- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
Smerter, træning og behandling
Er du hypermobil, og er du bange for at bruge din krop, gøre det værre, eller er du bare i tvivl om hvad du må lave? Så er denne artikel til dig.
Når du har læst denne artikel, vil du have en bedre forståelse for, hvad hypermobilitet er.
Du vil også lære, at hypermobilitet kan være meget mere, end bare at være mere bevægelig end andre.
Vi kommer også omkring spørgsmål som “er hypermobilitet farligt?” og “kan hypermobilitet være en fordel?”. Det korte svar er nej, det er ikke farligt og ja, det kan være en fordel.
Du er måske blevet frarådet tung styrketræning, men der er faktisk kommet ny viden, som tyder på, at det faktisk kan være gavnligt. Og så vil du selvfølgelig også få nogle konkrete øvelser/metoder, du kan arbejde med.
• Hvad er hypermobilitet?
• Om diagnosen hypermobilitet.
• Hvad kan du gøre ved det?
• Den hypermobile krop er robust og tilpasningsdygtig.
• Er det farligt at være hypermobil?
• Hypermobilitet kan være både en fordel og ulempe.
• Frygt for bevægelse kan holde dig tilbage.
• Guide til genoptræning.
• Øvelser til hypermobilitet.
• Referencer
Før vi dykker ned i substansen, skal vi selvfølgelig lige starte med at definere hvad vi overhovedet har med at gøre.
Hypermobilitet er defineret ved, at et led kan bevæge sig mere end normalt ift. personens alder, køn og etnicitet (1). Det kan komme i mange forskellige former, men overordnet set kan det inddeles i tre kategorier:
Der er meget normalt at være hypermobil i enkelte led og ca. 10-30% af danskere har generaliseret hypermobilitet. Selvom mange er hypermobile, oplever størstedelen ikke at være generet af det (13).
Hypermobilitet kan være arveligt i op til 70% af tilfældene, og det kan bl.a. også opstå som en specifik tilpasning til sportsgrene som bl.a. svømning, gymnastik, ballet og dans (2).
Det er muligt at have hypermobile led én eller flere steder i kroppen, men ved Ehlers-Danlos syndrom (kategori 3 ovenfor), ser man ofte, at de også lider af bl.a. kroniske smerter, kronisk træthed, angst, problemer med nervesystemet, skrøbelig og meget tynd/elastisk hud. I Danmark er det kun ca. 0,02% af befolkningen som lider af Ehlers-Danlos syndrom (2).
Der er vores oplevelse, at der er mange som bliver begrænset i, hvad de gør, fordi de har fået at vide, at det er farligt at være hypermobil. Lad os dykke ned i det, og finde ud af om det er så farligt, som mange tror.
Det er relativt let at diagnosticere generaliseret hypermobilitet (hypermobilitet flere forskellige steder i kroppen) og det bliver ofte gjort vha. en Beighton skala.
Diagnosen bliver stillet vha. fem test, hvor man kan score mellem 0-2 point per test.
Der gives 0 point hvis svaret er nej, 1 point hvis svaret er “på én side” og 2 point hvis svaret er “på begge sider”.
Beightons skala
Der er selvfølgelig stor forskel på, hvor hypermobil man er, og hvor meget det evt. begrænser dig. Derfor kan de forskellige former for hypermobilitet ses på et spektrum, som er illustreret nedenfor.
Asymptomatisk hypermobilitet i ét eller flere led.
Beighton Score <5.
Enkelte led.
Beighton Score >5.
I hænder og/eller fødder.
Beighton Score >5.
Generaliseret.
Beighton Score >5.
Ehlers Danlos-syndrom.
Beighton Score >5.
Selvom man ofte kan spekulere i, at hypermobilitet kan være den primære årsag til dine længerevarende smerter, ser det dog ud til, at det kun er ca. 3% af personer med generaliseret hypermobilitet, som får kroniske smerter (1) – med andre ord ser det altså ikke ud til at være årsagssammenhængende.
Men hvordan kan det være, at det at være mere mobil i sig selv kan medføre, at man får ondt?
Du har måske hørt at du ikke må stå på helt strakte eller overstrakte knæ, fordi du så ‘hænger i knoglerne’. Men er det ikke lige netop det knoglerne skal kunne?
Knoglerne er den eneste struktur, som kan håndtere kompressionskræfter. Det er altså deres opgave at modstå tyngdekraftens indvirkning på din krop, når du f.eks. står op. Musklerne kan ikke håndtere kompressionskræfter. Heller ikke hvis du står normalt.
Og hvis du står på samme måde i lang tid, så skal nervesystemet nok sørge for, at du ændrer stilling. Du vil altså opleve, at du vil få lyst til at bevæge dig og ændre din stilling.
