Søg
Close this search box.

Iskiassmerter

Sådan behandler du dem selv

Morten Kusk - Iskiassmerter: Sådan behandler du dem selv - Smertefribevægelse

Morten Kusk

Cand. san. i muskuloskeletal fysioterapi
Fysioterapeut ved Smertefribevægelse

Ultra kort

Iskiassmerter er en tilstand som er forbundet med flere myter. Det er en udbredt misforståelse, at iskiassmerter skyldes ændringer i kroppen eller tryk på iskiasnerven. Meget tyder på, at dette ikke altid er tilfældet.

I dag forstår vi iskiassmerter som en paraply-betegnelse, der beskriver en række symptomer og ikke kun en påvirkning af bestemte strukturer i kroppen. Betegnelsen dækker over strålende smerter ned i ballen, baglår, underbenet og/eller foden.

Flere forskellige tilstande kan give iskiassmerter, og det er vigtigt at kunne adskille disse, da behandlingen og udviklingen over tid kan variere.

Denne artikel vil give dig en større forståelse for iskiassmerter, hvad dine symptomer kan skyldes, hvordan din fremtid ser ud, hvilke behandlingsmuligheder du har og hvad du selv kan gøre for at få det bedre.

Iskiassmerter: En diagnose i klemme

Lad os starte med at slå det fast.

I dag ved vi, at iskiassmerter ikke nødvendigvis skyldes en påvirkning af nerver i lænderyggen og at tryk på nerverødder ikke behøver at give smerter (3-5).

I forskningen ses der stor variation i antallet af personer med iskiassmerter. 

Et britisk studie viste at 60% af personer der gik til lægen med lænderygsmerter havde tilhørende iskiassmerter (6). Et tilsvarende studie fra Danmark viste at tallet var 11% (7).

Det er altså et meget udbredt fænomen, og derfor vigtigt at du bliver klædt godt på til at håndtere det, hvis du lige nu døjer med iskiassmerter.

Når du har læst denne artikel vil du være klogere på; 

  • Hvad begrebet “iskiassmerter” dækker over.
  • Hvilke tilstande der kan skabe iskiassmerter.
  • Udviklingen af iskiassmerter over tid.
  • Hvilke behandlingsmuligheder du har.
  • Hvad du selv kan gøre lige nu og her.
Iskiassmerter - Iskiassmerter: Sådan behandler du dem selv - Smertefribevægelse
Iskiassmerter giver strålende smerter i balle, ben, underben eller fødder. Nogle kan også opleve lænderygsmerter (8).

Hvad er iskiassmerter?

Iskiassmerter er en diagnose forbundet med mange myter og misforståelser. Dette kan bl.a. skyldes, at hverken forskere, behandlere eller patienter er enige om hvad begrebet “iskiassmerter” præcist dækker over (8).

Dog er man enige om, at symptomerne er strålende smerter i balle, ben, underben eller fødder, hvoraf nogle vil have tilhørende lænderygsmerter (8).

I dag ses iskiassmerter altså som et begreb, der beskriver en række symptomer og ikke en specifik diagnose (8,9).

Symptomerne kan skyldes flere forskellige tilstande i kroppen. Det er vigtigt at kunne skelne mellem disse tilstande, da prognosen og behandlingen ikke er ens for alle tilstandene. 

Symptomer på iskiassmerter

Symptomerne kan bl.a. være smerter i ballen, benet, underben og/eller fødder, som ofte følger iskiasnervens forløb. 

I nogle tilfælde kan symptomerne skyldes inflammation eller tryk omkring nerverødderne i lænden (L4-S1) (3,8,10). I disse tilfælde kan følgesymptomer være føleforstyrrelser, prikkende eller stikkende fornemmelser samt tab af muskelkraft (8).

Iskiassmerter kan bestå af: 

  • Smerter i det ene ben.
  • Strålende smerter ned på bagsiden af benet, ofte under knæet.
  • Føleforstyrrelser, prikkende eller stikkende fornemmelser.
  • Tab af muskelkraft

Selvom du oplever én eller flere af disse symptomer, behøver smerterne ikke skyldes tryk på nerverødder eller ændringer i kroppens anatomi. 

Iskiassmerter er som udgangspunkt en diagnose, som stilles på baggrund af symptombilledet og kliniske test (8). Der er altså ikke behov for en scanning for at stille diagnosen.

Fremtidsudsigter ved iskiassmerter

Fremtidsudsigterne for personer med iskiassmerter er generelt gode og i mange tilfælde ser symptomerne ud til at aftage af sig selv over tid (8,9).

