Smertefribevægelse

Sådan håndterer du dine smerter, når de blusser op

Sådan håndterer du dine smerter, når de blusser op

Ultra kort

Kroniske/længerevarende smerter har det med at svinge op og ned. Det kan være utroligt frustrerende og invaliderende, når smerterne er slemme og høje. Heldigvis er det oftest normalt, ufarligt og forventeligt, og det falder til ro igen.

Fænomenet kaldes opblusning (engelsk: flare-up) eller midlertidige forværringer af smerter.

Skal du håndtere din opblusning behøver du ikke komplet ro, men det er derimod vigtigt at du bevarer roen. Slå koldt vandt i blodet, træd et par skridt tilbage, så smerterne får lov til at falde til ro og derefter bygger langsomt op igen.

Play Video about 4 tips til at håndtere din opblusning

Denne video og artikel er lavet i samarbejde med Maxer.

I denne artikel vil du lære om opblusninger af smerter, også kaldet flare-ups eller midlertidige forværringer. Hæng med til slutningen, og få 4 konkrete tips du kan bruge til at håndtere din opblusning.

Op- og nedture på smerterejsen
For mange med længerevarende smerter er det en lang og kringlet proces at blive smertefri eller lære at håndtere sine smerter bedre, og der er flere op- og nedture på vejen. Nogle dage kan der være minimale eller ingen smerter, mens smerterne andre dage kan være invaliderende og begrænsende i en grad, hvor du må melde dig syg fra arbejde og aflyse alle andre aftaler. Og selvom det er normalt at smerter varierer, så kan det være enormt frustrerende og ubehageligt.

Det kan især være frustrerende at opleve en opblusning, hvis du er inde i en god periode eller har følt dig tilpas mens du lavede en aktivitet, men oplever at du bliver straffet bagefter. Nogle timer senere eller dagen efter får du pludseligt markant flere smerter – og hvordan skal du egentlig kende grænsen for hvad du kan, når du ikke mærker det undervejs?

Fænomenet opblusning beskriver at du pludselig oplever markant flere smerter end du plejer, men også nedsat funktionsniveau, humør og energi – også selvom du ikke altid føler, at du har gjort noget, som kan retfærdiggøre det. Det er normalt og ufarligt, men også virkelig ubehageligt og til tider skræmmende.

Opblusninger er ubehagelige, men oftest ufarlige og går over igen.

Hvad er en opblusning og hvorfor får man dem?

I videnskaben er faktisk ikke 100 % enighed om, hvordan man definerer en opblusning. Man bør måske blot kalde det hvad det er: En midlertidig forværring af smerter.  

Det er endda ikke alle, der vil sige, at en opblusning er ensbetydende med, at der er flere smerter.

Nogle kalder det først en opblusning, når det begynder at begrænse den fysiske formåen, psykologiske og/eller sociale funktion (1). På samme måde som smerter er individuelle og subjektive, så er en forværring af smerter naturligvis også en subjektiv oplevelse. 

Vi har hjulpet og guidet utallige klienter ud af disse episoder med opblusninger, og ud fra vores erfaring vil vi beskrive det som, når dine smerter bliver markant mere intense end dine sædvanlige smerter, der kan (men ikke nødvendigvis vil) lede til en reduktion af dine fysiske og sociale aktiviteter samt påvirke din psykologiske og/eller sociale funktion.

En forværring af dine smerter kan vare et par minutter, timer, dage eller nogle uger. Det er ikke ensbetydende med at du er skadet eller har gjort noget værre.

Man betragter nu smerter som en beskyttelsesmekanisme og ikke en direkte indikator for skade eller en skades omfang. Så når det føles okay i kroppen imens du laver en fysisk aktivitet, og smerterne først stiger flere timer efter, så er det et typisk tegn på at kroppen prøver at beskytte dig – ikke at du har lavet en skade. Det kan du læse mere om i vores artikel Hvad er smerte?”.

