- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
af Andreas Hessner, Carina Christensen og Lise Ingeman Andersen
Image credit: Ryderwear UK (https://uk.ryderwear.com)
af Andreas Hessner, Carina Christensen og Lise Ingeman Andersen
Gravide kvinder anbefales at være fysisk aktive under graviditeten, og CrossFit-træning er blot én måde at være fysisk aktiv på. CrossFit er en meget alsidig træningsform, som kan dyrkes på mange forskellige niveauer og altid tilpasses den enkelte. Alligevel opstår der spørgsmål angående om det er sikkert for gravide, og hvordan man kan tilgå CrossFit-træning.
Forskningen tyder på, at du kan tage udgangspunkt i dit vanlige aktivitetsniveau eller påbegynde regelmæssig træning stille og roligt, hvis du ikke har været vant til at være fysisk aktiv inden din graviditet.
Mange gravide vil opleve, at det bliver nødvendigt at skrue på intensiteten af træningen, ændre øvelsernes bevægeudslag eller helt skifte en øvelse ud med en anden mere ”gravidvenlig” øvelse, jo længere de når i graviditeten – det er helt okay og gør ikke nødvendigvis træningen mindre effektiv.
Lyt til din krop – den er ofte rigtig god til at fortælle dig, hvad der er okay. Er du i tvivl, kan du tage kontakt en sundhedsfaglig, der har kompetencer inden for træning under graviditeten.
• Introduktion
• Rart at vide om fysisk aktivitet under graviditeten
• Generelle anbefalinger til fysisk aktivitet under graviditet
• Anbefalinger til gravide i forbindelse med træning i CrossFit centeret
• WODs: Sådan kan du skalere
• Styrketræning: Sådan kan du justere
• Opsummering af styrketræning
• Hvad med anden kredsløbstræning ("cardio") og yoga?
• En simpel og effektiv styrketræningsrutine for gravide
• Program
• Take-home messages
• Referencer
Hos mange gravide kvinder opstår der, ganske naturligt, en del tvivlsspørgsmål og eventuelt bekymringer angående hvorvidt det er en god ide at træne, og hvor højt et fysisk aktivitetsniveau man må have under sin graviditet.
I denne artikel vil anbefalingerne til CrossFit og Funktionel Fitness træning under graviditet, gives på baggrund af Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet under graviditet. Vi vil give specifikke tips og eksempler på træning i CrossFit boxen, mens man er gravid.
Oversigt over artiklens hovedpointer:
Det er ydermere nævneværdigt, at der ikke findes videnskabelige studier, der direkte har undersøgt CrossFit træning under graviditet eller risikomomenterne herved. Dog giver Sundhedsstyrelsens anbefalinger en god rettesnor, der kan overføres til hvordan man hensigtsmæssigt og sikkert kan træne CrossFit og funktionel træning under graviditet.
Der eksisterer efterhånden en stor mængde videnskabelig evidens, der viser at motion under graviditet har en masse gavnlige effekter (1-3).
Fysisk aktive gravide har færre komplikationer under fødsel end kvinder, der ikke er fysisk aktive. Kvinder der er aktive under graviditet, har ligeledes mindre risiko for svangerskabsdiabetes og fødselsdepression. Ligeledes viser studier, at regelmæssig fysisk aktivitet forud for graviditeten kan have en række positive effekter og bl.a. mindske risikoen for svangerskabsdiabetes, fødselsdepression samt bækkensmerter under graviditeten (3,2).
Desuden har gravide kvinder de samme sundhedsmæssige fordele ved træning som alle andre mennesker. Undersøgelser viser, at gravide der fortsætter eller starter med træning under graviditet, forbedrer deres kondition sammenlignet med kvinder, der ikke træner. Sikke en overraskelse! 😉
Der er ingen undersøgelser, der decideret har fundet negative effekter ved styrketræning med frie vægte eller i maskiner. Det er ligeledes vist, at vægtøgning under graviditet er lavere hos kvinder, der træner.
Dog er der nogle enkelte ting man bør være opmærksom som gravid, når man træner. Hvis man f.eks. oplever usædvanlige smerter, blødning, kraftig hovedpine eller smerter i brystet under træning eller siven af væske (tegn på vandafgang) skal du afbryde træning og søge læge (4).
Det er vigtigt at nævne, at Sundhedsstyrelsens anbefalinger til fysisk aktivitet under graviditet gælder raske gravide uden komplikationer. Det anbefales at gravide med komplikationer rådfører sig med jordemoder, egen læge eller en kompetent fysioterapeut.
