GRADVIS EKSPONERING - VEJEN TIL SMERTEFRIHED

ULTRA KORT

Når man i lang tid undgår enhver aktivitet eller bevægelse af frygt for smerte eller skade, øger man sin følsomhed, indskrænker sin comfort zone og begrænser dermed sit liv. Med gradvis eksponering er formålet igen at udvide din comfort zone til at omfatte de aktiviteter, som er vigtige i dit liv. Gradvis eksponering dækker over en trinvis indførelse af aktiviteter eller bevægelser, som du har undgået og anser for at være potentielt smertefulde eller skadelige. Tricket er at indføre bevægelserne i et passende tempo og i et omfang, som gør dem mindre smertefulde, for på den måde at bryde forbindelsen mellem bevægelse og smerte. Det vil ikke altid vil føles trygt eller være rart at udvide sin comfort zone. Og det vil til tider være angstprovokerende, ubehageligt og gøre lidt ondt. Det er forventeligt, og det er en uundgåelig del af behandlingen. Når dit mål er at leve et mere frit liv med færre smerter og bekymringer, er gradvis eksponering med andre ord helt essentielt for at få dig i mål.

INDHOLDSFORTEGNELSE

  • HVAD ER GRADVIS EKSPONERING?
  • GENINDFØRELSE AF BEVÆGELSER
  • NERVESYSTEMETS VOLUME-KNAP
  • NÅR FØLSOMHEDEN IKKE SKRUES NED
  • 1. TEORI – TRYGHED GENNEM VIDEN
  • 2. PRAKTIK – TRYGHED GENNEM ERFARING
  • BARNET, MIRABELLETRÆET OG DEN OVERBESKYTTENDE MOR
  • UDVIDELSE AF DIN COMFORT ZONE OG DEN GYLDNE MIDDELVEJ
  • KROPPEN TILPASSER SIG – OGSÅ DIN!

HVAD ER GRADVIS EKSPONERING?

Vi ved, at det er vanskeligt og kan være ekstremt begrænsende at leve med kroniske smerter. Og for mange mennesker er det helt naturligt at håndtere smerterne gennem undgåelse af potentielt smertefulde aktiviteter eller bevægelser. Men med tiden kan denne velmenende strategi virke helt imod hensigten. For faktum er, at hvis vi i lang tid undgår enhver aktivitet eller bevægelse af frygt for smerte eller skade, øger vi vores følsomhed, indskrænker vores comfort zone og begrænser dermed vores liv.

Din tidligere og nuværende comfort zone
Du føler at du kan udføre færre aktiviteter, og derfor laver du generelt mindre. Og mindre, og mindre. Det kan blive til en ond cyklus, som hele tiden formindsker din comfort zone og begrænser dit liv. For at bryde cyklussen, må vi med gradvis eksponering udvide din comfort zone til igen at omfatte de aktiviteter, som er vigtige i dit liv.

“If you use avoidance to control your pain, you will lose your life.”

– Professor Peter O’Sullivan

GENINDFØRELSE AF BEVÆGELSER

Gradvis eksponering dækker over en trinvis indførelse af aktiviteter eller bevægelser, som du har undgået og anser for at være potentielt smertefulde eller skadelige. I mange år har du sandsynligvis forbundet bestemte bevægelser med smerte. Hensigten er gradvist at bryde forbindelsen mellem de to gennem en strategisk og tryg tilgang. Tricket er at indføre bevægelserne i et passende tempo og i et omfang, som gør dem mindre smertefulde, for på den måde at bryde forbindelsen mellem bevægelse og smerte. Når dit mål er at leve et mere frit liv med færre smerter og bekymringer, er gradvis eksponering med andre ord en helt essentiel tilgang for at få dig i mål.

Når du har haft smerter i lang tid, er en vis grad af smerte og ubehag forventelig i et genoptræningsforløb. Gradvis eksponering og smertevidenskab giver dig tryghed i denne smerte, da det hjælper dig med at forstå, at smerte ikke er ensbetydende med at du skader dig selv eller laver ‘forkerte’ bevægelser, og at smerten ikke skal frygtes.