Du kan derfor roligt stole på, at nervesystemet beskytter dig, og fortæller hvornår du har været i én stilling længe nok – det behøver du ikke selv bevidst sørge for.
Hvis du ikke helt køber den, så lad os prøve et eksperiment. Prøv at sidde eller stå HELT stille, mens du læser videre. Du må slet ikke ændre stilling! Se hvor lang tid der går, før du bevæger dig.
3.. 2.. 1.. Sæt i gang!
Mange som er hypermobile, og især dem som lider af Ehlers-Danlos syndrom, har generelt et ret svagt bindevæv i de berørte led. Derudover oplever de også hyppigt ustabilitet i leddet, som kan føre til at leddet kan gå af led og derfor bliver mange hypermobile rådet til at træne (1).
Men hvilken træningsform er så den bedste?
Forskerne er faktisk uenige om hvilken træningsform er den bedste. Det betyder, at personer med f.eks. hypermobile skuldre ofte får meget forskellige retningslinjer for hvilken behandlingsform, der er bedst for dem.
Det kan være alt fra træning med lav belastning til manuelle behandlinger, og når de så bliver rådet til at træne, er det også meget forskelligt hvad og hvor meget, de anbefales at træne (2).
De nuværende retningslinjer anbefaler stabiliserende styrketræning med lav, eller ingen belastning. Der er imidlertid ikke foretaget nogle studier af høj kvalitet, som undersøger netop dette.
De nuværende retningslinjer stammer altså i højere grad fra teoretiske idéer og forestillinger, i stedet for at være funderet i forskningsresultater (2).
I foråret 2022 udkom en Ph.d.-afhandling fra Syddansk Universitet (2), hvor formålet netop var, at undersøge tung styrketræning som behandling for personer med hypermobile skuldre.
I studiet blev der undersøgt to grupper.
Efter 16 uger viste resultaterne tydeligt at gruppen med den tunge styrketræning havde færre smerter, mindre ustabilitet i skulderen og havde det generelt end personerne i gruppe 1.
85% af deltagerne i gruppe 2 var tilfredse med deres forløb, hvorimod kun 55% fra gruppe 1 var tilfredse.
Studiet viser altså, at der bestemt kan være noget positivt at hente ved at lave tungere styrketræning, hvis man er hypermobil.
Andre studier viser også, at træning til at styrke og stabilisere leddene er anbefalelsesværdig (5).
Selv om resultaterne fra førnævnte Ph.d-studie er lovende, anbefaler de nuværende retningslinjer ikke tung styrketræning til personer med hypermobilitet. Desværre er der ikke lavet så mange studier, som kigger på netop tung styrketræning til hypermobile personer (4).
Det betyder derfor, at de nuværende retningslinjer er imod tung styrketræning, men udelukkende som et forsigtighedsprincip.
Det er utrolig ærgerligt, at man har valgt at fylde et hul med manglende viden ud med frygt og undgåelse.
Vi ved at kroppen er robust og tilpasningsdygtig, og det vil derfor være en fair antagelse, at du sagtens kan tilpasse dig, selv om du er hypermobil. Også til tung styrketræning, hvis det er dét du har lyst til.
Mange med hypermobilitet er bange for at komme til skade eller at “gøre noget værre”.
Som vi tidligere har nævnt, er hypermobilitet ikke farligt, og det er bestemt ikke en sygdom.
Isoleret set er hypermobilitet blot, at et led kan bevæge sig udover hvad man normalt ser.
Først er det interessant at tænke over, hvad normalen overhovedet er.
Prøv engang at tænk på de personer, du har i din omgangskreds. De ser alle sammen forskellige ud, ikke? De har forskellig hårfarve og øjenfarve, men også kropsholdning, kropsbygning, symmetri i ansigtet, osv. Vi er altså alle forskellige.
Vi kan i hvert fald sige, at det er normalt, at vi alle er forskellige udenpå. Men hvad med indvendigt?
Led og knogler ser forskellige ud fra person til person.
Vi er alle forskellige, og det gælder faktisk også udformningen af vores knogler.
På billedet herunder kan du se forskellen på to forskellige lårbensknogler, og to forskellige hofter.
Du behøver ikke at være ekspert for at se, at disse knogler ser forskellige ud.
Men hvad betyder det i praksis?
I praksis kan det komme til udtryk ved at den ene person har lettere ved at sætte sig ned i et squat, mens den anden vil have sværere ved det.
Pointen er ikke, at det gælder om at have én bestemt udformning – det vil vi alligevel ikke kunne ændre på, da det er noget vi er født med – men at vi alle er forskellige og derfor også vil bevæge os forskelligt.
Du får ikke ondt, fordi du er hypermobil.
