- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
Behandling af kroniskE smerteR
Metakognitiv terapi er en relativt ny behandlingstilgang til kroniske smerter. Ifølge teorien bag Metakognitiv terapi kan smerter til dels skyldes et for stort fokus på dine tanker, uhensigtsmæssige måder at håndtere tankerne på og uhensigtsmæssige overbevisninger om tankerne.
Metakognitiv terapi forsøger at give dig redskaberne til, at give dine tanker mindre opmærksomhed. Dette indebærer redskaber til at mindske dine bekymringer og grublerier omkring smerterne, samt at være mindre opmærksom på kropslige reaktioner fra smerterne.
Metakognitiv terapi forsøger at mindske dine barrierer for at udføre dagligdagsaktiviteter og fysisk aktivitet. Ifølge Metakognitiv terapi kan dette opnås ved at ændre dine overbevisninger om dine tanker og ved at lære dig at lade tankerne være passivt tilstede uden at fokusere på, bearbejde eller undertrykke dem.
Ved at få større bevidsthed, øger du chancen for at få en følelse af kontrol over dine tanker og en viden om, at tanker blot er tanker. Dette vil kunne påvirke din livskvalitet positivt, hvilket også har en indflydelse på dine smerter, din fysiske sundhed og dit psykiske velvære.
• Længerevarende smerte er mere end bare skade
• Metakognitiv terapi
• Grundbegreberne i metakognitiv terapi
Det nederste niveau
Det mellemste niveau
Det Kognitive Opmærksomhedssyndrom (CAS)
Det øverste niveau
• Laura med kroniske rygsmerter
• Øvelser i Metakognitiv terapi
Øvelse 1: Triggertanker-logbog
Øvelse 2: Grubletid
Øvelse 3: Vinduesøvelse
Øvelse 4: Opmærksomhedsvandring
• Referencer
Ca. hver fjerde dansker lider af kroniske smerter (22), som påvirker den enkelte på hver sin måde. Dette kan opleves som fysisk nedsat funktion og psykologisk lidelse i form af bekymring, angst og depression, (12) samt medføre nedsat arbejdsdygtighed, ændrede sociale roller og stigmatisering (10). Derfor kan man betegne kroniske smerter som biopsykosocialt.
Det vil sige, at din smerteoplevelse er påvirket af et overlap af biologiske, psykologiske og sociale faktorer (8). I figuren herunder kan du se nogle af de faktorer, der er tale om. Du kan desuden læse mere om dette i vores artikel Hvad er smerte?
Denne måde at forstå smerter på, har først fået sit frembrud i midten af det 20. århundrede (7). Den gamle forståelse af smerter er, at smerte altid kommer som følge af en skade på kroppen (17).
I takt med at den biopsykosociale forståelse for kroniske smerter vinder mere ind i samfundet, er man begyndt at rette fokus på at inddrage både biologiske, psykologiske og sociale faktorer i behandlingen mod smerter. Der er de seneste år kommet flere redskaber i behandlingen af kroniske smerter. Adfærdsterapier som Kognitiv terapi (CBT) og Acceptance and Commitment terapi (ACT), har været meget anvendt. Disse kan du læse mere om i vores artikler ACT og Kognitiv funktionel terapi.
I denne artikel skal vi tale om Metakognitiv terapi som er ”Den nye dreng i klassen” og du vil få indsigt i, hvordan du gennem Metakognitiv terapi kan være med til at tage styring i dit liv.
Det er vigtigt at sige, at du med stor sandsynlighed ikke vil kunne behandle dig selv med Metakognitiv terapi på baggrund af denne artikel. Den er en introduktion til teorien og kan være første skridt på vejen mod din bedring.
Metakognitiv terapi er en terapiform, som bygger på snart 30 års forskning (3). Ifølge Metakognitiv terapi er årsagen til mange lidelser et for stort fokus på vores tanker, og uhensigtsmæssige måder at håndtere tankerne på. Man kan også kalde det at gruble over sine tanker. Grublerier og andre uhensigtsmæssige strategier kan skyldes flere forskellige ting;
I Metakognitiv terapi er grubleri f.eks., en uhensigtsmæssig måde at håndtere sine tanker på, da al håndtering af tanker (grublerier, bekymringer osv.) skaber flere tanker. Man mener derfor, at nøglen er mindre tankehåndtering.
Det vil sige at du giver mindre opmærksomhed til dine tanker. På denne måde, vil du få muligheden for at komme mere i kontrol over dine tanker, og finde ud af, at tanker blot er tanker (2, 3). I relation til kroniske smerter, er din følelse af kontrol over dine tanker og dine smerter vigtig, da det kan være med til at nedsætte risikoen for psykisk lidelse og gøre dig bedre til at håndtere dine smerter (8, 25).
