RIGTIGE-OG-FORKERTE-BEVÆGELSER

RIGTIGE OG FORKERTE BEVÆGELSER?

ULTRA KORT

Myten om, at der findes bevægelser som isoleret set er skadelige lever i dag i bedste velgående bl.a. i form af at det er farligt at løfte med ryggen eller at knæene ikke må komme foran tæerne når man går ned i knæ. Baggrunden for denne tanke stammer bl.a. fra studier på dyrekadavere og biomekaniske studier som kun måler på hvilken belastning leddene udsættes for. Dog kan den menneskelige krop i modsætning til døde dyr tilpasse sig og hvis kroppen kan tilpasse sig den belastning den udsættes for, bliver den stærkere. I stedet for at dele bevægelser op i rigtige og forkerte, bør vi i stedet kigge på dosering, altså den belastning man udsætter sig for, og man bør yderligere sammenholde den med hvad kroppen i forvejen kan (kapacitet). Forholdet mellem kroppens kapacitet og den belastning vi udsætter den for, ser altså ud til at være væsentlig bedre til at forudsige skader og smerter end specifikke bevægelser. 

INDHOLDSFORTEGNELSE

  • INTRODUKTION
  • HVOR STAMMER TANKERNE FRA?
  • ALT HVAD DIN KROP KAN, MÅ DEN
  • DOSERING
  • REFERENCER

INTRODUKTION

Har du hørt at det er farligt at løfte med ryggen eller at knæene ikke må komme foran tæerne, når man går ned i knæ? Så er du formentlig ikke den eneste. Der hersker en del misforståelser omkring kroppen, og i denne artikel vil vi kigge nærmere på antagelsen om, at der eksisterer rigtige og forkerte bevægelser. Vi vil derfor dykke ned i, om der er nogle specifikke bevægelser man skal holde sig fra, hvis man skal undgå at få ondt og få skader. Vi stiller skarpt på denne sort/hvid tankegang og prøver at give dig et mere nuanceret syn på bevægelse.

 

HVOR STAMMER TANKERNE FRA?

Mange danskere mennesker oplever smerter i ryggen. Faktisk er lændesmerter en af de hyppigste smertetilstande, og sundhedsstyrelsen angiver at ca. 880.000 danskere lever med lændesmerter(1). Da mange sætter lighedstegn mellem smerter og skader bliver den logiske konklusion ofte, at ryggen ofte bliver skadet. Dernæst bliver den logiske tanke, at hvis ryggen ofte skades kan den ikke være særlig stærk. Derfor har strategien, til at undgå smerter, været at aflaste ryggen ved at undgå tunge løft eller prøve at løfte mere med benene. Yderligere er der lavet undersøgelser som bakker denne tankegang op. Studier der undersøger kadaverrygge på dyr har fundet, at jo mere man belaster ryggen og jo mere man bøjer og strækker ryggen desto hurtigere går ryggen i stykker(2,3,4). Denne forståelse af smerter, og af ryggen, bidrager altså til at folk bliver bange for at bruge ryggen. 

Samtidig er det blevet anbefalet at man ikke belaster knæene for meget, f.eks. ved at man i stående stilling fører knæene frem ud over tæerne. Her kan biomekaniske studier bekræfte at jo længere knæene kommer ud over tæerne under et squat, desto mere øges belastningen omkring knæet (5,6). Træningseksperter lavede i 1984 yderligere et praktisk råd om at knæene ikke måtte komme frem foran tæerne når man squatter(7). Du må altså ikke løfte med ryggen, men i stedet bruge benene, men ikke så meget at knæene kommer frem foran tæerne. Det kan altså blive meget kompliceret at løfte, for som det ses på nedenstående billede (figur 1), skal vi enten holde knæene fra at komme foran tæerne og dermed læne os frem (billede A)  eller skyde tæerne længere frem for at holde ryggen mere oprejst (billede B). Inspirationen til billedet stammer fra et studie fra 2003(5), hvor man prøvede at undersøge fordelingen af kræfter mellem hofte og knæled ved de to forskellige måder at squatte på. Forskerne kom her frem til, at man kan flytte belastningen mere over mod knæene ved at squatte oprejst med ryggen og man kan flytte mere belastning til hoften ved at læne sig mere fremover. Vi kan altså flytte belastning mellem vores led alt efter hvordan man løfter. Det lyder umiddelbart som om det er et valg mellem pest eller kolera. Vil du helst ødelægge dine knæ eller din ryg?