Vi ser f.eks. at børn ofte sidder i W-stillingen, og det har du måske hørt skulle være dårligt. Men når man faktisk undersøger det, tyder det på, at det ikke er dårligere end at sidde normalt (12). Det fører f.eks. ikke til udvikling af hoftedysplasi, som stillingen tidligere har været udskældt for.
Hvorfor sidder børn i W-stillingen? Det er sandsynligvis fordi den er behagelig. Og hvis en stilling er behagelig, er det typisk usandsynligt, at vi er ved at skade os selv.
Og sådan skal vi måske også til at tænke om hypermobilitet; at vi sagtens kan lave det, vi gerne vil, selvom vi er hypermobile.
Du har måske fået at vide, at du ikke må lave bestemte bevægelser, fordi du er hypermobil – også selvom du ikke mærker smerter ved bevægelsen.
Men hvis bevægelsen ikke gør ondt, hvorfor skulle den så være skadelig? Det er netop smertens opgave at beskytte os mod skade, og hvis vi ikke mærker det, hvorfor skulle det så være forkert?
Vi ser bl.a. også slangemennesker, som netop lever af at udnytte deres hypermobilitet. Og det ville undre os meget, hvis de havde enormt ondt, hver gang de laver et show.
Som alle andre, vil de dog stadig kunne lave for meget, ift. hvad de er vant til. Det vil muligvis kunne føre til smerter. Det vil ikke være på grund af hypermobilitet, men fordi de har udfordret deres krop (belastning) mere end de er vant til (kapacitet).
Tid til at ændre dine overbevisninger
I mange aktiviteter, f.eks. yoga, forsøger man bevidst at blive mere smidig, men ift. det tidligere narrativ, så måtte der jo findes en grænse for, hvornår det er for meget.
Som vi ser det, kan der delvist være noget sandhed i det udsagn, MEN ikke fordi der er en bestemt mængde, som er farlig.
Vi ser mere på det, som om at vi alle har et udgangspunkt, og det kan du sagtens forsøge at ændre på.
Uanset hvor dit udgangspunkt er, så er det vigtig, at du gradvist forsøger dig frem. Det vil altså også være gældende for dig, hvis du er hypermobil.
Selvom hypermobilitet ofte har fået et negativt ry, så kan det i nogle sportsgrene faktisk være en fordel. Det kan f.eks. være hos balletdansere, hvor det tyder på, at helt op imod hele 90% er hypermobile.
Et andet sted, hvor hypermobilitet kan være en fordel, er bl.a. hos violinister og pianister. Her ser man, at de som er hypermobile, oplever færre smerter end dem med normal bevægelighed i deres led (6).
Det kan også være en stor fordel i f.eks. Crossfit og vægtløftning, hvor en stor smidighed er en forudsætning for at kunne lave øvelserne og udføre dem effektivt.
Hypermobilitet kan dog også være en ulempe. I nogle sportsgrene med pludselige og store, ukontrollerede kraftpåvirkninger som f.eks. fodbold, kan der være en større sammenhæng mellem skadesrisiko og hypermobilitet (10,11).
Betyder det så, at man ikke skal spille fodbold som hypermobil? Nej. Godt nok er det forbundet med en større risiko, men du kan forsøge at minimere den.
Hvad er alternativet?
Hvis du forsøger at undgå skader, er det så bedst at bruge kroppen og blive tryg i de yderpositioner, du frygter, eller er det bedst helt at undgå dem for evigt og altid?
Det er selvfølgelig et retorisk spørgsmål, og svaret er nej!
Hvis du gerne vil blive bedre til noget, så kræver det, at du gør det.
Dette kaldes SAID-princippet (Specific Adaptations to Imposed Demands), hvilket netop dikterer, at du bliver bedre til det, du gør.
SAID-princippet gælder selvfølgelig også den modsatte vej; du bliver dårligere til det, du ikke gør.
Hvis du i længere tid undgår bestemte positioner i frygt for at gøre noget værre, og du så pludselig skal skal bruge bruge dem, så er du i problemer.
I stedet for at undgå bestemte positioner anbefaler vi derfor, at du gradvist gør mere af dem.
Mange folk med hypermobilitet oplever stor frygt for forværre tilstanden, og for nogle også en frygt for at falde. Det kan i mange tilfælde føre til et lavere aktivitetsniveau.
Mange oplever også at have svært ved at kontrollere deres hypermobile led, hvilket kan gøre det svært at koordinere forskellige bevægelser (7).
Som udgangspunkt virker det måske ikke til at have en stor betydning, men hvis man over længere tid forholder sig inaktiv vil det øge risikoen for at blive svagere og miste muskelmasse. Det er en god opskrift på at øge sandsynligheden for at falde. Længere tid uden aktivitet kan også føre til, at man oplever smerter tidligere (1).
Derfor er det utrolig vigtigt, at den behandling, du modtager, er specifikt tilpasset til din situation og begrænsninger.