Metakognitiv terapi er en nyere behandlingstilgang, der har vist stor effekt. Flere undersøgelser viser, at 70-80% af patienter som behandles med Metakognitiv terapi, har god effekt af behandlingen både på kort og lang sigt (1, 4, 11, 14, 33). Behandlingseffekten af Metakognitiv terapi er bedst dokumenteret for depression (6, 9, 11, 16) og angst (13, 27, 28), men nyere forskning viser også gode resultater for behandling af kroniske smerter (15, 18, 19, 20, 21 23, 37, 38, 39).
Det vil sige, at hvis du lærer at bruge mindre tid på dine tanker, din frygt, dine bekymringer og dine grublerier over smerterne, så vil du have bedre forudsætninger for at opleve færre smerter. Dine tanker har derfor stor betydning for dine smerter, og af den grund har Metakognitiv terapi stor relevans i behandlingen af smerter.
Hvis du har et sår på knæet, vil det hele af sig selv, hvis du blot lader det være. Men hvis du rører ved det, og kradser i det, så vil såret ikke kunne hele men derimod blive værre og gøre mere ondt. Ifølge Metakognitiv terapi fungerer sindet på samme måde.
Når du først oplever smerter, er det naturligt, at tankerne vil fokusere på smerterne, og at psyken vil ”bløde og gøre ondt” ligesom såret. Men ligesom såret vil hele, så vil psyken og dermed smerterne også hele, hvis du undlader at gruble og bekymre dig. Tankerne skal du derfor lade passere forbi som sand i en si, uden at de bliver fanget af din opmærksomhed (3).
Ifølge teorien kan sindet inddeles i tre niveauer via den Metakognitive Selvregulerings- og Funktionsmodel (S-REF-model) (2, 3, 35)
Det nederste niveau består af vores automatiske tanker. Dagligt får vi mellem 30.000-70.000 tanker. Det kan være tanker som; ”jeg er sulten”, ”husk at købe tandpasta”, ”jeg er ikke en god mor”, ”jeg har ondt i mit knæ”, osv.
De fleste af tankerne er flygtige, og forsvinder ofte lige så hurtigt, som de er kommet. Andre tanker kan blive hængende eller være hyppigt tilbagevendende. Disse tanker kaldes triggertanker. En triggertanke har ofte større følelsesmæssig betydning, kræver din opmærksomhed, og er den første tanke, der kan starte flere tanker, som fører til grubleri.
Triggertanker vil være forskellige fra person til person, og kan have forskellig karakter f.eks.:
Det kan være, at der er en eller flere af disse tanker, som du kan relatere til. Tankerne er ikke problematiske i sig selv, men det er derimod, hvordan du håndterer tankerne, som får betydning. Håndteringen af tankerne sker på det mellemste niveau (2, 3, 35).
Det mellemste niveau af sindet står for håndteringen af dine tanker. Du håndterer dine tanker på bedste måde med udgangspunkt i forskellige strategier. Strategierne har betydning for, om tankerne forsvinder lige så hurtigt, som de er kommet, eller om tankerne bliver i din bevidsthed (35).
Dette kan sammenlignes med toge på en travl togstation. Hvert tog repræsenterer en tanke, som du kan vælge at lade køre videre eller hoppe på. Hvis du lader toget køre videre uden at forholde dig til det, så vil det om lidt være ude af syne og ude af din bevidsthed. Det kaldes afkoblet opmærksomhed.
Ved at afkoble opmærksomheden lader du dine tanker være passivt tilstede uden at fokusere, bearbejde eller undertrykke dem. Tankerne er der bare uden, at de får din opmærksomhed. At afkoble opmærksomheden kan være en hensigtsmæssig strategi, hvis dine tanker tager meget fokus, da dit sind derved kan få lov til at regulere sig selv. Dette kan give dig mere energi og overskud (2, 3, 34).
Man kan hurtigt komme til at forveksle afkoblet opmærksomhed med at undertrykke tanker. Forskellen er, at når du afkobler din opmærksomhed, så forholder du dig ikke til tanken. Hvis du forsøger at undertrykke en tanke, vil det derimod kræve, at du giver tanken opmærksomhed i et forsøg på at ignorere den. Når du giver en tanke opmærksomhed, vil det svare til, at du hopper på tanke-toget. Ved at gøre dette vil den første tanke skabe flere og flere tanker. Dette kan sammenlignes med, at toget hægter flere og togvogne på, så toget bliver tungt ligesom dit humør og energi.
