- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
og hvad du selv kan gøre
Cand. scient. Idrætsvidenskab
Behandler ved Smertefribevægelse
Stress er noget næsten alle har hørt om. Stress er faktisk noget der hjælper dig til at præstere, men hvis stressen overskrider vores evne til at håndtere den, kan den have negativ effekt.
Der er forskel på akut og længerevarende stress. Akut stress er, hvis vi kan håndtere den, noget som kan hjælpe os til at præstere bedre, hvor den længerevarende stress ofte kan have en negativ indvirkning på kroppen.
Længerevarende stress kan derfor være en bidragsyder til dine smerter, men smerter i sig selv kan også give stress. Denne sammenhæng mellem de to kan føre til en negativ spiral, hvor de forstærker hinanden.
Stressbehandling kan afhjælpe længerevarende smerter og kan tage mange forskellige former, som vi vil komme nærmere ind på i artiklen.
Husk på, at stress kun er én brik i det store smertepuslespil. Og du behøver derfor ikke nødvendigvis at fjerne din stress for at få det bedre.
• Hvad er stress?
• Kan stress påvirke smerter?
Kan stress give mig længevarende smerter?
Akut stress
Længevarende stress
• Stress er kun en del af puslespillet
Smerte kan give stress
• Den negative spiral
• Hvad kan jeg selv gøre?
Stressbehandling for kroniske smerter
Tænk dig fra stress
Strategier til at håndtere stress
Afstressning: Mindfulness, meditation og afslapning
• Opsummering
• Referencer
Vil du hellere se en video fremfor at læse, så klik på videoen ovenfor.
Ordet stress har for de fleste en negativ klang.
Vi har alle hørt om folk, der “går ned” med stress. At stress er noget man for alt i verden skal undgå, og at stress er farligt for dig.
Modsat hvad mange tror, er stress i sig selv faktisk er en rigtig god ting.
Stress kan gøre, at vi præsterer bedre i en fodboldkamp eller er mere skarpe, når vi holder en præsentation.
Stress kan defineres på mange måder. Artiklens definition tager udgangspunkt i Sundhedsstyrelsens definition, som lyder (1):
Stress kan defineres som alle de faktorer i omgivelserne, der påvirker individet, samt det interaktionelle forhold mellem omgivelser og individ.
Alle faktorer, der påvirker os, betragtes derfor som stress (også kaldet stressorer). Lige fra at du bliver irriteret over, at kæresten siger, du skal huske at rydde op, til bekymringen om hvorvidt du nu kan få et job. Men også hvis du skal holde en præsentation på arbejde eller er spændt inden en badmintonkamp.
På den ene side kan det udgøre en god stress, der kan være opbyggelig og hjælpsom. Det kaldes for eustress. På den anden side kan det udgøre en dårlig stress, som påvirker os negativt. Det kaldes for distress.
Definitionen viser, at det er forholdet mellem stressen og din evnen til at håndtere den, der afgører, om den påvirker dig positivt eller negativ.
Hvis det eksempelvis er første gang du skal spille en vigtig fodboldkamp, kan du være så nervøs, at du spænder op i alle musklerne og spiller dårligt. Hvis du derimod har spillet mange vigtige fodboldkampe, er du vant til at håndtere presset og dine egne kropslige reaktioner, og stressen hjælper dig endda til at præstere bedre.
I denne artikel bruger vi ordet stress, når din evne til at håndtere stressen overskrides (distress), og at det derfor påvirker dig negativt. Symptomer på distress kan optræde i mange former, f.eks.
Alt dette kan komme af forskellige stressorer f.eks..
Det er helt normalt at opleve distress som menneske og det kan ikke undgås fuldstændigt. Men vi vil forsøge at hjælpe dig til, at du oplever det sjældnere.
Stress kan påvirke smerte på flere måder og samspillet vil være forskellig fra person til person.
En af disse måder kan ses i forskningen, hvor forskere påpeger at stress og smerte kan påvirke mange af de samme områder i hjernen og være en af grundene til at stress kan påvirke smerte (2-4)
En anden måde er, at længerevarende stress kan skabe en øget inflammation i kroppen. Inflammation er i sig selv en god ting, da det er en del af vores helingsproces. Men langvarig inflammation kan føre til en øget følsomhed i nervesystemet og det kan føre til en øget smerteoplevelse
En tredje måde er, at distress og de relaterede symptomer i sig selv kan have sammenhæng med længerevarende smerter. Dog kan det være svært at sige, hvorvidt distress forårsager længerevarende smerter, eller om længerevarende smerter forårsager distress. Det er et spørgsmål om hønen eller ægget.