Det anbefales, at gravide laver moderat fysisk aktivitet mindst 30 minutter dagligt. Med moderat forstås, at det er aktiviteter, hvor man bliver let forpustet.
Den tilgængelige evidens tyder på, at kvinder, der har været fysisk inaktive inden graviditet trygt kan påbegynde fysisk aktivitet på et lavt, men regelmæssigt niveau under graviditeten uden negativ indvirkning på graviditeten.
Har man været meget fysisk aktiv inden graviditet, kan man fortsætte med at træne på samme niveau i starten af sin graviditet, og derfra eventuelt gradvis nedsætte intensitet i takt med, at man når de senere stadier af graviditet.
Træning med høj intensitet hvor kredsløbet presses maksimalt, frarådes under graviditet, men dog kun hvis man forud for graviditeten ikke har været vant til det. Har man udøvet lignende høj-intensitets træning, anbefales det at man ikke øger intensiteten yderligere under graviditeten (5). Gravide bør lytte til kroppens signaler, hvis der dyrkes konditionstræning med høj intensitet.
Alt i alt beskriver Sundhedsstyrelsen, at fysisk aktivitet med moderat intensitet er gavnligt for den gravide og for fosteret. Sammenholdes den tilgængelige evidens, er konklusionen hos Sundhedsstyrelsen, at kvinder har mange gavnlige effekter af at træne og være fysisk aktive under graviditeten.
Man kan med andre ord sagtens træne, med få vigtige forsigtighedsregler.
Sundhedsstyrelsen fraråder træning og aktiviteter med risiko for sammenstød og fald. I forhold til kvinder, der tidligere har haft én eller flere aborter, vurderer Sundhedsstyrelsen det som rimeligt at fraråde ”high impact” fysisk aktivitet. Ved dette skal givetvis forstås aktiviteter der indeholder pludselige stigninger i den maximale belastning og høj grad af ”stød” og eksplosivitet. Dette kunne f.eks. være maximale hop, spring og retningsskift eller meget tunge eksplosive løft.
Lad os se lidt nærmere på hvordan kvinder kan træne sikkert og effektivt i trænings- eller CrossFit-centret under graviditeten, med Sundhedsstyrelsens anbefalinger som rettesnor.
Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at CrossFit-træning er en alsidig træningsform, som kan dyrkes på mange forskellige måder samt niveauer og begrænser sig ikke kun til WOD-formatet, hvor formålet ofte er at opnå det bedst eller hurtigst mulige resultat.
Der er rig mulighed for at få trænet effektivt, hensigtsmæssigt og alsidigt under graviditeten. Husk også på, at CrossFit, sagtens kan udføres uden at kaste sig rundt i høje ringe og reb, hoppe op og ned fra høje bokse, samt smide tunge vægte over hovedet. Alle øvelser kan og bør skaleres, hvis der er behov for det.
Hvis man forud for sin graviditet regelmæssigt har dyrket WODs f. eks på hold, er der mulighed for at fortsætte med det langt hen ad vejen i sin graviditet. Som gravid kan man dog overveje at holde intensiteten i WoD’s moderat uden fokus på at øge mængde og vægtbelastning i løbet af graviditeten.
Konkurrencemomentet og kampen mod uret
Konkurrencemomentet og kampen mod uret kan med fordel tilsidesættes til fordel for et fokus på kontrollerede bevægelser, med lettere belastninger og uden at kredsløbet presses helt til grænsen. Med andre ord; det bør måske ikke være under graviditeten, at du fokuserer på at løfte tungere i squat og dødløft eller forsøger at slå din hidtidige personlige rekord i en given CrossFit WOD.
Det anbefales i øvrigt, at man ikke begynder med at lave lange og meget højintensive WOD’s under sin graviditet, hvis man forud for graviditeten ikke har lavet dem regelmæssigt.
Overvej øvelser med risikomomenter
Derudover bør øvelser, der involverer risikomomenter for sammenstød, slag mod maven og fald tages ud af træningen, I hvert fald i de senere stadier af graviditeten. Det er, i den forbindelse, helt i orden at bytte øvelser som indeholder diverse former for hop, eller øvelser med høj grad af eksplosivitet ud med noget andet. Alternativt kan man bede træneren på et hold om alternativer. Dette kunne f. eks være box jumps, som kan byttes ud med step-ups, air squats eller goblet squats.
Cleans
Cleans med vægtstang er en anden øvelse, som i de senere stadier af graviditeten kan være besværet, da maven kan komme i vejen. Her kan forskellige clean varianter med én eller to håndvægte fungere som glimrende alternativer.