Diagram af comfort-zone og hvordan du udvikler digVi skal udvide din comfort zone, så du igen kan udføre de aktiviteter som er betydningsfulde i dit liv.
Vi vender tilbage til comfort zonen senere. 

Men før vi kan begynde, skal vi først have noget kontekst at arbejde ud fra.

Key Point
En båd er sikrest, når den er i havn. Men det er ikke det, den er bygget til. Den skal ud og sejle på havene. Bliver den stående i havn, ruster den langsomt.


NERVESYSTEMETS VOLUME-KNAP

Dit nervesystem har en volume-knap, som kan skrues på når det vurderes at være hensigtsmæssigt for din beskyttelse. Når der skrues op, påvirker det bl.a. nerverne i den smertende kropsdel til at øge deres alarmberedskab, hvorved de bliver hurtigere og mere effektive til at sende faresignaler op til hjernen. Hjernen beder nerverne om at være mere oppe på dupperne, og derfor bliver de mere følsomme til at indsamle informationer i deres område. Der skal altså mindre aktivitet eller bevægelse til før du oplever smerter, fordi de er hurtigere på aftrækkeren.

Billede lånt og bearbejdet fra denne artikel på Maxer.dk.

 

Ved akutte skader, som eksempelvis at træde i et glasskår, er det en kanon hensigtsmæssig strategi. Her giver det god mening at nerverne i foden er hurtige til at sende faresignaler op til hjernen. Smerten afholder dig fra at tage endnu et skridt, for endnu et skridt vil betyde at glasskårene borer sig dybere ind. Med andre ord, vurderer nervesystemet altså lynhurtigt at det vil være uhensigtsmæssigt for vævshelingen og din beskyttelse at gå yderligere på foden lige nu. Af den grund vil området også være følsomt og ømt i nogen tid efter glasskåret er fjernet – følsomheden er skruet op, fordi nervesystemet opfatter et behov for beskyttelse.

 

NÅR FØLSOMHEDEN IKKE SKRUES NED

Problemet er bare, at vi kan komme til at sidde fast i denne tilstand lang tid efter en evt. skade allerede er helet. Nervesystemet går fra at være beskyttende til at være overbeskyttende, og det kan være meget uhensigtsmæssigt.

Der er mange faktorer der spiller ind, når følsomheden ikke skrues ned efter en skade er helet, og dem kan du læse mere om i vores artikel “Opdateret behandling”.

Og hvis du hellere vil se og lytte fremfor at læse, kan du se vores video nedenfor.

En af de væsentlige faktorer er dog at vi bevidst undgår aktiviteter eller bevægelser af frygt for skade eller smerte. Der bliver her med tiden opbygget en forbindelse mellem smerte og en bestemt bevægelse. I neurologien bruger man ordsproget, “neurons that fire together, wire together”. Det betyder, at der bliver dannet en stadig kraftigere forbindelse mellem nervebaner, som aktiveres samtidig. Når vi øver os på noget som vi gerne vil være bedre til – fx. at jonglere, stå på hænder, spille billard, osv., er det enormt hensigtsmæssigt. Men det er uhensigtsmæssigt når den forbindelse der styrkes, er mellem smerte og bestemte bevægelser. Denne forbindelse skal vi have svækket og brudt.

 

BRYD FORBINDELSEN MELLEM SMERTE OG BEVÆGELSE

Når du træner dine muskler, vil det forårsage mikroskader i muskelfibrene, hvilket stimulerer kroppen til at bygge musklerne stærkere, så de i fremtiden kan modstå den samme træningsbelastning. Kunsten er at træne hårdt nok til at stimulere denne positive tilpasning, men ikke så hårdt, at man skades eller overtræner.

Dette kaldes superkompensation, og sker i både blødt og hårdt væv, dvs. muskler, ledbånd, sener og knogler.
Det kaldes henholdsvis Davis’ lov og Wolffs lov. På grafen nedenfor kan du se hvordan det visuelt foregår.

Graf over superkompensation

Billede lånt fra aktivtræning.dk

Lægger vi flere superkompensationscyklusser oven i hinanden, tegner der sig et tydeligt billede – du forbedrer dig!

