- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
Ingen hindring for et aktiv liv
Skoliose, også kendt som en skæv ryg, er en tilstand hvor ryggen har en ’S’ eller ’C’ form, når man ser fra siden. Ved 80-90% af tilfælde med skoliose, findes der ikke en bagvedliggende årsag. Kendte årsager til skoliose kan være medfødt, degenerativ, neuromuskulær eller funktionel.
En skoliose diagnosticeres og måles ud fra en ’Cobb vinkel’, som skal være over 10 grader før det kan kaldes en skoliose. Skoliose bliver inddelt i tre grader: mild skoliose (10-25 grader), moderat skoliose (25-45 grader) og svær skoliose (>45 grader).
Blandt mange behandlingsformer fungerer støttebehandling og træning bedst med henblik på at reducere ryggens vinkel.
Kun ca. 0,1% af personer med skoliose ender med at blive opereret, hvor ryggen bliver rettet ud med metalstave på hver sin side af rygsøjlen.
• Kan man være eliteatlet med skoliose?
• Hvad er skoliose?
• Hvordan måles en skoliose
• Hvordan stilles diagnosen skoliose?
• Forskellige typer af skoliose
Idiopatisk skoliose
Neuromuskulær skoliose
Degenerativ skoliose
Medfødt skoliose
Funktionel skoliose
• Hvordan ser mine fremtidsudsigter ud med skoliose?
• Hvad hvis jeg fik skoliose som barn?
• Skoliose og den psykologiske påvirkning
• Behøver du at udrette din skoliose for at få det bedre?
• Hvordan kan skoliose behandles?
• Kan træning gøre min skoliose mindre?
• Hvilke specifikke øvelser hjælper mod skoliose?
• Coretræning til skoliose
• Pilates til skoliose
• Støttebehandling og skoliose
• Manuel behandling og skoliose
• Skal jeg opereres for min skoliose?
• Opsummering
• Referencer
Du tænker måske, at skoliose umiddelbart ikke hænger sammen med at være eliteatlet, men der findes faktisk en række interessante eksempler på at det kan lade sig gøre.
Siger navnene Usain Bolt, Jessica Ashwood og Lamar Gant dig noget?
Ja, netop, verdens hurtigste mand på 100m og 200m løb, Usain Bolt, har faktisk skoliose!
I Usain Bolts tilfælde er skoliosen funktionel, altså er den opstået pga. hans benlængdeforskel.
Som du nok kan se på billedet, så har Usain Bolt ikke verdens største skoliose, men de to andre navne på listen, Jessica Ashwood og Lamar Gant er en helt anden historie.
Lamar Gant på billedet nedenfor var den første i verden til at løfte fem gange sin egen kropsvægt i øvelsen dødløft. Han vejede 60kg og løftede imponerende 300kg.
Lamar fortæller bl.a. i et interview at han faktisk har færre smerter, når han træner de tunge løft.
Jessica Ashwood er en svømmer fra Australien, som på trods af hende markante skoliose har vundet OL sølv i 4*200m svømning.
Historien om Jessica Ashwood er virkelig interessant, fordi hun faktisk blev opereret efter hendes karriere var slut. Det blev hun bl.a. da vinklen på hendes skoliose indenfor kort tid steg 45-60 grader. Du kan læse mere om hvordan grader af skoliose afgøres under afsnittet “Hvordan måles en skoliose?”.
Nedenfor kan du se billederne af hendes ryg før og efter operationen.
Jessica Ashwood fortæller selv i et interview, at hun aldrig har oplevet så store smerter som efter operationen (11).
Hvis du er nysgerrig efter mere viden om kropsholdning og asymmetri kan du høre vores podcast om netop dette emne.
Skoliose er en tilstand hvor ryggen, set bagfra, har en ’S’ eller ’C’ form (1; 14). Det er den tilstand, som mange på dansk kalder for ’en skæv ryg’, da det hos nogle kan være meget tydeligt at se.
