- +45 70 60 40 16
- Man - Fre: 8:00 - 18:00
Træningsprogrammer
Cand. scient. Idrætsvidenskab
Behandler ved Smertefribevægelse
Genoptræning er et vigtig element i behandlingen af facetledssyndrom. Det er derfor vigtig du finde den træning, der passer bedst til dig for at have størst mulighed for succes.
I denne artikel vil du lære hvordan du finder dit udgangspunkt, så du ved hvilke øvelser og gentagelser, der er bedst for dig.
Du vil også blive klogere på hvordan du skal forholde dig til de smerter du måtte opleve undervejs.
I artiklen finder du praktiske eksempler på øvelser i forskellige niveauer, som du kan bruge til at bygge et passende genoptræningsprogram til dig.
Denne artikel vil omhandle en praktisk anvendelig strategi til dig med facetledssyndrom. Det er dog vigtigt at du læser vores artikel om facetledssyndrom inden du går i gang med genoptræningen.
Selvom mange forskningsartikler ift. behandling af facetledssyndrom handler om invasiv behandling (blokader, operationer osv.), så anbefaler alle at konservativ behandling skal komme i første række
Det vil sige, at hvis du har facetledssyndrom bør du forsøge dig med forskellige behandlingstyper, før du evt. overvejer mere invasive behandlinger.
Nogle af de konservative behandlinger som bliver omtalt i forskningen er bl.a. styrketræning, stabilitetstræning, mobilitetstræning og forskellige former for smertestillende.
Vi vil dog fokusere denne artikel på de emner, som vi ved mest om, nemlig træningen og bevægelsen.
Træning mod smerter kan have flere forskellige formål. Det kan både være at øge tilliden til kropsdelen, formindske nervøsitet/frygt for bestemte bevægelser, lindre smerterne akut, øge ryggens kapacitet, så den kan holde til flere funktioner, bevægelser, belastninger, osv.
Denne artikel fokuserer kun på gradvist at bygge ryggens kapacitet op, hvilket selvfølgelig også kan have indflydelse på de andre parametre.
Vil du lære mere om hvorfor træning er vigtig for facetledssyndrom, kan du læse vores artikel facetledssyndrom.
Uanset hvad vi giver os til, så tilpasser kroppen sig til den belastning, den udsættes for. Det kalder vi for SAID-princippet, og det kan du læse om i vores artikel om gradvis genoptræning. Det betyder altså, at hvis du skal have en stærkere, mere robust og modstandsdygtig ryg, skal du gradvist udfordre og belaste den.
Hvis du belaster ryggen for meget og med en for høj belastning, ift. hvad du er vant til, så er det muligt at du får en opblusning, hvor du først og fremmest vil få mere ondt. For meget smerte kan forhindre dig i at udfordre ryggen og begrænse dig i at kunne bygge ryggens kapacitet højere.
Hvis du omvendt bruger ryggen for lidt, er sandsynligheden for en opblusning lav, men her er en anden risiko for at ryggen, over tid, vil få en lavere kapacitet. Det kan på sigt medføre at din ryg bliver svagere og mister sin kapacitet til at kunne de ting du gerne vil.
De gode resultater kommer derfor, hvis du kan finde en god mellemvej mellem at lave for meget og for lidt. Det vil være det sted, hvor du udfordrer ryggen, men også mærker at den bliver bedre over tid.
Du vil muligvis føle, at din genoptræning går langsomt frem, men det er faktisk helt okay. Det vigtigste er nemlig at du oplever fremgang, i stedet for at forsøge at fremskynde processen, hvilket ofte kan føre til at du netop laver for meget.
Det er selvfølgelig meget lettere sagt end gjort, så lad os nu kigge på hvordan du kan finde dit udgangspunkt for træningsøvelser og aktiviteter, du gerne vil tilbage til.
Det er svært på forhånd at sige, hvad der virker bedst for facetledssyndrom. Det er nemlig forskelligt, hvad der virker bedst for dig, og en anden person, som døjer med de samme smerter. Vi har heldigvis nogle principper, som du kan læne dig op af, for at øge din sandsynlighed for succes.
Du bør starte med at finde dit udgangspunkt, uanset om det er rygøvelser eller andre aktiviteter, du gerne vil tilbage til. Der er ingen, som kan fortælle dig, hvor du skal starte. Det bliver du selv nødt til at finde frem til, da dit udgangspunkt er unikt fra andre med samme problematik, og den proces vil helt naturligt være præget af at prøve sig struktureret frem.
Når du skal finde dit udgangspunkt, er det meget normalt at blive fanget af sort-hvid tænkning. Et eksempel kan være: “Jeg kan ikke bruge min ryg”. Men betyder det udsagn, at du på ingen måde kan bruge din ryg, eller at du måske godt kan bruge den, men at den ikke kan det samme som tidligere, og at den gør ondt?
For at undgå sort-hvid fælden, kan du spørge dig selv: “Hvad er det mindste, jeg kan gøre af en given aktivitet eller øvelse, hvor jeg er 100% tryg?”. Hvis svaret for dig er, at du er 100% tryg ved at lave 5 små foroverbøjninger, så har du et udgangspunkt, som du kan arbejde videre med.
Du kan bruge to spørgsmål til at finde ud af, hvor du kan starte.
For at illustrere processen, så lad os antage at du gerne vil blive bedre til at kunne samle noget op fra gulvet. Her kan vi bruge øvelsen siddende foroverbøjninger, hvor du sætter dig ned på en stol og rækker ned mod gulvet med begge arme.
Nedenfor kan du se en model designet som en beslutningsproces for at evaluere og håndtere smerteniveau og tolerabilitet i forbindelse med aktiviteter eller øvelser.
Vi kan dele beslutningsprocessen op i 6 forskellige trin.
1. “Jeg mærker smerte”
Modsat hvad man tidligere har troet – og mange stadig fejlagtigt tror – betyder smerte ikke at du er ved at skade dig selv. I dag ved vi også, at det at opleve smerter undervejs i genoptræning er helt acceptabelt, naturligt og forventeligt. Det gælder også for facetledssyndrom.
Du kan læse mere om smerter under træning i artiklen Gradvis genoptræning.
Lad os antage, at du er gået i gang med at lave siddende foroverbøjninger, og du mærker smerter undervejs. Det bringer os videre til vores første spørgsmål.
2. Er jeg OK nu?
Første spørgsmål er, om du kan håndtere og tolerere de smerter, som du oplever undervejs i øvelsen? Med andre ord, er smerterne så på et håndterbart niveau, som du godt kan være i? Hvis svaret er ja, kan du gå videre til “Er jeg OK senere?”.
Kan du ikke håndtere og tolerere smerterne, så overvej hvordan du kan tilpasse øvelsen. Det kan f.eks. være gennem færre gentagelser, færre sæt, reducere hvor langt du går ned i øvelsen, så du ikke kommer helt ned. Formålet er at reducere belastningen, så du er OK nu.
3. Er jeg OK senere?
Hvis du kan svare ja til at være OK nu, er næste spørgsmål om du vil være okay senere: Vil du forvente, at du også kan håndtere og tolerere de smerter, der eventuelt kan komme i timerne eller dagene efter øvelsen?
Med andre ord, vil der så komme en regning i form af smerter bagefter øvelsen, som vil være for høj at betale for dig?
4. Stop, modificér eller fortsæt
Hvis svaret på begge ovenstående spørgsmål er “ja”, kan du fortsætte med at lave øvelsen med den belastning, du nu har valgt.
Hvis svaret på om du er OK senere er “nej” eller “måske”, så har du tre strategier, som du frit kan vælge mellem:
Der er ingen af strategierne, som er bedre end de andre. Det er nemlig ikke konstruktivt hele tiden hverken at stoppe, modificere eller fortsætte. Du bør i stedet fokusere på en fleksibel veksling mellem de forskellige strategier, baseret på dine smerter, situation og dagsform (som naturligt ofte kan skifte fra dag til dag).
5. 1 – 24 timer efter: “Er jeg OK?”
Når der er gået et sted mellem 1-24 timer efter øvelsen, vurderer du igen, om du fortsat er okay. Her finder du svaret på, om øvelsen og belastningen så egentlig var “okay senere.” Det hjælper med at gøre dig klogere på, hvad responsen var efter dit valg af strategi i forrige trin.
6. Er der fremgang over tid?
Over en længere periode på 3-4 ugers tid, bør du evaluere din generelle fremgang. Et åbenlyst parameter for fremgang er smerteniveauet, og mens det kan være relevant, er der også mange andre refleksioner som kan pege dig i retningen af, om du oplever fremgang.
Det kan være spørgsmål som..
Oplever du en gradvis forværring af smerterne fra træning til træning, kan det være et udtryk for at du er gået for hurtigt frem, eller at du er startet højere end dit reelle udgangspunkt.
Selvom du måske har fået diagnosticeret facetledssyndrom i et enkelt facetled, så vil vi gerne træne hele ryggen.
Programmerne indeholder derfor øvelser til hele ryggen. Øvelserne i træningsprogrammerne mod facetledssyndrom er opdelt fra lettest til sværest i niveauerne 1 til 3.
Med de forrige afsnits fremgangsmåder, skal du nu finde ud af hvilket niveau, du kan starte på.
Start med at udvælge 3-5 øvelser. I takt med at du bliver mere tryg og har nemmere ved at udføre de valgte øvelser, kan du vælge at tilføje flere til dit program.
Hvis du ikke kan udføre en af øvelserne på niveau 1, kan du blot vente med denne øvelse til senere i din behandling. Du behøver altså ikke at kunne alle øvelserne på niveau, før du må gå videre.
Der findes mange veje til Rom, og vi kan selvfølgelig ikke dække alle muligheder i artiklen. Har du behov for hjælp, skal du ikke tøve med at kontakte os for at få din gratis 50 minutters konsultation, hvor vi vurderer, hvorvidt og hvordan vi kan hjælpe dig.
Hvornår skal jeg stige?
Du kan stige til næste niveau, når du har prøvet at udføre en øvelse 2-3 gange med det maksimale antal sæt og gentagelser, og hvor du var både okay nu og okay senere.
Når du er nået dertil, er det tid til at gå et niveau op til næste niveau.
Nedenfor finder du alle øvelserne til samtlige niveauer. Rigtig god fornøjelse!
Vinduesviskeren: 3 niveauer
Siddende foroverbøj: 3 niveauer
Siddende skrå rotation: 3 niveauer
Stående foroverbøj: 3 niveauer
Stående skrå foroverbøj: 3 niveauer
Stående rotation: 3 niveauer
Nakkerulninger: 3 niveauer
Nakkeekstension: 3 niveauer
Nakke lateralfleksion: 3 niveauer
Shrugs: 3 niveauer
Vi tilbyder altid en gratis og uforpligtende konsultation, hvor vi vurderer hvorvidt vi kan hjælpe dig.
Vores mission er at hjælpe så mange som muligt til et liv, hvor smerter ikke er en begrænsning.
Vi behandler både fysisk og online, producerer artikler, videoer, podcasts, afholder oplæg og workshops, samt uddanner fysioterapeuter på vores egne kurser.
Aarhus
Mossøvej 2
8240 Risskov
Aalborg
Gøteborgvej 6
9220 Aalborg
Åbningstider
Man – Fre: kl. 08 – 18
Weekend: Lukket
Få en gratis konsultation, hvor vi vurderer om vi kan hjælpe dig. Du kan også få vores gratis guide til genoptræning.