Metaforen med at hoppe på tanke-toget er ikke kun, hvis du prøver at undertrykke tanken. Det sker også, hvis du tager dig selv i at blive opslugt af en tanke eller bekymre dig om en bestemt ting, som udvikler sig til flere og flere tanker. Det er hver gang, du opdager, at en tanke bliver i din bevidsthed. Her vil det oftest være triggertankerne, som er svære at lade passere forbi. Når dette sker, skal du minde dig selv om at hoppe af tanke-toget, så du kan slippe tanken og ikke bruge energi på den.
Indenfor Metakognitiv terapi kategoriseres uhensigtsmæssige strategier under begrebet Det Kognitive Opmærksomhedssyndrom (CAS), og udgøres af grublerier, bekymringer, tjekkeadfærd og uhensigtsmæssig mestring (3, 14, 35).
Disse strategier bliver i større eller mindre grad brugt af alle mennesker, men strategierne bliver uhensigtsmæssige, hvis du anvender dem for ofte. Det er fordi, det vil kunne forhindre dit sind i at selvregulere og øge risikoen for, at du vedligeholder katastrofetænkning (2, 3).
Denne opmærksomhed kan medføre, at du begynder at undgå aktiviteter, som du frygter. Undgåelsesadfærd kan så føre til inaktivitet, som fører til lavere aktivitetsniveau, funktionsniveau, styrke og kapacitet, som i sidste ende kan være medvirkende til flere smerter (5, 12, 29, 30). Undgåelsesadfærd kan illustreres med Frygt-undgåelsesmodellen.
Grublerier og bekymringer er uhensigtsmæssige strategier, som forhindrer dig i at være tilstede i nuet. Grublerier er ofte rettet mod fortiden, og kan være tanker såsom: ”Hvordan får jeg smerterne til at stoppe” eller ”Hvad er der galt med mig?”. Modsat er bekymringer ofte rettet mod fremtiden, og kan være tanker såsom: ”Hvad nu hvis jeg aldrig får det bedre?” og ”Hvad nu hvis min familie bliver træt af mig?”.
I relation til kronisk smerte vil grublerier og bekymringer ofte kaldes smertekatastrofering, det vil sige at man kan komme til at overvurdere risikoen for at opleve smerte og reagere med grublerier om smerte (21). Det er uhensigtsmæssigt, da flere studier viser, at smertekatastrofering kan forværre smerter og øge risikoen for angst (15, 20, 21, 23, 37, 38, 39).
Tjekkeadfærd er en strategi, hvor du er ekstra opmærksom på kropslige eller følelsesmæssige reaktioner (hyperopmærksomhed). Det kan være at tjekke, om du har smerter lige nu, hvor slemme smerterne er, dit humør osv. Ved tjekkeadfærd vil din krop være ekstra opmærksom på så mange signaler om smerte, at andre signaler fra omgivelserne eller din krop kan risikere ikke at blive opfanget.
Det vil sige, at den store opmærksomhed på smertesignaler fra din krop kan føre til, at selv små input om smerte kan blive fortolket meget mere intenst. Dette kan medføre, at du oftere vil opleve større smerte (5, 26).
Uhensigtsmæssig mestring kan forekomme på forskellige måder. Det kan være, at du undgår at bevæge dig af frygt for smerte, eller at du hviler dig ekstra meget for at passe på dig selv. Om du bruger undgåelse eller hvile som mestring, så kan det være uhensigtsmæssigt, da du ikke kan vide på forhånd om aktiviteten vil komme til at gøre ondt.
Eksempelvis, hvis du vælger ikke at løbe en tur, fordi du er bange for at få smerter, så vil fraværet af smerte bekræfte dig i, at din beslutning og overbevisning var rigtig, men egentlig har du ikke fundet ud af, om løbeturen faktisk ville medføre smerte eller ej. Dette er uhensigtsmæssigt, da du ender med at tage en konklusion på baggrund af dine tanker og ikke på baggrund af erfaring.
Det øverste niveau er vores metakognition, det vil sige vores overbevisninger om vores tanker og strategier (14, 35). Disse overbevisninger bestemmer, hvilke strategier vi anvender. Selvom CAS-strategierne er uhensigtsmæssige, så anvendes de altid med den bedste tro på, at de er hensigtsmæssige.
Du kan have en overbevisning om, at grubleri vil hjælpe dig med at finde en løsning, eller at det vil give dig kontrol og ro at tænke tingene igennem. På samme måde kan tjekkeadfærd og undgåelse være styret af en overbevisning om, at du passer på sig selv. I begrænset omfang vil overbevisningerne ikke være problematiske. Men hvis du anvender dem i ekstrem grad, kan de gå hen at blive uhensigtsmæssige.