For at kunne kalde det en skoliose skal ryggens kurve som minimum være 10 grader (1). Dette måles vha. en Cobb-vinkel, som du kan læse mere om i næste affsnit. Alt under 10 grader bliver derfor betragtet, som en helt normal variation i ryggen.
Der findes flere typer af skoliose, men ved mellem 80-90% af tilfældene kan der ikke findes en årsag (14). Dette kaldes også idiopatisk skoliose.
Omkring 2-3% af befolkningen har skoliose og langt de fleste får aldrig behov for behandling, da du sagtens kan have en skoliose uden at opleve smerter. Der er kun ca. 10% af personer med skoliose, som modtager behandling og kun 0,1% som bliver opereret (14).
Operationer mod skoliose er altså meget, meget sjældne.
Skoliose ses hovedsageligt hos kvinder, dog ved man ikke hvorfor. Kvinder bliver ramt fire gange hyppigere end mænd. I svære tilfælde, hvor skoliosen er over 30 grader, rammes kvinder syv gange hyppigere end mænd (14).
Når du først har været forbi egen læge, som har mistanke om skoliose, bliver du sendt videre til en røntgenskanning.
På røntgenskanningen kigger radiologerne efter den såkaldte Cobb vinkel.
Cobb vinklen måles ud fra de to ryghvirvler der hælder mest væk fra normalen (se billede X), og herefter måles vinklen.
Du kan altså kun være diagnosticeret med skoliose, hvis du har været gennem en række test og scanninger. Hvis din læge/behandler diagnosticerer dig med skoliose blot ved at kigge på dig, er dette altså en påstand, og ikke en egentlig diagnose.
Som med mange andre målinger er der også en vis fejlmargin når man måler en skoliose. Hvis en radiolog måler vinklen manuelt, er der ofte op til 5 graders variation mellem målingerne, mens en computerbaseret måling kan få variationen ned på 1-3 grader (14).
Nedenfor ser du et par eksempler på forskellige vinkler samt prognose for forværring af Cobb vinklen.
En Cobb vinkel under 10° er pr. definition ikke skoliose
Forbliver ofte stabile
Højere risiko for forværring af vinklen
Vinklen vil højst sandsynligt forværres
En foroverbøjningstest, som bliver brugt til at undersøge mistanke om skoliose.
Hvis lægen har mistanke om skoliose bliver du videresendt til yderligere undersøgelse vha. bl.a. MR-scanninger, CT-scanninger og røntgenbilleder.
Skoliose kan inddeles i tre forskellige grader (10; 14):
Det betyder altså, at du kan have op til en 10 graders vinkel på ryggen uden at det betegnes som skoliose.
Alt under 10 grader betegnes nemlig som en helt normal variation. Du behøver derfor ikke at bekymre dig, hvis du har fået at vide at du har en skæv ryg.
De forskellige typer af skoliose kategoriseres ud fra den bagvedliggende årsagen. Foruden den idiopatiske skoliose, findes der neuromuskulær skoliose, degenerativ skoliose, medfødt skoliose og funktionel skoliose.
Vi gennemgår dem alle nedenfor.
Idiopatisk skoliose er den hyppigste type af skoliose, og står for ca. 80-90% af tilfældene. Idiopatisk betyder at årsagen er ukendt. Det kan opstå hos ellers raske personer og det bliver typisk opdaget fra 10-års alderen og opefter.
Idiopatisk skoliose inddeles i flere undergrupper baseret på alder:
Udviklingen af en skoliose sker ofte i perioder hvor man vokser hurtigt og det bliver tit opdaget sent i barndommen eller i de tidlige teenageår (14).
Neuromuskulær skoliose beskriver en ikke-medfødt skoliose. Det er altså en skoliose som opstår pga. en sygdom i enten hjernen, rygmarven eller musklerne (13).
Der er en lang række af sygdomme som kan medføre neuromuskulær skoliose, men nogle af de bedst kendte er bl.a. cerebral parese, cancer i ryggen og muskelsvind.
