- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
Praktiske råd og perspektiver
Cand. scient. Idrætsvidenskab
Behandler ved Smertefribevægelse
Kosten spiller en vigtig rolle for vores sundhed. Forskningen tyder på, at du kan reducere dine smerter ved at ændre din kost. Det gælder især, hvis du spiser en kost med mange grøntsager, frugt og fibre, samt en god balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Disse kosttiltag ser nemlig ud til at have en anti-inflammatorisk virkning på kroppen og kan muligvis mindske følsomheden af det centrale nervesystem. Dog er der sandsynligvis ikke så meget at hente, hvis du allerede spiser en varieret og grøntsagsrig kost.
Kosten kan ikke stå alene i behandlingen af kroniske smerter, men kan fungerer som en brik i et større puslespil, sammen med både en generel sund livsstil, øget aktivitetsniveau og genoptræning.
• Introduktion
• En verden af signaler - kostens effekt på smerter
• Oxidativt stress, nekrose og vævsskade
• Perifer inflammation og aktivering af vagusnerven
• Mavetarmbakterier
• Hvilken kost har den bedste effekt på smerter?
• Konkrete råd til din kost
• Den bedste rettesnor til din kost
• Hvorfor Sundhedsstyrelsens anbefalinger?
• Opsummering
• Referencer
Smerter, der varer i over 3-6 måneder, defineres som kroniske (1).
Forskerne er stadig i tvivl om, hvorfor smerter bliver kroniske. Der er dog enighed om, at årsagen er kompleks, og at både biologiske, psykologiske og sociale faktorer kan spille ind. Det kan du læse mere om i vores artikler “Hvad er smerte?” og “Opdateret behandling”.
Gennem kosten får vi kulhydrater, proteiner, fedt, vitaminer og mineraler. Og alle næringsstoffer er nødvendige for, at vores krop kan fungere optimalt.
Men er der en bestemt måde du kan spise på, for at få færre smerter? Og behøver du overhovedet at ændre din kost? Lad os dykke lidt ned i kostens rolle i kroniske smerter.
Følgende afsnit er relativt teknisk og indeholder en del fagtermer. Vi har gjort vores bedste for at formidle videnskaben, så alle forhåbentlig kan være med. Hvis du vil videre til noget mere konkret, så er du velkommen til at hoppe frem til næste afsnit ved at trykke HER.
Effekten af en kostændring kommer selvfølgelig an på, hvilken kost du allerede spiser. I denne artikel er udgangspunktet den vestlige kost, bestående af meget mættet fedt med ingen eller få grøntsager. Således er der mindre at hente, hvis du allerede spiser en kost med mange grøntsager og mindre mættet fedt.
Kosten kan være en af de faktorer, der bidrager til en øget følsomhed i det centrale nervesystem. En øget følsomhed betyder her, at dit nervesystem er blevet endnu bedre til at sende beskyttelsessignaler fra kroppen og op til hjernen. Når nervesystemet bliver bedre til at sende beskyttelsessignaler, kan det bidrage til en øget smerteoplevelse. Du kan se mere om øget følsomhed i vores video nedenfor.
Der kan være forskellige årsager til, at det centrale nervesystem øger dets følsomhed.
En af disse årsager kaldes neuroinflammation, som er en form for irritation i nervesystemet.
Forskere mener i dag, at kosten kan påvirke neuroinflammation, gennem f.eks.:
Alle ovenstående punkter kan aktivere bestemte celler (gliaceller) i centralnervesystemet, som kan øge følsomheden (2). Lad os kigge nærmere på, hvad det egentlig er.
Kosten kan have en indflydelse på oxidativt stress, nekrose og vævsskade i kroppen. En manglefuld kost kan nemlig forstærke de negative effekter oxidativt stress, nekrose og vævsskade kan have på smerter.
Oxidativt stress kan opstå i forbindelse med den proces hvor vi skaber energi (ATP) til bevægelse i kroppen. Under den proces kan der ske et læk af molekyler, som er skadelig for kroppen. Under normale omstændigheder kan kroppen sagtens selv håndtere lækket, men hvis det oxidative stress stiger af forskellige årsager, kan det være skadeligt.
