Kan løbestil forudse skader og smerte? | Smertefribevægelse | Smerteklinik i Aarhus

Smertefribevægelse

Kan løbestil forudse skader og smerte?

Kan løbestil forudse skader og smerte?

Ultra kort

Det er en udbredt misforståelse, at der findes en bestemt løbestil, der er bedre til både forebyggelse og behandling af løberelaterede skader. Forskning tyder nemlig på at hverken løbestil eller løbesko er vigtige faktorer for løbeskader. Det handler i højere grad om den belastning vi bliver udsat for, i forhold til hvad vi er vant til.

Vores krop er utrolig dygtig til at tilpasse sig forskellige måder at bevæge sig på. Du kan derfor bekymre dig mindre om din løbestil når det gælder smerte og skade, og i stedet kigge mere på den belastning du udsætter dig selv for i forhold til hvad du er vant til.

Indhold

• Din krop er ikke som en bil
• Giver din løbestil dig skader?
     Pronation
     Knæene falder indad
     Hæl- eller forfodsløb?
• Behandling af løbeskader
     Genoptræning gennem løb

Play Video

Denne video og artikel er lavet i samarbejde med Jacob Beermann fra Maxer.dk.

Løb er en meget udbredt motions- og konkurrenceform, som for de fleste er let tilgængelig og meget fleksibel i den travle hverdag.

I forbindelse med løb er der mange forskellige holdninger til hvordan man skal løbe for at undgå skader og smerte.

Du kender måske følgende udsagn:

  • Knæene må ikke falde indad når du løber
  • Du kan få skader, hvis din fod pronerer når du løber
  • Dit bækken må ikke bevæge sig for meget når du løber
  • Det er bedre at løbe forfodsløb end at løbe hælløb
  • Det er vigtigt at du har en ordentlig svangstøtte i din løbesko


Disse udsagn er blot få af mange forskellige og det kan være at du selv er stødt på andre vendinger.

Men hvor meget betyder dette egentlig for skader og smerte? 
Vi vil i denne artikel kommer ind på hvilken rolle løbestil spiller ift. skader og smerte, og hvordan vi evt. kan behandle løbeskader.

Din krop er ikke som en bil

Vi har tidligere haft den forståelse, at vores løbestil eller hvordan vi løber var en afgørende faktor for om vi blev skadet eller oplevede smerter i forbindelse med løb.

På baggrund af dette har vi derfor lavet mange løbestilsanalyser, i forsøget på at ændre løbestil gennem korrektionstræning, skoindlæg eller en specifik løbesko. 

Denne måde at tænke på kommer af vores syn på kroppen som noget mekanisk. I vores daglige sprog bruger vi ofte metaforer, hvor vi sammenligner os selv med en maskine; vi skal f.eks fylde benzin på motoren i form af mad, og pådrager vi os en skade skal vi have den fikset af en sundhedsprofessionel, på samme måde som man ville overlade sin defekte bil til automekanikeren.

Vi har derfor en tilbøjelighed til at sammenligne vores krop med en bil og med denne tankegang giver det god mening, hvis noget er skævt, vil det slide og med tiden vil ‘bilen’ gå i stykker. Hvis man derimod retter denne skævhed op, vil vi derfor kunne mindske dette slid, så ‘bilen’ holder længere.

Problemet er bare, at menneskekroppen ikke fungerer som en bil.

Lad os tage det første eksempel med biler. Vi har to biler, der koster præcis det samme og er helt identiske. Den ene har dog kørt 300.000 km og den anden har kørt 10.000 km. 

Hvilken bil vil du helst have?

Hvis du er som os, ville du nok også vælge den bil, som har kørt 10.000km. Alt andet lige, må det være den bil, som er mindst slidt.


Lad os tage et lignende eksempel med mennesker. Vi har to marathonløbere, der begge skal stille op i det samme marathon. De er begge helt identisk på alder, genetik og måde de træner på, men den ene har løbet 65.000 km og den anden har løbet 5.000 km. Hvem tror du vinder marathonet?

Hvem vinder marathonet?

Med al sandsynlighed ham, der har løbet 65.000 km, da vi må antage at han har trænet mere og derudfra er mere tilvænnet til at løbe et marathon og generelt er i meget bedre form.