Foruden at behandle den bagvedliggende årsag, er operation den primære behandlingsmetode for neuromuskulær skoliose. Støttebehandling, som ellers har en god effekt for idiopatisk skoliose, ser ikke ud til at fungere så godt for neuromuskulær skoliose (13).
Degenerativ skoliose er en tilstand, som kan opstå med alderen. Det tyder på at 38% af befolkningen mellem 40-90 år har degenerativ skoliose (12).
Det ses også at personer over 60 år hyppigere har skoliose end personer under 60 år.
Som du måske har gættet opstår degenerativ skoliose pga. aldersrelaterede forandringer i kroppen og ses ofte i lænderyggen (16).
Skoliosen opstår typisk når de degenerative forandringer i ryggen ikke sker i samme tempo i hver side.Det betyder altså, at hvis din venstre side af ryggen forandres hurtigere end højre side, kan du opleve at få en skoliose som hælder mod venstre og omvendt.
Uden behandling forventer man at forværringen vil stige med ca. 3 grader om året (16).
Hvis en skoliose er medfødt er årsagen, at rygraden ikke er blevet udviklet korrekt under graviditeten. Det kan bl.a. være deforme ryghvirvler, en eller flere manglende ryghvirvler eller sammenvoksning af ryghvirvlerne allerede ved fødslen (2).
Ved en medfødt skoliose er der 75% sandsynlighed for at skulle opereres, og det sker typisk når barnet er mellem 1-4 år gammel.
Grunden til at mange bliver opereret så tidligt er, at desto ældre barnet er, desto sværere er det at rette ryggens kurve (2).
Funktionel skoliose er en lidt anderledes type af skoliose. Den opstår nemlig ikke på baggrund af forandringer i selve ryggen, men kan bl.a. opstå pga. en stor benlængdeforskel (14). Det er usikkert hvor stor en benlængdeforskel skal være, før det medfører problemer.
Dog ved vi, at omkring 90% af befolkningen har en benlængdeforskel, og at det derfor er helt normalt at have ulige benlængde. Det er ofte først når benlængdeforskellen overskrider 2 cm, at den er forbundet med en øget risiko for smerter i ryggen (7).
Et godt eksempel på, at du godt kan have skoliose uden smerter er verdens hurtigste 100m og 200m-løber, Usain Bolt. Han har en udtalt skoliose i lænderyggen, og kan stadig konkurrere på absolut topniveau.
Fremtidsudsigterne er som udgangspunkt gode, men det afhænger selvfølgelig af, hvor stor en skoliose du har, din alder, køn og hvornår din skoliose bliver opdaget.
Det er ikke alle med skoliose, som oplever at det bliver værre. Hos mellem 25-75% af diagnosticerede med skoliose forbliver vinklen den samme, hvorimod 3-12% oplever at vinklen bliver mindre helt uden behandling (14).
Hvis du har fået diagnosticeret skoliose som barn, er du måske bekymret for om det kommer til at påvirke dig senere i livet.
Det tyder på, at desto hurtigere din skoliose er blevet opdaget, desto bedre et resultat kan du opnå ift. at mindske forværringen på sigt (10).
Heldigvis ser det ud til at vinklen på din skoliose ikke ændrer sig, når du først er stoppet med at vokse (14).
Hvis din skoliose er under 30 grader ser det heller ikke ud til at bliver værre, når du først er stoppet med at vokse. Risikoen for forværring af vinklen på din skoliose er en smule højere hvis vinklen er mellem 30-50 grader. Og det ser ud til at være en del højere hvis vinklen er over 50 grader (14).
Skoliose er en af de mere visuelle diagnoser, forstået på den måde, at det kan være ganske tydeligt at se, hvis man har det.
Ved moderat skoliose (25-45 grader) eller svær skoliose (over 45 grader) er skævheden i ryggen meget tydeligt, selv med tøj på og det er derfor helt naturligt at det kan påvirke selvtilliden (1).
I en gruppe af børn mellem 10-17 år med svær skoliose, observerede forskere at op mod 30% havde psykologiske udfordringer, herunder depression og angst.