Flere superkompensationscyklusser lagt ovenpå hinanden
Billede adapteret herfra.

Princippet er det samme, når formålet er at træne nervesystemet til at adskille smerte og bevægelse.
To kriterier skal være opfyldt, før vi ved om din krop kan superkompensere.

  1. Du er et menneske.
  2. Du er i live.

Chancerne er altså gode for, at du kan udnytte superkompensation til din fordel.

Når man har haft smerter over længere tid, har man typisk en eller flere bevægelser, der opfattes som potentielt smertefulde eller skadelige. Og for at opnå superkompensation, handler det oftest om doseringen af bevægelsen, da ingen bevægelse er skadelig i sig selv, isoleret set. Heller ikke hvis du har en diskusprolaps, skulder impingement, eller noget helt tredje. Vi skal skrue ned for volume-knappen, altså ændre nervesystemets opfattelse af trusselsniveauet gennem teori og praktisk erfaring.

Key Point
For at opnå superkompensation, handler det oftest om doseringen af bevægelsen, da ingen bevægelse er skadelig i sig selv, isoleret set.


1. TEORI – TRYGHED GENNEM VIDEN

For at skabe tryghed i bevægelse, bør du starte med at blive klogere på hvad videnskaben nu ved om længerevarende smerter samt hvad smerte er og hvad det ikke er.

Smerte skabes i hjernen, og er nervesystemets beskyttelsessystem, som handler på mange forskellige input (viden, erfaringer, forventninger, overbevisninger, mv.). Smerte er altså ikke et udtryk for omfanget af vævsskade. Derfor giver det mening at arbejde med din viden og overbevisninger omkring smerten, da vi ved at de spiller en stor rolle, specielt ved længerevarende smerter.

Lyder det fremmed? Så kan du blive meget klogere at ved at læse vores artikler “Hvad er smerte?” og “Opdateret behandling” samt se vores video omkring hvad smerte er.

2. PRAKTIK – TRYGHED GENNEM ERFARING

En båd er sikrest, når den er i havn. Men det er ikke det, den er bygget til. Den skal ud og sejle på havene. Blive den stående i havnen, ruster den op, fordi den ikke bliver brugt. Derfor skal vi arbejde praktisk med forbindelsen mellem bevægelse og smerte, så du igen kan komme ud på havene.

Nervesystemet foretager konstant en trusselsvurdering af hvad det aktuelle trusselsniveau er – skal volume-knappen skrues op eller ned? Målet er selvfølgelig at få skruet ned for volume-knappen og dermed trusselsniveauet.

På klinikken bruger vi bl.a. en smerteskala fra 0-10, hvor det undervejs i træningen må gøre ondt op til en 5’er, men smerteniveauet skal være vendt tilbage til udgangspunktet senest 24 timer efter sessionen.

Man kan også spørge sig selv om man er ved at lave skade på sig selv under en bevægelse, eller om man kommer til at betale prisen for det senere. Kommer man til at betale prisen senere, bør man skrue ned for doseringen, starte et lettere sted, for derefter at bygge op igen.

Det første du skal gøre er, at finde frem til hvilken aktivitet eller bevægelse du opfatter som potentielt smertefuld eller skadelig. Herefter skal du finde en måde at udføre det på så lavt et niveau, at det ikke forårsager smerte.

Gradvis øgning – Eksempel med løb
Én måde er ved gradvist at øge belastningen over tid. Lad os sige, at du ikke kan løbe 2 km pga. smerte, så du forsøger at skrue ned for distancen og løber 500m. Gik det an uden smerter? Perfekt. Så prøv næste gang at løbe 750 m. Og næste gang igen kan du løbe 1 km. Sådan fortsætter du op til de 2 km.

Fjerne koblingen mellem smerte og en specifik bevægelse – Eksempel med foroverbøjning
En anden måde at arbejde med gradvis eksponering er ved at påvirke forbindelsen mellem smerte og den specifikke bevægelse. Får du smerter når du bukker dig fremover, er det en god idé at starte på et lavere niveau og evt. i en anden udgangsposition. Der er mange måder hvorpå du kan justere en bevægelse, så smerteresponset reduceres. Her er et par eksempler, som du kan prøve af.

