- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
misforståelser | myter | træning
BSc. Idrætsvidenskab
Behandler ved Smertefribevægelse
Forreste knæsmerter, også kaldet patellofemoralt smertesyndrom, er en ganske almindelig og udbredt smertetilstand. Ofte er det noget, der varer mellem nogle måneder til flere år. Det kan især begrænse dig i at deltage i fysiske aktiviteter, men også påvirke din generelle sundhed.
Der er mange forskellige behandlingsformer. De fleste er af anatomisk afstamning og viser sig ikke at være tilstrækkelige til at behandle patellofemoralt smertesyndrom. En scanning alene kan ikke forklare patellofemorale smerter. Kikkertoperation anbefales ikke. Kinesiotape, knæbind og indlægssåler kan have kortvarig positiv effekt på knæsmerterne.
Knævalgus eller løbestil dikterer ikke dine knæsmerter.
Træning og undervisning/vejledning viser sig at være mere gunstige løsninger, fordi du får redskaber til håndtere din egen genoptræning. Der er ikke nogen træningsform der viser sig at være bedre end andre. Vi anbefaler at du finder en aktivitetsform, som giver mening for dig. Temaet i din genoptræning bør være en gradvis opbyggende tilgang af din ønskede aktivitet.
• Hvad er det?
• Traditionel, men forsimplet behandling
• Scanning og operation bør nøje overvejes
• Den "vidunderlige" VMO
• Tape, knæbind, indlægssåler - hvad kan hjælpe mig?
• Tape
• Knæbind
• Indlægssåler
• Må knæet falde ind (knævalgus)?
• Den bedste træning for PFS
• Den bedste løbestil
• Undervisning er reel behandling
• Ulemper ved biomekanisk forklaring og behandling
• Guide til genoptræning
• 8 principper til din genoptræning
• Referencer
Forreste knæsmerter er blevet kaldt mange ting igennem tiden, f.eks. patellofemoralt smertesyndrom (PFS) og chondromalacia patella. De mest brugte i dag er PFS eller forreste knæsmerter.
Tilstanden er karakteriseret ved at du oplever smerter bagved eller omkring knæskallen, som typisk kan fremkaldes ved..
PFS er en ganske udbredt og almindelig tilstand. Man kan se at smerterne kan stå på i nogle måneder og hos nogle i flere år.
Hvert år oplever cirka 23% af voksne og 29% af teenagere forreste knæsmerter (1). Knæsmerter ses især hos unge, der laver meget sport (2). Samtidig ses det også i høj grad hos unge, der ikke er aktive (3). Det er vigtigt at huske på, da det udfordrer ideen om at PFS kun er et spørgsmål om overbelastning.
Førhen troede man, at PFS var en tilstand som gik i selv med tiden. Det tyder dog på, at 4 ud af 10 efter 5 år stadig er begrænset af knæsmerter (4). Er du begrænset af dine smerter, anbefaler vi, at du tidligst muligt søger behandling hos en behandler som har en opdateret smerteforståelse.
Man har forsket i PFS i mange år, og indtil nu har man endnu ikke 100 % kortlagt årsagsmekanismerne eller fundet én løsning, der virker for alle. I dag ved vi, at mange ting kan påvirke tilstanden. Både biomekaniske forandringer, kroppens struktur samt psykologiske og sociale faktorer kan nemlig have indflydelse på PFS.
Vi ved dermed også, at der ikke kun er én årsag til PFS, og man har fundet at PFS er forbundet med psykologiske faktorer som frygt for smerte, angst, depression, katastroficering og nedsat funktionsniveau (5).
Ligesom med mange længerevarende smertetilstande, anser man i dag PFS for at være en multifaktoriel smertetilstand med mange forskellige faktorer, der kan medvirke til smerterne.
At mange faktorer kan influere på PFS betyder det ikke du skal “fikse” dem alle. Det giver dig mulighed for at finde ud hvad der virker bedst for dig, og lade din genoptræning guides af din problemstilling, præferencer og mål. Der findes mange behandlingsmetoder, der generelt viser sig at have kortvarig effekt, hvor der findes andre muligheder som skaber en langsigtet løsning. Mere om det senere.