Alle børnene i studiet blev opereret for skoliose. Det mest overraskende var, at de 30% med psykologiske udfordringer også havde væsentligt flere smerter 1 år efter operationen (19). Der var også dobbelt så stor sandsynlighed for, at de fortsat havde behov for smertestillende medicin 1 år efter operationen (19).
Det tyder derfor på, at psykologisk sundhed også kan spille en rolle i forløbet efter en operation.
I mange af vores andre artikler kommer vi frem til, at vi ikke nødvendigvis behøver at fixe en tilstand, før vi kan få det bedre. Det kan du bl.a. læse mere om i vores artikler om diskusprolaps og slidgigt.
Det forholder sig dog anderledes, når det kommer til skoliose. Her ser det ud til, at det er en god ide at forsøge at mindske skoliosen. Især når vinklen på ryggen er større end 25 grader.
Et stort studie fulgte en række personer med skoliose i 40 år, og her så de at gruppen med skoliose havde kroniske/længerevarende smerter tre gange så ofte, sammenlignet med personer uden skoliose (14).
Selvom det kan være en god idé at forsøge at mindske graden af skoliose, kan du stadig have en skoliose uden at opleve smerter.
I vores artikel ‘Hvad er smerte’ kan du bl.a. læse mere om, at smerte altid er en multifaktoriel størrelse.
De mest benyttede behandlingsformer er træningsøvelser, støttebehandling og operation. Fælles for alle behandlingerne er, at de enten forsøger at rette ryggens kurve, stoppe den i at blive værre, forsøge at genoprette symmetri og reducere smerter (1).
Træningsøvelser bliver anbefalet som den første behandling, hvis du har en mild grad af skoliose eller hvis sandsynligheden for forværring af skoliosen er lille (10).
De nuværende retningslinjer peger på, at konservativ behandling fx. træning, udarbejdet i samarbejde med dig, kan være med til at begrænse forværringen og i nogle tilfælde forbedre ryggens vinkel (14).
Den største udfordring, når det kommer til alle behandlingsformer er vedholdenheden med behandlingen. Derfor giver det i høj grad mening, at din behandler udarbejder behandlingsstrategien sammen med dig. Det øger nemlig sandsynligheden for at behandlingen er effektiv, hvis du selv oplever, at det er en strategi som passer dig, og som du kan være vedholdende med.
Det ser faktisk ud til, at en strategi udarbejdet i samarbejde med dig kan være 40-70% mere effektiv end en standardiseret behandling (15).
I nogle tilfælde ser det ud til at træning kan bidrage til at reducere vinklen på en skoliose. Der er flere nye studier som undersøger dette, men de er ikke enige om konklusionerne.
Konklusionerne varierer fra at skoliosen blev reduceret markant af træning til at den blev forværret en smule (5).
Flere opsamlingsstudier vurderer, at mange skoliose-studier generelt er af lav kvalitet. Dette er bl.a. fordi at studierne ikke følger forsøgsdeltagerne længe nok til at se om effekten af træningen er vedvarende. Derfor kan det være problematisk at konkludere noget konkret (5; 18).
Mange af de forbedringer, der ses med træning ligger inden for den normale måleusikkerhed på 5 grader (14).
Vil du vide mere om træning og smerter kan du læse vores artikel ‘Gradvis genoptræning’ her.
Træningsøvelser mod skoliose er for mange et bedre alternativ end at skulle gå med støtte/korset.
De elementer som specifikke skoliose øvelser bør indeholde er (14):
Et spændende kinesisk studie fra 2020 undersøgte, hvordan træningsøvelser påvirkede vinklen på skoliosen hos børn under 15 år. I studiet undersøgte de tre grupper (10):
Børnene skulle træne 40 minutter om dagen og de skulle lave kropsholdningsøvelser, styrke og udstrækning til hver træning.
Hver 3-4. måned blev børnene undersøgt, for at se hvilken effekt træningen havde haft og om de fulgte planen.