Rope Climbs
Rope Climbs, hvor man alt andet lige i værste fald kan risikere at falde ned kan, i hvert fald når kropsvægten øges betragteligt, byttes ud med en skalering, hvor man fra liggende trækker sig op til stående i rebet. Det kan meget vel være at være du i forvejen allerede brugte denne skalering inden din graviditet. I så fald kan du naturligvis fortsætte med den ☺
Burpees
En anden konkret skalering kan være at gå ned i sine burpees eller lave dem til en bænk uden at ligge sig på maven, og på den måde skalere øvelsen (i hvert fald i 2. og 3. trimester, når maven begynder at blive større). Dette er IKKE at snyde, men at skalere og tilpasse træningen til sin situation og sin krop og derved faktisk få det optimale ud af træningen.
Gymnastics
De gymnastiske øvelser i CrossFit, der foregår i bar eller ringe, dvs. dips, pullups og toes to bar findes både i ”kipping” og ”strict” udgaver.
Har man styr på de kippende udgaver af de gymnastiske øvelser f. eks kipping pullups, og har man lavet disse forud for sin graviditet kan man sagtens fortætte med dette især i de tidligere faser af sin graviditet, mens vægtøgningen er begrænset. Som kropsvægten øges i løbet af graviditeten, og man eventuelt mærker, at det bliver for tungt at lave pullups eller dips, kan man gå over til strict udgaver f. eks skaleret med elastikker. Man kan også vælge bytte pullups ud med ring rows. Lavede du i forvejen ring rows, kan du blot skalere ved at gå længere væk fra baren, helt som normalt ☺.
Overvej dit tempo og fokusér på teknikken
Overvej generelt at holde tempoet i øvelserne i WOD’s moderat under graviditeten, så fokus først og fremmest er på god og hensigtsmæssig teknik. En graviditet er en kærkommen mulighed for at lægge kampen mod uret til side, for i stedet at placere det primære fokus på at forbedre sin teknik i de mere basale CrossFit øvelser. Dette kan jo også komme dig til gavn og gøre dig til en bedre CrossFitter på længere sigt, også efter din graviditet.
Lyt til kroppen og brug din sunde fornuft
Brug generelt sund fornuft når du træner CrossFit under graviditeten. Skalér og byt øvelser ud efter behov og husk at lytte til kroppen. Følges disse retningslinjer under graviditeten, vil der stadig være rig mulighed for effektiv og sjov CrossFit og WOD-træning.
Sundhedsstyrelsen anbefaler til raske kvinder med en normal graviditet at være fysisk aktive med moderat intensitet mindst 30 minutter om dagen, ud over de almindelige dagligdagsaktiviteter (18).
Det kan for nogle lyde af meget, hvis man ikke i forvejen er vant til at træne og være fysisk aktiv, mens de daglige 30 minutter for andre er noget mindre end hvad de er vant til.
Disse anbefalinger er selvfølgelig givet på baggrund af den samlede forskning, der er lavet på området, og er derfor en generel anbefaling taget ud fra den gennemsnitlige gravide kvinde (13).
Visse steder, f. eks på internettet, læser man af og til om, at man bør undgå at lave såkaldt funktionelle øvelser som f.eks. squat og dødløft, da det kan være farligt. Disse påstande bygger IKKE på videnskabelig evidens.
Der er simpelthen ingen studier der viser, at styrketræning er farligt for gravide, der ikke har komplikationer ifm. deres graviditet. Tværtimod er det en glimrende træningsmulighed under en graviditet!
Har du styr på øvelserne, og er du i øvrigt sund og rask, kan du sagtens fortsætte din styrketræning under graviditeten – herunder også øvelser som squat og dødløft med vægt.
Derudover findes der også en lang række variationer af de store flerledsøvelser til underkroppen som squat- og dødløft-bevægelser, og disse kan også sagtens udføres med lavere belastning eller udskiftes med kropsvægts-variationer f.eks. i de senere faser af graviditeten. Så alt i alt burde der burde være rig mulighed for at finde en udgave, der passer dig godt, og som føles naturlig og behagelig (rent udførselsmæssigt) til din krop.
Det vil ofte være naturligt at du, i de senere stadier, går ned i vægtbelastning eller ændrer på måden du udfører visse øvelser på i takt med at maven bliver større. F.eks. kan man overveje at skifte dybe front- ud med box squat-udgaver, eller split squat-/lunge-variation ud med egen kropsvægt eller lavere vægt.
I forhold til split- eller étbens-varianter af squat er det vigtigt at nævne, at disse øvelser godt kan være tunge for nogen, selv i udgaver hvor de udføres uden vægt. Her kan man, udover at skalere vægten, også eksperimentere med at forkorte bevægeudslaget (”range of motion”).