Vi ved i dag, at der altså findes forskellige veje til hvordan stress kan påvirke smerte, men forskningen er ikke 100% sikker på præcis hvordan stress’ indvirkning på smerte hænger sammen.
Stress kan påvirke smerte på flere måder og samspillet vil være forskellige fra person til person.
Forskningen viser, at stress kan være forudsigende for, om du får længerevarende smerter i fremtiden (5-9). Det er vigtigt at sige, at det IKKE er ensbetydende med, at du nødvendigvis får længerevarende smerter, bare fordi du er stresset.
Stress er kun en af de faktorer, der kan være med til at påvirke smerter. De mange andre forskellige faktorer, der kan påvirke smerte, har vi beskrevet mere dybdegående i vores artikel “Opdateret behandling”.
Forskningen viser, at stress kan være forudsigende for, om du får længerevarende smerter i fremtiden. Det er dog ikke ensbetydende med, at du får længerevarende smerter, bare fordi du er stresset.
Det ser ikke ud til at gøre nogen forskel, hvad stressen skyldes.
Hvis stressen overskrider din evnen til at håndtere den, vil det kunne have en negativ effekt, der fastholder eller øger risikoen for længerevarende smerter.
Det er ikke ligegyldigt, om du oplever akut eller længerevarende stress.
Ved akut stress kan dine smerter bedres.
Akut stress hjælper bl.a. forældre til at få “superkræfter”, hvis deres børn f.eks. befinder sig under en bil, som er kørt galt. Soldater, som er blevet skudt i ildkamp, rapporterer efterfølgende at de slet ikke bemærkede at de blev skudt. Her starter kroppens stressrespons, hvor der udskilles forskellige stresshormoner og signalstoffer, f.eks. kortisol, adrenalin og noradrenalin.
Akut stress hjælper dig til at kæmpe eller flygte, hvor nogle af virkningerne er smertereducerende og anti-inflammatoriske (3,10).
Fænomenet kaldes stress-induced analgesia (SIA), altså stress-induceret smertelindring.
Ved længerevarende stress kan smerten blive værre.
Længerevarende stress opstår i vores moderne verden, da vi hele tiden har mulighed for at ‘stresse’ over ting, der ikke er sket endnu. Et eksempel kan være, at vi ofte bekymrer os om der er penge nok til resten af måneden eller næste måned. Det kan også være, at du som smerteramt frygter eller er bekymret for om dine smerter nogensinde vil blive bedre. Om du kommer til at kunne lege med dine børn igen, eller om du vil kunne arbejde på samme niveau som tidligere.
Den længerevarende udskillelse af stresshormoner kan i sidste ende skabe den komplet modsatte effekt af akut stress. Det kan medføre en øget inflammation i kroppen og en øget smerteoplevelse (3,10).
Fænomenet kaldes stress-induced hyperalgesia (SIH), altså stress-induceret smerteøgning.
Akut stress kan altså sænke dine smerter, mens længerevarende stress kan øge dem. Oplever du længerevarende stress, der også skaber distress, er det noget du kan arbejde med i forhold til dine længerevarende smerter.
Stress er ikke den eneste faktor, der spiller ind når det kommer til længerevarende smerter. I artiklerne “Hvad er smerte?” og “Opdateret behandling” beskriver vi mange af de andre faktorer, der kan påvirke dine smerter, heriblandt søvn.
Hvis du oplever distress, kan det helt sikkert være en faktor, du kan arbejde med for at forbedre din smertetilstand. Men husk på, at stress kun er én brik i et stort puslespil.
For at give dig et billede af hvor komplekst puslespillet er mellem stress, smerte og andre faktorer, kan du se figuren nedenfor, hvor pilene viser hvad der påvirker hvad.
Det er ikke kun stress, der kan påvirke dine smerter. Smerte kan være en meget stressfuld oplevelse, og i sig selv udgøre en markant stress. Forskningen fortæller også, at har du længerevarende smerter, er der god sandsynlighed for, at du har en form for distress (11).
Smerte kan skabe stress på mange forskellige måder – måske du kan genkende dig selv i et eller flere af eksemplerne herunder?
Smerte ved sociale aktiviteter.
Du får ondt af at være med til sociale aktiviteter som havespil, koncerter og familiearrangementer, og derfor vælger du dem helt fra. Det frustrerer dig ikke at være med, og du tænker over alle de ting du ikke oplever på grund af smerterne.
