Kan buttwink give skader? | Smertefribevægelse | Smerteklinik i Aarhus

Smertefribevægelse

Kan buttwink give skader?

Kan buttwink give skader?

Ultra kort

Buttwink er et posterior tilt af bækkenet, og er en omdiskuteret, men helt naturlig bevægelse og del af en squat. Og selv når du ikke kan se buttwink, sker det i squat-bevægelser.

Modsat til hvad mange tror, er der ikke en lineær 1-til-1- sammenhæng mellem bevægelse og skader eller smerter. Problemet er, at der mangler nuancer.

Neutral er dog en stor zone, og ikke én position. Derfor er en smule lumbal fleksion mens du løfter vægte helt normalt, forventeligt og bør ikke frygtes. Hvis du alligevel ønsker at ændre dit buttwink af hensyn til din teknik, giver vi dig her nogle strategier.

Indhold

• Buttwink (tilt af bækkenet)
• Hvem, hvad, hvor meget, hvornår?
• Neutral er en stor zone, ikke én position
• Hvorfor sker buttwink?
• Hvordan ændrer man buttwink?
• Referencer

Play Video

Denne video og artikel er lavet i samarbejde med Jacob Beermann fra Maxer.dk.

Buttwink (tilt af bækkenet)

“Må knæene komme foran tæerne i squat og lunges?”

Det var engang et kontroversielt spørgsmål, men nu smiler de fleste skævt, griner måske lidt og fortæller så med rolig stemme at “Ja, selvfølgelig må knæene komme foran tæerne, men de behøver ikke”.

Men hvordan lyder svaret, hvis spørgsmålet lyder..
“Hvad sker der hvis jeg laver buttwink i squat?”  eller “Må jeg bøje ryggen i dødløft?”.

Det kan dog ofte give anledning til bekymring, da folk tror, at der er fare på færde. 
Hvordan giver det mening at vi behandler bevægelser og kropsdele så forskelligt?

Buttwink (også kaldet ass dip eller på dansk bistik) er et posterior tilt af bækkenet, og er en omdiskuteret, men helt naturlig bevægelse og del af en squat. Og selv når du ikke kan se buttwink med det blotte øje, sker det i squat-bevægelser. Dæmoniseringen af buttwink er en del af hvad man vil kunne kalde en urealistisk idealiseringen af løfteteknik, der kan resultere i så store krav til teknikken at det bliver umuligt at udføre fx en dyb squat.

Hvad er buttwink?

Buttwink er en helt naturlig bevægelse og en del af en dyb squat.

Hvem, hvad, hvor meget, hvornår?

Men hvad med konteksten af: hvad personen er vant til, hvordan det føles, hvor tungt er det, hvor mange gange er det, hvor ofte det er, hvorfor det sker, hvor meget det sker, om det virker kontrolleret osv.

Der mangler tydeligvis nuancer.

Med andre ord har tankegangen og synet på kroppen altså ikke ændret sig. Der er kommet frihed omkring knæene så længe det er fremad – for de må i nogles verdenssyn stadig ikke komme indad, du får mobilnakke af at se ned, dine håndled må ikke bøje bagud i bænkpres og military press og du skal i øvrigt huske at holde lænden i bænken i bænkpres.

Problemet er, at der modsat hvad mange tror, ikke er den lineære 1-til-1 sammenhæng mellem hvordan vi bevæger os, står, sidder eller går og hvorvidt vi kommer til skade eller oplever smerte. Den sort/hvide tankegang om rigtig vs. forkert møder du alligevel ofte fx i myten om god vs. dårlig kropsholdning og rigtig vs. forkert løfteteknik.

Problemet med denne dualistiske opdeling er, at der mangler nuancer.

Kan vi ikke screene for skadesrisiko?

I modsætning til hvad mange tror, så kan du ikke ved blot at se på hvordan folk bevæger sig, løfter, sidder, står eller går, forudse hvem der vil komme til skade eller opleve smerter på et senere tidspunkt.

Mange screeningssystemer og redskaber er gennem tiden udviklet i forsøget på at kunne screene og forudse skader – og alle har fejlet. Hvorvidt du kommer til at opleve skader og smerte er i højere grad afhængig af fx doseringen (frekvens, volumen, intensitet), progressiv overload, tilfældigheder, uheld, og andre faktorer såsom stress, søvn og hvad den enkelte er vant til – og dermed adapteret til.

“Jamen, til konkurrence i fx styrkeløft og vægtløftning løfter de jo med lignende teknik?”
Ja, og det er med henblik på at øge deres performance. Det er vigtigt at holde tungen lige i munden, da det er altafgørende om fokus er at øge performance eller reducere smerte/skadesrisiko. Der er markant større sandsynlighed for at du kan forudsige hvordan du kan komme til at løfte flere kg gennem teknik end der er for at undgå skader. Og det er først i ekstremerne af teknik, at der vil være teoretisk grundlag for at tro, at skadesrisikoen vil øges.

Det er mere komplekst

I modsætning til hvad mange tror, så kan du ikke ved blot at se på hvordan folk bevæger sig, løfter, sidder, står eller går, forudse hvem der vil komme til skade eller opleve smerter på et senere tidspunkt.

Neutral er en stor zone, ikke én position

En evig diskussion i trænings- og behandlingsverdenen er løfteteknik. Et stort fokuspunkt er ofte at du bør løfte med lumbal lordose (lændesvaj) i ryggen og fastholde lænden i “neutral”. Og netop dette er en fortløbende faglig diskussion, som ændrer vilkår i takt med at vi lærer mere om kroppen og dens robusthed.

Spørgsmålene er blandt andet hvordan neutral defineres, men også om det overhovedet er muligt at fastholde lændesvaj, når vi løfter. Dernæst bliver de interessante spørgsmål så, om hvorvidt det er vigtigt og hvis ja, hvornår er det vigtigt, og hvor går grænsen?

SAID-princippet fortæller kort sagt, at vi bliver gode til det vi laver – øvelse gør mester. Det betyder i denne sammenhæng også at vi over tid givetvis vil tilpasse os den løfteteknik, som vi udøver – hvis vi vel og mærke doserer den passende.


Den neutrale zone

Formålet er ikke, at du nu skal se bort fra al løfteteknik og at du ska løbe i fuld fart ned i træningscenteret for at sætte en ny rekord i dødløft med så krum ryg, som muligt.

Formålet er, at nuancere det til tider bastante budskab om korrelationen mellem løfteteknik, skader og smerte som kan være med til at skabe frygt for bevægelse og bestemte øvelser.

Neutral er ikke en position, men en zone. Der er ikke én “neutral”-stilling af rygsøjlen – det er en zone, som indeholder cirka 35% af maksimal fleksion og 10% maksimal ekstension (1).
Det skyldes længde-spændingsforholdet af ligamenter, da rygsøjlen anses for at være i den “neutrale zone” indtil ligamentet forlader den modstandsfri zone og der måles modstand fra det collagene væv.

Den neutrale zone

Neutral er ikke en position. Det er en zone, som indeholder ca. 35% af maksimal fleksion og 10% af maksimal ekstension (1).

Med andre ord, er rygsøjlen i den neutrale zone indtil ledbånd begynder at yde meningsfuld modstand mod yderligere fleksion. Bare fordi lændesvajet ikke opretholdes betyder det ikke nødvendigvis, at lænden ikke er i den neutrale zone.

Forskning peger da også på, at vi simpelthen ikke opretholder lændesvaj når vi løfter. Der er mange videnskabelige studier på squat, dødløft, goodmorning, kettlebell swing mv, der viser, at vi rent faktisk flekterer (krummer) vores lænd med mere end 20º, når vi løfter. Se blot listen nedenfor for et uddrag fra flere forskellige studier. 

  • 50-90% af 1RM i Goodmorning: 27,5-25° fleksion i lænden (2)
  • 16kg Kettlebell Swing: 26° fleksion i lænden (3)
  • Smal og bred stand squat med 50% kropsvægt: hhv. 12.9° og 12.6° for kvinder og 26.3° og 25.4° for mænd (4)
  • Mere fleksion ved squat med 40% af 1RM end ved 60% og 80% af 1RM, 24.7° i 40% vs. 6.8° i 80% (5)
  • Goodmornings med 25% kropsvægt: 23,8° fleksion i lænden (6)
  • Dødløft med 25% kropsvægt: 27,4° fleksion i lænden (6)
  • DØdløft med 50% kropsvægt: 25,7° fleksion i lænden (6)
  • Goodmornings på hhv. to og et ben: 20° og 21° (7)
  • 40° fleksion i lænden ved squat løftestil og 51° med en foroverbøjet løftestil ved fem løft på forskellige vægte fra 5.8 – 32 kg (8)
  • 40-80° fleksion i lænden i statiske positioner viste større stabilitet og mindre belastning ved freestyle (selvvalgt teknik) og krumning end ved bevidst svaj (9).
 

Ovenstående tal betyder ikke, at bevidst fuld lumbal fleksion er en fordel, men en smule lumbal fleksion og tab af lumbal lordose mens du løfter vægte er helt normalt og forventeligt – og bør derfor ikke frygtes.

Husk på: Alt hvad din krop kan, må den. Vores kroppe er robuste og kan bygges op til meget over tid, når vi doserer roligt op. Isoleret set kan ingen enkeltstående bevægelse være forkert, farlig eller skadelig. Men du kan lave den for meget, for ofte, for tungt og med for lidt hvile. Fokusér på hvad du kan træne din krop op til i stedet for hvad du skal undgå.

Vi mangler nuancer

Formålet er, at nuancere det til tider bastante budskab om korrelationen mellem løfteteknik, skader og smerte som kan være med til at skabe frygt for bevægelse og bestemte øvelser. Alt hvad din krop kan, må den.

Hvorfor sker buttwink?

Mange tror, det handler om smidighed i baglår eller hoftebøjerne, men hoftebøjerne er forkortet i bunden af squat, og baglåret er forkortet over knæet og forlænget over hoften. Derfor er det ikke en sandsynlig forklaring. For nogle sker det på grund af deres kropsbygning, hvor især dybden af hofteskålen og vinklen lårbenet sidder i lårskålen har betydning for din evne til at sætte dig dybt. Men oftest handler det om dit tyngdepunkt.

Man kan opdele årsagen til buttwink i to kategorier:

1. Overkrop
Hvis du starter med et oversvaj i ryggen, hvilket vi især ser hos kvinder, vil dit bækken tilte fremad (anterior tilt af bækkenet). Det kræver en ekstrem mængde bevægelighed, hvis det skal kunne holdes i en dyb squat. Derfor vil det ofte tilte tilbage igen. Selv hvis det kun tilter til neutral position, kan selve ændringen fra et anterior tilt få det til at se ud som en krumning.

Oversvajet hængt ofte sammen med anbefalingen om at skubbe ”brystet op”, som for mange bliver til et oversvaj i lænden i stedet. Løsningen bliver dermed at starte med en mere neutral rygposition. Og det kan føles som en krumning, hvis du er vant til et stort oversvaj. 

 

2. Underkrop
Hvis tyngdepunktet kommer for langt tilbage, vil kroppen gøre hvad den kan, for at du ikke falder baglæns. Det er meget hensigtsmæssigt. Kroppen gør dette ved at læne overkroppen mere frem for at holde stangen over midten af foden eller ved at tilte bækkenet ind under dig.