I et studie fra 2018 bad man patienter med slidgigt i knæene om at føre en smertedagbog i 3 måneder. Man definerede en opblusning ved at patienterne oplevede en stigning i smerter på 2 point på en skala fra 0-10, i 2 sammenhængende dage og at opblusningen var overstået, når smerterne havde normaliseret sig i mindst 5 sammenhængende dage. 

Smerterne i forbindelse med opblusningen aftog i gennemsnit i løbet af 2 dage, men der var en længere periode, hvor smerterne var let forhøjede. I denne periode oplevede patienterne også at de haltede, tog mere medicin og symptomer som hævelse, stivhed og natlige smerter (2).

Opblusninger kan være invaliderende og skræmmende, men er oftest ufarlige.

Hvor længe varer det, og hvor udbredt er det?

I et studie fra 2012 på over 600 patienter med længerevarende rygsmerter så man, at 51% af dem havde haft en opblusning inden for de sidste 6 måneder.

Ud af de 51% havde 20% haft én eller to opblusninger i perioden, mens 33% havde haft én eller flere om måneden.

Ud af alle opblusninger varede 50% kun i 1-3 dage, mens 95% varede i mindre end 2 uger (3).

Opblusninger ser altså ud til at være hyppigt forekommende, og langt de fleste tilfælde varer mellem 1 dag og 2 uger.

Hvordan kan opblusninger påvirke dig?

I et studie fra 2019 på patienter med lændesmerter, så man at en opblusning kan have store negative konsekvenser på mange områder af livet. For nogle kan opblusninger være så slemme, at de medfører selvmordstanker.

Opblusninger påvirker også funktionsniveauet. Du har måske haft svært ved at udføre dine dagligdagsaktiviteter i samme omfang som normalt, måske har du måttet melde dig syg, måske dit humør har været påvirket, måske det har ændret din copingstrategi.

Det kan være, at du normalt at holde dig aktiv trods smerter, men nu er du i stedet mere passiv, hvor du har brugt hvile til at håndtere smerterne. Nogle oplever også, at de ikke bliver forstået af deres omgangskreds og endda bliver stigmatiseret (4).

Viser den komplekse forståelse af smerter

Smerter er multifaktorielle, og det er ikke altid muligt at finde frem til den præcise årsag bag din opblusning.

Hvad er årsagen til opblusninger?

Årsagen til opblusninger kan ofte være rigtig svær at sætte én finger på, imens det andre gange er lettere at pege på en årsag til forværringen.

Hvis du eksempelvis har løbet meget længere eller løftet meget tungere end du er vant til, så giver opblusningen god mening for de fleste. Men nogle gange kan dårlig søvn, stress på arbejde eller en weekend med mange familiearrangementer gøre at man pludselig får meget ondt.

Vi ved fra nyere forskning, at smerter er komplekse og multifaktorielle. Det vil sige, at der er mange faktorer, der kan være bidragsydere til dine smerter. Man kan se smerteoplevelsen som væske i en kop, der flyder over. Der kan være mange forskellige væsker i koppen, og når det flyder over, så ved du ikke om det er appelsinjuice eller mælk, der flyder over fordi det er én stor væskeblanding i koppen.

Derfor kan der være mange forskellige bidragsydere, der gør at dine smerter pludseligt forværres – også selvom du ikke har gjort skade på dig selv eller gjort noget du mener burde give flere smerter. 

Listen over hvad der kan være i koppen er uendeligt lang, men her kommer en (ikke udtømmende) liste over hvad det potentielt kan være: 

  • For meget bevægelse (“overgørelse”)
  • For lidt bevægelse (for meget stillesiddende)
  • Stress fra arbejde
  • Stress/pres i privatlivet
  • Forandringer, tilstande eller skader
  • Humørændringer
  • Frustration
  • Angst
  • Depression
  • Bekymringer
  • Frygt for smerte
  • Frygt for bevægelse
  • Katastrofetanker
  • Vejret (hos nogle kulde og hos andre varme)
  • Nedsat søvn

Smertens kompleksitet gør det altså umuligt for os at sige præcist, hvor meget de forskellige ting har af betydning for din forværring af smerter – men det positive er at du nu har langt flere faktorer du kan arbejde med. 