Nekrose er celledød, og kan f.eks. forekomme på baggrund af mangeltilstande i cellen, kemiske-, biologiske-, fysiske-, og/eller immunologiske faktorer.
Vævsskade betyder at vores væv (muskel, sene, knogle, brusk) er blevet skadet, primært gennem et traume, f.eks et fald.
Disse tre faktorer, som kosten både have en positiv eller negativ påvirkning på, kan altså samlet set føre til en proces der aktiverer bestemte receptorer (toll like receptors, TLRs), som kan medføre en øget følsomhed af nervesystemet og derigennem øget smerte (2).
Kosten kan både have en positiv og negativ effekt på irritation i vævet rundt omkring i kroppen (perifer inflammation). De signalstoffer, som er involveret i den proces hedder perifere pro-inflammatoriske signalstoffer (f.eks. cytokiner, som er inflammationsfremmende signalstoffer), og de er små nok til at krydse blod-hjerne-barrieren. Det betyder i praksis, at de altså kan transportere sig fra blodbanen og ind i det centrale nervesystem, hvor de kan påvirke nervesystemets følsomhed.
Vagusnerven er en af kranienerverne, og den har forbindelse til rigtig mange forskellige områder rundt omkring i kroppen bl.a. mave/tarm systemet.
Vores kost kan medføre forskellige responser fra mave/tarm-systemet – både positive og negative. Nogle af disse responser kan påvirke vagus-nerven negativt til at sende signal til hjernen om at igangsætte neuroinflammation for at bekæmpe potentielle trusler eller problemer.
Vagusnerven kan muligvis også reagere på perifer inflammation. Som resultat af dén inflammation, kan vagusnerven sende et signal op til hjernen om at igangsætte neuroinflammation.
Denne neuroinflammation kan som sagt have en negativ påvirkning på dine smerter.
Mave-tarm-bakterierne er mikroorganismer, som vi har i vores mave og tarm. De spiller en vigtig rolle i vores immunforsvar, stofskifte og i forbindelsen mellem hjernen og tarmsystemet. I dag ved vi, at kosten kan påvirke vores mave-tarm bakterier i positiv eller negativ retning.
Negative ændringer i mave-tarmbakterierne kan resultere i inflammation i fordøjelsessystemet, hvilket kan påvirke vagusnerven og være med til at øge nervesystemets følsomhed.
Alle de faktorer, som vi nu har gennemgået, kan påvirke specifikke celler (gliaceller) i centralnervesystemet, og som du nok har fanget nu, kan det resultere i en øget følsomhed af nervesystemet.
En kost der bidrager til forøget inflammation og inflammation i forskellige dele af kroppens systemer, kan være med til at øge smerteoplevelsen (3,4,6).
I et stort oversigtsstudie fra 2019 kiggede forskerne på sammenhængen mellem forskellige diæter og smerte (6). Her beskrev de, at kosten positivt kan påvirke inflammation i forbindelse med smerte og nociception (kroppens beskyttelsessignaler), dog er denne sammenhæng meget kompleks og ikke 100% forstået.
Forskerne konkluderede, at en kost rig på frugt og grønt, en normalisering af D-vitamin i kroppen og en balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer, er vigtige faktorer, som kan påvirke smerte positivt.
En kost rig på frugt og grønt, en normalisering af D-vitamin i kroppen og en balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer, er vigtige faktorer, som kan påvirke smerte positivt.
Mange tror desværre, at man nødvendigvis skal spise glutenfrit eller anti-inflammatorisk, for at få færre smerter. Men det tyder forskningen ikke på.
Siden 2016 er der lavet tre store opsamlingsstudier. De har til sammen undersøgt 77 studier, som omhandlede forskellige kostomlægninger og specifikke næringsstoffers påvirkning på smerte (7, 8, 9).