En løsning herpå kan være at flytte tyngdepunktet længere frem, hvilket kan gøres ved at lade knæene vandre længere frem og ud. Dette fører også hoften frem, hvorved buttwinket minimeres. Det betyder ikke nødvendigvis, at du har problemer med ankelmobilitet som nogle siger, og at du skal arbejde med dét – i første omgang kan du blot fokusere på at skubbe knæene længere frem, og se om det kan løse det for dig. 

Forskellige strategier

Hvis du ønsker at arbejde med buttwink, kan du vælge en passende strategi for enten overkrop eller underkrop.

Hvordan ændrer man buttwink?

Nogle forsøger at ”løse” buttwink ved at stoppe squattet lige før det sker, for derefter at komme op igen. Det er ikke en specielt effektiv løsning. Forventer du, at du pludselig en dag vågner op og er i stand til at squatte dybt? Nej, vel? Du må øve dig på det, du gerne vil blive bedre til.

En strategi kan være, at sætte sig langsomt og kontrolleret, alt imens du holder spændet. Du bør holde et tempo, som du kan kontrollere. Ved at sætte tempoet ned, kan du blive mere bevidst om, hvornår wink’et sker, og hvordan det føles.

Du kan også overveje at stille dig med ryggen tæt på en væg, så du på den måde begrænser hoftens vandring tilbage. På den måde får du feedback fra væggen, som sørger for, at knæene kommer frem. Du kan også lave squattet med front mod væggen, hvis du ønsker at øve dig i at squatte lige ned og op.

Som tidligere nævnt, er doseringen og tilpasning over tid vigtige elementer i forbindelse med buttwink. Det giver mening, at du arbejder med kontrollen i løftet, de to kategorier til hvorfor buttwinket sker og en sidste nuance kan være, at arbejde på adskillelsen af bevægelse i bækkenet og krumning i ryggen. 

I forhold til performance er vi ikke særlig interesseret i en forandring i ryggens kurve i løbet af løftet. Det medfører nemlig, at du kan overføre betydeligt mindre kraft, end hvis du holder overkroppen rigid. Kraften kommer fra din ben og hofte, men skal op til stangen igennem overkroppen.

I forhold til skader bekymrer vi os ikke så meget om buttwink, hvis ikke det er forbundet med smerte. Er det forbundet med smerte, kan du forsøge at justere på bækkenets position eller ryggens kurve i løftet. Her kan det være en hensigtsmæssig strategi at ændre på dette og i en periode se hvordan det påvirker smerterne. Herfra kan du så vurdere, hvilket bevægemønster der giver bedst mening for dig i din aktuelle situation.

3 vigtige ting du kan tage med dig

• Buttwink er en naturlig og forventelig del af en squat og sker for at få mere bevægelighed.

• Buttwink er ufarlig isoleret set - se på flere faktorer før du vurderer om du skal gøre noget.

• Fokusér på hvad du kan bygge op i stedet for havd du kan undgå.

1) Callaghan, J.P. & McGill, SM. Low back joint loading and kinematics during standing and unsupported sitting. Ergonomics. 2001 Feb 20;44(3):280-94.

2) Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708.

3) McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26(1):16-27.

4) McKean MR, Dunn PK, Burkett BJ. The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2731-41.

5) Walsh JC, Quinlan JF, Stapleton R, Fitzpatrick DP, McCormack D. Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during “free squat” weight lift training. Am J Sports Med. 2007;35(6):927-32.

6) Schellenberg F, Lindorfer J, List R, Taylor WR, Lorenzetti S. Kinetic and kinematic differences between deadlifts and goodmornings. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013;5(1):27.

7) McGill SM, Karpowicz A, Fenwick CM, Brown SH. Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load. J Strength Cond Res. 2009;23(2):455-64.

8) J R Potvin, S M McGill, R W Norman. Trank muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion. Spine. 1991 Sep;16(9):1099-107.

9) Navid Arjmand, Abouldfazl Shirazi-Adl. Biomechanics og changes in lumbar posture in static lifting. Spine. 2005 Dec 1;30(23):2637-48.