Det kan derfor være en fordel at identificere de faktorer, som kan fylde meget i din kop og forsøge at gøre noget ved de ting. Der kan være faktorer, som er svære at påvirke, mens der er andre ting, der er mere inden for din kontrol. Du kan for eksempel bedre styre og påvirke dit fysiske aktivitetsniveau og din søvn, men du kan ikke påvirke hvordan vejret er eller ændre på, hvis du har en forstuvet ankel.

Hvordan kan du undgå opblusninger?

Den metaforiske 'smertekop'

Den metaforiske ’smertekop’ fyldt med faktorer, der kan påvirke dine smerter.​

Den simple forklaring er at du skal undgå at din kop flyder over.

Du tænker måske, at du så skal skåne kroppen og undgå at udfordre den, men den strategi vil gøre at din kapacitet vil falde over tid, så der skal mindre til før din kop flyder over og du derfor vil få nemmere ved at opleve opblusninger.

Af den årsag er du oftest bedre stillet ved at udfordre dig selv og udvide din fysiske, psykologiske og/eller sociale kapacitet. Det svarer til at bygge din kop større, så du kan have mere i den, uden at den flyder over.

Det kan du f.eks. gøre gennem træning eller fysisk aktivitet, hvor du gradvist, over tid, øger mængden eller intensiteten.

Du kan udover at bygge din kop større også arbejde med at fjerne ting fra koppen. Har du eksempelvis søvnproblemer viser studier også at det kan påvirke dine smerter negativt (5,6). Du kan derfor arbejde på at forbedre din søvn som et led i din smertebehandling.

Med andre ord: Hæld det, du kan, ud af koppen og/eller gør din kop større med eksempelvis træning, så du kan have mere i den. 

Du kan, groft sagt, bruge to behandlingsstrategier. Tøm koppen for det du kan, eller byg koppen større, så du kan have mere i den.

Kan man så undgå opblusninger helt?

Nej, det kan man desværre ikke. Det er helt normalt og forventeligt at du vil opleve opblusninger en gang imellem, men heldigvis er de oftest ufarlige.

Der vil ske uforudsigelige ting, som du ikke er herre over, uanset om du er i et behandlingsforløb eller ej. Og de ting er umulige at undgå eller forberede sig 100 % på.

Dog ser man, at kognitive behandlingsmetoder kan have en positiv effekt på kroniske smerter og kan reducere frygt og undgåelsesadfærd, øge troen på egen evne og afmystificere relevante misforståelser af smerte og bevægelse (7,8).

Skal man altid undgå opblusninger?

Ser vi på smerteoplevelsen som en beskyttelsesmekanisme og kroppens måde at holde os i live på, så er det en godt at opleve smerte en gang i mellem.  

Vi må også acceptere at smerter er ganske normale og forventelige at opleve igennem vores liv. Nogle oplever smerter i invaliderende grad, og andre skænker det sjældent en tanke. 

I stedet for at fokusere på det du ikke kan kontrollere – altså dine smerter – så er du bedre stillet ved at fokusere på de ting du har mere kontrol over.

Værdibaserede og meningsfulde valg.
På trods af smerter og dets ubehag er det stadig muligt at leve et værdibaseret og meningsfuldt liv ved at træffe beslutninger og handle på de ting, der understøtter dine værdier.

Er det værdifuldt og meningsfuldt for dig at være social, kan du altid lade dine valg styre efter den værdi – også med smerter. Det vil nok se anderledes ud end normalt. Det kan f.eks. være at du snakker med dine venner eller familie på FaceTime eller Zoom i stedet for i stedet for at mødes med dem fysisk. Det er selvfølgelig ikke det samme, men det er et alternativ, der følger din værdi. 

Med andre ord kan du forsøge at holde skibet på rette kurs. Stormvejr og store bølger kan slå dig ud af kurs og forsinke vejen til målet, men du vil stadig kunne rette snuden imod din kurs igen.

