Kroniske smerter: 11 strategier til bedre søvn - Smertefribevægelse

Smertefribevægelse

Kroniske smerter:
11 strategier til bedre søvn

Kroniske smerter:
11 strategier til bedre søvn

Ultra kort

Søvn og smerte kan påvirke hinanden. Har du kroniske smerter, kan søvnproblemer enten direkte eller indirekte forværre dine smerter.

Mangelfuld eller dårlig søvn kan påvirke smerterne f.eks gennem nedsat smertetolerance, dårligt humør, depressive/angst-symptomer, stress samt et øget fokus på smerter.

Heldigvis er der rigtig meget, du kan gøre, for at forbedre din søvn, og således forbedre dine smerter. I artiklen finder du 11 strategier fra forskning, der kan hjælpe med at forbedre din søvn.

Sover du dårligt?

Sover du de anbefalede 7-9 timer hver nat, bruger du ca. en tredjedel af dit liv på at sove.

Søvn er livsnødvendigt og essentielt for et sundt fysisk og mentalt helbred (1). Mangel på søvn kan derfor have store generelle konsekvenser for os alle, i form af dårligere restitution, koncentration, humørsvingninger og hormonelle forandringer (1).

Du har sikkert oplevet hvordan en dårlig nattesøvn kan give dig en kortere lunte og generelt efterlader dig mindre produktiv og mere ugidelig.

Har du længerevarende eller kroniske smerter, har du sandsynligvis også oplevet, at en dårlig nattesøvn kan forværre dine smerter.

Det kan igangsætte en negativ spiral, hvor dårlig søvn forværrer dine smerter og smerter forringer din søvn.

I artiklen vil vi forsøge at gøre dig klogere på hvordan søvn og kroniske smerter påvirker hinanden. Vi vil også give dig konkrete strategier til at forbedre din søvn, så mangel på søvn ikke begrænser dig i at leve det liv, du gerne vil leve.

Hvordan søvn og kroniske smerter hænger sammen

Der hersker ingen tvivl om, at kroniske smerter kan påvirke ens søvn. Forskningsmæssigt viser studier bl.a., at personer med kroniske rygsmerter generelt sover dårligere (2) og mange studier finder også en sammenhæng mellem dårlig søvn og kroniske smerter (3,4,8).

Har du kroniske smerter kan det derfor være nødvendigt ikke kun at optimere din søvn, men også at skulle håndtere smerter i forbindelse med nattesøvnen.

Det ser også ud til, at tidspunktet du går i seng på, kan have indflydelse på dine smerter. Et studie viser, at hos folk med kroniske smerter, havde de der gik i seng senere end kl. 00 flere smerter end dem, der gik i seng mellem kl. 21 – 00 (5).

Anden forskning viser også, at lider du af kronisk søvnmangel, sænkes din smertetolerance (6). I praksis vil det sige, at hvis du sover dårligt, vil du være mere tilbøjelig til at opleve smerter – selv ved aktiviteter, du tidligere har kunnet gøre helt smertefrit.

Søvnproblemer er – ikke overraskende – også en risikofaktor for at udvikle kroniske smerter (7,8,16,17) samt forårsage flere smerte-episoder i fremtiden (15,16).

I løbet af din vej ud af smerter, kan du derfor med fordel overveje mulighederne for at få mere søvn ind i din hverdag – især hvis du på nuværende tidspunkt ikke føler, du får sovet nok (ca. 7-9 timer).

Kan bedre søvn reducere kroniske smerter?

Vi har altså konstateret at kroniske smerter og dårlig søvn ser ud til at være forbundet. Derfor ville det give logisk mening at man vil kunne reducere smerterne gennem at forbedre søvnen, ikke?

Det har forskningen selvfølgelig kigget på.

I et studie på unge (ml. 11-17 år) undersøgte man om en forbedring i deres kroniske smerter gennem kognitiv terapi, også medførte bedre søvn (9). Man så faktisk, at selv om forsøgspersonerne oplevede reduceret smerteintensitet og øget funktionsniveau, blev deres søvn faktisk ikke bedre.

På trods af at forsøgspersonerne altså sov mindre end det anbefalede, oplevede de stadig en forbedring i smerte og funktionsniveau.