Hvis almindeligt (konventionelt) dødløft føles unaturlig eller besværet, f.eks. pga. at maven kommer ”i vejen”, kan du forsøge at bytte ud med f.eks. étbens-dødløft eller hip thrust. En anden mulighed er eksempelvis at man kan eksperimentere med at stå bredere i tobens-varianter af squat og dødløft, for at få bedre plads til at maven.
Det vil for rigtig mange føles mere behageligt og naturligt med disse alternative øvelser, når maven er blevet større.
Ovenstående råd skal PÅ INGEN MÅDE ses som et forbud for gravide mod at lave de store flerleds-styrketræningsøvelser med vægt og fuld ’range of motion’, men i stedet som alternativer, der kan være relevante for nogle og gode måder at tilpasse øvelserne på, så man stadig kan få trænet effektivt og hensigtsmæssigt.
Alt i alt, bør styrketræning under graviditet ses som en aktivitet, der er gavnligt for din generelle sundhed samt en glimrende mulighed for at holde bl.a. dine knogler og muskler stærke og modstandsdygtige.
Kort sagt; alle de positive effekter som denne træningsform har vist sig at have hos ikke-gravide, gør sig også gældende hos gravide.
Gravide bør dog naturligvis være opmærksomme på, at belastningen på f.eks. bækkenbunden under øvelserne ikke volder problemer som f.eks. smertefulde eller hyppige kontraktioner af livmoderen, samt mave- eller bækkensmerter eller ubehagelig tyngdefornemmelse i underlivet.
Hvis det skulle være tilfældet, eller har du ikke forudgående erfaring med styrketræning anbefales det endnu engang at du rådfører dig med jordemoder, læge, fysioterapeut eller andre specialiserede træningsfaglige med kompetencer inden for træning til gravide.
Husk igen, at lytte til din krop, og lad være med at gøre noget som du ikke ville have gjort, hvis du ikke var gravid.
Det er vigtigt at nævne at, hvis man ikke er vant med styrketræning, anbefaler Sundhedsstyrelsen, at man ikke laver vægtbærende aktiviteter. Dette skal næppe forstås som at man ikke må gå en tur (da dette netop også er en vægtbærende aktivitet), men at man eventuelt i stedet vælger styrkeøvelser, der f.eks. udføres siddende eller liggende. Igen er dette en noget konservativ anbefaling, men har man ikke dyrket vægt-træning inden sin graviditet, men har et ønske om at gøre det, kan det som nævnt være en god idé at få en træningskompetent fysioterapeut til at hjælpe én med at komme i gang med dette.
Styrketræning er dog ikke et must for at holde sig sund og rask under sin graviditet. Træningsformer som yoga eller anden mobilitetsfokuseret træning samt kredsløbstræning på romaskine, cykel- eller ski-ergometer er også glimrende alternativer til træning i et CrossFit- eller fitnesscenter.
Og glem nu ikke, at en regelmæssig god lang gåtur også er en glimrende fysisk aktivitet for generel sundhed.
Desuden fremhæves yoga af Sundhedsstyrelsen som et eksempel på en god træningsform.
Mange CrossFit-centre har yoga-inspirerede mobility-hold, som giver gravide endnu en mulighed for hold-baseret træning under graviditet. Mange af disse hold, indeholder et betragteligt fokus på åndedræts- og kropsbevidsthed, og i mange tilfælde også et styrke- og stabilitetsfokus. Alt sammen noget, der også kan være potentielt gavnligt for gravide. Yoga- eller anden mobilitetstræning kan altså være et godt træningssupplement, men husk på at det også anbefales at gravide får pulsen op, så derfor bør man altså ikke glemme konditionselementer i sin træning, og her er yoga ikke altid tilstrækkeligt.
CrossFys og Smertefri Graviditet har sammen udarbejdet praktisk og simpel rutine, som kan laves af langt de fleste gravide og som både kan laves i hjemmet og i træningscentret. Programmet har fokus på øvelser der involverer ryg, mave- og bækkenbundsmuskulatur.
Vores erfaring er, at en del gravide kvinder er ganske nervøse for at træne ”de lige mavemuskler” og kun ønsker at ramme de skrå og den dybe mavemuskel. Dette baserer sig ofte på information, som de har læst eller hørt. Fuldstændigt at isolere de skrå og dybe mavemuskler, er dog hverken noget man kan eller behøver når man træner, og det er i øvrigt heldigvis heller ikke er noget man behøver at bekymre sig om.
Der er ingen videnskabelig evidens for at det skulle være skadeligt at træne ”de lige mavemuskler”.