Det ser ud til at de fleste personer med iskiassmerter oplever væsentlig bedring indenfor 12 uger (6,11,12).

Der er flere ting som kan spille en rolle for fremtidsudsigterne. 

I et studie med 609 personer med iskiassmerter undersøgte man hvilke faktorer der havde indflydelse på deres funktionsniveau. 

Det viste sig, at dét som havde størst indflydelse på personernes bedring var deres egen opfattelse af hvor lang tid smerterne ville vare ved (6).

Det vil altså sige, at negative forventninger omkring fremtidsudsigterne havde en negativ indflydelse på personernes bedring. 

På den måde blev de negative overbevisninger om fremtiden altså en form for selvopfyldende profeti.

Det ser heller ikke ud til at smertens intensitet eller varighed kan forudsige fremtiden (12).

For dig med iskiassmerter er det positivt, da det tyder på at selv kraftige og længerevarende smerter ikke behøver at betyde, at du ikke kan opnå både færre smerter og højere funktionsniveau. 

Meget tyder altså på, at du kan opnå væsentlige forbedringer, selv hvis du har haft smerterne længe.

Kraftige og længerevarende smerter betyder ikke, at du ikke kan opnå både færre smerter og højere funktionsniveau.

Hvilke tilstande kan give iskiassmerter?

I dette afsnit vil du få indsigt i hvilke tilstande der kan give iskiassmerter.

Vi vil afdække både hyppige og sjældne årsager, samt beskrive hvordan du kan opleve iskiassmerter uden påvirkning af nerverødder.

Nicolaj og klient - Iskiassmerter: Sådan behandler du dem selv - Smertefribevægelse
Ud fra en grundig historik og undersøgelse kan vi finde frem til hvad dine smerter skyldes, og hvordan vi kan behandle dem.

Iskiassmerter ved diskusprolaps

En mulig årsag til iskiassmerter er diskusprolaps i lænden (7). Her kan tryk på en nerve eller inflammation omkring en nerverod give udstrålende smerter til benet.

Mange har den forståelse, at trykket i sig selv giver smerterne ved et diskusprolaps og at et tryk på nerven altid er lig med smerter. Det er dog ikke den fulde forklaring.

Forskningen tyder på, at inflammationen i området spiller en væsentlig rolle i forhold til smerter og symptomer (3,10).

Du kan prøve det selv. 

Hvis du sidder ned, så prøv at flytte vægten over på kun den ene balle. Her øger du trykket på iskiasnerven markant. Læg mærke til, at du hverken oplever symptomer eller smerter, selvom du øger trykket på nerven. Trykket på nerven skaber altså ikke smerter i sig selv. 

Det ser heller ikke ud til at en diskusprolaps altid behøver give dig smerter. I et stort studie MR-scannede man  3110 raske personer uden smerter. 

Her fandt man bl.a., at 29% af personer i 20-års alderen og 38% af personer i 60-års alderen havde en diskusprolaps (4). Du kan se alle resultaterne nedenfor.

Husk på, at ingen af disse mennesker oplevede smerter. 

Hvis du er interesseret i at lære mere omkring diskusprolaps, så tag et kig på vores artikel om diskusprolaps.

Scanninger af 3.110 raske personer uden smerter viser stigende forekomst af vævsforandringer i takt med at alderen stiger. I samme studie fandt man også bl.a. slidgigt og diskus degeneration hos personer uden smerter (4).

Studiet viser altså, at du sagtens kan have en diskusprolaps eller slidgigt i ryggen, uden at have smerter.

I dag ser vi altså ikke en 1:1 sammenhæng mellem scanningsfund og smerter. Du kan se vores video om emnet, som vi har lavet i samarbejde med Jacob Beermann fra Maxer.dk.

Iskiassmerter ved spinalstenose

En anden mulig årsag til iskiassmerter er spinalstenose, hvor en forsnævring af rygmarvskanalen kan føre til tryk på nerverødder.

Hvis du har spinalstenose vil du også opleve en lindring i dine smerter, hvis du bøjer dig forover og smerterne kan blive forværret hvis du bøjer dig bagover. I de fleste tilfælde vil der ikke være føleforstyrrelser eller nedsat muskelkraft (13).

I modsætning til hvad mange tror, så ser det ikke ud til at forsnævringen af spinalkanalen alene kan forklare symptomerne. 

I et studie blev 67 raske, smertefri personer MR-scannet, hvorefter en gruppe radiologer skulle undersøge scanningsbillederne (5).

