- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
Træningsprogrammer og selvbehandling
Cand. scient. Idrætsvidenskab
Behandler ved Smertefribevægelse
Genoptræning er et vigtig element i behandlingen af slidgigt i knæene. Det er derfor vigtig du finde den træning, der passer bedst til dig for at have størst mulighed for succes.
I denne artikel vil du lærer hvordan du finder dig udgangspunkt, så du ved hvilke øvelser og gentagelser, der er bedst for dig.
Du vil også blive klogere på hvordan du skal forholde dig til de smerter du måtte opleve undervejs.
I artiklen finder du praktiske eksempler på øvelser i forskellige niveauer, som du kan bruge til at bygge et passende genoptræningsprogram til dig.
• Introduktion
• Hvorfor skal jeg træne mine knæ?
• Det grundlæggende: Belastning versus kapacitet
• Kom i gang: Find dit udgangspunkt
• Smerteniveau og tolerabilitet: Okay nu og okay senere
• Træningsprogrammer mod slidgigt i knæene
Bevægelighedsøvelser
Knæ dominante øvelser
Hofte dominante øvelser
Ankeløvelser
Det er vigtigt, at du læser vores artikel “Baker’s cyste”, inden du går i gang med at afprøve de forskellige genoptræningsøvelser.
Der er ofte en underliggende årsag til din Baker’s cyste, og det er vigtigt at lave genoptræning for denne problematik, hvis du vil have bedst mulig effekt.
Nogle af de underliggende problematikker er “Slidgigt i knæene” og “Meniskskader”. Du evt. se genoptræning af slidgigt i knæene “HER”.
Vi anbefaler dig at læse “Opdatering behandling”, da genoptræning kun er en faktor blandt mange, som kan hjælpe dig med at få det bedre.
En Baker’s cyste opstår oftest, som følge af en overbelastning af knæet, og vi vil derfor i denne genoptræningsartikel lægge en del fokus på smertelindrende tiltag.
Der vil være nogle få øvelser til at bygge knæets kapacitet op, men vi anbefaler at du bruger genoptræningsprogrammer fra nogle af de andre problematikker, som kan være den underliggende årsag til din Baker’s cyste. Fx “Genoptræning til slidgigt i knæene”.
Træning mod smerter kan have flere forskellige formål. Det kan både være at øge tilliden til den påvirkede kropsdel, mindske nervøsitet eller frygt for bestemte bevægelser, lindre akutte smerter samt forbedre knæets kapacitet, så det kan klare flere funktioner, bevægelser og belastninger. På den måde kan man reducere risikoen for, at en Baker’s cyste opstår i fremtiden.
Denne artikel koncentrerer sig udelukkende om at opbygge knæets kapacitet gradvist og om smertelindrende metoder mod Baker’s cyste, hvilket naturligvis også kan påvirke de andre aspekter.
Kroppen fungerer grundlæggende efter SAID-princippet, som du kan læse mere om i vores artikel her. Det betyder, at hvis du ønsker et stærkere, mere robust og velfungerende knæ, skal du gradvist øge belastningen på det, hvilket vil føre til en gradvis styrkelse.
Men hvis du overbelaster knæet ved at påføre det for stor belastning, risikerer du at udløse hyppige opblusninger af smerter. For meget smerte kan forhindre dig i at udfordre knæet tilstrækkeligt og dermed hæmme opbygningen af dets kapacitet.
Belaster du derimod knæet for lidt, er risikoen for en opblusning til gengæld lav, men knæet bliver heller ikke udfordret tilstrækkeligt, og det vil dermed blive svagere og miste kapacitet over tid.
Du bør altså forsøge at ramme midten af kontinuumet, da en passende belastning vil styrke knæet og øge dets kapacitet med en relativt lille risiko for en midlertidig opblusning af smerter. Det skal altså hverken være for meget eller for lidt, men lige tilpas.
Det er selvfølgelig meget lettere sagt end gjort, så lad os nu kigge på hvordan du kan finde dit udgangspunkt for træningsøvelser og aktiviteter, du gerne vil tilbage til.