Andre forskere har vist, at man hos kroniske smertepatienter kan forbedre både søvn, smerteniveau og funktionsniveau (10).

Spørgsmålet er, hvordan det hænger sammen. Er det smerten som reduceres, og derved forbedrer søvnen? Er det søvnen som forbedres, hvilket reducerer smerterne? Eller er smerte og søvn uafhængige af hinanden?

I et nyere studie fra 2019 kiggede forskerne på to forskellige interventioner; en hvor man primært forsøgte at reducere smerterne og en anden hvor man forsøgte at forbedre søvnen (11). Alle forsøgspersonerne havde kroniske smerter i form af fibromyalgi og var diagnosticeret med søvnproblemer (insomnia).

Begge grupper forbedrede deres søvn, men ikke deres smerter. Dog var den gruppe, som primært fokuserede på søvnen, bedre til at fastholde deres søvnforbedringer, end den anden gruppe.

Forvirret? Det forstår vi godt.

Forskningen har altså svært ved at finde en direkte sammenhæng mellem bedre søvn og reduktion af smerter og omvendt.

Betyder det, at du ikke skal bekymre dig om din søvn og bare være ligeglad?

Nej, selvfølgelig ikke. På nuværende tidspunkt har forskningen bare svært ved at påvise en direkte sammenhæng. I næste afsnit kigger vi på hvilke faktorer søvn påvirker, som også kan påvirke smerter.

Smertens uadskillelige spindelvæv

Der er et utal af forskellige faktorer, som kan påvirke dine kroniske smerter (læs meget mere om disse faktorer i ‘Hvad er smerte?’ og ‘Opdateret behandling’).

Hvis du har kroniske smerter, har du sikkert prøvet at have en dårlig nats søvn, og dagen derpå have væsentligt sværere ved at håndtere smerterne. Du bliver måske lettere frustreret over at have ondt, opgivende og har egentlig bare lyst til at ligge ned. Her er du langt fra alene.

Forskningen viser også, at hvis du har kroniske smerter og ikke får en ordentlig nattesøvn, vil det være sværere at håndtere smerter den efterfølgende dag (12).

I et studie fra 2019 undersøgte man hvilke faktorer, som påvirkes af søvn, der indirekte kan forværre smerter (13). På figuren herunder kan du se disse faktorer, bl.a. dårligt humør, depressive og/eller angst-symptomer, øget fokus på smerter, en følelse af hjælpeløshed i forhold til smerter, stress og træthed.

Søvn påvirker altså mange faktorer, som kan påvirke smerter. Men søvn kan også selv blive påvirket af mange forskellige faktorer.

Smertens uadskillelige spindelvæv, hvor faktorerne både påvirker smerten i sig selv og hinanden.

Mennesket og vores indre systemer ekstremt komplekse, og en påvirkning af én faktor vil kunne medføre en kaskade af ændringer ved andre faktorer, som igen kan påvirke nogle helt tredje faktorer.

Forestil dig et spindelvæv mellem alle disse (og flere!) faktorer som er forbundet på kryds og tværs.

Dårlig søvn kan altså sagtens forværre smerter og andre ting i spindelvævet, men hvis du udelukkende forbedrer søvnen uden at forbedre nogle af de andre faktorer, så er sandsynligheden for at smerten vil være uændret meget stor.

Du kan derfor ikke kun fjerne én enkelt faktor i spindelvævet som påvirker smerterne, og forvente at smerterne går væk, hvis de andre faktorer stadig har samme negative påvirkning.

Men hvis du, gennem at forbedre din søvn, vil have nemmere ved at..

  1. Overskue din dagligdag
  2. Træne
  3. Have lettere ved at håndtere smerterne og derved have mindre fokus på dem
  4. Være i bedre humør igennem dagen
  5. Have mere overskud til at gøre de ting, som også hjælper dig til at blive mindre begrænset af smerterne

.. så er det pludselig ikke svært at se, hvordan søvnen kan spille en stor rolle i dit liv og i din håndtering af smerterne.

11 strategier til bedre søvn

Du kan selv gøre meget for at forbedre din søvn.

Men da det er meget individuelt hvad der virker, anbefaler vi dig på det kraftigste at observere og nedskrive din egen soverutine.

Vær observant og nysgerrig på, hvad du gør. Læg mærke til hvornår du sover godt, og forsøg så at genskab det samme miljø og de samme rutiner fra de nætter, hvor du sov godt. På den måde kan du øge dine chancer for få en god nats søvn.

Føler du, at du sover dårlig hver eneste nat, kan du prøve dig frem og ændre på det, du plejer. Hold gerne styr på, hvad du ændrer og notér hvad der fungerede godt og skidt. På den måde kan du eksperimenter med hvad der virker bedst for dig.

Der er nogle generelle faktorer, som kan forstyrre din nattesøvn og du kan med fordel ændre eller arbejde med disse. De 11 strategier nedenfor er sammensat fra tre forskellige søvnstudier (1,11,14,): 

  1. Undgå koffein efter kl 12

     

  2. Undgå helst træning, nikotin, alkohol eller tunge måltider 2 timer før sengetid

     

  3. Undgå for meget skærmtid inden du skal i seng

     

  4. Oprethold den samme døgnrytme, også i weekenden

     

  5. Motionér i løbet af dagen (gerne så det ikke strider mod punkt 2)

     

  6. Få så meget dagslys som muligt

     

  7. Sov i et køligt og mørkt rum

     

  8. Brug ikke sengen til andet end søvn og sex

     

  9. Er du ikke faldet i søvn 20 min efter du har lagt dig i sengen, så stå op og lav noget rolig aktivitet (læs f.eks en bog eller lyt til rolig musik). Husk at holde lyset dæmpet. Gå tilbage i seng, når du bliver søvnig. Er du igen ikke er faldet i søvn efter 20 min, så gentag fra starten.

     

  10. Vågner du op i løbet af natten og ikke kan falde i søvn igen inden for 20 min, så gentag punkt 9

     

  11. Undgå at tage lure i løbet af dagen

     

Strategier fra vores egen praksis

Træder vi ud af forskningen for et øjeblik, kan vi tilføje at mange af vores klienter har haft succes med nedenstående strategier:

  1. Find frem til 3 handlinger, som er til stede ved en god aften og udfør dem hver aften (fx. tag et varmt bad, drik en kop the, og læs til du falder i søvn)

     

  2. Oplever du at vågne i løbet af natten og har ondt, kan du lave lette og behagelige udstrækningsøvelser eller bevægelse umiddelbart før du går i seng. Det skal ikke være hårdt, men virke afslappende.

     

  3. Lyt til en guidet meditation for at falde i søvn (kan f.eks. findes på youtube på både dansk og engelsk)

     

  4. Kan du ikke få ro på tankerne, bekymringerne eller den mentale to-do liste for i morgen? Ryd dit hoved ved at skrive alle tankerne ned på et papir, så de ikke kører rundt i hovedet. Læs vores artikel om ACT for at få flere strategier til at håndtere tankemylder.

 

Følger du disse strategier, betyder det selvfølgelig ikke, at dine søvnproblemer bare forsvinder, men det øger sandsynligheden for en god nattesøvn.

Prøv strategierne af og gør dig nogle erfaringer med hvad der virker bedst for dig. Husk, at det ikke er nok kun at gøre det en enkelt nat, men noget du bør afprøve i en sammenhængende periode, f.eks. en uge, og så derefter vurderer effekten.

1) Troynikov, Olga; Watson, Chris; Nawaz, Nazia (2018). Sleep environments and sleep physiology: A review. Journal of Thermal Biology, (), S0306456518301335–.

 

2) H. Bahouq, F. Allali, H. Rkain, I. Hmamouchi… (2013). Prevalence and severity of insomnia in chronic low back pain patients. , 33(5), 1277–1281.

 

3 )Covarrubias-Gomez, Alfredo; Mendoza-Reyes, Jonathan J. (2013). Evaluation of Sleep Quality in Subjects With Chronic Nononcologic Pain. Journal of Pain and Palliative Care Pharmacotherapy, 27(3), 220–224.

 

4)Gilles J. Lavigne; Angela Nashed; Christiane Manzini; Maria Clotilde Carra (2011). Does Sleep Differ Among Patients with Common Musculoskeletal Pain Disorders?. , 13(6), 535–542.         doi:10.1007/s11926-011-0209-3     

 

5) McHugh, R. Kathryn; Edwards, Robert R.; Ross, Edgar L.; Jamison, Robert N. (2019). Does bedtime matter among patients with chronic pain? A longitudinal comparison study. PAIN Reports, 4(3), e747–.

 

6) Sivertsen, Børge; Lallukka, Tea; Petrie, Keith J.; Steingrímsdóttir, Ólöf Anna; Stubhaug, Audun; Nielsen, Christopher Sivert (2015). Sleep and pain sensitivity in adults. PAIN, 156(8), 1433–1439.


7) Generaal E, Vogelzangs N, Penninx BW, Dekker J. Insomnia, Sleep Duration, Depressive Symptoms, and the Onset of Chronic Multisite Musculoskeletal Pain. Sleep. 2017 Jan 1;40(1).

 

8) Bonvanie, Irma J.; Oldehinkel, Albertine J.; Rosmalen, Judith G.M.; Janssens, Karin A.M.  (2016). Sleep problems and pain. PAIN, 157(4), 957–963.         doi:10.1097/j.pain.0000000000000466   

 

9) Fales, Jessica; Palermo, Tonya M.; Law, Emily F.; Wilson, Anna C. (2015). Sleep Outcomes in Youth With Chronic Pain Participating in a Randomized Controlled Trial of Online Cognitive-Behavioral Therapy for Pain Management. Behavioral Sleep Medicine, 13(2), 107–123.

 

10) De la Vega, Rocío; Racine, Melanie; Castarlenas, Elena; Solé, Ester; Roy, Rubén; Jensen, Mark P.; Miró, Jordi; Cane, Douglas  (2018). The role of sleep quality and fatigue on the benefits of an interdisciplinary treatment for adults with chronic pain. Pain Practice, (), –.

 

11) McCrae, Christina S; Williams, Jacob; Roditi, Daniela; Anderson, Ryan; Mundt, Jennifer M; Miller, Mary Beth; Curtis, Ashley F; Waxenberg, Lori B; Staud, Roland; Berry, Richard B; Robinson, Michael E (2018). Cognitive behavioral treatments for insomnia (CBT-I) and pain (CBT-P) in adults with comorbid chronic insomnia and fibromyalgia: Clinical outcomes from the SPIN randomized controlled trial. Sleep

 

12) Serguei Marshansky, Pierre Mayer, Dorrie Rizzo, Marc Baltzan, Ronald Denis, Gilles J. Lavigne, Sleep, chronic pain, and opioid risk for apnea, Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry,

Volume 87, Part B, 2018, Pages 234-244, ISSN 0278-5846,

 

13) Whibley, Daniel; AlKandari, Nourah; Kristensen, Kaja; Barnish, Max; Rzewuska, Magdalena; Druce, Katie L.; Tang, Nicole K.Y. (2019). Sleep and Pain. The Clinical Journal of Pain, 35(6), 544–558.

 

14) Hale, Deborah; Marshall, Katherine  (2019). Sleep and Sleep Hygiene. Home Healthcare Now, 37(4), 227–.   

 

15) Dunietz, Galit Levi; Swanson, Leslie M; Jansen, Erica C; Chervin, Ronald D; O’Brien, Louise M; Lisabeth, Lynda D; Braley, Tiffany J (2018). Key insomnia symptoms and incident pain in older adults: direct and mediated pathways through depression and anxiety. Sleep, (),

 

16) Andersen, Monica Levy; Araujo, Paula; Frange, Cristina; Tufik, Sergio (2018). Sleep Disturbance and Pain. Chest, (), S0012369218311139–.

 

17) Aili, Katarina; Andersson, Maria; Bremander, Ann; Haglund, Emma; Larsson, Ingrid; Bergman, Stefan (2018). Sleep problems and fatigue as predictors for the onset of chronic widespread pain over a 5- and 18-year perspective. BMC Musculoskeletal Disorders, 19(1), 390–.