Radiologerne fandt ud af, at 20% af personerne under 60 år havde en diskusprolaps og én havde spinalstenose. I gruppen som var over 60 år, havde 36% en diskusprolaps og 21% havde spinalstenose (5). 

1 ud af 5 personer over 60 år kunne altså diagnosticeres med spinalstenose. 

Og husk på, at det gjaldt altså personer som ikke havde smerter!

I modsætning til hvad mange tror, så ser det ikke ud til at forsnævringen af spinalkanalen alene kan forklare symptomerne.

Iskiassmerter ved piriformissyndrom

Omkring ballen og hoften sidder seks små muskler, som tilsammen kan lave en udadrotation af hoften. Èn af disse muskler er piriformismusklen, som i mange år har fået skylden for at være årsagen til iskiassmerter – det såkaldte “piriformissyndrom”.

Teorien går ud på at iskiasnerven, som løber tæt op af piriformismusklen, bliver afklemt hvis musklen bliver for stor, stram eller spændt (14).

Selvom teori har eksisteret i over 70 år (15), tyder meget på, at piriformismusklen ikke har fortjent at få skylden for iskiassmerter. 

I et studie fra 2018 sammenlignede man MR-scanninger fra 1039 personer. Man undersøgte om der var en sammenhæng mellem iskiasnervens forløb og iskiassmerter. Forskerne fandt, at der ikke var forskel på smerter imellem de som havde et “normalt” forløb af iskiasnerven og de som havde et “abnormalt” forløb.

Der var altså ingen sammenhæng mellem iskiasnervens forløb og de symptomer som personerne oplevede.

Dette fund bakkes op af en lang række studier, som gør det klart, at piriformissyndrom stadig er en omdiskuteret diagnose. Der stilles faktisk spørgsmålstegn ved om det overhovedet eksisterer (15-17).

Der er desuden ingen manuelle test eller scanninger, som med sikkerhed kan stille diagnosen, hvorfor diagnosen først stilles når alle andre muligheder er udelukket (18).

Der findes mange forskellige behandlinger til piriformissyndrom, herunder fysioterapi, udstrækning, massage, medicin, steroidinjektioner og operation, men behandlingen ser ud til at have varierende effekt (17). 

Mange fysioterapeuter behandler piriformissyndrom med manuel behandling, eller ved aktivt at udspænde eller styrke muskulaturen omkring ballen og hoften. Hypotesen er, at ved at gøre musklen længere og mindre stram, vil man lette kompressionen på iskiasnerven (14). Selvom teorien giver mening, har behandling vist sig at have en varierende effekt (14,17).

I Smertefribevægelse mener vi ikke, at det giver mening at fokusere specifikt på behandling af piriformismusklen, fordi den ikke er skyld i symptomerne. 

I dag stiller forskningen alvorligt spørgsmålstegn ved om piriformissyndrom overhovedet eksisterer, eller om årsagerne til smerterne er en anden (15-17).

Sjældne årsager til iskiassmerter

I meget sjældne tilfælde kan iskiassmerter skyldes brud på knogler eller en anden alvorlig sygdom som f.eks. cancer eller en infektion (8,9).

Hyppigheden af alvorlig sygdom eller brud på knogler estimeres til at være under 1% blandt personer med lænderygsmerter (19,20).

Hvis du har oplevet et traume, f.eks. et fald eller styrt, som har forårsaget iskiassmerterne, bør du kontakte egen læge.

Iskiassmerter uden påvirkning af iskiasnerven

Der findes mange tilstande som igennem tiden har fået skylden for iskias-symptomer. Nogle af disse er bl.a. 

  • Piriformissyndrom
  • Slidgigt
  • Modic forandringer
  • Slidgigt i facetleddene
  • Spondylolyse
  • Spondylolistese
 

Disse tilstande har fået skylden for smerterne, hvis scanninger og undersøgelser ikke har kunnet påvise en diskusprolaps, spinalstenose, knoglebrud eller en anden alvorlig sygdom. 

Meget tyder dog på, at disse tilstande er helt normale fund i personer både med og uden smerter. Vi kan derfor ikke sige, at smerterne udelukkende skyldes forandringer i ryggen (4,21).

Fælles for ovenstående tilstande er, at de ikke nødvendigvis påvirker iskiasnerven direkte og at disse tilstande kan være til stede, uden at man oplever smerter. Men hvordan kan man opleve iskiassmerter uden påvirkning af iskiasnerven?

Vi ved i dag, at smerter er påvirket af mange forskellige faktorer og at man ikke alene kan finde årsagen til smerterne ved at kigge på en scanning. Vi bør i stedet både fokusere på biologiske, psykologiske og sociale faktorer, som alle kan bidrage til smerterne.

I et opsamlingsstudie fra 2010 konkluderede forskerne at tryk på nerverødder oftest ikke er årsagen til iskiassmerter (9).

De fremhævede også en række faktorer som taler imod at se iskiassmerter som noget der udelukkende opstår pga. ændringer i kroppens anatomi. De fremhævede bl.a at:

  1. Man kan have en diskusprolaps uden at have smerter.
  2. Tryk på raske nerverødder ikke nødvendigvis giver smerter.
  3. Man kan have stærke smerter uden påvirkning af nerverødder.
  4. Smerternes intensitet stemmer ikke overens med størrelsen på diskusprolapsen.
  5. Man kan opnå gode resultater med konservativ behandling (fx. træning).
  6. Man kan opnå gode resultater selvom diskusprolapsen ikke forsvinder.
  7. Operation hvor man fjerner diskusprolapsen har lige så god effekt som konservativ behandling

Vi anbefaler at du ser vores video ‘Hvad er smerte?’, da den giver et godt indblik i hvordan kroppen bruger smerter som en beskyttelsesmekanisme.

Smerter er altid virkelige og kan påvirkes af mange forskellige faktorer.

Skal jeg scannes for iskiassmerter?

Hvis du har smerter i lænden med eller uden iskiassmerter, så anbefales en scanning som udgangspunkt ikke (8,22).

Flere studier påpeger, at scanninger ikke fører til en bedre behandling. Tværtimod kan det få negative konsekvenser for dit funktionsniveau og føre til at du bruger tid og penge på unødige test og ineffektive behandlinger (8).

I en undersøgelse af personer med akutte lænderygsmerter havde personerne der fik en scanning tidligt i forløbet et lavere funktionsniveau ved start, og deres funktionsniveau var lavere i længere tid. Forskerne mener, at en scanning kan føre til, at man undgår at bruge ryggen, da man generelt er mere opmærksom og bekymret for sin ryg (23).

Men vidste du, at de informationer du får og måden de bliver overlevet på i forbindelse med dit scanningssvar, kan have stor indflydelse på din bedring?

Det så man bl.a. i et studie hvor gruppe A fik en objektiv forklaring af scanningsfundene, som f.eks. slidgigt eller diskusprolaps. Gruppe B fik blot at vide, at deres scanninger så normal og alderssvarende ud – hvis det altså var tilfældet. 

Resultatet var, at gruppe A, som fik at vide at scanningen var normal, oplevede en markant bedring i både smerter, psykisk velbefindende og troen på egne evner, sammenlignet med gruppe B (24).

Du kan se et af studiets resultater i grafen nedenfor.

 

MRI scanningssvar
Y-aksen viser deltagernes smerteintensitetet. X-aksen viser udviklingen over tid.

Som nævnt tidligere er forandringer i ryggen og diskusprolapser helt normale fund hos personer uden smerter.

Så selvom man finder forandringer på scanningen, kan man altså ikke med sikkerhed vide, at smerterne udelukkende skyldes disse forandringer. 

Er en scanning så altid en dårlig idé? Nej, selvfølgelig ikke. Der er flere tilfælde hvor en scanning kan give god mening. Du bør sammen med din læge overveje scanning, hvis du har mistanke om alvorlig sygdom, f.eks. cancer, knoglebrud, har problemer med vandladning eller oplever tiltagende kraftig funktionsnedsættelse.

Alt i alt tyder det dog på, at langt de fleste ikke har behov for en scanning.

Ved lændesmerter med eller uden iskiassmerter, anbefales det som udgangspunkt ikke at blive scannet.

Behandling af iskiassmerter

Der er undersøgt mange forskellige behandlingsmetoder mod Iskiassmerter. Til trods for, at ingen behandling virker for alle, så ser det alligevel ud til, at der er nogle behandlingstyper som har bedre effekt end andre. 

Som udgangspunkt bør din behandling af Iskiassmerter tage udgangspunkt i de nationale retningslinjer (12,22).

Det fremgår i retningslinjerne, at det at få en øget forståelse for din problematik, dine fremtidsudsigter og dine behandlingsmuligheder giver dig de bedste forudsætninger – ligesom du gør nu ved at læse denne artikel.

Derudover bør du forblive så aktiv som mulig, og forsøge at gøre de ting som du plejer at gøre i det omfang du kan (12,22). Dette vil sige, at du så vidt det er muligt bør tage på arbejde, handle ind, støvsuge osv.

Du bør altså ikke vælge hvile som din primære strategi til at håndtere smerterne.

Træning og fysisk aktivitet ved iskiassmerter

Træning og fysisk aktivitet bør spille en central rolle i behandlingen af iskiassmerter (12,22), da træning både kan virke smertelindrende, forbedre din søvn samt har flere sundhedsfremmende fordele (25-27).

Det ser ikke ud til at én form for træning er markant bedre end andre (6,17).

For dig med iskiassmerter er det som udgangspunkt positivt, da det betyder at din genoptræning kan se ud på mange forskellige måder og kan tilpasses til dine mål og ønsker.

Det betyder, at du kan tage udgangspunkt i aktiviteter der giver mening for lige netop dig at lave – om det så er styrketræning, yoga, en gåtur eller noget helt andet. 

Det vigtigste er altså ikke hvad du laver, men at du laver noget og at det giver mening og er betydningsfuldt for dig.

 

Smerter under træning er OK

Når du har fundet en aktivitet der giver mening for dig bør du gradvist øge belastningen over tid og lade dig guide af dine symptomer.

Det er helt okay at træne selvom du har smerter, så længe du er okay med de smerter du oplever under og efter træningen. Det kan du læse meget mere om i vores artikel 8 universelle principper til effektiv genoptræning.

Træning med smerter ser ikke ud til at være farligt og det behøver ikke være en barriere for at du får det bedre. Det ser faktisk ud til at det at træne lidt ind i smerterne kan være en hurtigere vej tilbage til et øget funktionsniveau (28).

Vi anbefaler at du træner efter dine symptomer og løbende vurderer om du er okay med dine smerter. Hvis du over tid oplever gradvist tiltagende symptomer, eller hvis du ikke er okay med de smerter du oplever, bør du justere mængden eller intensiteten af træningen.

Nedenfor giver vi et bud på øvelser du kan lave i din genoptræning af dine iskiassmerter. Vælg de øvelser der passer til dig og øg mængden og sværhedsgraden gradvist.

Steroidindsprøjtning ved iskiassmerter

Steroidindsprøjtninger, også kendt som blokader, anbefales generelt ikke til personer med iskiassmerter. Dette skyldes at effekten er tvivlsom og kortvarig (22,29)

I et opsamlingsstudie med 383 personer fandt man ingen forskel i hverken smertens intensitet eller funktionsniveau hos de personer som fik steroidinsprøjtninger, sammenlignet med de personer som modtog en placebo-indsprøjtning (29).

Der var til gengæld flere bivirkninger hos gruppen som modtog steroidindsprøjtningerne.

Kan operation hjælpe mod iskiassmerter?

Som vi tidligere har været inde på kan der være flere forskellige tilstande som kan give iskiassmerter og effekten af operationer ser ud til at variere, alt efter hvilken tilstand der skaber symptomerne.

På sundhed.dk anbefales det også, at forsøge med konservativ behandling såsom træning og undervisning, før kirurgi overvejes. Uanset hvad dine iskiassmerter skyldes, er der stor risiko for bivirkninger ved en operation. Derfor mener vi, at du bør forsøge med konservativ behandling som træning og undervisning, før en du overvejer en operation.

Diskusprolaps

Hvis dine symptomer skyldes en diskusprolaps, ser det ud til, at der på langt sigt ikke er forskel mellem en operation og konservativ behandling, såsom træning og undervisning (30). Det tyder på, at en operation giver en hurtigere smertelindring sammenlignet med konservativ behandling, men denne forskel bliver dog udlignet over tid, hvor der efter få år ikke ses en forskel (30).

Spinalstenose og spondylolistese

Hvis dine symptomer skyldes enten spinalstenose eller spondylolistese, ser en operation ud til at kunne øge dit funktionsniveau og sænke dine smerter mere end konservativ behandling kan. Denne forskel ses især på kort sigt men aftager også over tid (30).

Ved spinalstenose bør du først overveje operation hvis du oplever markant nedsat funktionsniveau, samt hvis konservativ behandling ikke har haft effekt efter 3-6 måneder (13).

Som tidligere nævnt kan begge tilstande være til stede hos personer uden smerter, og det er derfor ikke er sikkert, at dine symptomer udelukkende skyldes disse tilstande.

Operation ved svære tilfælde af iskiassmerter

I nogle tilfælde kan en operation være nødvendig. Dette er oftest i svære tilfælde, hvor funktionsniveauet er påvirket markant.

Du bør kontakte lægen hvis du:

  • Har tiltagende stærke smerter, som ikke aftager over tid. 
  • Har svære føleforstyrrelser som ikke aftager over tid.
  • Har føleforstyrrelser i ridebukseområdet (inderlår og underliv)
  • Mister kontrollen over vandladning, afføring eller seksuel funktion.
  • Oplever svær kraftnedsættelse f.eks. besvær ved at gå.
  • Oplever feber eller uforklarligt vægttab.

     

Hvis du oplever nogle af disse symptomer betyder det ikke, at du skal opereres, men at videre undersøgelse kan overvejes. 

Se 8 universelle genoptræningsprincipper du kan bruge for at øge sandsynligheden for succes med dit forløb med iskiassmerter.

8 universelle principper
til effektiv genoptræning

Brug vores 8 principper, som kan hjælpe dig med at have en bedre og mere effektiv genoptræning, så du kan komme så hurtigt i gang igen som muligt.

Principperne kommer fra vores artikel “8 universelle principper til effektiv genoptræning”.

 

1. Hold dig aktiv.
Det er vigtigt at forstå, at længerevarende smerter – hvor alvorlige sygdomme er udelukkede – ikke er farlige. Men smerterne kan medføre mindre fysisk aktivitet, inaktivitet, arbejdsløshed, social isolation, mv., hvilket kan have negative konsekvenser for både din trivsel og dit generelle helbred.

Ved stadig at holde resten af kroppen i gang kan du vedligeholde funktionsniveauet i resten af kroppen, og stadig høste gevinster på din fysiske og mentale sundhed.

2. Følg dine præferencer og mål fremfor en diagnose.
Adskillige studier på længerevarende smerter, peger på at træning hjælper på smerter, funktionsniveau og livskvalitet. Dog kan man endnu ikke pege på én genoptræningsform som værende den bedste.

Et af formålene med en diagnose er at bestemme hvilken behandling du skal have. Men da forskningen ikke kan pege på én genoptræningsform som den bedste, bliver din diagnose derfor mindre vigtig, når du har længerevarende smerter.

Derfor kan du med fordel forsøge at finde en motionsform, aktivitet eller bevægelse, som du synes er sjov og tilfredsstillende, eller som du i hvert fald synes er meningsfyldt – noget, du kan se et formål med.

3. Øv dig i det, du gerne vil blive bedre til.
Det er et fysiologisk faktum at din krop bliver bedre til det, du øver. Det kaldes faktisk for SAID-princippet, som står for Specific Adaptations to Imposed Demands, dvs. specifikke tilpasninger til pålagte krav. Princippet gør sig gældende for alt, vi mennesker gør og øver – herunder også genoptræning.

Mange bruger for meget tid på meget specifikke genoptræningsøvelser, og for lidt tid på den specifikke bevægelse eller aktivitet de gerne vil tilbage til.

Du må selvfølgelig gerne, hvis du synes det er rart eller føler, at det gør dig bedre. Oftest gælder det dog at den bedste øvelse til at blive bedre til det du gerne vil, er selve aktiviteten du vil tilbage til. Af den årsag anbefaler vi at du bruger størstedelen af tiden der.

4. Det må gerne gøre ondt, når du genoptræner.
Det kan være ubehageligt at træne med smerter, men du faktisk gerne træne selvom du oplever smerter under genoptræningen – så længe du kan svare ja til to de to spørgsmål:

  1. Er jeg okay nu?
    Kan du tolerere de smerter, som du mærker under aktiviteten? Er du nervøs for, om den øvelse eller aktivitet du laver vil kunne gøre skade på dig, med den belastning du laver den med?
  2. Er jeg okay senere?
    Kan du håndtere og tolerere de smerter, som eventuelt kan komme i timerne eller dagene efter aktiviteten?

Kan du svare “ja” til begge spørgsmål, kan du lave aktiviteten.
Er dit svar “nej” til et af spørgsmålene, så kan du justere eller lave noget andet.

Smerter i den enkelte aktivitet ikke er så vigtige for om du kan opleve fremgang over tid. Det væsentligste er om du oplever fremgang, f.eks. over uger eller måneder.

Fremgang kan være flere ting, fx:

  • Du har færre smerter.
  • Du kan mere af det du gerne vil.
  • Dine smerter fylder mindre i dagligdagen.
  • Du kommer i bedre form.
  • Du bliver stærkere.
  • Du bliver mere tryg ved at bruge kroppen.


I en genoptræningsproces er det i øvrigt normalt og oftest ufarligt at opleve opblusninger (midlertidige forværringer) af dine smerter. Se vores video om “Genoptræningsbjerget” og “Sådan håndterer du dine smerter, når de blusser op”.

5. Sæt et mål og find din retning.
Mål hjælper dig til at finde en retning for din genoptræning og hjælper dig med at undgå at bruge unødigt lang tid på ineffektive behandlinger. Du kan spørge dig selv..
“Hvad forhindrer smerterne mig i?”
“Hvad ville jeg gerne kunne mere af?”

Når du har fundet ud af det, kan du med fordel se om du kan formulere målet som et SMART-mål. Det skal være specifikt, målbart, attraktivt, realistisk og tidsbestemt. Se vores video “8 universelle principper til effektiv genoptræning” for en uddybende forklaring.

6. Find dit udgangspunkt.
Vælg en aktivitet, mængde eller belastning, som du føler dig tryg ved at starte med. Undgå fejlen, at starte på det udgangspunkt du havde for 5 år siden, før du fik ondt. Tænk i stedet tilbage på hvad du har lavet de sidste 3 måneder. Det er dit startpunkt.

7. Byg gradvist op.
Du kan ikke bevæge dig forkert, men du kan få ondt ved at lave mere end du er vant til. Det kan være, at du gør noget for tungt, for ofte, for hurtigt, med for lidt hvile. 

Kroppen har brug for tid til at vænne sig til en ny belastning, og hvis du øger for hurtigt kan du øge risikoen for at opleve en midlertidig forværring af dine smerter.  I tråd med sjette princip, så sætter vi ofte barren for højt for vores genoptræning, også når det gælder hvor hurtigt vi øger træningen.

For at hjælpe dig med at bygge gradvist op, kan det give mening at lave en træningsplan eller at logge din træning. Det giver dig et større overblik over din proces, og kan hjælpe dig med at vedligeholde fremgang, samtidig med at du ikke går for hurtigt frem.

8. Træn efter dagsform: Hold dig i gang, men acceptér dårlige dage.
Det er meget normalt og helt forventeligt at dine smerter og symptomer ikke bliver lineært bedre, når du genoptræner. Lidt som i livet generelt. Vi har gode og dårlige dage, perioder med mere og mindre motivation, og selvfølgelig også dage hvor smerterne er værre.

I din oprindelige plan står der måske at du skal løbe 20 minutter, her kan din plan B være at gå i 10 minutter i stedet for. Er din oprindelige plan at lave 3 sæt af en øvelse kan din plan B være at lave 1 sæt.