  1. Buk dig langsomt fremover uden vægt
  2. Buk dig langsomt fremover, mens du sidder på en stol
  3. Buk dig langsomt fremover, mens du sidder med benene foran dig (ligesom når du sidder op i sengen)
  4. Tæl højt baglæns fra 100, mens du bukker dig langsomt fremover
  5. Træk 7 fra 300 mens du bukker dig fremover (300 – 293 – 286 – 279, osv.)

Hvorfor tror vi det virker?

Man mener, at det virker fordi vi forstyrrer smertemønstret mellem en specifik bevægelse og smerte, ved at justere udgangspositionen for bevægelsen. Simpelt forklaret, har hjernen altså ikke dannet sig en tolkning af om den specifikke bevægelse er smertefuld i denne udgangsposition eller ej.

Understøt dit nervesystem visuelt

Kan du udføre en bevægelsesvariant med lidt eller ingen smerte, så placér dig foran et spejl eller optag dig selv på telefonen samtidig. På den måde understøtter du visuelt dit nervesystem i, at den bevægelse som anses for at være smertefuld, faktisk ikke behøver at være det.

Ved at lave aktiviteten eller bevægelserne med intet eller lavt smerteniveau opbygger du positive erfaringer og sender informationer til nervesystemet om, at du er i sikkerhed. Gør du det konsistent, vil det med tiden skabe nok tryghed til at nervesystemet skrues ned for trusselsniveauet, svækker og forhåbentlig bryder forbindelsen mellem bevægelse og smerte.

Du kan finde inspiration til bevægelser og øvelser på de mange playlister på vores YouTube-kanal. 

Det er helt OK, hvis det er lidt svært at forstå. Denne analogi kan muligvis hjælpe lidt på vej.

Gradvis eksponering analogi

BARNET, MIRABELLETRÆET OG DEN OVERBESKYTTENDE MOR

Forestil dig et barn, som en dag får øje på nogle lækre, solmodne mirabeller i et højt mirabelletræ. Barnet klatrer op for at få fat på dem, men glemmer i sin iver at holde styr på hvor han sætter fødderne. Han tager et forkert skridt på en gren, og falder pladask ned på jorden og slår sig! Mor kommer hen, og hun er vred på barnet over at han dog kunne finde på at klatre derop, men hun er også nervøs og bekymret for om der mon er sket noget alvorligt.

Efter nogle uger er barnets skader helede, og han er ovenpå igen. Endnu engang får han øje på de solmodne mirabeller, og han klatrer op i træet. Men lige som han nærmer sig de modne mirabeller, kommer mor løbende – hun råber og skriger at han skal komme ned, og da barnet er klatret ned får han en ordentlig skideballe og 2 ugers husarrest.

Mor er blevet overbeskyttende, og hun har absolut ingen tiltro til, at barnet kan klatre op i træet uden at blive skadet. Barnet er derfor nødt til at overbevise hende om, at han sikkert og kontrolleret kan klatre derop uden at komme til skade. Derfor beslutter han sig for at klatre meget langsomt, være sikker på hvor han sætter fødderne og klatre én gren op af gangen. Han viser sin overbeskyttende mor, at han sikkert og kontrolleret kan komme op. Når drengen har vist det nok gange, vil mor forhåbentlig til sidst være tryg igen, når drengen klatrer op for at hente mirabeller.

 

Som du måske har gættet, er dit nervesystem den overbeskyttende mor i analogien. På samme måde som drengen til sidst får mor til at falde til ro ved at klatre langsomt og kontrolleret op, kan du bruge gradvis eksponering til at sænke nervesystemets trusselsniveau og genskabe tryghed ved en bevægelse eller aktivitet. På den måde udvider du gradvist din comfort zone igen.

Key Point

Formålet med gradvis eksponering er at sænke nervesystemets trusselsniveau og genskabe tryghed ved en bevægelse eller aktivitet. Kunsten er at finde den gyldne middelvej mellem for lidt aktivitet og for meget. 


