En nedsunken forfod er ikke nødvendigvis et problem i sig selv, da det kan være en normal anatomisk variation. Derfor bør fokus være på smerterne under forfoden, som ofte skyldes overbelastning af forfodens strukturer (2).

I sjældne tilfælde kan andre underliggende sygdomme, som leddegigt, forårsage smerterne, og det er derfor vigtigt at få det undersøgt, hvis der er mistanke om dette.

Selvom en underliggende sygdom kan forværre symptomerne, er det stadig muligt at forbedre tilstanden, og konservativ behandling ser ud til at kunne give gode resultater (9,10). 

Konservativ behandling giver gode resultater
Konservativ behandling kan fx. bestå af træning, gradvis eksponering til aktiviteter, livsstilsforandringer og smertehåndteringsstrategier. Er du interesseret i at høre mere om hvordan konservativ behandling kan hjælpe på dine forfodssmerter, kan du booke en gratis og uforpligtende konsultation hos os i Smertefribevægelse og høre mere. 

Har du haft smerter i mindre end et år, vil du sandsynligvis opleve hurtigere forbedringer end ved længerevarende smerter (9).

Symptommodificering og kapacitetsopbygning
Der er groft sagt to forskellige kategorier af behandlinger, nemlig symptommodificering og kapacitetsopbygning. Vi gennemgår begge nedenfor.

For at forebygge overbelastning af forfoden, er det vigtigt at tilpasse dine aktiviteter gradvist. Øg langsomt intensiteten og varigheden af fysisk aktivitet, især hvis du lige er begyndt at løbe eller gå længere end du plejer.

Vær opmærksom på kropslige signaler
Vær også opmærksom på kropssignaler som ømhed eller træthed i forfoden. Hvis du oplever ubehag, er det vigtigt at reducere aktiviteten i stedet for at presse videre og dermed sørge for, at du får en gradvis opbygning. Dette kan forhindre, at milde smerter udvikler sig til et længerevarende problem.

Har du allerede fået smerterne under forfoden, findes der forskellige måder at håndtere dem på.

Symptommodificering
Formålet er at reducere belastningen på forfoden og give vævet en pause, så overfølsomheden mindskes.

Sådan kan du aktivitetsmodificere
Justér de aktiviteter, der provokerer dine symptomer. Hvis du eksempelvis får ondt efter at have løbet 5 km, kan du prøve at løbe 1 km i stedet, og med tiden gradvist øge distancen. Hvis det stadig er for meget, kan du erstatte løbeturen med en gåtur, hvis det ikke provokerer smerterne.

Peter er en 42-årig mand, der elsker at løbe, men de sidste par måneder har han oplevet smerter under forfoden efter sine løbeture. Tidligere løb han uden problemer op til 10 km ad gangen, men nu får han smerter allerede efter 5 km. I stedet for at stoppe helt med at løbe, justerede Peter sin rutine og begyndte at løbe kortere distancer på 2 km ad gangen. Efter nogle uger, hvor smerten aftog, øgede han gradvist distancen til 3 km og senere 4 km uden at fremprovokere smerter. På den måde tilpassede han sin træning til kroppens kapacitet.

Sko og indlægssåler kan også hjælpe
Forskning viser, at indlægssåler kan reducere smerter ved metatarsalgia (10). En bredere sko fortil, kan også hjælpe.

Stort set alle typer af ændringer ved dit fodtøj, har til formål at sænke belastningen på det specifikke område under forfoden, hvor smerterne opstår.

Det er derfor ikke en løsning, men en måde at lindre på, som giver dig større mulighed for at kunne fortsætte din dagligdag uden det har negative konsekvenser for din genoptræning.

Det bedste du kan gøre, er at prøve dig frem. Prøv en fast sål med god støtte, sålen behøver ikke være individualiseret. Det kan sagtens være en standard sål. Du kan eventuelt afprøve fodpelotter, der giver ekstra aflastning under forfoden.

Udstrækning kan give smertelindring og øge mobiliteten
Udstrækning kan give akut smertelindring og øge mobiliteten i anklen og foden, hvilket kan være nyttigt under genoptræning.

Jens er 35 år og spiller fodbold i sin fritid. Efter hver kamp oplevede han smerter under forfoden, især når han skulle gå bagefter. Han prøvede simple strækøvelser for fødder og ankler, som han kunne lave efter træning. Han begyndte at strække både sin akillessene og forfodsmusklerne i 5-10 minutter efter hver træning. Jens bemærkede hurtigt, at strækkene gav ham en lindring efter kampene, og smerterne begyndte at aftage efter nogle uger.

Kapacitetsopbygning
Formålet er at gøre forfoden mere robust til at modstå belastning.

Foden tilpasser sig til en gradvist øgning i belastning
Foden tilpasser sig den gradvise belastning. Start med en aktivitet, der ikke forværrer symptomerne, og byg gradvist op derfra.

Sara er 28 år, og elsker at vandre, men hun har oplevet smerter under forfoden efter lange vandreture. Hun begyndte at vandre kortere distancer og opdagede, at hendes smerter aftog, når hun begrænsede distancerne til under 4 km. Efterhånden som hendes fod blev stærkere, begyndte hun langsomt at øge distancerne med 500 m ad gangen hver uge. Nu kan Sara vandre op til 8 km uden smerter, fordi hendes fødder gradvist har tilpasset sig de længere distancer.

Find den rette dosis
Sørg for at dosere belastningen rigtigt. For høj belastning kan øge smerterne, mens for lav belastning ikke fører til forbedringer. Du skal finde et niveau, hvor der måske er lidt smerte, men hvor du stadig kan øge belastningen uge for uge.

Jonas er 35 år og har oplevet smerter i forfoden efter at have løbet lange ture på hårdt underlag. For at genopbygge kapaciteten i sin forfod begyndte han at justere sin træningsmængde nøje. I første uge løb han kun 2 km på et blødt underlag, hvilket ikke forværrede smerterne. Efterfølgende øgede han gradvist distancen med 10 % om ugen, hvilket gav foden tid til at tilpasse sig den øgede belastning.

Han observerede, om han var okay nu og okay senere med den ubehag han oplevede under og efter løb. Svarede han nej til et af disse spørgsmål, ville han stoppe og gå tilbage til forrige distance, for at give kroppen lidt mere tid til at tilvænne sig.

Nu er Jonas oppe at løbe 6 km smertefrit. Den gradvise dosering af belastning hjalp med at styrke hans forfod og forbedre dens evne til at håndtere længere løbeture.

Træning kan reducere smerter i forfoden
Styrketræning af tæer, ankler og læg kan være med til at reducere smerter i forfoden (9).

Anna er 31 år og har tidligere oplevet smerter i forfoden efter lange dage på arbejdet, hvor hun står meget op. Hun startede et træningsprogram, der fokuserede på at styrke tæerne, anklerne og lægmusklerne. Hun lavede øvelser som hælløft og balanceøvelser på ét ben hver dag. Efter seks uger med styrketræning følte hun, at hendes fødder blev mere robuste, og hun oplevede ikke længere smerter under sine lange arbejdsdage.

Du behøver ikke nødvendigvis gøre alle det ovenstående tiltag, men du kan udvælge nogle af dem, du tænker giver mest mening for dig. Hvis dem du vælger ikke har den ønskede effekt, kan du altid tage fat i nogle af de andre. 

Når det kommer til styrketræning i forbindelse med nedsunken forfod og metatarsalgia, findes der mange forskellige øvelser og du bliver nødt til at afprøve hvilke der virker bedst for dig. Øvelserne nedenfor skal derfor ses som inspiration til din genoptræning.