Forskerne så en reduktion af smerter ved omlægning til forskellige diæter, herunder vegansk kost, vegetarisk kost, anti-inflammatorisk kost, low-FODMAPs, middelhavsdiæt, glutenfri diæt, øget omega-3 fedtsyrer i kosten samt diæt med lavt kalorieindtag.
Alle disse – med undtagelse af faste – ser ud til at kunne forbedre smerte, hvis du kommer fra en vestlig diæt. Det betyder ikke nødvendigvis, at man bliver smertefri, men blot at det kan være én faktor man kan forsøge at skrue på, for at påvirke sine smerter.
Mange forskellige diæter kan hjælpe, men der er ikke en specifik diæt, der er bedst
Forskerne finder bl.a. at en kost der er lav på omega 6 og høj på omega 3 kan være med til at reducere smerte, øge livskvaliteten og funktionsniveauet hos personer der lider af kronisk hovedpine. Hos folk, som døjer med migræne, tyder det også på, at omega-3 tilskud kan reducere antallet af migræneanfald (10,11,12,13).
En kaloriefattig diæt (1200 kcal) eller et øget indtag af D-vitamin kan i nogle tilfælde være med til at forbedre dine smerter. Dog tyder det ikke på at det er selve vægttabet som er den vigtigste faktor ift. at reducere smerterne (14) og det er kun hos personer med svær mangel på D-vitamin der får bedst effekt D-vitamintilskud (15,16,17)
Hvordan kan det være, at så mange forskellige diæter og specifikke næringsstoffer alle kan påvirke smerter positivt? Den positive påvirkning findes altså ikke i den specifikke diæt, men højst sandsynligt i de træk de har til fælles.
Deres fælles træk er at de alle har en anden opbygning end vores vestlige diæt. Dette skyldes bl.a..
En generelt sund diæt med højt indtag af frugt og grønt, flere fibre, større indtagelse af vitaminer og mineraler og bedre balance mellem omega 3 og omega 6 fedtsyrer, har positiv virkning på smerter.
I forskningen er kosttiltagene ofte forbundet med afholdelse fra alkohol og rygning, så en sundere livsstil kan være årsag til de forbedringer vi ser. Derfor kan kosten hellere ikke stå alene i behandlingen af kroniske smerter, men fungere som en brik i et større puslespil hvor både generel sund livsstil, øget aktivitetsniveau og genoptræning også kan spille ind. Du kan dykke ned i vores andre artikler “Kroniske smerter: 11 strategier til en bedre søvn” og “Stress og smerte: Hvad du selv kan gøre”.
Kosten kan ikke stå alene i behandlingen af kroniske smerter, men kan fungere som en brik i et større puslespil, hvor både en generel sund livsstil, øget aktivitetsniveau og genoptræning også spiller ind
Det er vigtigt at understrege, at det er usandsynligt at alle dine smerter forsvinder ved en kostændring. Det betyder heller ikke, at du absolut skal ændre din kost, før du kan få det bedre. En kostændring kan være et led i at reducere dine smerter, ved f.eks. at give dig mere overskud og energi i hverdagen, hvilket kan have en positiv indflydelse på din smertehåndtering, og give dig muligheden for at være mere aktiv og genoptræne mere effektivt.
For nogen kan fokus på kosten medføre øget stress og mindre overskud. Her vil et mere frit fokus kunne give mindre stress og mere overskud, selvom det ikke følger ovenstående kosttiltag.
Du kan med fordel også læse vores artikel om søvn, som indeholder konkrete redskaber til at sove bedre, når du døjer med smerter.
For nogen kan fokus på kosten give øget stress og mindre overskud. Her vil et mere frit fokus kunne give mindre stress og mere overskud - også selvom det ikke følger anbefalingerne.
Det kan være mega svært, at ændre sine kostvaner, og du skal derfor ikke slå dig selv i hovedet, hvis det ikke lykkes i første omgang.
Har du ikke motivation for at ændre din kost, behøver du heldigvis ikke ændre den for at få det bedre – Og der er mange andre faktorer du kan give dig i kast med, som kan have en positiv indvirkning på dine smerter.
Er du motiveret for at ændre på din kost, så kan det være en strategi, du bruger, til at hjælper dig på vej mod en mindre begrænset hverdag.