Det er derfor ganske enkelt ufarligt at lave øvelser, der involverer de lige mavemuskler når man er gravid, og de fungerer fint i synergi med de skrå og den dybe mavemuskel under øvelser, der rammer bugmuskulaturen. Det er selvfølgelig, som med al træning, vigtigt at den generelle belastning, i øvelserne man laver, ligger inden for ens kapacitet. Derfor beskriver vi også hvordan du evt. kan skalere øvelserne i programmet.
Træning af bækkenbunden kan forebygge urininkontinens og bækkenbundsproblematikker hos gravide (6). Man kan med fordel aktivt fokusere på at aktivere bækkenbunden under udførslen af øvelserne i programmet, men bækkenbundsaktivering er dog heldigvis som udgangspunkt noget, der vil ske automatisk.
Bækkenbundstræning er altså som udgangspunkt noget, der vil ske automatisk, når du træner.
Desuden bør du også huske på at andre øvelser som squats, dødløft, split squats også træner bækkenbunden, så der er rigtig mange øvelser og måder at få trænet disse muskler effektivt på. Er der nogle af øvelserne i programmet her, der er forbundet med betragtelige smerter eller andre af de symptomer vi tidligere har nævnt, så anbefales det at du stopper træningen.
Udfør øvelserne 2-4 gange om ugen.
2-3 sæt for kvalitet af:
• Fysisk aktivitet og træning anbefales under graviditeten, da det har en række gavnlige effekter.
Det er sundt og godt at træne under sin graviditet og IKKE farligt!
• Både styrketræning og konditionstræning anbefales til gravide kvinder.
• Der findes en masse muligheder for CrossFit-inspireret træning under graviditet.
• Man kan godt lave CrossFit-WODs under sin graviditet, hvis man går fornuftigt til værks. Fokus bør være på god teknik, kontrolleret øvelsesudførsel sat ind i generel fornuftig træningsprogrammering.
• Har man ikke dyrket CrossFit eller styrketræning forud for graviditeten, bør man rådføre sig med jordemoder, læge eller fysioterapeut med træningskompetencer, hvis man ønsker at komme i gang med dette under sin graviditet.
• I senere faser af graviditeten kan man overveje og eksperimenterer med at reducere belastningen og evt. ændre på måden hvorpå man udføre visse øvelser på. Bredere stand eller etbens-variationer med egen kropsvægt (evt. med forkortet bevægeudslag) kan være glimrende alternativer til at træne sine ben, hoftemuskulatur og bækkenbund i de senere faser af graviditeten.
I forbindelse med træningen i CrossFit- eller fitnesscenteret skal der igen lyde en generel anbefaling om at man rådfører sig med jordemoder, læge eller fysioterapeut, hvis man, som gravid, oplever komplikationer.
Er du gravid og i tvivl om hvordan du mest hensigtsmæssigt fortsætter eller kommer i gang med at træne, anbefaler vi at du kontakter Lise fra Smertefri Graviditet eller Andreas eller Jens fra CrossFys.
Kontakt Smertefri Graviditet ved at sende en mail her eller book tid her.
Kontakt CrossFys ved at sende en mail her, eller book en tid her.
Rigtig god træning ☺
1. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, Davies GA, Poitras V, Gray C, et al. No. 367-2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. J Obstet Gynaecol Can. 2018; 40(11):1528–37.
2. Nakamura A, Waerden J van der, Melchior M, Bolze C, El-Khoury F, Pryor L. Physical activity during pregnancy and postpartum depression: Systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders. 2019; 246:29–41.
3. Tobias DK, Zhang C, Dam RM van, Bowers K, Hu FB. Physical Activity Before and During Pregnancy and Risk of Gestational Diabetes Mellitus: A meta-analysis. Diabetes Care. American Diabetes Association; 2011; 34(1):223–9.
4. Graviditet og motion – Patienthåndbogen på sundhed.dk [Internet]. [cited 2021 Apr 29]. Available from: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/graviditet/sygdomme/fysisk-aktivitet/graviditet-og-motion/.
5. Gravide [Internet]. [cited 2021 Apr 29]. Available from: https://www.sst.dk/da/viden/fysisk-aktivitet/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet/gravide.
6. Brækken IH, Majida M, Engh ME, Bø K. Can pelvic floor muscle training reverse pelvic organ prolapse and reduce prolapse symptoms? An assessor-blinded, randomized, controlled trial. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2010; 203(2):170.e1-170.e7.
Man kan leve et godt og meningsfuldt liv MED ubehagelige følelser og fornemmelser.
“En person med god mestringsevne kan tilpasse sig ændrede betingelser og samtidig handle i overensstemmelse med sine værdier.”
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