Der er ingen generel enighed om årsagen til PFS eller hvad den bedste behandling er, men der er konsensus omkring at den bedste løsning ikke er operation.
Det estimeres at 90 % af alle rygsmerter er “uspecifikke rygsmerter” (6), hvor man ikke kan finde nogen specifik årsag til rygsmerterne. Af den årsag bliver patellofemoralt smertesyndrom bliver efterhånden kaldt for knæets svar på “uspecifikke smerter i knæet”.
Mere og mere forskning peger på at man ikke udelukkende kan forklare smerterne ud fra anatomien.
Man er nødt til at anvende en biopsykosocial tilgang, hvor man også inddrager psykologiske og sociale faktorer, for at give et mere komplet billede af smertetilstanden. Dette kan du i øvrigt læse mere om i vores artikel ‘Opdateret behandling’.
Hos en person, som er meget aktiv, presser kroppen hårdt til hver træning og konstant bygger på, er det derfor mere sandsynligt et spørgsmål om at skrue ned for belastningen. Hvor det nok er den modsatte strategi, der skal bruges hos en person som i forvejen er inaktiv – der skal eventuelt tilføjes mere belastning. Det er langt fra altid blot et spørgsmål om at “skrue ned” eller “skrue op”.
Vi skal huske på, at alle smerter er multifaktorielle og biopsykosociale, hvor der er biologiske, psykologiske og sociale faktorer, der kan bidrage til smerteoplevelsen. Det kommer vi tilbage til senere.
Til at behandle PFS har man gennem tiden forsket i mange forskellige behandlingsformer.
Der hersker mange teorier og forskellige behandlingsformer for PFS. Vores forståelse er, at den behandling, der ofte bliver lavet for PFS er af en forsimplet forståelse af smertetilstanden.
Mange af teorierne er tvivlsomme, og det viser evidensen bag også. De fleste og nok mest brugte teorier bygger på en biomekanisk forståelse, også kaldet apparatfejlsmodellen. Der er altså en “fejl” i apparatet (kroppen), som skal “fikses”, hvorefter smerterne burde forsvinde.
Den biomekaniske forståelse giver god logisk mening – den er bare desværre ofte helt forkert.
Smerter er komplekse, og derfor bør løsningen også være kompleks.
Der findes mange biomekaniske behandlingsmuligheder, som fokuserer på hvordan du bevæger dig. Dette kan oversimplificere behandlingen i en grad så den faktisk kan have modsatte effekt.
Strategien i de biomekaniske behandlinger er ofte ensporet og forsimpler det komplekse fænomen, som smerte er. En klassisk biomekanisk forklaringsmodel kan være at man forklare PFS ud fra at man skal være “stærk nok” eller har en “ubalance i knæet”.
Sådanne forklaringer kan nemt skabe frygt for smerte og bevægelse, hvilket kan føre til et langstrakt og ineffektivt genoptræningsforløb. Mere om det senere.
Det er en generel overbevisning, at når vi har ondt et sted, kan en scanning vise os årsagen. Vi leder altså efter en specifik fejl eller skade i knæet, og den skal fixes med en specifik behandling. Det kan være ultralyd, MR, røntgen eller en bevægelsesanalyse lavet med det blotte øje.
Tidligere kaldte man faktisk PFS for ‘chondromalacia patellae’, da man tænkte at årsagen til smerterne var, at brusken på indersiden af knæskallen (patella) var flosset eller gået i stykker.
Men det er faktisk sådan, at scanninger viser anatomi. Ikke smerte.
Allerede op igennem 70’erne og 80’erne viste mange undersøgelser at langt fra alle med forreste knæsmerter havde beskadiget brusk. Og mod al forventning, kunne man faktisk ikke se nogen sammenhæng mellem bruskforandringer og knæsmerter (7).
Mange behandlere mener dog stadig, at en scanning kan hjælpe med at finde en strukturel årsag til smerten. Her leder man bl.a. efter brusk-tab, knoglemarvsskader, irriterede fedtpuder, knogletilvækst m.m.
En gruppe forskere undersøgte i 2016 om der var en sammenhæng mellem strukturen i knæet og symptomerne. Man scannede både knæ hos folk med PFS og raske mennesker uden smerter. I begge grupper, fandt man brusk-tab, knoglemarvsskader, knogletilvækster, væskeansamlinger, hævede sener, irriterede slimhinder og irriterede fedtpuder m.m.
En scanning er altså ikke tilstrækkelig til at forklare PFS.
En meget specifik behandling er en operation. Man “fikser” en meget specifik “fejl”
Valget af operation for PFS er ofte en kikkertoperation (artroskopi), hvor der “ryddes op” i knæets strukturer som brusk, menisken, korsbånd, slimhinde og/eller ledkapslen.
Men er en kikkertoperation virkelig en god idé?
Det undersøgte man i 2007, hvor man inddelte 56 mennesker med PFS i to grupper.
Man fulgte grupperne i 5 år, og overraskende så man at begge grupper forbedrede sig lige meget – både efter 9 måneder, 2 år og 5 år (8,9).
Der var altså ingen forskel på om man blev opereret før man begyndte at træne eller om man gik direkte til træningen.
Da operationen dels ikke var mere effektiv end træning, og samtidig medfører flere risici som f.eks. infektion, kunne forfatterne ikke anbefale operation.
Dette og flere andre studier, tyder til gengæld på at træning kan have en langvarig effekt på PFS.
Men hvilken træning skal det så være?
En af de mest udbredte misforståelser, er at PFS udelukkende skyldes muskulær ubalance i knæet, navnligt den famøse muskel VMO (vastus medialis obliquus), som sidder på indersiden af knæet.
Teorien bygger på, at musklen aktiveres for sent eller ikke er stærk nok i forhold til musklen på ydersiden af knæet, vastus lateralis (VL). Dette skulle resultere i at knæskallen ikke bevæger sig “korrekt”.
En populær behandlingstilgang er derfor at man skal styrke VMO’en, for på den måde at få knæskallen til at bevæge sig korrekt og blive smerterne kvit. Hvis bare det var så simpelt.
Der er forskning, der viser en anderledes aktivering af VMO ift. VL hos mennesker med PFS. Men der er lige så meget forskning, der viser det modsatte (10).
Spørgsmålet er om et anderledes aktiveringsforhold mellem VMO og VL er årsagen til PFS eller om det blot er en følgevirkning af smerterne. Forskningen tyder på sidstnævnte.
Teorien om forsinket aktivering eller for svag VMO tyder ikke på at holde stik.
For det første, er det meget tvivlsomt, at man isoleret kun kan aktivere sin VMO uden at aktivere resten af forlåret (11).
Sammenligner man VMO-fokuseret træning med generel styrketræning af knæet, ser VMO-træningen ikke ud til at være mere effektiv. Man ser dog at begge dele kan have positive effekter på smerte, funktionsniveau og livskvalitet (12).
Teorien om at du skal træne, styrke eller lære at aktivere din VMO er ikke særlig godt bakket op. Yderligere bliver det også modbevist.
Overvej også tanken. Giver det mening, at kroppen ikke kan “aktivere nok”? Tænker du nogensinde bevidst over at skulle “aktivere” på en bestemt måde i dagligdagen? At du skal huske at spænde i din biceps, når du tager kaffe-koppen op til munden? Nej, vel? Kroppen gør det automatisk, for at løse opgaven.
Sidenote: Misforståelsen om at man bevidst skal aktivere bestemt muskulatur som behandling til smerter, ses også hos lændesmerter. Det kan du læse om i vores artikel her.
Det er en meget traditionel tilgang at bruge diverse hjælpemidler for at behandle knæsmerterne. Forklaringerne går på, at man..
Lad os se på om den biomekaniske model holder stik ved disse hjælpemidler og om de egentlig gør det som mange tror (og siger) de gør.
Taping (f.eks. kinesiotape) af knæet eller knæskallen er hyppigt anvendt. Teorien udspringer af samme forståelse om VMO-aktivering: knæskallen bevæger sig forkert, og en bestemt påførelse af tape på knæet kan hjælpe knæet til at bevæge sig korrekt.
Lad os se på hvilken effekt tape faktisk kan have.
I studier har man inddelt personer med PFS i to grupper og udsat dem for to forskellige behandlinger (13,14). Begge grupper laver træning og udstrækning, mens den ene gruppe også får kinesiotape. Hvis kinesiotapen skulle hjælpe med at få knæskallen til at bevæge sig bedre og dermed lindre smerten, burde man forvente at kinesiotape-gruppen ville få bedre resultater.
Den vågne læser har nok regnet resultatet ud. Begge grupper får bedre. Der var nemlig ingen forskel mellem grupperne på hverken smerte eller funktionsniveau. Det vil sige kinesiotape gav ikke en yderligere effekt.
Men det kan tyde på, at træning kan have en positiv effekt på patellofemorale smerter.
Generelt finder forskningen modstridende evidens for effekten af tape til træning på smerte og funktionsniveau, og eventuelle effekter kun ses på kort sigt (15).
Knæbind har, ligesom tape, modstridende evidens. Nogle studier finder kun effekt på funktionsniveau, men ikke på smerte. Andre finder ingen effekt, hverken på funktionsniveau eller smerte. Man har endda set at et placebo-knæbind, som ikke støtter knæskallen “rigtigt”, kan have samme effekt som det rigtige knæbind (15).
Man kan formentlig tilskrive effekten af knæbind den positive forventningeffekt (placebo), da man også har set at et knæbind i sig selv kan have effekt på PFS (16).
Den samlede evidens for brug af knæbind er ikke så solid, og der er mindst lige så meget forskning, der peger på at det ikke er effektivt, hverken mod smerter eller for funktionsniveauet.
Derfor kan du stadig have gode oplevelser og effekt af knæbind. Effekten er blot ikke så specifik som man nogle gange får fortalt. Vi mener, hos Smertefribevægelse, at der findes mere gunstige løsninger på dine langvarige knæsmerter.
Indlægssåler er et hjælpemiddel, som har til hensigt indirekte at påvirke knæets bevægelser og lindre knæsmerterne.
Teorien er, at knæet befinder sig i en uhensigtsmæssig og skæv position, når man eksempelvis falder ind på foden (pronation). Tanken er, at korrigere fodens holdning og dermed få knæet til at bevæge sig mere på linje og dermed mere hensigtsmæssigt.
Et stort opsamlingsstudie konkluderede at indlægssåler udelukkende har kortsigtet effekt, og at fysioterapi med indlægssåler ikke har bedre effekt end fysioterapi alene (17,18).
Nogle mennesker oplever tilsyneladende effekt af disse hjælpemidler. Kigger man på det store og generelle billede, ser det udelukkende ud til at være en kortvarig effekt.
Effekten tyder dog ikke på at komme fra en korrigering af kroppens måde at bevæge sig på – dens biomekanik.
Hjælpemidler som tape, indlægssåler og knæbind hjælper ikke af den biomekaniske årsag (aktivering, opretning af fejlstillinger, osv.), som ofte bliver givet.
Hjælpemidlerne kan sagtens bruges i et genoptræningsforløb, men bør kombineres med træning og undervisning/vejledning – som et supplement. Undervisningsdelen skal vi nok komme til lidt senere.
Men denne forenklede måde at behandle PFS på ved kun at bruge tape, knæbind eller indlæg er ofte utilstrækkelig og kan medføre flere konsekvenser. Dertil skal vi huske, at vi alle er forskellige. Hvad der virker (og ikke virker) for mennesker i forsøg betyder IKKE, at det ikke kan virke på dig.
I samme tråd som at bruge hjælpemidler til at rette knæet op er der også teorier på at man skal træne sig til at have den “rigtige holdning” i knæet. Korrektionstræning består ofte af små, isoleret og lette øvelser.
Mange har en ide om knæet ikke må falde indad, i det man kalder for knævalgus. Man tænker igen at fejlen er i kroppens biomekanik – men er knævalgus virkelig så forkert?