Som menneske tilpasser vi os og bliver bedre til det vi udsætter os selv for, så længe vi gradvist bygger det op. Det kan du læse meget mere om i vores artikel om gradvis genoptræning.

En anden væsentlig forskel mellem bil og menneskekroppen er at bilen ikke er selv-reparerende. Er motoren på din bil gået i stykker er det nødvendigt med en mekaniker til at reparere motoren. Lader man den stå i garagen, bliver bilen ikke repareret af sig selv – lige meget hvor længe du venter.

I modsætning til bilen, er menneskekroppen til gengæld udstyret med en fantastisk evne til at hele sig selv. Fibersprængninger, betændelsestilstande, snitsår, brækkede knogler, hævelser osv., er alle eksempler på skader, som kroppen selv heler uden du skal gøre noget. 

Af de årsager bør du altså ikke sammenligne mennesket med en bil hvad angår skader og smerter, da du i modsætning til en bil tilpasser dig til det du laver og har evnen til at hele dig selv.

Giver din løbestil dig skader?

Når vi kigger på forskningen, fortæller det os, at vi ikke kan kigge på vores løbestil, som den eneste faktor til hvorfor vi får løbeskader.

Pronation

I et stort studie fra 2014 fulgte man 927 løbere gennem et år. De var udstyret med et GPS-ur, så man kunne tracke deres træning og hvor meget de løb. 

Inden forsøget startede kiggede de på hvordan løbernes fodposition var. Her kiggede de på om de pronerede i foden, supinerede, eller havde en neutral fod. Tesen var, at hvis man pronerede under løb ville dette føre til flere løbeskader.

Resultatet var, at der ikke var en sammenhæng mellem fodens stilling og løbeskader (1).

Knæene falder indad

Det samme viste et andet studie fra 2013 hvor forskerne undersøgte betydningen af at knæene falder ind under løb. Her så de ingen sammenhæng mellem måden man løb på og antallet af løbeskader (2).

Det ser derfor ud til man kan bekymre sig mindre om ens løbestil, når det kommer til skader og smerte, men i stedet løbe på den måde man finder mest behagelig og naturlig.

Hæl- eller forfodsløb?

Et andet stort emne der ofte bliver diskuteret er fodisæt, altså hvordan foden lander på jorden. Er det bedre med forfodsløb, hvor den forreste del af foden lander først? Eller er det bedre med hælløb, hvor hælen rammer jorden først?

Forskningen tyder på at dette heller ikke har den store betydning når det kommer til skader og smerte. 

I et studie på ultraløbere (løbesport over marathondistancen med typiske distancer på 50-160km) løb deltagerne 250km hen over 7 dage. Her kiggede de på hvorvidt der var forskel i risikoen for at få løbeskader ved forfodsløbere, sammenlignet med hælløbere.

Der var ikke større risiko for løbeskader hos hælløberne. De fandt tilmed, at de fleste ultraløbere var hælløbere (3), hvilket også er set i andre studier (4).

Det tyder altså på, at sandsynligheden for at få løbeskader er ens uanset om man løber forfods- eller hælløb. Forskellen på de to løbestile er blot at det er forskellige områder, som primært tager belastningen. Derfor kan det for nogle, i en periode, være en fordel at løbe på den ene måde fremfor den anden.

 
Hvad med asymmetri, benlængdeforskel, skridtlængde, osv.?

En anden misforståelse, som vi ofte møder omkring skader i løb er, at asymmetri er farligt. Forskning viser dog, at hverken bøjning af knæ eller stræk af hofte, skridtlængde, kontakttid med underlaget, touchdown-vinklen i forhold til overkroppen og afstanden mellem knæene, er forbundet med øget skadesrisiko (8). 

Vi ser heller ikke, at benlængdeforskel, Q-vinkel, ankelvinkel, svangens bue eller mangel herpå (fx platfod) er forbundet med en øget skadesrisiko (9).

Som vi ofte siger, er det med andre ord urealistisk at se isoleret set på én enkeltstående måde at bevæge sig på og påstå, at det kan forudsige skadesrisikoen. Det kan du læse mere om her. 

 
Bør du ændre løbestil hvis du har ondt?