Den nuværende forskning fortæller os, at den bedste behandling bør indeholde undervisning i problemstillingen, træning og redskaber til selvhåndtering (3).
Når det kommer til træning og genoptræning ifm. hypermobilitet, så er der ingen overordnede retningslinjer du SKAL følge.
Ligesom mange andre smerteproblematikker, så er det vigtigt, at du lader dig guide af dine symptomer, mål og præferencer.
Vi anbefaler derfor, at du finder en aktivitet, som du synes er meningsfuld, og noget du tror, du kan være vedholdende med og så justerer mængden og intensiteten løbende på baggrund af det, du mærker, og om du oplever fremgang over tid, f.eks. 3-4 uger.
Du kan med fordel lade dig guide af to spørgsmål, når du skal vurdere om den smerte, du mærker i forbindelse med genoptræning, er acceptabel:
Hvis du kan svare “ja” til begge spørgsmål, så kan du lave aktiviteten.
Er dit svar “nej” til et af spørgsmålene, så kan du justere på aktiviteten eller lave noget andet.
Hvis du er i tvivl, om du er okay senere, er det helt op til dig, om du vil eksperimentere med det alligevel. Ingen kan spå om fremtiden, og du kan ikke på forhånd vide, hvordan din krop vil reagere. Du kan derfor som udgangspunkt lave de samme styrkeøvelser og aktiviteter, som én der ikke er hypermobil. Så længe du starter småt og bygger gradvist op.
Forslag til øvelser
Har du hypermobilitet, er det helt normalt at det kan være svært at mærke og vide, hvor dit led ’befinder’ sig, når du laver øvelser. Derudover kan leddene tit føles ustabile, og derfor kan du med fordel lave styrketræning, da det kan hjælpe med at øge muskel-, sene-, knogle- og ligamentstyrke.
Foruden at lave normale styrkeøvelser med egen kropsvægt, med vægt eller i maskiner, kan du også prøve øvelser med elastik. Elastikken kan være med til at give en øget tryghed, fordi du hele tiden har noget, du kan spænde imod, så du nemmere kan fornemme hvor dit led er.
Start på et niveau du er tryg og komfortabel, og øg langsomt belastningen over tid. Rigtig god fornøjelse!
Squat m. elastik
Split squat m. elastik
Skulderpres m. elastik v. håndled
Skulderpres m. elastik v. albue
Armbøjninger m. elastik
Flyes m. elastik
1. Syx, D., Wandele, I. De, Rombaut, L. & Malfait, F. Hypermobility, the Ehlers-Danlos syndromes and chronic pain. Clin Exp Rheumatol (2017).
2. Liaghat, B. Progressive high load strength training in patients with hypermobility spectrum disorders and shoulder complaints. (2022). doi:10.21996/kzer-9217.
3. Celletti, C. et al. Pain Management through Neurocognitive Therapeutic Exercises in Hypermobile Ehlers-Danlos Syndrome Patients with Chronic Low Back Pain. Biomed Res. Int. 2021, (2021).
4. Hakim, A. & Grahame, R. Joint hypermobility. Musculoskeletal Care 5, 4–19 (2007).
5. Kumar, B. & Lenert, P. Joint Hypermobility Syndrome: Recognizing a Commonly Overlooked Cause of Chronic Pain. Am. J. Med. 130, 640–647 (2017).
6. Bates, A. V., McGregor, A. H. & Alexander, C. M. Prolonged standing behaviour in people with joint hypermobility syndrome. BMC Musculoskelet. Disord. 22, 1–8 (2021).
7. Castori, M. Pain in Ehlers-Danlos syndromes: manifestations, therapeutic strategies and future perspectives. Expert Opin. Orphan Drugs 4, 1145–1158 (2016).
8. Tinkle, B. T. & Levy, H. P. Symptomatic Joint Hypermobility: The Hypermobile Type of Ehlers-Danlos Syndrome and the Hypermobility Spectrum Disorders. Med. Clin. North Am. 103, 1021–1033 (2019).
9. Tinkle, B. T. Symptomatic joint hypermobility. Best Pract. Res. Clin. Rheumatol. 34, 101508 (2020).
10. Pacey, V., Nicholson, L. L., Adams, R. D., Munn, J. & Munns, C. F. Generalized joint hypermobility and risk of lower limb joint injury during sport: A systematic review with meta-analysis. Am. J. Sports Med. 38, 1487–1497 (2010).
11. Simmonds, J. V. & Keer, R. J. Hypermobility and the hypermobility syndrome. Man. Ther. 12, 298–309 (2007).
12. Rethlefsen, S. A. et al. Hip Dysplasia Is Not More Common in W-Sitters. Clin. Pediatr. (Phila). 59, 1074–1079 (2020).
13. Sundhed.dk
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