UDVIDELSE AF DIN COMFORT ZONE

Du bør være klar over, at det ikke altid vil føles trygt eller være rart at udvide sin comfort zone. Og det vil til tider være angstprovokerende, ubehageligt og gøre lidt ondt. Men du bør også være klar over, at det er forventeligt, og at det er en uundgåelig del af behandlingen.

Kan du huske den indskrænkede comfort zone fra tidligere? Nu skal vi til at udvide den.

Diagram af comfort-zone og hvordan du udvikler dig
Når målet er at udvide den igen, får du absolut intet ud af hele tiden at bevæge dig rundt i din comfort zone. Alt forbliver det samme.

For at udvide comfort zonen er det nødvendigt, at du bevæger dig ude omkring grænsen og til tider lidt ud over grænsen og ind i det grå.

Når man udvider sin comfort zone er det forventeligt, at du vil opleve at overskride grænsen for langt ind i det røde og opleve en opblusning (flare-up) af dine smerter. Det kan være skræmmende, smertefuldt og dybt hæmmende, men det er heldigvis ikke farligt. Det kan sammenlignes med at du har overskredet grænsen for hvad mor opfatter som trygt og sikkert, så hun giver dig en kæmpe skideballe og du får husarrest i dage eller uger. Du er altså ikke kommet til skade igen og skal starte forfra, men mor er midlertidigt vred på dig, og hun skal have tid til at komme til fornuft igen.

Kunsten er altså at finde den gyldne middelvej mellem for meget og for lidt – akkurat ligesom når man i styrketræning skal træne hårdt nok til at stimulere positive tilpasninger, men ikke så hårdt, at man skades eller overtræner.

Key Point

En midlertidig opblusning og intensivering af smerter (flare-up) kan være skræmmende, smertefuld og dybt hæmmende. Men det er heldigvis ikke farligt.


KROPPEN TILPASSER SIG – OGSÅ DIN!

Selv om din krop måske lige nu føles svag og usamarbejdsvillig, er det en biologisk kendsgerning at den er stærk, robust og tilpasningsdygtig. Her får du et par eksempler på folk der har opnået utrolige præstationer, selv om man normalt ville anse dem for at have en kronisk syg tilstand eller være skadet. De er formentlig ikke genetiske freaks, som kan tilpasse sig utrolige ting. De har gået langsomt frem, og undgået at lave for meget og for tidligt.

Lamar Gant var født med en skoliose, dvs. en skæv, S-formet ryg. Umiddelbart dårlige forudsætninger for at sætte en verdensrekord styrkesport. Eller hvad? Lamar var faktisk den første mand i verden til at dødløfte 5x sin egen kropsvægt – han vejede 60kg og løftede over 300kg i ét løft.
Styrkeløfteren Lamar Gant har en stor skoliose, men har alligvel sat verdensrekord i dødløft

Endnu et eksempel på at kroppen er robust og tilpasningsdygtig, er paralympiske atleter. De er enten født uden eller har fået amputeret en eller flere kropsdele, og formår alligevel at bruge kroppen og præstere på allerhøjeste niveau.
Billede af tre paraolympiske atleter

Disse mennesker har været igennem ekstreme udviklinger og udviklet sig fra syge/skadede til ekstraordinære præstationer. Det er altså aldrig for sent at udvide sin comfort zone. På samme måde som man kan vænne nervesystemet til at blive mere beskyttende, kan man ligeledes afvænne det. Det er dermed aldrig for sent at starte sin vej ud af smerter, da nervesystemet kan tilpasse sig hele livet.

Du har nu fået en række værktøjer – viden om smerte, superkompensation og gradvis eksponering – som du kan bruge i rejsen til at komme dine smerter til livs. Vi står altid klar til at hjælpe dig i denne rejse, så tøv endelig ikke med at kontakte os for en gratis og uforpligtende konsultation.

Er du mere nysgerrig på moderne smertebehandling? Så læs mere her.
Kunne du tænke dig en gratis og uforpligtende konsultation omkring dine smerter, så book en tid og besøg os i Aarhus C.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *