- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
Lise Ingeman Andersen, Smertefri Graviditet
Fysioterapeut med speciale i graviditetsrelaterede smerter
Lise Ingeman Andersen, Smertefri Graviditet
Fysioterapeut med speciale
i graviditetsrelaterede smerter
Selvom graviditet for mange er en glædelig tid, er der også mange for hvem, graviditeten ikke er, som de havde forestillet sig. Smerter er blot et af de mange symptomer der kan gøre en graviditet mere vanskelig og mindre lyserød. Graviditetsrelaterede smerter er som udgangspunkt helt normale, ufarlige og forsvinder i langt de fleste tilfælde efter fødslen.
Fysisk aktivitet er godt - også når du er gravid og og har smerter. Fysisk aktivitet har nemlig vist sig, at kunne være med til at lindre dine smerter under graviditeten. Det kan dog være uoverskueligt at påbegynde eller vedligeholde de gode træningsvaner, men det tyder på at professionel vejledning her kan gøre en stor forskel.
• Introduktion
• Anatomien
• Hvad er graviditetsrelaterede smerter?
• Hvorfor opstår graviditetsrelaterede smerter?
• Fysisk aktivitet under graviditet
• Fysisk aktivitet som smertebehandling
• Fordele ved fysisk aktivitet under graviditet
• Forsigtighedsprincippet - bekymringer, myter og misinformation
• Hvad vil det så sige?
• Referencer
Denne artikel er skrevet af vores fysioterapeut Lise Ingeman Andersen, som varetager Smertefri Graviditet.
Artiklen omhandler de smerter, som mange kvinder oplever under graviditeten – nærmere betegnet graviditetsrelaterede ryg- og bækkensmerter, og hvad man kan gøre for at behandle og lindre disse smerter.
Der dykkes ned i hvad der kan påvirke smerterne og hvorfor de eventuelt opstår – der kan nemlig være mange faktorer, der gør sig gældende i en smerteoplevelse, og det gælder også hos gravide kvinder.
Sidst men bestemt ikke mindst kigges der nærmere på hvad videnskaben siger om behandling af graviditetsrelaterede smerter i form af fysisk aktivitet.
Alle graviditeter er forskellige.
Det er selvfølgelig enormt vigtigt at understrege. Man bør derfor også bruge denne artikel som generel viden og vejledning, ikke som individuel behandling. Oplever du smerter og er utryg ved disse, skal du kontakte egen læge eller jordemoder for individuel vejledning og behandling.
Du kan også booke en gratis konsultation hos mig her for en uforpligtende samtale om dine gener.
Hvert år gennemfører ca. 61.000 kvinder en graviditet i Danmark (1) og selvom det for mange er en glædelig tid, er der også mange for hvem, graviditeten ikke er, som de havde forestillet sig.
Smerter er blot et af de mange symptomer der kan gøre en graviditet mere vanskelig og mindre lyserød.
Omtrent 50% oplever graviditetsrelaterede ryg- og bækkensmerter på et eller andet tidspunkt under graviditeten (2,3,4,5). Dog er det kun et fåtal (16%), der oplever smerter i så svær og invaliderende en grad, at deres funktion bliver drastisk nedsat (besvær med at rejse sig, gå og stå) (6,7). Langt de fleste kvinder oplever blot lette til moderate smerter, som ikke nødvendigvis hæmmer dem i dagligdagen.
Graviditetsrelaterede ryg- og bækkensmerter under en graviditet er altså helt normale og – vigtigt at fremhæve – ufarlige og forsvinder i langt de fleste tilfælde efter fødslen.
Bækkenet består af tre knogler, som sammen danner en ringstruktur. På hver side er den store og dominerende knogle hoftebenet (os coxae), der fortil bliver til kønsbenet (os pubis) og som samles i et led, symfysen.
Bagtil mødes hoftebenene med korsbenet (os sacrum) i to led, sacroiliacaleddene (SI-leddene).
Korsbenet danner forbindelse til rygsøjlen, som består af 24 hvirvler; 7 halshvirvler, 12 brysthvirvler og 5 lændehvirvler (8).
Bækkenet og rygsøjlen danner, sammen med ribbenene og skulderbladene, det der kaldes kroppens torso, som betyder stamme og er kroppens midte.