Katastrofetanker.
Du får bekymringer og/eller katastrofetanker om hvorvidt dine smerter nogensinde bliver bedre. Du bruger måske meget tid på at bekymre dig om smerterne og får tanker som..
“Jeg får det aldrig bedre.”
“Jeg kan ikke holde ud at leve sådan her.”
“Jeg er ikke en god far overfor mine børn.”
“Min ryg bliver kun mere slidt.”
Forhindrende smerter.
Det kan være at dine smerter forhindrer dig i at dyrke din sportsgren, eller arbejde med det du gerne vil. Det kan helt forståeligt og naturligt skabe frustration og distress i dit liv.
Føler du derfor tristhed, har mildt depressive tanker eller har mistet overskuddet, så er du bestemt ikke den eneste. Det er blot nogle af de mange følgevirkninger, som længerevarende smerter kan føre med sig.
Føler du tristhed, har mildt depressive tanker eller har mistet overskuddet, så er du bestemt ikke den eneste. Det er blot nogle af de mange følgevirkninger, som længerevarende smerter kan føre med sig.
Stress kan påvirke dine smerter og dine smerter kan øge dit stressniveau. Stress og smerte kan fange dig i en negativ spiral, hvor de hele tiden påvirker hinanden i en nedadgående retning.
Det kan være svært at komme den ene til livs, hvis den anden hele tiden holder den negative spiral i gang.
Er dit stressniveau så højt at det forstærker dine smerter, kan det være svært at komme smerterne til livs, selvom du laver den “rigtige” genoptræning. Modsat kan dine smerter være så store, at dit stressniveau konstant er højt. Du kan derfor lave alle de “rigtige” mindfulnessøvelser mod stress, uden rigtig at sænke dit stressniveau.
Det gode er, at når du ved, at de to påvirker hinanden og kan bidrage til en fastholdelse af længerevarende smerter, så har du nu mulighed for at sætte ind begge steder.
Du kan altså både arbejde med at afhjælpe din stress ved forskellige strategier, øvelser eller terapiformer, samtidig med at du laver bevægelse og genoptræning for den kropsdel, du har ondt i.
På den måde har du en større chance for at bryde den negative spiral, selvom det nødvendigvis ikke er nemt.
Stress og smerte påvirker ikke kun hinanden. Som du ved, kan de påvirke rigtig mange forskellige aspekter af dit liv, men heldigvis er der meget du selv kan gøre.
Vi vil i dette afsnit kigge nærmere på hvordan du kan bruge strategier til afstressning, mindset og håndtering til at arbejde med den stress du udsættes for.
Husk på, at det at arbejde med din stresshåndtering aldrig er spildt arbejde, selv hvis du måske ikke oplever at smerterne bliver mindre.
Forskning peger på, at stressbehandling kan have en smertelindrende effekt (12-18).
Mindfulnessbaseret stress-reduktion (MBSR) er en af de mest velundersøgte behandlingsformer mod stress i forbindelse med længerevarende smerter.
Der findes også andre måder at reducere stress på, men vi tager selvfølgelig udgangspunkt i det, der er bedst videnskabeligt grundlag for.
Det er dog vigtigt at understrege, at stress kun er én blandt mange faktorer, der kan påvirke dine smerter. Derfor vil det være urealistisk at forvente, at dine smerter forsvinder, alene fordi du laver afstressning eller lærer bedre at håndtere din stress. Stressbehandling kan være en god hjælp til din smerteproblematik, men vil ofte stå stærkere i samspil med andre behandlingsformer som f.eks. træning.
Derfor vil det være urealistisk at forvente, at dine smerter forsvinder, bare fordi du laver afstressning eller lære at håndtere din stress.
Lad os sige, at du udelukkende laver afstressende øvelser og derfor føler dig mindre stresset. Det er selvfølgelig positivt i sig selv.
Men hvis du stadig ikke bevæger dig mere, stadig sover dårligt, konstant er træt, mangler overskud eller er nervøs for at bruge din krop, vil det kunne betyde at afstresningen ikke kan overføres til andre faktorer, som kan påvirke dine smerter. Derved vil det muligvis have mindre eller ingen virkning på dine smerter. Det samme er gældende for stresshåndtering.
På den anden side vil en afstressning eller stresshåndtering, der fører til større overskud, bedre søvn og mere bevægelse, have større sandsynlighed for en positiv indvirkning på dine smerter.