Resultaterne fra studiet viste, at alle grupperne fik reduceret deres skoliose. Dog var det tydeligt at se, at børnene i den yngste gruppe oplevede den største forbedring (10).
Derudover fandt samme studie ud af, at blandt de i alt 99 deltagere (alle under 15 år) var der kun syv som oplevede, at deres skoliose blev forværret under forsøget.
Derimod var der 43 deltager, som oplevede at deres skoliose blev mindre. Hos de sidste 49 deltagere var deres skoliose uændret efter forløbet (10).
Det tyder altså på, at du vha. træning kan mindske graden af skoliose, især hvis træningen påbegyndes tidligt i forløbet.
Coretræning er en anden træningsform, som også har vist sig at være nyttig ift. at forbedre skoliose. Coretræning kan bl.a. være med til at reducere ryggens vinkel og bidrage til en højere livskvalitet (9).
Andre studier har vist at coretræning kan forbedre en skoliose med op til 3 grader. Det virker som udgangspunkt meget godt, men som vi nævnte tidligere er den normale variation mellem målinger på op til 5 grader (14).
Derfor kan vi ikke tillade os at sige, at coretræning er vejen ud af skoliose, men det kan bidrage positivt til din situation – ligesom mange andre former for træning.
Det tyder på at du ved at træne kan øge din livskvalitet, da træning kan mindske smerterelaterede bekymringer, forbedre funktionsniveau og øge din tro på egne evner (9).
Pilates er en behandlingsform som har fokus på at forbedre smidighed, styrke, kropsholdning og vejrtrækning (6). Der er delte meninger om hvorvidt pilates kan forbedre ryggens vinkel og smerter.
Nogle studier finder en positiv effekt, mens andre studier finder at det ikke kan forbedre ryggens vinkel eller smerter (6).
Der ligger ikke mange studier som faktisk undersøger effekten af pilates på skoliose, og de studier der gør er generelt af dårlig kvalitet (6).
Vi kan altså ikke tillade os at konkludere noget definitivt, hverken positivt eller negativt, om pilates’ effekt på at reducere skoliose og smerter.
En af de hyppigst brugte behandlingsmetoder er, at benytte en form for støtte som har til formål at stoppe forværringen i ryggens vinkel (3; 14).
Støttebehandling kan anvendes på forskellige måder og fælles for dem er, at man bruger en støtte af enten plastik eller elastik, til at fiksere hele overkroppen.
Formålet med behandlingen er, at få rettet ryggen så meget som muligt. Støttebehandling bliver ofte anvendt når ryggens kurve er mindre end 40-45 grader, eller når skoliosen forværres (1; 14).
Hvis du har en skoliose med stor risiko for forværring skal støtten anvendes i mindst 18 timer om dagen, indtil du er fuldt udvokset. Det betyder altså at man potentielt skal gå med støtten i mange år (3).
Støtten kan være ubehagelig at gå med, hvilket fører til, at mange personer ikke bruger det så hyppigt som de burde (5).
Derfor har et studie bl.a. undersøgt effekten af kun at brugen støtten når man sover. De fandt ud af, at man ved kun at bruge støtten om natten ikke kunne opnå den samme effekt, som ved at bruge den hele dagen (3)
Hvis støtten kun skal anvendes når du sover, bruger man en anden type af støtte, der forsøger at korrigere kurven mere end en støtte, som kun anvendes om dagen (3).
Konklusionen er, at heldagsstøtten er mest effektiv, men et alternativ kan være at bruge en støtte kun om natten (3).
Der findes forskellige typer af manuel behandling, som bliver brugt til at behandle skoliose.
De to primære typer af manuel behandling er mobilisering og manipulation. Forskellen mellem dem er, at mobiliseringer ofte er blidere, hvor man ved manipulationer bruger højere hastighed og kraft. Helt forenklet kan du tænke på forskellen mellem behandling hos en massør (mobilisering) og en kiropraktor (manipulation) (17).