Graviditetsrelaterede bækkensmerter betegnes som smerter, der opleves omkring ét, to eller alle af bækkenets tre led (6,9). For nogle viser symptomerne sig som smerter forrest i bækkenet og kan stråle ud i lysken. Andre mærker det som smerter lavt i lænden, i ballerne og ned i benene (10).
Nogle kvinder oplever slet ikke smerter i bækkenet, men kun i ryggen. Det kategoriseres stadig som graviditetsrelaterede smerter, da det opstår i forbindelse med graviditeten (9).
Smerterne kan variere meget fra tilfælde til tilfælde og kan tilmed ændre sig igennem graviditeten.
Symptomerne kommer typisk mellem graviditetsuge 24 og 36, men symptomerne kan også opstå tidligere. Mange kvinder forklarer at smerterne typisk opstår ved belastning i form af trappegang, eller ved belastning over længere tid f.eks. hen over en lang arbejdsdag (10).
Det betyder dog ikke, at man skal se sig nødsaget til at arbejde mindre, men at man med fordel kan tilpasse arbejdsdagen efter sine symptomer og behov.
Omkring 50% af alle gravide kvinder vil opleve graviditetsrelaterede smerter og derfor er det ganske normalt.
Man ved ikke nøjagtigt hvorfor nogle kvinder får smerter under graviditeten og andre ikke får smerter, men nedenstående faktorer kan være medvirkende.
Kigger vi biomekanisk på kvindekroppen under en graviditet, så sker der forandringer og det sker relativt hurtigt. Ved en normal graviditet følger en vægtøgning, som ligger mellem 12-15 kg (11). Tallet varierer meget af flere grunde – kvindens egen normalvægt, vand i kroppen (ødemer) og selvfølgelig antallet af fostre i maven.
Som følge af denne vægtøgning sker der en naturlig forskydning af kroppens massemidtpunkt, som nogle kvinder korrigerer ved at øge deres lændesvaj (12,13). Mange er bange for at lændesvajet giver smerter, men det viser sig, at der ikke er en én til én sammenhæng mellem øget lændesvaj og smerter (14). Du kan læse mere om kropsbygning, holdning og smerter her.
Under graviditeten sker der også en øget produktion af hormonet relaxin, som blødgør leddene og ledbåndene især i bækkenet, som forberedelse til fødslen (15).
Det er her, at nogle gravide kvinder beskriver, at bækkenet føles løsere og mere ustabilt. Ved undersøgelser finder man dog, at bækkenet hos disse kvinder ikke er mere løst end hos andre gravide kvinder, der ikke har den oplevelse(2).
Selvom bækkenet ikke er løsere, kan det stadigvæk føles sådan, hvilket kan afholde en fra at være aktiv, og det kan derfor være godt at snakke med en fagperson om dette, hvis man føler sig utryg.
De ovenstående faktorer er helt normale og vil ske i alle graviditeter. Man kan derfor ikke sætte direkte lighedstegn mellem de biomekaniske forandringer og smerter, eftersom halvdelen af gravide kvinder ikke oplever smerter. Vi kan altså ikke udelukkende kigge på kroppens anatomi, finde et “problem”, “fikse” det og forvente at smerterne forsvinder.
Når man prøver at forstå hvorfor smerter opstår, er man nødt til at se på personen med smerter i et bredere perspektiv. Fagpersoner anbefales at bruge den bio-psyko-sociale smertemodel, som tager både biologiske, psykologiske og sociale faktorer i betragtning når man behandler smerte. Dog oplever vi at behandlingen ofte udelukkende tager udgangspunkt i de biologiske faktorer. Det kan f.eks. være de ovenstående biomekaniske forandringer, der sker under en graviditet, som viser sig ikke at have en direkte sammenhæng med smerter. Derfor kan udelukkende fokus på de biologiske faktorer og behandling af disse risikerer at være mangelfuld.
Bruger man den bio-psyko-sociale smertemodel, må man altså også inddrage de psykologiske og sociale faktorer, for at forklare hvorfor en kvinde oplever graviditetsrelaterede smerter og hjælpe hende derfra.
Mange gravide kvinder, der er plaget af smerter, oplever for eksempel ringere søvn, forstyrrelse af socialt liv, forringet eller manglende sexliv, nedsat arbejdskapacitet og øget stress (16,17). Dog kan disse bio-psyko-sociale komponenter også opstå hos kvinder uden smerter. Altså er det komplekst at forklare smerter og sandheden er nok, at det aldrig er én, men flere ting der er årsagen, da de forskellige komponenter kan påvirke hinanden på kryds og tværs.
Fysisk aktivitet er godt og har mange sundhedsmæssige fordele – også når du er gravid og også selvom du har smerter. Fysisk aktivitet kan nemlig være med til at lindre graviditetsrelaterede smerter.
Sundhedsstyrelsen anbefaler til raske kvinder med en normal graviditet at være fysisk aktive med moderat intensitet mindst 30 minutter om dagen, ud over de almindelige dagligdagsaktiviteter (18).
Det kan for nogle lyde af meget, hvis man ikke i forvejen er vant til at træne og være fysisk aktiv, mens de daglige 30 minutter for andre er noget mindre end hvad de er vant til.
Disse anbefalinger er selvfølgelig givet på baggrund af den samlede forskning, der er lavet på området, og er derfor en generel anbefaling taget ud fra den gennemsnitlige gravide kvinde(13).
Så hvordan placerer du dig selv i forhold til gennemsnittet? Det gør du ved at tage udgangspunkt i dit vanlige aktivitetsniveau.
Er du for eksempel vant til at løbe, styrketræne, svømme, dyrke yoga, dans eller anden form for motion skal du endelig fortsætte, så længe du kan og det føles okay (19,20). Dog kan det blive nødvendigt at justere træningen undervejs i graviditetens forløb.
Derudover skal du som garvet motionist måske også justere dit forventningsniveau og hellere se træningen som en måde at vedligeholde din styrke og kondition, fremfor at sætte nye træningsrelaterede mål.
Er du derimod ikke vant til at være fysisk aktiv, så er det et glimrende tidspunkt at starte når du bliver gravid (18). Dermed ikke sagt, at du skal sætte dig for at løbe et marathon, men start stille og roligt op med en motionsform, som du synes er sjov og godt kan lide at dyrke.
Sigt efter de anbefalede 30 minutter og del dem eventuelt op i flere små sessioner af minimum 10 minutter. Ved du ikke hvilken motionsform du skal vælge, så prøv dig frem.
De 30 minutter fysisk aktivitet behøver ikke nødvendigvis at være træning, men kan sagtens indebære eksempelvis cykling eller gang som transportmiddel.
Man fraråder dog gravide kvinder at dyrke kontaktsport, som f.eks. fodbold, håndbold og kampsport, samt skiløb og ridning, da der er større risiko for fald og sammenstød og dermed større skadesrisiko, sammenlignet med andre motionsformer.
Om du træner eller ej, bør du selvfølgelig reagere, hvis du oplever usædvanlige symptomer under din graviditet. Får du et af følgende symptomer, bør du kontakte din læge. Det behøver dog ikke betyde at det er på grund af træningen, at symptomerne opstår.
• Smertefulde og vedvarende sammentrækninger i livmoderen eller maven
• Blødning fra skeden
• Unormal siven af væske fra skeden
• At fosteret bevæger sig anderledes eller meget mindre efter træningen
• Besvimelse, nærbesvimelse, svimmelhed og stærk kvalme
• Smerter i brystet
• Usædvanlig høj puls og anstrengt vejrtrækning
• Kraftig hovedpine
• Pludselige og voldsomme hævelser i kroppen
• Usædvanlige smerter
Det er ikke alle, der føler det naturligt at starte op eller fortsætte med at være fysisk aktive når de bliver gravide, og især ikke hvis de er plaget af smerter.
I dette afsnit kigger vi nærmere på noget af den litteratur, der er tilgængelig om graviditetsrelaterede ryg- og bækkensmerter og fysisk aktivitet som behandlingsmetode.
Litteraturen er desværre en anelse sparsom og afspejler tydeligt et forsigtighedsprincip omkring fysisk træning i forbindelse med graviditet, da man af etiske årsager ikke laver meget forskning på gravide.
På trods af det viser forskningen dog stadigvæk, at fysisk aktivitet kan være med til at lindre smerter under graviditeten (9).
I Canada har et panel af forskere og sundhedsfaglige fra det Canadiske forbund for obstetrikere (fødselslæger) og gynækologer (21) i samarbejde med det Canadiske forbund for træningsfysiologi (22) udarbejdet retningslinjer for træning under graviditet (23) på baggrund af en stor undersøgelse om træning som forebyggelse og behandling for graviditetsrelaterede ryg- og bækkensmerter (5).
I dette store opsamlingsstudie finder man, at træning ikke har en sammenhæng med forekomsten af smerter hos gravide.
Man kan altså ikke være sikker på, at træning forebygger graviditetsrelaterede smerter (5,24). Det betyder dog ikke, at træning før og under graviditeten ikke er gavnligt. Tværtimod.
Undersøgelsen finder nemlig, at træning og fysisk aktivitet af forskellig karakter (f.eks. konditionstræning, yoga, specifikke styrkeøvelser ex bækkenbundstræning, generel styrketræning eller en kombination af forskellige motionsformer) kan være en effektiv behandlingsmetode til at reducere intensiteten af graviditetsrelaterede smerter, når først de er opstået.
Det er altså ikke så vigtigt lige præcis hvilken motionsform du vælger, så længe du holder dig fysisk aktiv svarende til anbefalingerne.
De canadiske retningslinjer, der efterfølgende er udarbejdet, anbefaler gravide kvinder uden komplikationer at træne med moderat intensitet minimum 150 minutter om ugen fordelt på mindst 3 dage.
Der appelleres til at træne lidt hver dag, og at træningsformen er en kombination af konditions- og styrketræning, hvor yoga og/eller udstrækning kan være et fint supplement. Gravide kvinder med komplikationer anbefales at kontakte læge eller jordemoder for råd og vejledning før opstart af træning (23).
For mange gravide med smerter kan det desværre være uoverskueligt at påbegynde eller vedligeholde de gode træningsvaner. En travl hverdag, mangel på søvn, stress, en krop i forandring og selvfølgelig smerterne, kan alle sammen være faktorer der begrænser aktivitetsniveauet (25).
I et nyere studie fra 2019 finder man at gravide kvinder, der får individuel vejledning og undervisning i fysisk aktivitet under graviditeten, har nemmere ved at vedligeholde motionsvaner og tilmed oplever færre graviditetsrelaterede symptomer, både fysiske og psykiske, sammenlignet med kvinder der ikke får individuel vejledning (26).
Undervisningen i dette studie indeholdt både viden om fordelene ved at være fysisk aktiv under graviditet, samt læren om at tilpasse træningen efter graviditetens stadie og kroppens symptomer.
Årsagen til de positive resultater i dette studie, er formentlig at de kvinder, der får individuel vejledning i fysisk aktivitet:
Altså kan supervision gøre en stor forskel i opstarten eller vedligeholdelsen af træning under graviditeten.
I Danmark har en gravid kvinde i gennemsnit 48 dages sygefravær sammenlignet med en ikke-gravid kvinde, som kun har 8,5 dage. De hyppigste årsager til sygefravær er kvalme/opkast, træthed, søvnforstyrrelser og især ryg- og bækkensmerter. (27).
En rapport fra Det Nationale Forskningscenter for Velfærd om Gravides Sygefravær skriver, at de kvinder der dyrker motion under hele graviditeten har væsentligt færre sygedage end de kvinder, som ikke dyrker motion under graviditeten (28).
Rapporten nævner ikke hvorfor motionen har så stor betydning for gravides antal sygedage, men det kan sandsynligvis forklares med, at de kvinder der motionerer oplever færre smerter og øget velvære.
Følger du anbefalingerne om fysisk aktivitet under graviditet findes der kun positive effekter for din generelle sundhed.
Ikke nok med at fysisk aktivitet kan være med til at lindre graviditetsrelaterede ryg- og bækken smerter, er der også en lang række helbredsmæssige fordele ved at være fysisk aktiv under graviditeten.
Som tidligere beskrevet anbefaler Sundhedsstyrelsen mindst 30 minutters fysisk aktivitet og de nævner endda, at fysisk aktivitet ud over det anbefalede har yderligere sundhedsmæssige fordele (23,29,30).
Her er blot nogle af de andre sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet:
Det er selvfølgelig også værd at nævne, at fordelen ved at vælge fysisk aktivitet og træning som behandling mod smerter er, at det kan laves i hjemmet. Det er nemt tilgængeligt, omkostningsfrit, kræver ikke nødvendigvis en masse udstyr og kan være med til at give mere medbestemmelse og styring. Altså behøver man ikke at være afhængig af en anden til at behandle sine smerter (31).
Du har måske læst eller fået fortalt af venner, familie og/eller sundhedsfaglige, at der er mange ting man skal passe på med, når man er gravid.
Tilgangen til graviditet er hos mange, både sundhedsfaglige og den almene befolkning, præget af et forsigtighedsprincip, hvilket i nogle henseender selvfølgelig giver mening (ex noget der potentielt vil være skadeligt for mor eller barn).
Der er dog stor forskel på om information og vejledning gives på et videnskabeligt grundlag eller om det gives på et anekdotisk grundlag. Det sidstnævnte er nemlig det, der ofte skaber myter og nogle gange direkte misinformation.
Dette kan føre til uønsket inaktivitet, som kan have negative konsekvenser for mor og barn, i modsætning til at være fysisk aktiv, hvilket har mange positive effekter.
Der er stor forskel på om information og vejledning gives på et videnskabeligt grundlag eller om det gives på et anekdotisk grundlag.
Som gravid kvinde er det meget naturligt, at man gerne vil passe godt på sit barn og at man søger råd og vejledning fra mange forskellige kilder. Desværre kan de mange “do’s and don’ts” om eksempelvis fysisk aktivitet være med til at skabe bekymringer og adfærdsændringer hos gravide.
Forestil dig, at du får at vide, at du skal undgå træning med hop og løb, undgå at løfte ting, undgå vægtbærende træning, du må ikke få pulsen for højt op og værst af alt, at fysisk aktivitet og træning kan øge risikoen for ufrivillig abort. Giver disse udsagn dig lyst til at træne? Nej, vel?
Der er dog tilsyneladende ikke nogen sammenhæng mellem fysisk aktivitet og øget abortrisiko, for tidlig fødsel, børn født undervægtige eller fødselskomplikationer (9,23,30).
Hvis du gerne vil læse og vide mere om, hvordan man ved, at der ikke er nogen sammenhæng mellem motion og øget risiko for abort, kan det anbefales, at læse Kristian Bradsteds artikel om lige netop dette (32).
Ud af de 61.000 kvinder, der hvert år gennemfører en graviditet i Danmark, vil ca. halvdelen opleve graviditetsrelaterede smerter på et eller andet tidspunkt i graviditeten. Graviditetsrelaterede bækken- og rygsmerter er som udgangspunkt helt normale og – vigtigt at understrege – ufarlige.
Fysisk aktivitet er godt og har mange sundhedsmæssige fordele - også når du er gravid og også selvom du har smerter. Fysisk aktivitet kan nemlig være med til at lindre graviditetsrelaterede smerter.
Er du vant til at træne, kan du fortsætte med din træning som vanligt (løb, styrketræning mm.) så længe det føles okay. Det kan være du skal justere intensiteten af din træning, jo længere du når i graviditeten.
Er du ikke vant til at træne når du bliver gravid, er det et rigtig godt tidspunkt at starte.
Minimum 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet f.eks. en rask gåtur, løb, cykling, styrketræning m.m. er det der anbefales. Du kan fordele den halve time ud på hele dagen.
Har du ikke tid til en halv time så er 10 minutter stadig meget bedre end ingenting. Justér både motionsform og intensitet efter hvad du er vant til.
Har du smerter og er utryg ved disse, så kontakt din læge, jordemoder eller mig, så du kan få vejledning til hvordan fysisk aktivitet kan tilrettelægges til netop dig og forhåbentlig lindre dine smerter.
Man kan leve et godt og meningsfuldt liv MED ubehagelige følelser og fornemmelser.
“En person med god mestringsevne kan tilpasse sig ændrede betingelser og samtidig handle i overensstemmelse med sine værdier.”
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