En kurs har ikke et endemål, men er en retning man efterstræber at gå imod. Det er altså en tilgang til livet, der hjælper dig med at leve et liv baseret på dine værdier trods smerter. 

Og denne kurs kan være fordelagtig at identificere og fokusere på, trods langvarige smerter eller pludselige forværringer af disse. Du kan se mere i vores video om “Sejlads på Smertehavet” nedenfor.

Play Video

4 tips til at håndtere din opblusning.

1. Bevar roen.
Husk på, at smerte ikke er lig skade og at smerter er komplekse. Acceptér, at du ikke nødvendigvis kan finde årsagen til din forværring af smerter. Og husk på, at smerterne er midlertidige og nok skal normalisere sig – ofte indenfor maksimalt 2 uger.

Husk på, hvor du startede. Lige nu er der en forværring, men alle de positive erfaringer du har fået, tæller stadig og kan give håb for at du kan få det bedre.


2.
Hold dig i gang.
Fortsæt så vidt muligt med de ting, der giver dig værdi og understøtter din kurs. Hvis det er fysisk aktivitet, så gør det du kan på den givne dag.  At skrue ned for mængden vil ofte være en god ide. Forsøg stadig at tage til planlagte aftaler, men måske i mindre grad. Tag tidligere hjem fra familiefesten, i stedet for slet ikke at dukke op. 


3.
Lad smerterne falde til ro og byg langsomt op igen.
Træd 1-2 skridt tilbage, og hold dig i gang med det du kan, mens smerterne normaliserer sig. Når smerten tillader det, er det vigtigt, at du genintroducerer dine normale aktiviteter igen. Du kan fortsætte din rejse, og du er ikke nødt til at starte forfra.


4.
Kontrollér det du kan.
Smerter kan vi ikke styre 100%, men du kan forsøge at påvirke dem. Du kan f.eks. forsøge at optimere din søvn, øve stresshåndtering via meditation eller holde kroppen i gang med en gåtur.

1. Setchell J, Costa N, Ferreira M, Makovey J, Nielsen M, Hodges PW. What constitutes back pain flare? A cross sectional survey of individuals with low back pain. Scand J Pain. 2017;17:294-301. doi:10.1016/j.sjpain.2017.08.003
2. Parry E, Ogollah R, Peat G. The natural history of flare-ups: a daily diary study of patients with, or at high risk of, knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2018;26:S36. doi:10.1016/j.joca.2018.02.088
3. Suri P, Saunders KW, Von Korff M. Prevalence and Characteristics of Flare-ups of Chronic Nonspecific Back Pain in Primary Care: A Telephone Survey. Clin J Pain. 2012;28(7):573-580. doi:10.1097/AJP.0b013e31823ae173
4. Tan D, Hodges PW, Costa N, Ferreira M, Setchell J. Impact of flare-ups on the lives of individuals with low back pain: A qualitative investigation. Musculoskelet Sci Pract. 2019;43:52-57. doi:10.1016/j.msksp.2019.06.003
5. Andersen ML, Araujo P, Frange C, Tufik S. Sleep Disturbance and Pain: A Tale of Two Common Problems. Chest. 2018;154(5):1249-1259. doi:10.1016/j.chest.2018.07.019
6. Dunietz GL, Swanson LM, Jansen EC, et al. Key insomnia symptoms and incident pain in older adults: direct and mediated pathways through depression and anxiety. Sleep. 2018;41(9). doi:10.1093/sleep/zsy125
7. Adams L, Turk D. Psychosocial Factors and Central Sensitivity Syndromes. Curr Rheumatol Rev. 2015;11(2):96-108. doi:10.2174/1573397111666150619095330
8. Keefer L, Mandal S. The potential role of behavioral therapies in the management of centrally mediated abdominal pain. Neurogastroenterol Motil. 2015;27(3):313-323. doi:10.1111/nmo.12474

Få en gratis og uforpligtende 50 min. konsultation.

Kæmper du også med konstante eller tilbagevendende smerter? Vi har hjulpet hundredevis. Lad os mødes til en uforpligtende snak, hvor vi vurderer om vi også kan hjælpe dig.