Den oplevede stress er ikke altid et udtryk for, hvor stor en fysiologisk stressrespons, din krop laver (baseret på dit kortisolniveau) (4).
Din håndtering af forskellige typer stress og dit mindset, altså din måde at tænke om stressen på, er derfor vigtig, i forhold til hvor meget stress du oplever i en given situation.
Et eksempel kunne være to fodboldspillere, som er præcis lige gode fysisk, teknisk og taktisk. Den eneste forskel er, at den første spiller har deltaget i 10 DM-finaler, mens den anden spiller aldrig har deltaget i en DM-finale.
Hvem tænker du potentielt vil opleve mest stress i forbindelse med DM finale?
De fleste ville sige den anden, uerfarne spiller, da han muligvis vil blive helt ængstelig for at spille. Hvorimod den første, erfarne spiller nærmest er vant til at mærke og opleve de forskellige fornemmelser, tanker og bekymringer som en DM finale fører med sig og muligvis bruger denne stress konstruktivt til at føle sig mere klar.
Den amerikanske psykolog Kelly McGonigal undersøger i sin bog “The Upside of Stress” hvordan dit mindset omkring en given stressor er altafgørende for hvor meget stress du oplever, og om denne påvirker dig positivt eller negativt.
I et af hendes studier så det ud til, at et mindset om at stress er positivt fremmende forbedrer evnen til at håndtere stress, arbejdsperformance og helbredssymptomer, sammenlignet med et mindset om at stress er negativt fremmende (19).
Det betyder selvfølgelig ikke, at din stress forsvinder helt, hvis du ændrer dit mindset. Men det betyder, at den stress du oplever, ikke påvirker dig negativt på samme måde. Som i eksemplet med de to fodboldspillere der har samme stressor, men to vidt forskellige oplevede stress.
Et eksempel på hvordan du kan ændre dit mindset næste gang du oplever stress, er at lægge mærke til de tanker, følelser og kropslige fornemmelser du oplever. Her kan du huske dig selv på, at stress er med til at fremme performance og at du godt kan handle konstruktivt, trods disse tanker og fornemmelser.
Vil du gerne arbejde med mindset og din håndtering af stress, kan du med fordel dykke ned i terapiformerne metakognitiv terapi og ACT, som er en forkortelse for Acceptance and Commitment Therapy. I begge terapiformer findes teknikker og metoder til bedre at håndtere bekymringer, negative tanker og følelser i stressfulde situationer, så du er mindre påvirket og begrænset af dem.
ACT og metakognitiv terapi ligger dog udenfor denne artikels formål, men for en let indførsel i ACT, kan du læse vores artikel om emnet.
Der findes mange forskellige måder at håndtere stress på. Her er en kort gennemgang af forskellige strategier, som vores klienter har haft gode erfaringer med.
To-do liste: Hold styr på dine opgaver og daglige gøremål
En to-do liste kan være en måde at håndtere den stress ved at have mange forskellige opgaver. På den måde skal du ikke bruge tankekapacitet eller bekymre dig om du husker dine opgaver. En to-do liste kan virker godt sammen med time blocking, så du ikke stresser over hvornår du skal lave opgaven, da du har afgivet tid til de forskellige opgave. Det er vigtigt ikke at være overambitiøst, da en uendelig to-do liste, også kan have modsatte effekt og stress dig hvis du ikke føler du kan nå alt det du har skrevet ned. Tænk her “Less is more.”
Timeblocking: Afsæt tid i din kalender
Du kender sikkert det, at du er i gang med en opgave, men hele tiden kommer til at tænke på alle de andre opgaver, du også skal lave! Timeblocking kan være en effektiv måde at håndtere din stress på, da det bl.a. kan give bedre overblik og en mere klar fremgangsmåde. Timeblocking går ud på at afsætte en afgrænset mængde tid i din kalender til dine daglige opgaver. Du vil på den måde bruge mindre tankekapacitet og bekymre dig mindre om de opgaver du skal lave i løbet af dagen, da du har afsat tid i din kalender til forskellige opgaver.
Arbejdsrelateret stress: Forventningsafstemning og klare linjer
Stress på arbejdspladsen er noget, som rigtig mange har udfordinger med, og der findes intet facit på hvordan man håndterer det bedst. Et godt udgangspunkt er dog en klar og åben forventningsafstemning med din chef om dine arbejdsopgaver og omfanget af dem. Hvis du har mere klare linjer, kan du have mere ro i maven, og i mindre grad have dårlig samvittighed over at føle, at du hele tiden burde gøre noget mere.