Det er vigtigt at huske på hvilken kost du kommer fra. Spiser du en vestlig diæt vil du have større sandsynlighed for at mærke fordelene ved en kostændring.
En lille ændring i den rigtig retning kan også gøre en forskel. Spiser du ingen grøntsager, er det du får 100 gram (f.eks. en stor gulerod) med til at gøre en forskel. Derfor behøver du ikke ændre hele din kost for at få nogle af fordelene.
Husk på hvor du kommer fra. Spiser du ingen grøntsager, er det med til at gøre en stor forskel, at du blot får 100 gram.
Når det kommer til kost og kroniske smerter, er den bedste løsning – som vi kender i dag – en kost med et højt indtag af frugt og grønt, flere fibre, større indtag af vitaminer og mineraler og en bedre balance mellem omega-3 og omega-6.
Sundhedstyrelsens nyeste kostanbefalinger fra 202 stemmer meget godt overens med den type kost, der muligvis kan give reducere dine smerte. Du kan derfor med fordel bruge rådene som en rettesnor.
Du kan se rådene nedenfor eller læse mere om dem her.
Sundhedsstyrelsen har lavet størrelsen på kasserne på deres figur til at matche vigtigheden af fødevaregrupperne i kosten på deres billede (se figur 1).
Det kan være, at du synes det er lidt uoverskueligt med anbefalingerne, så vi har prøvet at give dig et helt lavpraktisk billede på hvordan det kan se ud.
Fed fisk er vigtigt. Får du ikke fisk nok, kan tilskud med omega 3 være gavnlig for dine smerter (13). Der anbefales, fra Sundhedsstyrelsen, 350g fisk om ugen, hvor 200g af dem skal være fra fedt fisk (f.eks. laks, ørred, markel, sild).
Man kan fristes til at tænke, at en “anti-inflammatorisk” diæt er den bedste diæt til at reducere smerter. Det tyder det dog ikke på. Mange andre diæter, der opfylder ovenstående krav, kan have samme effekt (8).
Derfor er det ikke en specifik diæt, der er bedst mod dine smerter. Mange forskellige typer af diæter ser ud til at kunne reducere smerter, så længe de overvejende (men ikke udelukkende) består af madvarer med anti-inflammatoriske egenskaber, såsom frugt, grøntsager, fed fisk, bønner, fuldkorn osv..
Den kost, som er bedst understøttet af forskningen, ligger tæt op ad Sundhedsstyrelsens anbefalinger, og af den årsag anbefaler vi at implementere disse kostråd.
Selvom du ikke følger alle Sundhedsstyrelsens kostråd, kan du sagtens have en sund diæt. Du behøver derfor ikke at spise bælgfrugter eller skære kød helt fra. Du skal blot huske, hvad du kommer fra og at en lille ændring også har sin berettigelse, så længe det er hen imod anbefalinger.
Det er vigtig at huske på, at Sundhedsstyrelsens anbefalinger er en kurs du kan følge og ikke en direkte plan for hvad du skal spise.
Kosten er dog stadig kun én brik i et stort smertepuslespil, hvor mange andre faktorer også er vigtige at have med. Du kan læse mere om disse i vores artikler ‘Opdateret behandling’ og ‘Gradvis genoptræning’.
At ændre sin kost er en vaneændring, og vaner kan være svære at ændre.
Derfor er det vigtigt, hvis du starter din rejse med kostomlægning, ikke at slå dig selv i hovedet, hvis du falder tilbage i dine gamle vaner. Alle, der laver en kostomlægning, vil med 100% sikkerhed falde tilbage undervejs. Det kan derfor være en god idé at starte ud med små, overskuelige ændringer
Kostomlægning er kun en ud af mange strategier, der kan hjælpe dig på din genoptræningsrejse. Du kan sagtens blive mindre begrænset af smerter UDEN at ændre din kost.
Hvis du er motiveret for at ændre din kost, kan det selvfølgelig være en strategi du kan bruge på din genoptræningsrejse.
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