Et opsamlingsstudie forsøgte at undersøge, hvor størrelsen af effekten af mobiliseringer og manipulationer. De fandt ud af at det muligvis kunne hjælpe, men studierne var generelt at meget lav kvalitet (17).
Derfor kan vi heller ikke være sikre på effekten af manuel behandling, bl.a. pga. meget få forsøgsdeltagere i de undersøgte studier.
Vil du vide mere om manipulationer og deres effekt på smerter kan du læse vores artikel ‘’Knæk’ som behandling’.
I svære tilfælde kan operation være indiceret.
En operation bliver oftest først anbefalet hvis ryggens kurve overstiger 45-50 grader; hvis der har været en meget hurtig forværring i ryggens vinkel, eller når alle andre behandlinger har været uden succes (1).
Den mest anvendte operationsmetode er en stivgørende operation, en såkaldt posterior spinal fusion, som er en sammenkobling af to eller flere ryghvirvler. På billederne herunder kan du se resultatet af en operation.
Ved denne type operation, bliver der sat to skruer i hver ryghvirvel, på hver sin side af midtlinjen. Derefter bliver ryggen rettet ud til den ønskede vinkel vha. metalstave, som bliver fastgjort langs rygsøjlen (4).
Med operationer følger der altid risici for en række forskellige komplikationer. På grund af indgrebets omfang, er der specielt ved denne type operationer mange potentielle komplikationer (16).
Nogle af disse kan bl.a. være infektioner, nerveskader, accelereret degeneration af knoglerne, og/eller behov for nye operationer.
Det er desværre ikke alle som får et godt resultat. Det tyder på at op mod 50% af voksne oplever komplikationer efter en operation, 30% bliver indlagt med komplikationer indenfor én måned og 12% bliver opereret igen indenfor fem år (16).
Som en del af det postoperative forløb vil man skulle bruge træning til at oparbejde større funktionsniveau og afhjælpe smerterne.
En skoliose er ikke altafgørende for din fremtid, og der er meget du selv kan gøre. For nogle kan en operation være nødvendigt, mens andre klarer det fint uden. Fælles for alle er dog, at træning kan være et potent redskab til at forbedre eventuelle smerter og øge dit funktionsniveau. Husk på, at du kan – på lige fod med folk uden skoliose – træne din krop op til at kunne fantastiske ting.
Se 8 universelle genoptræningsprincipper du kan bruge for at øge sandsynligheden for succes med dit forløb med smerter forbundet med skoliose.
Brug vores 8 principper, som kan hjælpe dig med at have en bedre og mere effektiv genoptræning, så du kan komme så hurtigt i gang igen som muligt.
Principperne kommer fra vores artikel “8 universelle principper til effektiv genoptræning”.
1. Hold dig aktiv.
Det er vigtigt at forstå, at længerevarende smerter – hvor alvorlige sygdomme er udelukkede – ikke er farlige. Men smerterne kan medføre mindre fysisk aktivitet, inaktivitet, arbejdsløshed, social isolation, mv., hvilket kan have negative konsekvenser for både din trivsel og dit generelle helbred.
Ved stadig at holde resten af kroppen i gang kan du vedligeholde funktionsniveauet i resten af kroppen, og stadig høste gevinster på din fysiske og mentale sundhed.
2. Følg dine præferencer og mål fremfor en diagnose.
Adskillige studier på længerevarende smerter, peger på at træning hjælper på smerter, funktionsniveau og livskvalitet. Dog kan man endnu ikke pege på én genoptræningsform som værende den bedste.
Et af formålene med en diagnose er at bestemme hvilken behandling du skal have. Men da forskningen ikke kan pege på én genoptræningsform som den bedste, bliver din diagnose derfor mindre vigtig, når du har længerevarende smerter.
Derfor kan du med fordel forsøge at finde en motionsform, aktivitet eller bevægelse, som du synes er sjov og tilfredsstillende, eller som du i hvert fald synes er meningsfyldt – noget, du kan se et formål med.
3. Øv dig i det, du gerne vil blive bedre til.