Knæ foran tæer

Figur 1

Spørgsmålet er dog om det virkelig forholder sig således? Er det farligt at belaste kroppens led? Kan vi overhovedet sammenligne ryggen i et levende mennesker med en ryg fra døde dyr?

Lad os starte med sammenligningen med de døde dyr. Levende mennesker har den fordel, at vi er fantastiske til at tilpasse os – vi bliver bedre til det vi træner/gør. Tager vi en muskel ud af et menneske kan vi lave samme konklusion som for ryggen. Fjerner vi en muskel og begynder at bukke og strække den, så vil vi se, at den vil gå hurtigere i stykker jo højere en belastning vi udsætter den for. De fleste er dog ikke bange for at belaste deres muskler og ved godt, at hvis man vil have en stærkere muskel så er belastning nødvendig. Så hvorfor tænker vi anderledes om ryggen? Typisk fordi den gør ondt og det forbinder man ofte med en skade på ryggen og man er bange for at gøre skade værre. Dog viser moderne smerteforskning at man godt kan have ondt uden at have en skade. Sundhed.dk skriver også, at 80-90% af rygsmerter er uspecifikke og dermed ikke skyldes en specifik skade(8).
Yderligere ser man at personer som ofte belaster ryggen, har en stærkere ryg. Et studie på  elite vægtløftere viser, at de har større tæthed i deres knoglestruktur i ryggen end personer der ikke laver vægtløftning(9). Tætheden af knoglestrukturen kan oversættes til stærkere knogler, hvilket er det modsatte af hvad man ser ved personer med knogleskørhed der har en lav knogletæthed. Man ser også at diskene mellem knoglerne i ryggen kan tilpasse sig til træning(10). Dog mangler der en del forskning på dette område før der kan drages konklusioner om, hvor store belastninger de kan tilpasse sig til. Kigger vi på smerter som i sidste ende er det vi mennesker oplever, så finder et stort review fra 2012 ikke en sammenhæng mellem rygsmerter og forskellige måder at bruge ryggen på som f.eks. at løfte, løfte i akavede positioner, krumme og rotere ryggen, skubbe/trække, sidde ned. Studiet tyder altså på, at der ikke er en isoleret bevægelse med ryggen som disponerer for smerter(11). I tråd hermed finder et review fra 2009, heller ikke videnskabelig opbakning til at rådgive om korrekt løfteteknik i forhold til at undgå smerter i ryggen eller undgå funktionsnedsættelse(12). Vi behøver altså ikke bruge så meget tid på at bekymre os om rigtig og forkert løfteteknik når det drejer sig om smerter. 
Kigger man i stedet hvordan man kan løfte flest kilo hvad enten det er fra gulvet, på nakken eller et helt 3. Løft så kan vi i højere grad sige om der er noget rigtigt eller forkert. Du vil fx kunne løfte flere kg fra gulvet hvis du holder den vægt du skal løfte tæt til kroppen i stedet for at bære den i strakte arm væk fra kroppen. Yderligere kan typisk løfte flere kg hvis kraften hvis man involvere flere led. Hvilket kan forklare hvorfor det godt kan give mening at gå lidt ned i knæ og ikke kun løfte med ryggen, når man skal løfte noget tungt. Dog skal alle personer ikke løfte på præcis samme måde da vi alle er forskellige og derfor kan det give god mening at eksperimentere med at finde den teknik man kan løfte flest kilo med, hvis man fx styrketræner. 

Key points

  • Tankerne om rigtige og forkerte bevægelse stammer fra studier der i ringe grad kan overføres til mennesker i den virkelig verden. 
  • Ingen bevægelse er isoleret set skadelige.

Key points

  • Tankerne om rigtige og forkerte bevægelse stammer fra studier der i ringe grad kan overføres til mennesker i den virkelig verden. 
  • Ingen bevægelse er isoleret set skadelige.

