem tung styrketræning har positiv effekt på smerter og funktionsniveau ved svangsenebetændelse (og i øvrigt også andre tilstande som fx. akillessenetendinopati og patella tendinopati) (18).

Når du skal træne din svangsene, skal vi kombinere windlass mekanismen ved at løfte tæerne med et hælløft, som du kan se og læse i billedet og dets beskrivelse nedenfor.

Svangsene-hælløft: Placér et sammenrullet håndklæde på et trappetrin eller andet plateau, for at sikre at dine tæer er maksimalt strukket ud i toppen af hver gentagelse. Protokollen i studiet var at føre hælen op i en kontrolleret bevægelse på ca. 3 sekunder, hold toppen i ca. 2 sekunder, og sænk hælen igen på ca. 3 sekunder.

I studiet udførte testpersonerne øvelsen med 3 sæt af 12 gentagelser hver anden dag. Efter to uger blev det opjusteret til 4 sæt af 10 gentagelser, hvor de også skulle øge belastningen ved at tage en rygsæk på, som var fyldt med bøger. Som tiden gik, blev de instrueret i at øge belastningen ved at skrue på intensitet (kg) og volumen (antal sæt x gentagelser).

Det er ikke alfa og omega, at du følger den præcise protokol, men vigtigt at du forstår det bagvedliggende princip:

  • Start lavt med et langsomt og kontrolleret tempo.
  • Vær konsistent med øvelsen (2-4x ugentligt).
  • Øg gradvist belastningen over tid.

 

Hvor skal jeg starte? Progression fra lettest til sværest.
Start med en variant som du kan udføre 3×12 gentagelser i et kontrolleret tempo, dvs. 3 sek op, 2 sek i toppen, 3 sek ned. Går det fint, kan du langsomt bygge op derfra ved at tage den næste variant på listen.

  1. To-benet hælløft på trappetrin med sammenrullet håndklæde.
  2. Samme som ovenstående, men hvor du fører dig op med begge fødder, og nedad ved kun at bruge den smertefulde fod.
  3. Et-benet hælløft.
  4. Et-benet hælløft med ekstra belastning (fx. rygsæk, håndvægte, vægtvest)

Må det gøre ondt, når jeg genoptræner?

Det vil være helt normalt at mærke ubehag og måske smerte, når du starter din genoptræningsproces. Og i modsætning til hvad mange tror må det gerne gøre ondt, når du træner. Hvor meget du kan lave af en øvelse eller aktivitet kan guides af to spørgsmål:

Er jeg okay nu?
Det vil sige, kan du håndtere og tolerere de smerter, du mærker undervejs i aktiviteten eller øvelsen?

Er jeg okay senere?
Det vil sige, kan du håndtere og tolerere de smerter, som du muligvis vil mærke i timerne eller dagen efter aktiviteten eller øvelsen?

Hvis du kan svare ja til begge spørgsmål, har du to grønne lys til at lave aktiviteten. Hvis dit svar er nej, kan du justere på en af de 3 knapper vi tidligere har nævnt, eller lave en anden aktivitet.

Midlertidige opblusninger kan være forventelige
Det vil være en forventelig del af et genoptræningsforløb at opleve midlertidige opblusninger i smerter, og selv om det kan virke demotiverende i situationen, er det vigtigt ikke at gå i panik.

Video: Opblusninger i et genoptræningsforløb er helt normalt. Se videoen om Genoptræningsbjerget og bliv klogere på hvordan du kan bruge dem som et springbræt for læring.

Hold øje med din fremgang
Det vigtige er ikke selve smerterne eller symptomerne undervejs i din træning. Det vigtige er, om du oplever fremgang over tid (fx. på ugentlig eller månedlig basis). Hvis dine smerter over tid bliver mindre, eller du kan mere af det du gerne vil, så kan du vide dig sikker på, at du er på rette vej.

Vi håber, at du har fået en masse ud af denne artikel, og du nu føler dig bedre rustet til at behandle dine hælsmerter. Vi står altid klar til at assistere dig med din genoptræning, hvis du oplever udfordringer.

Referencer

  1. Riel H, Cotchett M, Delahunt E, Rathleff MS, Vicenzino B, Weir A, et al. Is ‘plantar heel pain’ a more appropriate term than ‘plantar fasciitis’? Time to move on. Br J Sports Med. 2017 Nov;51(22):1576–7.
  2. Taunton JE. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med. 2002 Apr 1;36(2):95–101.
  3. Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. J Am Osteopath Assoc. 2008 Aug;108(8):379–90.
  4. Hansen L, Krogh TP, Ellingsen T, Bolvig L, Fredberg U. Long-Term Prognosis of Plantar Fasciitis: A 5- to 15-Year Follow-up Study of 174 Patients With Ultrasound Examination. Orthop J Sports Med. 2018 Mar 6;6(3):2325967118757983.
  5. Bolgla LA, Malone TR. Plantar fasciitis and the windlass mechanism: a biomechanical link to clinical practice. J Athl Train. 2004 Jan;39(1):77–82.
  6. Menz HB, Zammit GV, Landorf KB, Munteanu SE. Plantar calcaneal spurs in older people: longitudinal traction or vertical compression? J Foot Ankle Res. 2008 Aug 11;1:7.
  7. Furey JG. Plantar fasciitis. The painful heel syndrome. J Bone Joint Surg Am. 1975 Jul;57(5):672–3.
  8. Karabay N, Toros T, Hurel C. Ultrasonographic evaluation in plantar fasciitis. J Foot Ankle Surg Off Publ Am Coll Foot Ankle Surg. 2007 Dec;46(6):442–6.
  9. Drake C, Whittaker GA, Kaminski MR, Chen J, Keenan AM, Rathleff MS, et al. Medical imaging for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. J Foot Ankle Res. 2022 Jan 22;15(1):4.
  10. Cook JL, Rio E, Purdam CR, Docking SI. Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research? Br J Sports Med. 2016 Oct;50(19):1187–91.
  11. Lemont H, Ammirati KM, Usen N. Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation. J Am Podiatr Med Assoc. 2003 Jun;93(3):234–7.
  12. Landorf KB, Kaminski MR, Munteanu SE, Zammit GV, Menz HB. Clinical measures of foot posture and ankle joint dorsiflexion do not differ in adults with and without plantar heel pain. Sci Rep. 2021 Mar 19;11(1):6451.
  13. van Leeuwen KDB, Rogers J, Winzenberg T, van Middelkoop M. Higher body mass index is associated with plantar fasciopathy/’plantar fasciitis’: systematic review and meta-analysis of various clinical and imaging risk factors. Br J Sports Med. 2016 Aug;50(16):972–81.
  14. Landorf KB, Kaminski MR, Munteanu SE, Zammit GV, Menz HB. Activity and footwear characteristics in people with and without plantar heel pain: A matched cross-sectional observational study. Musculoskeletal Care. 2022 Jun 9;
  15. Di Caprio F, Buda R, Mosca M, Calabro’ A, Giannini S. Foot and Lower Limb Diseases in Runners: Assessment of Risk Factors. J Sports Sci Med. 2010 Dec 1;9(4):587–96.
  16. Buchbinder R. Clinical practice. Plantar fasciitis. N Engl J Med. 2004 May 20;350(21):2159–66.
  17. Morrissey D, Cotchett M, Said J’Bari A, Prior T, Griffiths IB, Rathleff MS, et al. Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. Br J Sports Med. 2021 Oct;55(19):1106–18.
  18. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25(3):e292-300.
  19. Rompe JD, Cacchio A, Weil L, Furia JP, Haist J, Reiners V, et al. Plantar fascia-specific stretching versus radial shock-wave therapy as initial treatment of plantar fasciopathy. J Bone Joint Surg Am. 2010 Nov 3;92(15):2514–22.
  20. McPoil TG, Martin RL, Cornwall MW, Wukich DK, Irrgang JJ, Godges JJ. Heel pain–plantar fasciitis: clinical practice guildelines linked to the international classification of function, disability, and health from the orthopaedic section of the American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Apr;38(4):A1–18.
Få en gratis og uforpligtende 50 min. konsultation.

Kæmper du også med konstante eller tilbagevendende smerter? Vi har hjulpet tusindvis. Lad os mødes til en gratis konsultation, hvor vi vurderer, om vi også kan hjælpe dig.