At ændre dit mindset og arbejde med stresshåndtering fjerner ikke stressoren i sig selv. Det hjælper dig til at være bedre rustet til at håndtere den stress, som du uundgåeligt vil opleve. Stress starter fra sekundet du vågen om morgenen. Derfor er et stressfrit liv i bogstavelig forstand ikke umuligt!
Mindfulness
Mindfulness i en nøddeskal er bevidst at rette sin opmærksomhed til nuet uden at dømme det, man oplever. Der er mange forskellige meditationsteknikker, der kan bruges til mindfulness. Som vi tidligere har nævnt, er den mest brugte tilgang i forskningen MBSR, som er udviklet af Dr. Jon Kabat-Zinn.
For at få en idé om hvad en mindfulnessøvelse kan være, er “5 ting”-øvelsen et simpelt sted at starte.
Her skal du trinvis observere 5 ting du mærker, 5 ting du hører og 5 ting du kan se – uden at dømme dem.
Find et sted hvor du sidder behageligt. Prøv derefter at observere 5 ting, du mærker. Det kan eksempelvis være trøjen mod din hud, hvordan det føles at sidde ned, eller hvordan din ansigtsmuskulatur føles. Du skal ikke dømme oplevelsen som værende enten god eller dårlig, men simpelthen bare mærke..
Derefter prøver du at finde og rette opmærksomheden mod 5 ting, du kan høre. Måske du kan høre folk snakke, en bilalarm eller din mave der knurrer. Giv det tid. Lydene skal nok komme. Derefter observer du 5 ting, du kan se uden at dømme dem. Jeg kan bl.a. lige nu selv se min computer, bordet jeg sidder ved, mine hænder, mit ur og min kop kaffe.
Meditation og dybe vejrtrækninger
Meditation kan være en anden metode til at sænke dit stressniveau. Her kan du med fordel starte med guidet meditation, du kan finde på YouTube eller som app. Vi kan anbefale den gratis app Medito, som fungerer både på Android og iPhone.
Har du lyst til at dykke mere ned i meditationen, findes der mange forskellige meditationsformer. Den meditationsform der er forsket mest i, er transcendental meditation (TM).
I forbindelse med meditation arbejder man meget ofte med åndedrættet som ‘anker’ for opmærksomheden. Man bruger også ofte dybe vejrtrækninger, som i sig selv kan være med til at sænke dit stressniveau.
I praksis, sætter du eller lægger dig et behageligt sted uden forstyrrelser, og fokuserer på din vejrtrækning og på gøre den dyb og afslappet. Du kan evt. prøve at tælle 5 sek på din indånding og 5 sek på din udånding.
Det gode ved dybe vejrtrækninger er, at de kan laves overalt, og du vil opleve ved bare 10 dybe vejrtrækninger på arbejdet, at det kan give dig en hurtig ro, hvis du f.eks. oplever meget stress.
Der er ingen der siger, at du nødvendigvis skal meditere 10 minutter om dagen. Du kan starte med 2 minutter og se om det er noget for dig. Herefter kan du gradvis bygge op til det antal minutter der passer ind i din hverdag.
Nedenfor kan du i videoen følge en guidet åndedrætsmeditation.
Afslapning
Afslapning kan komme i mange former. Målet er ofte at “koble fra” så man er til stede i nuet i stedet for at overtænke og bekymre sig. Det har altså flere ligheder med mindfulness. Det kan du gøre på mange forskellige måder, for eksempel:
Det vigtigste er, at du finder noget, hvor du slappe af og ligger bekymringer og stress på hylden for en tid.
Du har nu lært at stress både kan være positiv og negativ alt efter din evne til at håndtere den.
Derudover går stress og smerte ofte hånd i hånd og kan påvirker hinanden både positivt og negativt.
Der er heldigvis mange ting du selv kan gøre for at håndtere din stress. Du kan arbejde med mindset gennem f.eks. ACT eller metakognitiv terapi, samt øve dig i håndtering ved forskellige måder at føle kontrol over stressen. Til sidst kan du bruge mindfulness, meditation og afslapning til at sænke dit stressniveau.
Husk på, at det er ikke muligt at leve et stressfrit liv, da stress er en naturlig del af livet. Men vi kan vælge hvordan vi håndterer den. Og den måde hvorpå vi håndterer den, kan spille en stor rolle i hvilken indflydelse den vil få i dit liv og i dine smerter.
Crum, Alia J.; Salovey, Peter; Achor, Shawn (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response.. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733.
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