Det er et fysiologisk faktum at din krop bliver bedre til det, du øver. Det kaldes faktisk for SAID-princippet, som står for Specific Adaptations to Imposed Demands, dvs. specifikke tilpasninger til pålagte krav. Princippet gør sig gældende for alt, vi mennesker gør og øver – herunder også genoptræning.
Mange bruger for meget tid på meget specifikke genoptræningsøvelser, og for lidt tid på den specifikke bevægelse eller aktivitet de gerne vil tilbage til.
Du må selvfølgelig gerne, hvis du synes det er rart eller føler, at det gør dig bedre. Oftest gælder det dog at den bedste øvelse til at blive bedre til det du gerne vil, er selve aktiviteten du vil tilbage til. Af den årsag anbefaler vi at du bruger størstedelen af tiden der.
4. Det må gerne gøre ondt, når du genoptræner.
Det kan være ubehageligt at træne med smerter, men du faktisk gerne træne selvom du oplever smerter under genoptræningen – så længe du kan svare ja til to de to spørgsmål:
Kan du svare “ja” til begge spørgsmål, kan du lave aktiviteten.
Er dit svar “nej” til et af spørgsmålene, så kan du justere eller lave noget andet.
Smerter i den enkelte aktivitet ikke er så vigtige for om du kan opleve fremgang over tid. Det væsentligste er om du oplever fremgang, f.eks. over uger eller måneder.
Fremgang kan være flere ting, fx:
I en genoptræningsproces er det i øvrigt normalt og oftest ufarligt at opleve opblusninger (midlertidige forværringer) af dine smerter. Se vores video om “Genoptræningsbjerget” og “Sådan håndterer du dine smerter, når de blusser op”.
5. Sæt et mål og find din retning.
Mål hjælper dig til at finde en retning for din genoptræning og hjælper dig med at undgå at bruge unødigt lang tid på ineffektive behandlinger. Du kan spørge dig selv..
“Hvad forhindrer smerterne mig i?”
“Hvad ville jeg gerne kunne mere af?”
Når du har fundet ud af det, kan du med fordel se om du kan formulere målet som et SMART-mål. Det skal være specifikt, målbart, attraktivt, realistisk og tidsbestemt. Se vores video “8 universelle principper til effektiv genoptræning” for en uddybende forklaring.
6. Find dit udgangspunkt.
Vælg en aktivitet, mængde eller belastning, som du føler dig tryg ved at starte med. Undgå fejlen, at starte på det udgangspunkt du havde for 5 år siden, før du fik ondt. Tænk i stedet tilbage på hvad du har lavet de sidste 3 måneder. Det er dit startpunkt.
7. Byg gradvist op.
Du kan ikke bevæge dig forkert, men du kan få ondt ved at lave mere end du er vant til. Det kan være, at du gør noget for tungt, for ofte, for hurtigt, med for lidt hvile.
Kroppen har brug for tid til at vænne sig til en ny belastning, og hvis du øger for hurtigt kan du øge risikoen for at opleve en midlertidig forværring af dine smerter. I tråd med sjette princip, så sætter vi ofte barren for højt for vores genoptræning, også når det gælder hvor hurtigt vi øger træningen.
For at hjælpe dig med at bygge gradvist op, kan det give mening at lave en træningsplan eller at logge din træning. Det giver dig et større overblik over din proces, og kan hjælpe dig med at vedligeholde fremgang, samtidig med at du ikke går for hurtigt frem.
8. Træn efter dagsform: Hold dig i gang, men acceptér dårlige dage.
Det er meget normalt og helt forventeligt at dine smerter og symptomer ikke bliver lineært bedre, når du genoptræner. Lidt som i livet generelt. Vi har gode og dårlige dage, perioder med mere og mindre motivation, og selvfølgelig også dage hvor smerterne er værre.
I din oprindelige plan står der måske at du skal løbe 20 minutter, her kan din plan B være at gå i 10 minutter i stedet for. Er din oprindelige plan at lave 3 sæt af en øvelse kan din plan B være at lave 1 sæt.
Referencer
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