Referencer

  1. Pearce JMS. A brief history of sciatica. Spinal Cord. september 2007;45(9):592–6.
  2. MIXTER WJ, BARR JS. Rupture of the Intervertebral Disc with Involvement of the Spinal Canal. N Engl J Med. 2. august 1934;211(5):210–5.
  3. Kongstorp M, Schjølberg T, Jacobsen DP, Haugen F, Gjerstad J. Epiregulin is released from intervertebral disks and induces spontaneous activity in pain pathways. Pain Rep. april 2019;4(2):e718.
  4. Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, m.fl. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. april 2015;36(4):811–6.
  5. Boden SD, Davis DO, Dina TS, Patronas NJ, Wiesel SW. Abnormal magnetic-resonance scans of the lumbar spine in asymptomatic subjects. A prospective investigation. J Bone Joint Surg Am. marts 1990;72(3):403–8.
  6. Konstantinou K, Dunn KM, Ogollah R, Lewis M, van der Windt D, Hay EM, m.fl. Prognosis of sciatica and back-related leg pain in primary care: the ATLAS cohort. Spine J Off J North Am Spine Soc. juni 2018;18(6):1030–40.
  7. Hartvigsen L, Hestbaek L, Lebouef-Yde C, Vach W, Kongsted A. Leg pain location and neurological signs relate to outcomes in primary care patients with low back pain. BMC Musculoskelet Disord. 31. marts 2017;18(1):133.
  8. Jensen RK, Kongsted A, Kjaer P, Koes B. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ. 19. november 2019;367:l6273.
  9. Valat JP, Genevay S, Marty M, Rozenberg S, Koes B. Sciatica. Best Pract Res Clin Rheumatol. 1. april 2010;24(2):241–52.
  10. Takahashi H, Suguro T, Okazima Y, Motegi M, Okada Y, Kakiuchi T. Inflammatory cytokines in the herniated disc of the lumbar spine. Spine. 15. januar 1996;21(2):218–24.
  11. Vroomen PCAJ, de Krom MCTFM, Knottnerus JA. Predicting the outcome of sciatica at short-term follow-up. Br J Gen Pract. februar 2002;52(475):119–23.
  12. Stochkendahl MJ, Kjaer P, Hartvigsen J, Kongsted A, Aaboe J, Andersen M, m.fl. National Clinical Guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset low back pain or lumbar radiculopathy. Eur Spine J. 1. januar 2018;27(1):60–75.
  13. Spinalstenose – Lægehåndbogen på sundhed.dk [Internet]. [henvist 19. oktober 2022].
  14. Probst D, Stout A, Hunt D. Piriformis Syndrome: A Narrative Review of the Anatomy, Diagnosis, and Treatment. PM R. august 2019;11 Suppl 1:S54–63.
  15. Hopayian K, Song F, Riera R, Sambandan S. The clinical features of the piriformis syndrome: a systematic review. Eur Spine J Off Publ Eur Spine Soc Eur Spinal Deform Soc Eur Sect Cerv Spine Res Soc. december 2010;19(12):2095–109.
  16. Parziale JR, Hudgins TH, Fishman LM. The piriformis syndrome. Am J Orthop Belle Mead NJ. december 1996;25(12):819–23.
  17. Halpin RJ, Ganju A. Piriformis syndrome: a real pain in the buttock? Neurosurgery. oktober 2009;65(4 Suppl):A197-202.
  18. Piriformissyndromet – Lægehåndbogen på sundhed.dk [Internet]. [henvist 28. oktober 2022].
  19. Bardin LD, King P, Maher CG. Diagnostic triage for low back pain: a practical approach for primary care. Med J Aust. 2017;206(6):268–73.
  20. Henschke N, Maher CG, Refshauge KM, Herbert RD, Cumming RG, Bleasel J, m.fl. Prevalence of and screening for serious spinal pathology in patients presenting to primary care settings with acute low back pain. Arthritis Rheum. oktober 2009;60(10):3072–80.
  21. Spondylolyse, spondylolistese – Lægehåndbogen på sundhed.dk [Internet]. [henvist 28. oktober 2022].
  22. NKR: Ikke-kirurgisk behandling af nylig opstået lumbal nerverods­påvirkning (lumbal radikulopati) [Internet]. [henvist 7. oktober 2022].
  23. Webster BS, Bauer AZ, Choi Y, Cifuentes M, Pransky GS. Iatrogenic Consequences of Early Magnetic Resonance Imaging in Acute, Work-Related, Disabling Low Back Pain. Spine. 15. oktober 2013;38(22):1939–46.
  24. Rajasekaran S, Dilip Chand Raja S, Pushpa BT, Ananda KB, Ajoy Prasad S, Rishi MK. The catastrophization effects of an MRI report on the patient and surgeon and the benefits of “clinical reporting”: results from an RCT and blinded trials. Eur Spine J Off Publ Eur Spine Soc Eur Spinal Deform Soc Eur Sect Cerv Spine Res Soc. juli 2021;30(7):2069–81.
  25. Borisovskaya A, Chmelik E, Karnik A. Exercise and Chronic Pain. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:233–53.
  26. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157–63.
  27. Makar O, Siabrenko G. INFLUENCE OF PHYSICAL ACTIVITY ON CARDIOVASCULAR SYSTEM AND PREVENTION OF CARDIOVASCULAR DISEASES (REVIEW). Georgian Med News. december 2018;(285):69–74.
  28. Smith BE, Hendrick P, Smith TO, Bateman M, Moffatt F, Rathleff MS, m.fl. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 1. december 2017;51(23):1679–87.
  29. Roncoroni C, Baillet A, Durand M, Gaudin P, Juvin R. Efficacy and tolerance of systemic steroids in sciatica: a systematic review and meta-analysis. Rheumatol Oxf Engl. september 2011;50(9):1603–11.
  30. Fernandez M, Ferreira ML, Refshauge KM, Hartvigsen J, Silva IRC, Maher CG, m.fl. Surgery or physical activity in the management of sciatica: a systematic review and meta-analysis. Eur Spine J Off Publ Eur Spine Soc Eur Spinal Deform Soc Eur Sect Cerv Spine Res Soc. november 2016;25(11):3495–512.