Andre problematiske overbevisninger er, at du ikke er bevidst om dine grublerier eller dine bekymringer (14, 33, 35). Dette kan for mange virke åbenlyst fordi selvfølgelig kan du ikke styre dine tanker. Men gennem Metakognitiv terapi kan du lære at styre hvor meget opmærksomhed, du giver dine tanker og blive mere bevidst om, hvornår du begynder at gruble og bekymre dig og derved stoppe dette.
Samtidig kan du lære at ændre dine metakognitive overbevisninger, så de bliver mere hensigtsmæssige. Eksempler på dette kan være: ”Jeg har selv kontrol over, hvilke tanker jeg giver opmærksomhed” og ”Grublerier fører ikke til en løsning men derimod flere tanker”.
Disse metakognitive overbevisninger vil føre til mindre brug af uhensigtsmæssige strategier og større brug af hensigtsmæssige strategier. Samtidig får du en større tro på, at du har kontrol over dine tanker, hvilket kan give dig mere energi, større livsglæde og færre smerter (14, 33, 35).
Laura er 36 år, og har haft rygsmerter i flere år. Smerterne varierer, og nogle dage er bedre end andre. På de dårlige dage har Laura mange bekymringer om smerterne og ukontrollerbare tanker: ”Hvordan får jeg smerterne til at gå væk?”, ”Hvad nu hvis de aldrig går væk?”. Samtidig er Laura mere opmærksom på hendes kropslige fornemmelser: ”Gør min ryg mere ondt i dag end i går?”, ”Gør det ondt, når jeg laver mad? Lige nu?”. Dette fører til, at Laura begynder at undgå ting, som hun frygter, kan give smerte. Dette sker på baggrund af en overbevisning om, at hun passer på sig selv.
En dag opsøger Laura en metakognitiv terapeut. Terapeuten lærer Laura at identificere hendes uhensigtsmæssige strategier og overbevisninger. Sammen finder de frem til, at Lauras strategier har været: Grubleri, Bekymring, Katastrofetanker, Tjekkeadfærd og Undgåelse. Hendes metakognitive overbevisninger har været: følelse af manglende kontrol over hendes tanker og undgåelse som en måde at passe på sig selv. Laura lærer gennem terapien at omstrukturere disse metakognitive overbevisninger, så de kan føre til mere hensigtsmæssige strategier. Samtidig lærer Laura at være afkoblet opmærksom til sine tanker som en hensigtsmæssig strategi.
På baggrund af dette kan Laura bedre håndtere smerterne og bekymringerne herom. Laura er blevet bedre til at rette fokus udad fremfor på smerterne og tankerne. Dette gør hende mindre bekymret, og giver hende mere energi og overskud. Disse ting har gjort, at hun er begyndt at blive mere aktiv igen, og ikke lader sig begrænse af smerterne. På denne måde har Laura fået det bedre både fysisk og mentalt, og kan derved nyde livet mere.
Flere undersøgelser viser, at hvis du ændrer dine uhensigtsmæssige strategier, så er der stor sandsynlighed for, at du kan mindske dine smerter, få et større aktivitetsniveau, få mere energi, styrke dit mentale helbred samt få større livsglæde (15, 20, 21, 23, 37, 38, 39).
Metakognitiv terapi har fokus på dine tanker, tankeprocesser, tankehåndtering og metakognition. Du vil lære om sammenhængen mellem dine tanker og opmærksomhed og dit fysiske og psykiske velvære. Du vil få mere fokus på at identificere netop dine triggertanker, så du kan blive mere bevidst om ”tanketoget” inden, det bliver for tungt.
Ligeledes vil der være fokus på at identificere dine uhensigtsmæssige strategier og overbevisninger, så de kan udfordres, afkræftes og omstruktureres til mere hensigtsmæssige strategier. Metakognitiv terapi kan hjælpe dig med at erfare og opbygge en tro på, at du har kontrollen over dine grublerier og bekymringer. Du vil lære at styre din opmærksomhed og afkoble opmærksom, så grublerier og bekymringer kan begrænses (3, 32).
Det er vigtigt at understrege, at alle mennesker bekymrer sig, grubler, og har negative tanker. Det er ikke selve tankerne eller grublerierne, der er problematiske men derimod dine overbevisninger om disse, og hvor meget tid du bruger på grublerierne, som kan skabe en ond spiral. Det kan lyde simpelt, at du blot skal give dine tanker mindre opmærksomhed. Det kan også lyde umuligt, da du ikke kan styre dine tanker. Og ja, det er både simpelt og svært. Ligesom hvis du vil være stærkere eller kunne løbe længere, så kræver det, at du træner det.
