- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
Genoptræning & træningsprogrammer
Cand. scient. Idrætsvidenskab
Behandler ved Smertefribevægelse
Genoptræning er et vigtig element i behandlingen af slidgigt i knæene. Det er derfor vigtig du finde den træning, der passer bedst til dig for at have størst mulighed for succes.
I denne artikel vil du lærer hvordan du finder dig udgangspunkt, så du ved hvilke øvelser og gentagelser, der er bedst for dig.
Du vil også blive klogere på hvordan du skal forholde dig til de smerter du måtte opleve undervejs.
I artiklen finder du praktiske eksempler på øvelser i forskellige niveauer, som du kan bruge til at bygge et passende genoptræningsprogram til dig.
Det er vigtigt, at du læser vores artikel “Slidgigt i knæet”, inden du går i gang med at afprøve de forskellige genoptræningsøvelser.
Øvelser til knæet er kun en ud af flere faktorer, der kan hjælpe dig fremad i din behandling af slidgigt i knæene. Både søvn, stress, kost, frygt for smerte og negative overbevisninger kan alle være med til at fastholde smerterne og i nogle tilfælde være mere afgørende for din fremgang, end træningen i sig selv.
Er det nyt for dig? Så vil vi anbefale dig at læse vores artikel “Opdateret Behandling” som giver dig en bedre forståelse og flere værktøjer til at opnå succes i din behandling.
Træning mod smerter kan have flere forskellige formål. Det kan både handle om at styrke tilliden til den berørte kropsdel, reducere nervøsitet eller frygt for bestemte bevægelser, lindre akutte smerter, samt øge knæets kapacitet, så det bedre kan håndtere forskellige funktioner, bevægelser og belastninger.
Denne artikel fokuserer primært på at gradvist opbygge knæets kapacitet, hvilket også vil have en naturlig påvirkning af de andre faktorer.
Ønsker du at lære mere om, hvorfor træning er vigtig ved slidgigt i knæene, kan du læse vores artikel om slidgigt i knæet.
Kroppen opererer grundlæggende efter SAID-princippet, som du kan læse om i vores artikel her. Når du gerne vil have et mere stærkt, robust og funktionelt knæ, dikterer SAID-princippet, at det er nødvendigt at påføre gradvist stigende belastning til kropsdelen.
På denne måde vil knæet tilpasse sig og styrkes over tid.
Hvis belastningen på knæet er for stor, kan det føre til øget smerte og opblussen. For meget smerte kan hindre dig i at fortsætte med at udfordre knæet, hvilket kan begrænse dets evne til at opbygge kapacitet og styrke.
Belaster du derimod knæet for lidt, er risikoen for en opblusning til gengæld lav, men knæet bliver heller ikke udfordret tilstrækkeligt, og det vil dermed blive svagere og miste kapacitet over tid.
Du bør altså forsøge at ramme midten af kontinuumet, da en passende belastning vil styrke knæet og øge dets kapacitet med en relativt lille risiko for en midlertidig opblusning af smerter. Det skal altså hverken være for meget eller for lidt, men lige tilpas.
Det er selvfølgelig meget lettere sagt end gjort, så lad os nu kigge på hvordan du kan finde dit udgangspunkt for træningsøvelser og aktiviteter, du gerne vil tilbage til.
Det, der hjælper én person med slidgigt i knæet, hjælper ikke nødvendigvis en anden på samme måde.
Derfor kan det være vanskeligt at sammenligne to personer, selvom de har den samme tilstand. Heldigvis er der nogle retningslinjer, vi kan følge.
Det første skridt er at finde dit eget udgangspunkt, uanset om det handler om knæøvelser eller en aktivitet, du ønsker at genoptage.
Ingen andre kan præcist angive, hvor du skal starte – det er noget, du selv skal finde ud af, da dit udgangspunkt er unikt i forhold til andre med samme problem. Denne proces vil naturligt kræve en både en struktureret og eksperimenterende tilgang.
Når du forsøger at fastlægge dit udgangspunkt, er det normalt at blive fanget i sort-hvid tænkning.
For eksempel kan du tænke: “Jeg kan ikke gå på trapper.” Men hvad betyder det egentlig? Betyder det, at du slet ikke kan tage et enkelt trin, at du kan tage nogle få trin, eller at du måske kan klare det med smerter uden forværring bagefter?
For at undgå sort-hvid tænkning kan du spørge dig selv: “Hvad er det mindste, jeg kan gøre af en given aktivitet eller øvelse, hvor jeg føler mig helt sikker?” Hvis du i eksemplet med trapperne er helt tryg ved at tage fire trin, har du fundet et udgangspunkt, som du kan arbejde videre ud fra.
Du kan stille to spørgsmål for at finde ud af, hvor du skal begynde:
Er jeg OK nu?
Er jeg OK senere?
Lad os tage et eksempel for at illustrere processen: Hvis du ønsker at blive bedre til at rejse dig fra en stol, kan øvelsen squat-til-stol være nyttig. Her sætter du dig på en stol og rejser dig op igen.
Nedenfor er en model, der fungerer som en beslutningsproces til at evaluere og håndtere smerteniveau og toleranceniveau i forbindelse med forskellige aktiviteter eller øvelser.
Beslutningsprocessen kan opdeles i seks trin:
1. “Jeg oplever smerte”
Selvom man tidligere har troet, at smerte indikerede skade, ved vi nu, at det ikke nødvendigvis er tilfældet. At opleve smerte under genoptræning er ofte både acceptabelt og forventeligt, også ved slidgigt i knæet.
For mere information om smerte under træning, kan du læse artiklen Gradvis genoptræning.
Lad os sige, du starter med øvelsen squat-til-stol og mærker smerte. Dette leder os til det første spørgsmål.
2. Er jeg OK nu?
Det første spørgsmål, du skal overveje, er, om du kan håndtere smerten, du oplever under øvelsen. Er smerten på et niveau, du kan tolerere? Hvis du kan acceptere det, går du videre til spørgsmålet: “Er jeg OK senere?”
Hvis du ikke kan tåle smerten, skal du overveje at justere øvelsen. Dette kan inkludere færre gentagelser, færre sæt, at lægge en pude på stolen, så du ikke går helt ned, en bredere fodstilling eller at skubbe bagdelen længere tilbage. Målet er at mindske belastningen, så du kan være OK nu.
3. Er jeg OK senere?
Hvis du har svaret ja til at være OK nu, skal du overveje, om du også vil være OK senere. Det betyder, om du vil være i stand til at håndtere og tolerere eventuelle smerter, der kan opstå i timerne eller dagene efter øvelsen.
Med andre ord, vil de efterfølgende smerter være for stor en belastning for dig?
4. Stop, justér eller fortsæt
Hvis du har svaret “ja” på begge spørgsmål, kan du fortsætte med øvelsen under den valgte belastning.
Hvis du har svaret “nej” eller “måske” til, om du er OK senere, kan du vælge mellem tre strategier:
Ingen af strategierne er nødvendigvis bedre end de andre; det er ikke altid konstruktivt at stoppe, justere eller fortsætte konstant. I stedet bør du finde en fleksibel tilgang, der tilpasses din smerteoplevelse, situation og dagsform.
5. 1-24 timer efter: “Er jeg OK?”
Når der er gået 1-24 timer efter øvelsen, skal du vurdere, hvordan du har det nu. Dette vil give dig indsigt i, om øvelsen og belastningen var passende, og hvordan din respons har været på den valgte strategi.
6. Er der fremgang over tid?
Over en periode på 3-4 uger bør du evaluere din samlede fremgang. Mens smerteniveauet er en vigtig indikator, er der også andre faktorer, der kan vise, om du gør fremskridt.
Overvej spørgsmål som:
Hvis du bemærker en gradvis forværring af smerterne efter træning, kan det være en indikation på, at du er gået for hurtigt frem, eller at du har startet på et niveau, der er for højt i forhold til dit nuværende udgangspunkt.
Ved slidgigt i knæet ønsker vi ikke kun at træne knæet, men hele benet.
Programmerne indeholder derfor også elementer af hofte- og ankeltræning. Øvelserne i træningsprogrammerne mod slidgigt i knæet er opdelt fra lettest (niveau 1) til sværest (niveau 3).
Med de forrige afsnits fremgangsmåder, skal du nu finde ud af hvilket niveau, du kan starte på.
Start med at udvælge 2-4 øvelser.
I takt med at du bliver mere tryg og har nemmere ved at udføre de valgte øvelser, kan du vælge at tilføje flere til dit program.
Det kan godt være, at du i én øvelse er på niveau 2, mens du i en anden øvelse er på niveau 1 eller 3. Hvis du ikke kan udføre en af øvelserne på niveau 1, kan du blot vente med denne øvelse til senere i din behandling.
Der findes mange veje til Rom, og vi kan selvfølgelig ikke dække alle muligheder i artiklen. Har du behov for hjælp, skal du ikke tøve med at kontakte os for at få din gratis 50 minutters konsultation, hvor vi vurderer, hvorvidt og hvordan vi kan hjælpe dig.
Hvornår skal jeg stige?
Du kan stige til næste niveau, når du har prøvet at udføre en øvelse 2-3 gange med det maksimale antal sæt og gentagelser, og hvor du var både okay nu og okay senere.
Når du er nået dertil, er det tid til at gå et niveau op til næste niveau.
Nedenfor finder du alle øvelserne til samtlige niveauer. Rigtig god fornøjelse!
Knæcirkler
Squat
Lunges
Knæ Extension
Baglårs Curl
Dødløft
Hofte Abduktion
Hofte Adduktion
Hælløft
TA Raises
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