Det kan være du selv har været til behandling af løbeskader, hvor formålet har været at rette på din biomekanik, eller måske kender du nogen, der har haft god effekt af det. Så hvordan kan det være?

Forskningen viser, at:

  • Vi kan ændre løbestil og få det bedre
  • Vi kan få det bedre uden at ændre løbestil
  • Vi kan ændre løbestil uden at få det bedre

Findes rigtige og forkerte bevægelser?

Play Video

Knæets biomekanik

Hvordan knæet bevæger sig (knæets biomekanik) er ikke den eneste faktor for smerter i knæet, hvis overhovedet nogen faktor.

I et studie fra 2018 kiggede man på personer med patellofemoralt smertesyndrom (smerte omkring eller under knæskallen).

Man delte deltagerne op i 4 grupper:

  1. En kontrolgruppe, som ikke lavede noget
  2. En gruppe, hvor de kun lavede udstrækning
  3. En knægruppe, som trænede forlårsmuskulaturen
  4. En hoftegruppe, som trænede hoftemuskulaturen
 

Der var ikke forskel på smerte mellem udstrækning, knægruppen eller hoftegruppen efter intervention, men de tre grupper havde markant færre smerter end kontrolgruppen, som intet lavede (5).

Sjovt nok var det kun knægruppen og hoftegruppen, der ændrede på knæets valgus (indadføring), men alligevel klarede udstrækningsgruppen sig lige godt målt på smerteniveau.

Det ser derfor ud til at man ikke behøver at bekymre sig meget om måden man løber på, når det kommer til behandlingen af løbeskader.

Dette understøttes af et andet studie fra 2017. Her så man, at forsøgspersoner med smerter på forsiden af knæet som trænede, ikke havde større gavn af at lave ekstra øvelser og opmærksomhed på at rette mekanikken op, men at de stadigvæk fik en markant forbedring i smerteintensitet (6). 

Behandling af løbeskader

Det tyder altså på, at vi ikke behøver at bekymre os så meget om vores løbestil, når det kommer til løbeskader og smerte. Men hvordan skal genoptræningen af løbeskader så være?

I et studie fra 2020 kiggede man på hvad der var mest effektivt af forskellige behandlingsformer mod patellofemoralt smertesyndrom. Her delte man forsøgspersonerne op i 3 grupper.

  1. Tre forskellige hofteøvelser, uden knæet blev belastet
  2. Tre forskellige knæøvelser, uden hoften blev belastet
  3. Opfordret til at være fysisk aktive, intet specifikt træningsprogram
 

Både gruppe 1 og 2 blev stærkere sammenlignet med gruppe 3. Det er jo forventeligt, men det interessante var at alle grupperne fik de samme forbedringer i smerter (7). De fik det altså bedre, men blev ikke stærkere.

Kig på symptomerne frem for diagnosen

Når vi kigger på genoptræning ser det altså ikke ud til at vi behøver at være så specifikke i de øvelser vi vælger. Vi bør i højere grad kigge på symptomerne, end udelukkende på diagnosen.

Det tyder altså ikke på, at det vigtigste er præcist hvad du laver, men at du laver noget, og at det handler mere om hvor meget, hvordan og hvor hurtigt. Det kalder vi i Smertefribevægelse for dosering.

Det handler derfor om at lave en plan hvor du gradvis genoptræner, indtil du er tilbage til det ønskede fysiske niveau.
Denne genoptræningsstrategi kan du bruge uafhængigt af om du døjer med springerknæ, løberknæ, skinnebensbetændelse, osv.
Hvilken type træning du bør vælge afhænger i høj grad af, hvad du gerne vil blive bedre til. Du kan læse meget mere om gradvis genoptræning i vores artikel her. 

 
Genoptræning gennem løb

Lad os sige, at du gerne vil løbe 5 km, men allerede oplever smerter efter 2 km. Her kunne du starte på 1 km og derfra gradvist løbe længere hver gang du tager afsted. Hvis du på nuværende tidspunkt overhovedet ikke kan løbe bare 10 meter, kan du starte med at finde øvelser der ikke gør ondt, men stadig minder om løb og starte der. Dette kan f.eks. være squat, lunges, hop og mange varianter heraf.

En anden måde du selv kan behandle din løbeskade på kan være ved at skifte træningsmetode. Mærker du f.eks smerte i knæet hver gang du løber 5 km, og bliver det kun værre, jo længere du løber? Her kan du prøve, for en periode, at skifte til korte intervaller, hvis dette kan gøres med færre eller måske ingen smerter. På den måde kan du blive ved med at løbe, og muligvis endda stadig udvikle dit løb, men undgår den specifikke belastning, hvor smerten forekommer.
Det samme kan du selvfølgelig gøre modsat. Hvis du får ondt ved hurtigt løb, kan du, for en periode, strategisk løbe langsommere.

Inden du begynder din genoptræningsrejse, er det vigtigt at du er klar til det.

Du skal kontakte lægen hvis..

• Du har mistanke om, at noget er brækket (fraktur)
• Du har kngleskørhed (osteoporose)
• Du har uforklarlige smerter

Du kan med fordel benytte nedenstående punkter på din genoptræningsrejse.

1. Planlæg og følg din fremgang
  • Udform en trænings/aktivitetsplan der gradvist øger mængden af aktivitet og/eller belastningen.
  • Følg op på din fremgang. Eventuelt hver 14. dag eller hver måned kan du følge udviklingen i dit funktionsniveau. 
2. Det må gerne gøre lidt ondt, når du træner
  • Det må gerne gøre ondt når du træner så længe du føler dig tryg og OK med smerterne og at du har en fornemmelse af at smerterne falder til niveauet før træning i løbet af 24-48 timer.
  • Du kan spørge dig selv om du føler dig OK nu og OK senere.
3. Træn efter dagsform – hold dig i gang, men acceptér dårlige dage!
  • Acceptér at alle dage ikke er lige gode. Selvom du har ondt så kan du heldigvis stadig træne. Du kan enten modificere aktiviteten ved f.eks. at nedsætte intensiteten og/eller varigheden den pågældende dag eller lave en anden aktivitet.
  1. Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort studyBritish Journal of Sports Medicine 2014;48:440-447.
  2. Ramskov D, Jensen ML, Obling K, Nielsen RO, Parner ET, Rasmussen S. No association between q-angle and foot posture with running-related injuries: a 10 week prospective follow-up study. Int J Sports Phys Ther. 2013;8(4):407-415.
  3. Hoo, J. S., Krabak, B. J., Kasmer, M., Vandeleur, D., & Ciol, M. A. (2015). Poster 344 Injury in Ultramarathon Runners and its Association with Foot Strike Pattern and Gait Characteristics. PM&R, 7(9), S203–S204. doi:10.1016/j.pmrj.2015.06.380
  4. Hamill J, Gruber AH. Is changing footstrike pattern beneficial to runners?. J Sport Health Sci. 2017;6(2):146-153. doi:10.1016/j.jshs.2017.02.004
  5. Saad MC, Vasconcelos RA, Mancinelli LVO, Munno MSB, Liporaci RF, Grossi DB. Is hip strengthening the best treatment option for females with patellofemoral pain? A randomized controlled trial of three different types of exercises. Braz J Phys Ther. 2018;22(5):408-416.
  6. Rabelo NDDA, Costa LOP, Lima BM, et al. Adding motor control training to muscle strengthening did not substantially improve the effects on clinical or kinematic outcomes in women with patellofemoral pain: A randomised controlled trial. Gait Posture. 2017;58:280-286.
  7. A. Hott, J. I. Brox, A. H. Pripp, N. G. Juel and S. Liavaag, “Patellofemoral pain: One year results of a randomized trial comparing hip exercise, knee exercise or free activity.,” Scand J Med Sci Sports, 2020. 
  8. Haugen, T., Danielsen, J., McGhie, D., Sandbakk, Ø., & Ettema, G. (2018). Kinematic stride cycle asymmetry is not associated with sprint performance and injury prevalence in athletic sprinters. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(3), 1001-1008.

  9. Hespanhol Junior, L. C., De Carvalho, A. C. A., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2016). Lower limb alignment characteristics are not associated with running injuries in runners: Prospective cohort study. European Journal of Sport Science, 16(8), 1137-1144.