Hvad der fungerer godt for én person med en Baker’s cyste, fungerer ikke nødvendigvis lige så godt for en anden.
Derfor kan det være udfordrende at sammenligne to personer, selvom de har den samme tilstand. Heldigvis er der nogle retningslinjer, man kan følge.
Det er vigtigt at finde dit eget udgangspunkt, uanset om det handler om knæøvelser eller en aktivitet, du gerne vil genoptage.
Ingen andre kan fortælle dig, hvor du skal begynde – det skal du selv finde ud af, da dit udgangspunkt er unikt i forhold til andres med samme problem. Denne proces vil naturligt indebære en struktureret afprøvning.
Når du skal fastlægge dit udgangspunkt, er det almindeligt at falde i sort-hvid tænkning. For eksempel: “Det er skadeligt for mig at gå på trapper.” Men betyder det, at du slet ikke kan tage et enkelt trappetrin? Eller kan du måske klare nogle få trin, eller gå på trapper med smerter, uden at smerterne forværres efterfølgende?
For at undgå sort-hvid tænkning kan du stille dig selv spørgsmålet: “Hvad er det mindste, jeg kan gøre af en given aktivitet eller øvelse, hvor jeg føler mig helt tryg?” Hvis du eksempelvis er helt tryg ved at gå fire trin, har du fundet dit udgangspunkt, som du kan arbejde videre fra.
Du kan anvende to enkle spørgsmål for at afgøre, hvor du skal begynde: Er jeg OK nu? Er jeg OK senere?
Lad os tage et eksempel, hvor målet er at forbedre evnen til at rejse sig fra en stol. Her kan øvelsen squat-til-stol være nyttig, hvor du sætter dig på en stol og rejser dig igen.
Nedenfor finder du en model, der er udformet som en beslutningsproces til at evaluere og håndtere smerter og belastning i forbindelse med øvelser eller aktiviteter.
Beslutningsprocessen kan opdeles i seks trin:
1. “Jeg mærker smerte” I modsætning til tidligere antagelser – som stadig fejlagtigt holdes fast i af mange – betyder smerte ikke nødvendigvis, at du skader dig selv. I dag ved vi, at det er helt normalt og forventeligt at opleve smerte under genoptræning, også når det drejer sig om en Baker’s cyste.
Du kan læse mere om smerter under træning i artiklen Gradvis genoptræning.
Lad os sige, at du begynder på squat-til-stol, og du mærker smerter. Dette fører os til det første spørgsmål.
2. Er jeg OK nu? Det første spørgsmål handler om, hvorvidt du kan håndtere de smerter, du oplever under øvelsen. Er smerterne på et niveau, hvor du kan tolerere dem? Hvis ja, kan du gå videre til det næste spørgsmål: “Er jeg OK senere?”
Hvis smerterne ikke er tolerable, så overvej at ændre øvelsen. Du kan f.eks. reducere antallet af gentagelser, bruge færre sæt, lægge en pude på stolen for at mindske bevægelsesdybden, stå med en bredere fodstilling eller skubbe hofterne længere tilbage. Formålet er at mindske belastningen, så du er OK nu.
3. Er jeg OK senere? Hvis du kan sige ja til, at du er OK nu, skal du overveje, om du også vil være OK senere. Vil du kunne håndtere eventuelle smerter, der måtte opstå i timerne eller dagene efter øvelsen?
Med andre ord: Vil de smerter, der kommer senere, være overkommelige, eller vil de være for belastende?
4. Stop, justér eller fortsæt Hvis svaret på begge de foregående spørgsmål er “ja”, kan du fortsætte øvelsen med den nuværende belastning.
Hvis du derimod er usikker på, om du vil være OK senere, har du tre muligheder:
Stop: Afbryd øvelsen og prøv en anden.
Justér: Foretag ændringer i øvelsen for at reducere belastningen, f.eks. færre gentagelser, lavere tempo eller mindre bevægeudslag.
Fortsæt: Fortsæt med øvelsen og observer, hvordan det går senere. Ofte viser det sig, at man klarer det bedre end forventet.