ALT HVAD DIN KROP KAN, MÅ DEN

Det ser altså ikke ud til at der er specifikke bevægelser, som per definition vil give os smerte. Dine led kan bøje, strække og rotere – hvorfor skulle kroppen være designet til at kunne lave bevægelser som er skadelige? Vi har en utrolig kompliceret og robust krop, som har et meget avanceret, og beskyttende, alarmsystem som med smerter advarer os hvis kroppen tror der er fare på færde. Dette alarmsystem vil i de fleste tilfælde advare os inden vi gør skade på os selv. Du kan f.eks. prøve at gribe om din pegefinger og langsomt trække den tilbage indtil det gør for ondt til at du vil fortsætte. Det gør helt sikkert ondt, men i løbet få sekunder aftager smerten og du kan nu bruge den igen ligesom før – din finger er altså ikke kommet til skade. Dit alarmsystem har virket efter hensigten og har beskyttet dig. 

Yderligere ser man dygtige sportsfolk der ofte kender deres krop meget godt, lave netop de bevægelser som tidligere har været fordømt. Hvis man ser på vægtløfteren i øverste venstre hjørne af figur 2, så skubber han sine knæ et godt stykke ud over tæerne, da dette tillader ham at sidde mere oprejst i squattet med stangen, hvilket gør det nemmere at løfte så mange kilo. I toppen af højre hjørne ses øvelsen stivbenet dødløft, som bruges til at træne baglår, balder og ryg. Nederst i venstre hjørne ses en udøver, i disciplinen stærkmand, løfte en atlas sten med krum ryg. Løftet er stort set umuligt at gøre med en ret ryg. At løfte med krum ryg er ellers noget mange er blevet frarådet selv med en markant mindre belastning. Nederst til højre ses en mand der tydeligvis ikke har hørt myten om at knæene ikke må falde ind når man squatter. Han har simpelthen trænet sine knæ til at være stærke i netop den position. Overvej at disse mennesker laver de bevægelser som har været forbudte og med flere kilo end folk gør i deres dagligdag. De gør det tilmed for sjov og for at konkurrere i disse øvelser. 

Hvordan skulle disse mennesker være blevet gode til netop disse bevægelser, hvis de ikke øvede sig? De mennesker vil man ikke betragte som værende gået i stykker eller slidte – tværtimod. De har, over tid, vænnet sig til disse store belastninger. Dette betyder ikke at man ikke kan få en skade, eller få ondt af at løfte med ryggen eller knæene, pointen er blot at det ikke er den specifikke bevægelses skyld, men forholdet mellem hvad kroppen kan og den belastning vi udsætter den for. 

Figur 2

Key points

  • Vores alarmsystem/nervesystem producerer så vidt mulig smerte før du skader din krop.
  • Kroppen er utrolig god til at tilpasse sig, hvis den får tiden og vi gradvist øger belastningen.

Key points

  • Vores alarmsystem/nervesystem producerer så vidt mulig smerte før du skader din krop.
  • Kroppen er utrolig god til at tilpasse sig, hvis den får tiden og vi gradvist øger belastningen.

DOSERING

Forklaring på de fleste skader og mange smerter kan koges ned til forholdet mellem belastning (antal kilo, gentagelser, kilometer mm.) og kapacitet, altså hvad kroppen kan. Er belastningen større end kroppens nuværende kapacitet vil kroppen prøve at tilpasse sig ved f.eks. at gøre muskler, sener og bindevæv stærkere. Hvis der derimod laves for store stigninger i belastningen, i forhold til hvad kroppen kan nå at tilpasse sig så vil smerter og skader forekomme(13). 

De fleste vil sige at løb er sundt, men hvis en utrænet fra den ene dag til den anden begynder at løbe 42 km om dagen, så er risikoen for at få ondt eller få en skade relativt stor. Sådan kan vi gøre med alle bevægelser. Spis i lang nok tid og din kæbe eller tænder vil gøre ondt. Sid i den “perfekte” oprejste position i lang nok tid og det vil gøre ondt. Det handler ikke om rigtige og forkerte bevægelser det handler om din nuværende kapacitet og hvad du udsætter dig selv for. Alt kan trænes til en højere kapacitet hvis du gradvist gør det mere og mere. Du bliver med andre ord bedre til det du øver.