Hvis du er interesseret i metakognitiv terapi, så vil du have mulighed for at afprøve 4 øvelser, som kan hjælpe dig på vej. Øvelserne fokuserer på dine triggertanker, dine uhensigtsmæssige strategier og opmærksomhedstræning. Øvelserne kan tilsammen være med til at give dig en fornemmelse af, hvordan du kan få kontrol over dine tanker. Prøv dig frem og se, hvad der fungerer bedst for netop dig. God fornøjelse!
Øvelsen består i at skrive tre eksempler på triggertanker ned dagligt.
En triggertanke er som sagt den første tanke, der kan føre til flere tanker og uhensigtsmæssige strategier f.eks. grubleri. Det er vigtigt at blive bevidst om dine triggertanker, da du derved hurtigere kan spotte dem i situationer, som de opstår i og derved undgå at hoppe på tanketoget. På denne måde kan du øve dig i at se triggertanken som blot en tanke ligesom alle andre positive, negative, neutrale tanker, som du kan vælge at lade passere eller hoppe på.
Afsæt ½-1 time dagligt til grublerier. Tidspunktet må gerne være sidst på dagen, så du øver dig i at begrænse og udsætte tankerne (men helst ikke lige op til sengetid). Du må ikke skrive tankerne ned i løbet af dagen, hvis de er vigtige nok, så vil din hjerne helt af sig selv huske dem, og hvis ikke så har du ikke spildt energi på det i løbet af dagen. Ofte vil du opleve, at mange af dine bekymringer ikke var så vigtige alligevel, og at din hjerne selv kan finde frem til en løsning, hvis du ikke presser den.
Formålet med øvelsen er ikke at undertrykke dine tanker men derimod at øve dig i at forholde dig afkoblet til dem, dvs. at tankerne gerne må være der, men dit fokus ligger et andet sted. Det er ikke tankerne i sig selv, der er problematiske, men derimod de uhensigtsmæssige strategier. Gennem denne øvelse vil du derfor øve dig i at anvende uhensigtsmæssige strategierne mindre og på samme tid blive mere afkoblet opmærksom. Ligeledes vil du blive mere bevidst om, at du har kontrollen over, hvilke tanker du giver opmærksomhed og hvornår.
Skriv en eller flere triggertanker på et vindue (med en tusch der kan viskes væk igen). Prøv at kigge på tanken – hvad sker der? Din opmærksomhed er på tanken, og dine tanker begynder måske at udvikle sig til grublerier og bekymringer, imens du muligvis begynder at scanne din krop for smerter (tjekkeadfærd). Prøv nu at kigge lige igennem tanken og fokusere på det, du kan se uden for vinduet – igen ikke undertrykke tanken men blot flytte dit fokus – hvad sker der nu? Din opmærksomhed er på din grønne have med smukke blomster, en fugl der flyver forbi og vinden der får bladene til at blafre. Tanken er der stadigvæk (lige for øjnene af dig), men når din opmærksomhed ikke er på tanken, så fylder den ikke i dit hoved, og sætter ikke gang i grublerier, selvom den er lige foran dig. Den er der bare, og du kan vælge, om du vil give den opmærksomhed eller ej. Det er derfor dig og ikke tankerne, som styrer din opmærksomhed. Du har kontrollen.
Sæt dig et sted, hvor du kan høre mindst tre forskellige lyde. Det kunne være i en park med støj fra vejen, fugle der fløjter, og mennesker der snakker eller hjemme hos dig selv med køleskabet der brummer, vaskemaskinen der larmer og din kærestes rolige vejrtrækning. Det har ingen betydning, hvor du er, eller hvilke lyde du hører. Start med at fokusere på én af lydene i 10 sekunder. Når tiden er gået, skal du flytte din opmærksomhed til en af de andre lyde i 10 sekunder. Sådan fortsætter øvelsen i fem minutter.
Denne øvelse vil ligesom øvelse 3 lære dig, at du har kontrollen over din opmærksomhed. Øvelsen er god til at vende dit fokus udad mod omgivelsen fremfor indad mod tankerne. Samtidig vil øvelsen føre til mere nærvær, hvis tankerne fylder meget, og er svære at slippe. Du vil opleve, at du kan lade dine tanker være uden at forholde dig til dem (eller undertrykke dem) og derved være afkoblet opmærksom, så grublerier og bekymringer kan slippes.
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