En gruppe forskere sammenlignede 3 forskellige træningsformer for forreste knæsmerter (19). De undersøgte blandt andet om knævalgus kan være årsag til forreste knæsmerter. Grupperne blev fordelt således:
Alle grupperne, undtagen kontrol-gruppen, fik det bedre i løbet af forsøgets 8 uger. Gruppe 1-3 gik fra en smertescore på mellem 4-6 / 10 til 0.1-0.5 / 10. Det er en relativt stor forbedring.
Det mest interessante ved undersøgelsen var, at kun hofte-gruppen og knæ-gruppen blev stærkere i hhv. hofte og knæ og “forbedrede” deres knævalgus.
Udstrækningsgruppen blev IKKE stærkere eller ændrede knævalgus, men oplevede stadig en lindring af smerter.
Du behøver altså ikke nødvendigvis at ændre knævalgus eller blive stærkere for at få færre smerter.
Der er lavet meget forskning på træning mod PFS, og man har forsøgt at finde frem til den bedste træning imod PFS.
Man har især fokuseret på træning af knæet. Træning af hoften er også blevet undersøgt. Rationalet er, at hoften og dens muskler påvirker knæets bevægelser og belastning.
Når man ser på tværs af studier hvor man tester hoftetræning, knætræning og en kombination af de to, så ser man at alle træningsformer kan reducere smerter, øge funktionsniveau og forbedre langsigtede effekter for PFS (20).
Man ser dog ikke at én træningsform er bedre end andre i forhold til smerte og funktionsniveau.
Du kan med fordel fokusere din genoptræning på en aktivitet, som du synes er sjov og giver mening for dig.
Du kan måske stadig tænke, om der ikke findes nogle bestemte øvelser, som passer til lige netop dig og dit knæ.
Det blev blandt andet undersøgt i 2017 (21), hvor man testede om mennesker med PFS har mere gavn af specifikke, stabilitets- og korrigerende øvelser til deres knæsmerter. De specifikke øvelser skulle i teorien ændre på hoften og knæets bevægelser.
Generel bentræning (fx squat og lunges) har lige så god effekt på smerter som stabilitetstræning og korrigerende øvelser.
Det ser endda også ud til at være svært at ændre knæets og hoftens bevægelser – selv når man måler over en 6 måneders periode.
Så man kan sige, at…
1) Det er svært og tidskrævende at ændre knæets og hoftens bevægelser
2) Det er ikke nødvendigt at ændre
Det betyder, at der ikke er større effekt at hente ved at bruge ekstra tid på specifikke og ofte kedelige øvelser i din genoptræning.
Mange løbere døjer med PFS. Nogle behandlinger bygger på at undgå knævalgus under løb, og andre på at man skal øge sin kadence (skridt pr. minut) med 5-10%, dvs. flere og kortere skridt.
Andre mener at man ikke bør lande på hælen, men på midt- eller forfod. Derudover er det en generelt misforståelse at man skal være “stærk nok” til at kunne løbe.
I en undersøgelse fra 2018 (22) inddelte man 69 løbere med PFS i 3 grupper, som hver især fik..
Gruppe 1 ændrede altså ikke løbestil, men deres måde at tilgå løbetræning og smerter på. Gruppe 2 blev stærkere som følge af styrkeøvelserne, og gruppe 3 ændrede deres løbestil.
Selv om gruppe 2 og 3 øgede deres styrke og ændrede løbestil, var effekten på smerterne ikke bedre end gruppe 1, som udelukkende fik undervisning og vejledning.
Er det ikke fedt?
Du behøver ikke at bruge tid og energi på at ændre løbestil eller opnå en bestemt styrke.
Du bør hellere navigere din genoptræning af dine symptomer samt have en ide om hvilken belastning du udsætter dig for og hvilken kapacitet du har – og på den måde faktisk opnå bedring.
Det vigtigste er, at du er fysisk aktiv på en måde der passer dig og dine præferencer, og at du har en gradvist opbyggende tilgang til din genoptræning. Du kan endda variere dine øvelser eller træningsform alt efter hvad der giver dig de bedste resultater.
De gode nyheder stopper ikke dér…
Der er ikke en løbestil som er bedre end andre ift. skader. Du kan derfor løbe præcis som du vil, så længe du har en gradvist opbyggende tilgang til din (genop)træning.
I et nyere og stort studie fra 2020 (23) sammenlignede man 3 forskellige behandlinger af PFS:
Alle tre grupper modtog undervisning, hvor de blev informeret om at patellofemorale smertesyndrom ikke handler om en skade, men mere om en under/overbelastning.
De blev vejledt til gradvist at øge deres fysiske aktivitet uden at provokere smerten for meget. For at undgå at skabe frygt for bevægelse, og i stedet skabe tryghed blev der ikke givet traditionelle råd om at undgå bestemte aktiviteter eller fokusere på “rigtige” bevægelser.
De blev informeret om at træning kan have positiv effekt på deres knæsmerter, og de ikke bør bestræbe mere styrke eller bedre kontrol over knæet. Man fulgte alle deltagerne igennem et år.
Efter 1 år var der ingen forskel mellem grupperne målt på smerte og funktionsniveau. Alle grupperne forbedrede sig, og ingen af grupperne gjorde det bedre end andre.
Som man også fandt i det tidligere nævnte studie, blev træningsgrupperne selvfølgelig stærkere, mens gruppen med valgfri aktivitet havde uændret benstyrke, men alligevel færre smerter.
Indtil videre har størstedelen af forskning fokuseret på “fysiske” indsatser som træning, operation, taping, knæbind, m.m. og ikke så meget undervisning og psykologiske interventioner.
Selv om vi nævner psykologi, er der absolut intet hokus pokus i det. I takt med at man forsker mere i området, ser man at tanker og overbevisninger styrer vores adfærd, og derfor har en væsentlig plads i behandlingen.
Man ser faktisk på det store billede, at undervisning kan give lige så god effekt på smerte og funktionsniveau som undervisning + træning, gangtræning eller taping – også på lang sigt (6 mdr.) (24).
At uddanne i og vejlede med udgangspunkt i nedenstående punkter kan have positiv effekt på PFS:
Vi har lavet rigtig mange artikler og videoer, som du frit kan benytte til at blive klogere.
En behandling, som sikrer at du selv har evner og viden til selv at håndtere dine smerter, dine aktiviteter eller træning, koster dig færre penge og gør dig uafhængig af behandlere.
Det er selvfølgelig forskelligt fra person til person hvilken viden og redskaber der er brug for. Derfor anbefaler vi at undervisningen individualiseres til din viden, behov, adfærd og præferencer.
Et godt sted at starte er at vide..
Da forskningen ikke understøtter at én træningsform eller behandling er den bedste, bør behandlingen være mere centreret omkring dig, dine præferencer og behov. Ikke på muskulære ubalancer, fleksibilitet, styrke eller ‘rigtige’ og ‘forkerte’ bevægelser i knæ, fod eller hofte.
Forskning understøtter, at PFS bør anses som en biopsykosocial smerteproblematik hvor biologiske, psykologiske og sociale faktorer spiller ind.
Man anbefaler derfor en behandling, som tager disse faktorer med i ligningen. Ikke en behandling, som udelukkende er fokuseret på din måde at bevæge sig på, eller på dit scanningssvar (biologien).
Moderne behandling bør indebære at sætte dig i førersædet til at kunne håndtere og navigere i smerterne og øge følelsen af tryghed i din egen krop. Det gør dig i stand til gradvist at lave mere og mere af det, der giver mening for dig i dit liv, og frigør dig fra at være afhængige af behandlere.
Det kan være du har prøvet de nævnte behandlingsformer (tape, knæbind, specifikke øvelser, operation m.m.) og følt at det virker. Og er det så ikke fint?
Jo, naturligvis!
Vi vil dog ikke anbefale at disse behandlingsmetoder skal stå alene. De bør kombineres med en behandlingsform, hvor man bliver selvstændiggjort gennem undervisning, redskaber og tryghed til at navigere i sin egen genoptræning.
Der kan nemlig være nogle ulemper ved en behandling udelukkende baseret på den biomekaniske model. Forklaringsmodellerne kan lede til en negativ spiral af frygt for bevægelse (kinesiofobi), da man udelukkende har fået en anatomisk forklaring for smerterne.
Det kan føre til bekymring, og en adfærd hvor man konstant passer på med at bruge knæet ‘forkert’ eller ødelægge et knæ, der allerede er slidt op eller betændt. Det kan begrænse din fysiske aktivitet og føre til undgåelsesadfærd, og dermed bruger knæet mindre.
Knæet dekonditioneres (tilpasser sig til at blive brugt mindre), hvilket gør det endnu mere følsomt og smertefuldt, når det endelig bruges, da det ikke er vant til at blive brugt lige så meget som det plejer.
Denne historie møder vi så ofte på klinikken, at vi har lavet en video med historien om Søren. Den kan du se nedenfor.
En anden ulempe er, at biomekaniske behandlingsformer for patellofemoralt smertesyndrom medfører at du gør meget specifikke ting som fx at tape dit knæ ind eller laver lige præcis dén her øvelse. Det kan skabe en unødig afhængighed til behandleren eller behandlingsmetoden.
Det ser ud til at den biomekaniske forklaringsmodel som behandling af PFS ikke holder stik, og at den desuden kan være med til at forlænge dit genoptræningsforløb ved at skabe unødigt frygt og påpasselighed.
Som du nu ved, er der ikke én træningsform, der er mere effektiv end andre imod PFS. Det vigtigste er at du laver noget. Derfor kan du tillade dig at fokusere din genoptræning på dine præferencer og mål – hvad synes du er meningsfuldt og sjovt i dit liv? Hvad kunne du godt tænke dig at kunne mere af? Eller at kunne igen?
Tager du udgangspunkt i en aktivitet, som harmonerer med dine præferencer, øges chancen for at det kan blive en vedvarende vane.
Oplever du en opblusning af smerter, hvor knæet er meget følsomt, kan det være strategisk smart at lave hofte-fokuseret træning. Det kan muligvis aflaste knæet lidt, og måske derfor dæmpe smerterne. Så snart du er klar, vil vi anbefale dig at udfordre og belaste knæet igen.
Effektive træningsprogrammer har én ting til fælles. De udvikler sig gradvist fra relativt lette øvelser frem mod sværere og mere belastende øvelser. Start derfor med at finde dit nuværende udgangspunkt, og gå stille og roligt frem i sværhedsgrad, når du føler dig klar.
Her er et eksempel på 3 sværhedsgrader af styrkeøvelser til knæet, og 3 sværhedsgrader til løbe-øvelser til knæet.
Brug vores 8 principper, som kan hjælpe dig med at have en bedre og mere effektiv genoptræning, så du kan komme så hurtigt i gang igen som muligt.
Principperne kommer fra vores artikel “8 universelle principper til effektiv genoptræning”.
1. Hold dig aktiv.
Det er vigtigt at forstå, at længerevarende smerter – hvor alvorlige sygdomme er udelukkede – ikke er farlige. Men smerterne kan medføre mindre fysisk aktivitet, inaktivitet, arbejdsløshed, social isolation, mv., hvilket kan have negative konsekvenser for både din trivsel og dit generelle helbred.
Ved stadig at holde resten af kroppen i gang kan du vedligeholde funktionsniveauet i resten af kroppen, og stadig høste gevinster på din fysiske og mentale sundhed.
2. Følg dine præferencer og mål fremfor en diagnose.
Adskillige studier på længerevarende smerter, peger på at træning hjælper på smerter, funktionsniveau og livskvalitet. Dog kan man endnu ikke pege på én genoptræningsform som værende den bedste.
Et af formålene med en diagnose er at bestemme hvilken behandling du skal have. Men da forskningen ikke kan pege på én genoptræningsform som den bedste, bliver din diagnose derfor mindre vigtig, når du har længerevarende smerter.
Derfor kan du med fordel forsøge at finde en motionsform, aktivitet eller bevægelse, som du synes er sjov og tilfredsstillende, eller som du i hvert fald synes er meningsfyldt – noget, du kan se et formål med.
3. Øv dig i det, du gerne vil blive bedre til.
Det er et fysiologisk faktum at din krop bliver bedre til det, du øver. Det kaldes faktisk for SAID-princippet, som står for Specific Adaptations to Imposed Demands, dvs. specifikke tilpasninger til pålagte krav. Princippet gør sig gældende for alt, vi mennesker gør og øver – herunder også genoptræning.
Mange bruger for meget tid på meget specifikke genoptræningsøvelser, og for lidt tid på den specifikke bevægelse eller aktivitet de gerne vil tilbage til.
Du må selvfølgelig gerne, hvis du synes det er rart eller føler, at det gør dig bedre. Oftest gælder det dog at den bedste øvelse til at blive bedre til det du gerne vil, er selve aktiviteten du vil tilbage til. Af den årsag anbefaler vi at du bruger størstedelen af tiden der.
4. Det må gerne gøre ondt, når du genoptræner.
Det kan være ubehageligt at træne med smerter, men du faktisk gerne træne selvom du oplever smerter under genoptræningen – så længe du kan svare ja til to de to spørgsmål:
Kan du svare “ja” til begge spørgsmål, kan du lave aktiviteten.
Er dit svar “nej” til et af spørgsmålene, så kan du justere eller lave noget andet.
Smerter i den enkelte aktivitet ikke er så vigtige for om du kan opleve fremgang over tid. Det væsentligste er om du oplever fremgang, f.eks. over uger eller måneder.
Fremgang kan være flere ting, fx:
I en genoptræningsproces er det i øvrigt normalt og oftest ufarligt at opleve opblusninger (midlertidige forværringer) af dine smerter. Se vores video om “Genoptræningsbjerget” og “Sådan håndterer du dine smerter, når de blusser op”.
5. Sæt et mål og find din retning.
Mål hjælper dig til at finde en retning for din genoptræning og hjælper dig med at undgå at bruge unødigt lang tid på ineffektive behandlinger. Du kan spørge dig selv..
“Hvad forhindrer smerterne mig i?”
“Hvad ville jeg gerne kunne mere af?”
Når du har fundet ud af det, kan du med fordel se om du kan formulere målet som et SMART-mål. Det skal være specifikt, målbart, attraktivt, realistisk og tidsbestemt. Se vores video “8 universelle principper til effektiv genoptræning” for en uddybende forklaring.
6. Find dit udgangspunkt.
Vælg en aktivitet, mængde eller belastning, som du føler dig tryg ved at starte med. Undgå fejlen, at starte på det udgangspunkt du havde for 5 år siden, før du fik ondt. Tænk i stedet tilbage på hvad du har lavet de sidste 3 måneder. Det er dit startpunkt.
7. Byg gradvist op.
Du kan ikke bevæge dig forkert, men du kan få ondt ved at lave mere end du er vant til. Det kan være, at du gør noget for tungt, for ofte, for hurtigt, med for lidt hvile.
Kroppen har brug for tid til at vænne sig til en ny belastning, og hvis du øger for hurtigt kan du øge risikoen for at opleve en midlertidig forværring af dine smerter. I tråd med sjette princip, så sætter vi ofte barren for højt for vores genoptræning, også når det gælder hvor hurtigt vi øger træningen.
For at hjælpe dig med at bygge gradvist op, kan det give mening at lave en træningsplan eller at logge din træning. Det giver dig et større overblik over din proces, og kan hjælpe dig med at vedligeholde fremgang, samtidig med at du ikke går for hurtigt frem.
8. Træn efter dagsform: Hold dig i gang, men acceptér dårlige dage.
Det er meget normalt og helt forventeligt at dine smerter og symptomer ikke bliver lineært bedre, når du genoptræner. Lidt som i livet generelt. Vi har gode og dårlige dage, perioder med mere og mindre motivation, og selvfølgelig også dage hvor smerterne er værre.
I din oprindelige plan står der måske at du skal løbe 20 minutter, her kan din plan B være at gå i 10 minutter i stedet for. Er din oprindelige plan at lave 3 sæt af en øvelse kan din plan B være at lave 1 sæt.
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