Der er ingen af disse strategier, der er bedre end de andre. Det handler om at finde en fleksibel balance mellem dem, baseret på din smerteoplevelse, situation og dagsform, som kan variere fra dag til dag.
5. 1-24 timer efter: “Er jeg stadig OK?” Efter 1-24 timer vurderer du, om du fortsat er OK. Dette giver dig indsigt i, om belastningen ved øvelsen var passende, og hjælper dig med at forstå effekten af den strategi, du valgte tidligere.
6. Er der fremgang over tid? Over en periode på 3-4 uger bør du evaluere din generelle fremgang. Selvom smerteniveauet kan være en indikator, er der også andre faktorer, der kan vise, om du har gjort fremskridt.
Spørgsmål som… Kan jeg gøre mere end før?
Er jeg blevet bedre til de aktiviteter, jeg gerne vil kunne udføre?
Føler jeg mig stærkere?
Er min udholdenhed øget?
Oplever jeg færre smerter generelt eller i specifikke situationer?
Fylder smerterne mindre i mine tanker?
Føles smerterne mindre truende?
Bekymrer smerterne mig mindre?
Begrænser smerterne mig mindre end tidligere?
Hvis smerterne gradvist forværres fra træning til træning, kan det være et tegn på, at du har skruet op for hurtigt eller startet højere, end dit reelle udgangspunkt tillader.
Ved Baker’s cyste handler det om en kombination af at optræne knæets kapacitet og bruge smertelindrende tiltag til bedst muligt at komme i mål. De smertelindrende tiltag er enkle øvelser du skal afprøve og genoptræningsøvelserne er opdelt fra lettest til sværest i niveauerne 1 til 3.
Med de forrige afsnits fremgangsmåder, skal du nu finde ud af hvilket niveau, du kan starte på.
Start med at udvælge 2-5 øvelser. I takt med at du bliver mere tryg og har nemmere ved at udføre de valgte øvelser, kan du vælge at tilføje flere til dit program.
Hvis du ikke kan udføre en af øvelserne på niveau 1, kan du blot vente med denne øvelse til senere i din behandling.
Før du går i gang, bør du vide at der findes mange veje til Rom, og at vi selvfølgelig ikke kan dække alle muligheder i artiklen. Har du behov for hjælp, skal du ikke tøve med at kontakte os for at få din gratis 50 minutters konsultation, hvor vi vurderer, hvordan vi kan hjælpe dig.
Hvornår skal jeg stige?
Du kan stige til næste niveau, når du har prøvet at udføre en øvelse 2-3 gange med det maksimale antal sæt og gentagelser, og hvor du var både okay nu og okay senere.
Når du er nået dertil, er det tid til at gå et niveau op til næste niveau.
Nedenfor finder du alle øvelserne til samtlige niveauer. Rigtig god fornøjelse!
Du kan se en Baker’s cyste som en akut opstået opblusning. Derfor er det også vigtigt at du finder en god balancegang mellem hvile og genoptræning.
De smertelindrende øvelser har ingen udvikling, da de kun er tiltænkt som akutte små forbedringer. De kan nogle gange være bedre at lave mere af i starten og gradvis udfase dem i takt med at du får det bedre.
Længere nede ses træningsøvelserne for Baker’s cyste, der har til formål at bygge knæets kapacitet op. Her kan det være en fordel i starten af går langsomt frem og se øvelserne mere, som bevægelse af knæet en “hård” træning. I takt med at du får det bedre, kan du skrue mere op for træningsøvelserne.
Du behøver ikke lave alle de smertelindrende øvelser, du kan blot afprøve dem og se, hvilke der har en positiv effekt på dig. Er der nogle af dem, der generelt føles rare, kan du sagtens fortsætte med at bruge dem, selvom du oplever en bedring.
Udstrækning: 2 øvelser
Massage: 4 selvmassage øvelser til knæet
Knæcirkler: 3 niveauer
Squat: 3 niveauer
Dødløft: 3 niveauer
Knæ extension: 3 niveauer
Calf raises: 3 niveauer
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