Det er svært at lave nogle helt faste guidelines for hvor meget man kan tillade sig at øge sin træningsmængde eller arbejdsmængde. Dette skyldes at der findes store individuelle forskelle som baserer sig på faktorer som, søvn, stress, kost, gener, træningshistorik, forventninger, overbevisninger mm.(14) ( figur 3). Så er du meget presset på arbejde og det går ud over din søvn, så vil det i denne periode være mere risikabelt at lave større stigninger i din ugentlige løbedistance, sammenlignet med en periode med mindre pres og bedre søvn. Det er meget naturligt at vi mennesker går gennem perioder af vores liv hvor søvnen halter, humøret er skidt og arbejdspresset er stort. Derfor skal man blot have disse faktorer i baghovedet når man sætter ambitioner for sin træning. 

Belastning og kapacitet

Figur 3

Key points

  • Forholdet mellem hvad du er vant til (kapacitet) og hvad du udsætter din krop for (belastning) er langt bedre til at forudsige skader og smerter end specifikke bevægelser eller teknik.
  • Hvor hurtigt du kan lave en øgning i din belastning er influeret søvn, stress, kost mm.

Key points

  • Forholdet mellem hvad du er vant til (kapacitet) og hvad du udsætter din krop for (belastning) er langt bedre til at forudsige skader og smerter end specifikke bevægelser eller teknik.
  • Hvor hurtigt du kan lave en øgning i din belastning er influeret søvn, stress, kost mm.

Kunne du tænke dig at høre mere om der findes rigtige og forkerte kropsholdninger og kropsbygninger så læs artiklen Holdning og kropsbygning.

Er du nysgerrig på mere omkring rigtige og forkerte bevægelse kan du se denne video hvor den canadiske fysioterapeut og kiropraktor Greg Lehman giver hans besyv på emnet. 

REFERENCER

(1): https://www.sst.dk/da/nyheder/2016/giver-din-ryg-dig-smerter-i-benet

(2): Wade, K. R., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2014). How Healthy Discs Herniate. Spine, 39(13), 1018–1028.doi:10.1097/brs.0000000000000262 

(3): Schollum, M. L., Wade, K. R., Shan, Z., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2018). The Influence of Concordant Complex Posture and Loading Rate on Motion Segment Failure. SPINE, 1.doi:10.1097/brs.0000000000002652 

(4): Wade, K. R., Schollum, M. L., Robertson, P. A., Thambyah, A., & Broom, N. D. (2017). A more realistic disc herniation model incorporating compression, flexion and facet-constrained shear: a mechanical and microstructural analysis. Part I: Low rate loading. European Spine Journal, 26(10), 2616–2628. doi:10.1007/s00586-017-5252-y 

(5):Fry, AC et al. : Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.. I: J Strength Cond Res, 2003, s. 629-633

(6)ARIEL, B.G. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load. In: Biomechanics IV. R.C. Nelson and C. Morehouse, eds. Baltimore: University Park Press,1974. pp. 44–52.

(7): Coaches Roundtable:  The squat and its application to athletic performance. NSCA Journal June-July 1984 s. 10-20

(8):https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/fysmed-og-rehab/tilstande-og-sygdomme/ryg-nakke-og-bryst/laendesmerter-lave-rygsmerter/

(9): Karlsson, M. K., Johnell, O., & Obrant, K. J. (1993). Bone mineral density in weight lifters. Calcified Tissue International, 52(3), 212–215. doi:10.1007/bf00298721 

(10): Belavý, D. L., Quittner, M. J., Ridgers, N., Ling, Y., Connell, D., & Rantalainen, T. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports, 7(1).doi:10.1038/srep45975 

(11):Kwon, B. K., Roffey, D. M., Bishop, P. B., Dagenais, S., & Wai, E. K. (2011). Systematic review: occupational physical activity and low back pain. Occupational Medicine, 61(8), 541–548.doi:10.1093/occmed/kqr092 

(12): Martimo, K.-P., Verbeek, J., Karppinen, J., Furlan, A. D., Takala, E.-P., Kuijer, P. P. F. M., Viikari-Juntura, E. (2008). Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review. BMJ, 336(7641), 429–431.doi:10.1136/bmj.39463.418380.be 

(13): Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280.doi:10.1136/bjsports-2015-095788 

(14):Gouin, J.-P., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2011). The Impact of Psychological Stress on Wound Healing: Methods and Mechanisms. Immunology and Allergy Clinics of North America, 31(1), 81–93.doi:10.1016/j.iac.2010.09.010

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *